三角肌後束鍛煉找不到感覺?
一直鍛煉三角肌後束一段時間後,(俯身啞鈴飛鳥和蝴蝶機反向飛鳥)健身房一朋友看出問題。我這根本是在練背。原因是肩胛骨也在跟著動。可是我一做這兩個動作肩胛骨就不自覺的動。現在肩膀後側一塊傻缺。傻傻的。請教我該怎麼感覺三角肌後束的發力感覺?
還有就是後束靠上點和靠下點的發力角度?
謝邀
三角肌後束的訓練,最常見的錯誤還是背部借力太多,看起來重量挺大,其實沒有意義。
請一定一定一定不要大重量,很輕就夠用。
啞鈴俯身側平舉,練的人不少,很遺憾做對的罕見!
最主要的是身體和肩關節的角度不對,單關節動作並不好掌握,對角度,幅度,發力位置都要求嚴格。
後面一起說明細節問題!
站姿拉力器展肩直臂後拉,健身房裡也很常見,也可以俯身做。
![](http://i1.wp.com/pic1.zhimg.com/50/v2-39d7ffd34b7acfd9f553fc5dfa42b428_hd.jpg)
該看看視頻了,這個視頻和上面的拉力器動作是一樣的,使用了固定器械,調節器械高度,使雙臂可以水平運動。
最重要的就是手臂水平外展,才能最好的刺激到三角肌後束,動作幅度一樣是平行,而不是過於收緊,幅度向後過大,肩胛骨收緊過多,必然背部發力過多!
單關節的動作,這個肩關節角度最最最重要,這也是為什麼很多人在俯身位,很難掌握這個角度的原因,造成背部借力過多。
![](http://i1.wp.com/pic4.zhimg.com/50/v2-f789d2451add34b6b6e2ed9332423e67_hd.jpg)
啞鈴的俯身寬握位划船,重點一樣是展開雙臂,注意看側面圖,手臂水平展開,雖然是多關節動作,但肩關節的角度和運動幅度,和上面是一樣的。
使用杠鈴也是如此。
坐姿拉力器寬握划船,一樣要把雙臂架起來,使上臂水平運動。
側面觀,上臂不能抬高超過背部!
初學者這幾個動作足夠了,先掌握三角肌的發力感覺,選擇坐姿,站姿的固定器械或拉力器,更好掌握,啞鈴杠鈴俯身的動作要難一些。
新手訓練多用腦,少加重量,多找感覺,抓住要點,從易到難,按步驟學習。
後束那麼一小塊肌肉 你搞那麼大重量幹嘛 不借力 你甩的起來 ?
肩帶固定 用小重量 找感覺 大重量很難找感覺
正握啞鈴 含胸固定肩帶 側平舉 練後束
反握啞鈴 挺胸 肩帶往後收 固定 側平舉 練 前束
瀉藥。十個健身愛好者里九個人三角肌後束都偏弱,我也是。 啞鈴附身飛鳥的時候試試手肘朝向垂直於身體兩側的方向,或者略微朝向斜前方,能夠一定程度上防止肩胛骨的收縮。大臂不要抬的過高,不然背部容易借力產生代償。另外,就跟樓上說的,面拉是個不錯的訓練方法。有空看看張迪的肩部訓練視頻,多少能有點收益。我也佔個座,等著大神回答看看。。。
跟我一樣 手臂還可以 沒後束 多做面拉吧
我覺得沒必要執著姿勢。只要大概是肘向後的動作,不同角度不同握距都可以做。後背由很多肌肉組成,都需要打擊。沒專項打擊到肩後也不要緊。大重量,小重量都要做,大組數。練多了總能打擊到。以小重量多次數為主,有時候也可大重量借力。總之不要糾結。
@柔王丸 前兩天在輕重健身公眾號發了一篇
增肌老大難——三角肌後束的訓練
http://mp.weixin.qq.com/s/XItumY5PFjchYUUJIku8OA
姿勢估計不對,建議杠鈴俯身開肘划船試試,上有視頻最好,這樣可以發現姿勢問題。
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