三角肌後束鍛煉找不到感覺？

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一直鍛煉三角肌後束一段時間後，（俯身啞鈴飛鳥和蝴蝶機反向飛鳥）健身房一朋友看出問題。我這根本是在練背。原因是肩胛骨也在跟著動。可是我一做這兩個動作肩胛骨就不自覺的動。現在肩膀後側一塊傻缺。傻傻的。請教我該怎麼感覺三角肌後束的發力感覺？
還有就是後束靠上點和靠下點的發力角度？

謝邀

三角肌後束的訓練，最常見的錯誤還是背部借力太多，看起來重量挺大，其實沒有意義。

請一定一定一定不要大重量，很輕就夠用。

啞鈴俯身側平舉，練的人不少，很遺憾做對的罕見！

最主要的是身體和肩關節的角度不對，單關節動作並不好掌握，對角度，幅度，發力位置都要求嚴格。

後面一起說明細節問題！

站姿拉力器展肩直臂後拉，健身房裡也很常見，也可以俯身做。

該看看視頻了，這個視頻和上面的拉力器動作是一樣的，使用了固定器械，調節器械高度，使雙臂可以水平運動。

最重要的就是手臂水平外展，才能最好的刺激到三角肌後束，動作幅度一樣是平行，而不是過於收緊，幅度向後過大，肩胛骨收緊過多，必然背部發力過多！

單關節的動作，這個肩關節角度最最最重要，這也是為什麼很多人在俯身位，很難掌握這個角度的原因，造成背部借力過多。

啞鈴的俯身寬握位划船，重點一樣是展開雙臂，注意看側面圖，手臂水平展開，雖然是多關節動作，但肩關節的角度和運動幅度，和上面是一樣的。

使用杠鈴也是如此。

坐姿拉力器寬握划船，一樣要把雙臂架起來，使上臂水平運動。

側面觀，上臂不能抬高超過背部！

初學者這幾個動作足夠了，先掌握三角肌的發力感覺，選擇坐姿，站姿的固定器械或拉力器，更好掌握，啞鈴杠鈴俯身的動作要難一些。

新手訓練多用腦，少加重量，多找感覺，抓住要點，從易到難，按步驟學習。

後束那麼一小塊肌肉你搞那麼大重量幹嘛不借力你甩的起來？

肩帶固定用小重量找感覺大重量很難找感覺

正握啞鈴含胸固定肩帶側平舉練後束

反握啞鈴挺胸肩帶往後收固定側平舉練前束

瀉藥。十個健身愛好者里九個人三角肌後束都偏弱，我也是。啞鈴附身飛鳥的時候試試手肘朝向垂直於身體兩側的方向，或者略微朝向斜前方，能夠一定程度上防止肩胛骨的收縮。大臂不要抬的過高，不然背部容易借力產生代償。另外，就跟樓上說的，面拉是個不錯的訓練方法。有空看看張迪的肩部訓練視頻，多少能有點收益。我也佔個座，等著大神回答看看。。。

跟我一樣手臂還可以沒後束多做面拉吧

我覺得沒必要執著姿勢。只要大概是肘向後的動作，不同角度不同握距都可以做。後背由很多肌肉組成，都需要打擊。沒專項打擊到肩後也不要緊。大重量，小重量都要做，大組數。練多了總能打擊到。以小重量多次數為主，有時候也可大重量借力。總之不要糾結。

@柔王丸前兩天在輕重健身公眾號發了一篇

增肌老大難——三角肌後束的訓練

http://mp.weixin.qq.com/s/XItumY5PFjchYUUJIku8OA

姿勢估計不對，建議杠鈴俯身開肘划船試試，上有視頻最好，這樣可以發現姿勢問題。