現在用Fierce的5x5計劃，卧推最後一組的最後一個總是起不來，應該deload嗎？

小白剛開始兩個月，用的Fierce的5x5計劃，平板卧推和上斜卧推每周加重2.5kg，目前推60kg，一般熱身組做50%重量x8+80%重量x5，感覺不費什麼力氣，正式組的前兩組也都能良好完成，但是最後一組的最後一到兩個總是力竭推不起來，是應該deload減少15磅再開始么？謝謝。

謝邀。終於有空來回答大家邀請的問題了……

首先，即便是新手，也不建議在訓練中搞線性加重，這樣做短期內進步固然快，可以讓初學者看到每周都有進步從而保持訓練熱情，但卻忽視了養成正確動作習慣這個在起步階段最重要的任務。而且，像題主這樣，每次訓練都「最後一組的最後一次總是起不來」，那麼就會形成對這個「最後一組的最後一次」的心理障礙，甚至因為心理壓力而不由自主地動作走形，從而成為你進步的瓶頸。

所以，建議題主適當降低重量，讓自己可以有把握完成5組5次，然後在訓練中通過如下安排來積累突破的基礎：

1）首先，在能完成5組5次的基礎上提高對動作標準性的要求（可以從側面拍視頻，看第五次推起的軌跡是否和第一次一致）；

2）然後，在動作標準得到保證的前提下，提高推起的速度（至少推起過程中不能有明顯停滯和減速）；

3）在動作標準性和速度都得到保證之後，再增加動作的難度，如慢速下放，底部長時間停頓等；

4）在增加難度也能按質（指動作標準和速度）按量（例如5乘5所要求的5組5次）完成之後，再增加重量重複上面這個過程。

以上是使用5乘5的常規訓練安排，如此訓練8~12周（一個積累大周期，正常情況下應該至少增加訓練重量兩次了）之後，可以安排短期2~4周的突破小周期。在這2~4周里可以適當放鬆對動作標準和速度的要求（注意！是被動放鬆，不是主動放鬆！），也不搞任何增加難度的花樣，專心做大重量（90%以上強度）低次數（每組1~3次），來把之前的積累轉換為極限的提高。

謝邀。

身高體重多少？如果動作沒問題的話，平板卧推和上斜卧推一樣重？

連續8周直線提高，也差不多了。考慮降重吧，不一定非得15磅，10磅也行，降到一個你能很好地注意動作、又比較容易完成的重量就好

你能完整做下4*5+4，說明60 kg下肌力不成問題，至於這最後一下，是肌耐力出了問題。

個人建議，你就照常做4*5+4，做完該主項以後，降低5％左右的重量，比如降到57.5kg，繼續做 n*5，直到積累@9的疲勞度(保留一次力竭)

根據我的經驗推測n≈3，並隨著訓練日的狀態波動。

坦白說我覺得目前很多新手計劃的 減重環節 設計的很雞肋。拿SS來說，降低10％做3*5，這強度下的訓練量頓時就少的可憐。於是對肌肉刺激不足，增肌效率低，突破了這個瓶頸，很快又會遇到下一個瓶頸，又得減重10％，陷入惡性循環。

注意:
1.力量舉出於對技術動作規範的要求，訓練組中盡量避免完全力竭的狀態。
2.降低5％重量的思路出自 RTS響應式訓練法，是一種高級的主動管理疲勞度的訓練方式。

它的創始人Mike Tuchscherer可能是【宇宙最強】力量舉選手，120kg體重 舉起910kg的總成績，個人三大項極限加起來達到950kg.

擴大的百分比(如減重10％)會導致疲勞度累積10％，相應恢復期延長，所以不建議過度改變範圍。