下圖深蹲動作是否正確？

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在朋友圈看到我在健身房的私教在朋友圈的正確徒手深蹲的教學圖片，感覺這動作很詭異啊，感覺是為了膝蓋不超過腳尖，重心也不對勁，加上杠鈴估計要倒。

由於圖中徒手深蹲正在學低杠深蹲的題主也也只是覺得有這圖疑問斷定不了是否正確，來找各路大神幫著鑒定鑒定最好能夠對錯逐條分析下

另外補充下我教練就是個發圖的，他要是圖裡的妹子題主豈不美滋滋

謝邀。

這不是母其彌雅么？

首先，下圖不是深蹲，而是淺蹲，從幅度而言，她甚至達不到全裝力量舉比賽的幅度，當然淺蹲有淺蹲的訓練價值，但是不要把淺蹲叫成深蹲。力量舉比賽中的第一項 squat,理應譯成蹲舉，而不是深蹲，deep squat 才是深蹲，這個指訓練中盡量往深了蹲。

然後，她在圖中指出，腿過低，就是幅度蹲深了是錯誤，這種是概念錯誤，蹲深有蹲深的價值，蹲淺有蹲淺的價值，只要知道自己在幹嘛就行了，強行指出幅度是錯誤才是犯錯。

其三，她下圖的動作是對的，但是上圖錯誤在哪呢？其實膝蓋過腳尖根本就是個無關緊要的東西，重要的是肩峰垂線，就是重心垂線，要在足弓的中後部，上圖你們看看，已經挪到前面去了，這樣會增大膝關節的剪切力，容易損傷膝，關心重心垂線這個東西，很多人會認為負重蹲和徒手蹲有明顯的不同，確實有不同，但是徒手蹲，手臂前伸，重心還是會調到肩峰那個位置，如果你做雙手下垂的印度深蹲，因為手沒有前伸，重心會稍偏後，這時反倒會把膝蓋往前移得更多，上半身更垂直，肩峰線和重心垂線還是非常接近，這是因為這塊地區（肩峰線和第七頸椎的下面一點）離人類的自體空間感知中心（內耳前庭和枕後肌群）非常近，絕大多數時候會當成自體感知空間的基準點，大家可以看看卡波拉（巴西戰舞）的視頻，觀察一下，舞者各種翻騰基本是以為里為核心的。

最後，她的這個解說文字雖然說是針對大眾，不用術語精確，但是還是漏洞比較多，達到差強人意都有些吃力的，比如「下背腹部有力，減少腰發力「下背不就是腰么？ 胸椎往上頂，應該說胸椎在背伸狀態繃緊， 股四頭肌，股二頭肌，腘繩肌發力，腘繩肌包括股二頭肌（股二頭肌，半腱肌，半膜肌），

重心過於偏後，你覺得對呀。你這麼做深蹲能得勁兒？

現在有些所謂機構呀……不是我針對他們。
都是垃圾

還有這女的，這麼瘦，也只是瘦吧。真的認真練過嗎？
只是個找過來拍照的模特吧？
這麼蹲唯一的好處可能也就是漂亮吧。看著這姿勢確實正，漂亮。好賣產品，忽悠人呀。

什麼叫腿過低呀？深蹲呀，什麼叫深蹲，怎麼定義的呀。
人的構造各有差別，誰規定一定不能過腳尖的？
前腳掌發力？我特么還屁眼發力能，直接噴氨氣，別說深蹲了，我都能飛。
徒手蹲穿什麼鞋倒是可以不那麼在意。但負重一定要奉勸各位，結實的平底鞋，或者跟不是太誇張的舉重鞋。對的，有些舉重鞋的跟高的太誇張了，我自己也不建議普通人用。

我早就不在意所謂標準動作了，人的身體情況真的各有不同。

但此圖中此女的所謂標準動作，真是坑

健身界最初級的篩選機制就是凡是講膝蓋不能超腳尖的教練

都是不學無術的騙子。

另外，我主張負重不伸手的深蹲。扛個掃把也比空手強。

手伸出去對重心有所改變。

不拿東西的空手深蹲，你給我雙手交叉放在胸口/雙手抱拳放在下吧也是好的。

別伸手。

這私教可以拉黑名單了

看到是你邀請的，我就回答一下吧。
這個是徒手深蹲，先別把它與力量舉聯繫起來。
我們常用的運動模式篩查就是以這個為標準。
徒手深蹲能完成這個樣子，基本上膝關節容易出問題的三個弓弦就已經避免了。然後這樣的模式做訓練也比較容易找到臀部的發力感。
其他還有什麼問題，其實，關鍵是看會員的身體有什麼問題再給他做調整，而不是關注這種模特的動作。

喔噻這私教是個網路名人大美女啊，題主有福氣

我猜你們都沒做過印度深蹲。

比起超不超腳尖，膝蓋運動方向與腳尖保持一致比較重要，無論什麼站距，或高矮胖瘦。

超不超腳尖還得看你是否能蹲的下去，

個人感受小重量沒發現啥問題，大重量想蹲下去又想不超腳尖，上身會嚴重前傾來保持平衡。動作狠彆扭，腰會疼。後來就過腳尖了，真TM爽，重量立馬上個台階。膝蓋也沒有不舒服。

我覺得新手強調不超腳尖更多的是體會臀腿發力的感覺。看過很多大神的講解，細節都會應人而異。但是有幾項是基本一致的。詳細的你可以知乎搜一下。各種圖文講解。健身方面深蹲的文章至少佔少一半。因為它的重要性決定了誰也繞不過去。

好好練腿，祝你好運。

這種不叫深蹲，叫淺蹲。而且他發的動作過於為了膝蓋不超腳尖，使得臀部的幅度不夠，達不到鍛煉臀部，膕後肌群的目的。補充一點，所有硬性規定膝蓋不能超過腳尖的教練，都該拉出去槍斃，基本的生物力學都沒搞清楚。任何一個動作幅度取決於個人的骨骼關節差異，包括比例，活動範圍等。沒有教科書式的動作，因人而異的分析才是教練的核心實力，不然我們都拿一本教科書照著練好了，要教練何用……

淺蹲有淺蹲的價值：開放的膝角，封閉的背角有助於鍛煉股四頭肌和下背部力量。但是要想更好的鍛煉整個下肢，全幅深蹲無疑是最好的選擇。

首先在你能做杠鈴深蹲前，要按照杠鈴深蹲的姿勢練習徒手深蹲，也就是雙手不要前平舉，扛個空桿都行。

雙腳之間距離略寬於肩（女性可更寬一點，內收肌群參與更多），腳尖外旋39度左右，這樣可以保證下蹲時雙腿不會推擠腹部造成背部變形。

開始姿勢：杠鈴扛在肩胛岡上方，不是肩上方，雙手儘可能窄距，有助於收緊背部肌肉墊起綱領。

下蹲：先驅動髖關節向後，同時向下蹲，幅度為臀部略低於膝關節，如果有屁眼眨眼的問題，建議訓練前激活足背屈和髖關節。落到位後，背保持挺直，眼睛應該是目視前方地面，普遍認為的平視前方其實是錯誤做法。

還原：保證膝關節指向腳尖方向，驅動髖關節向上抬起，剩下的腿伸直動作是自然完成的。

大重量時可採用兩次呼吸法，低端換氣一次。

我個人覺得你這個圖完全相反，上面的是對的，下面錯誤。深蹲過不過腳尖這事真的沒有啥好糾結的，因為我們要保證的是重心位於足弓正上方。如果一定確保深蹲不過腳尖，背角就得更小，那麼低杠蹲可能滿足要求。如果是高杠蹲，膝蓋不過腳尖是基本不可能的。深蹲注意兩點：1腳外八約30，下蹲時膝蓋延腳尖下蹲別內扣。2在臀部不眨眼的情況下盡量蹲深些，起的時候膝角與髖角一起打開

1.所謂的膝蓋不超過腳尖這句話本身就是錯的。正確的說法是臀位後移（這樣在向心收縮過程中，才會使用到後鏈肌群）通俗點說，你只有把屁股往後坐，在你起來的過程中才會用到屁股附近的肌肉。所以誕生了「膝蓋不能超過腳尖」這種說法，目的是為了讓人重心往後移。但是，具體膝蓋是不是超過腳尖是因人而異的，因為每個人都脛骨長度不一樣（小腿長度），所以下蹲時，即使動作正確膝蓋在地面的投影並不能保證一定不超過腳尖。

有贊再更，這圖還有不少問題，大家一起來找茬～～

這個感覺比較直觀？我覺得你可以買兩本書研究一下，遇到私教比較不容易被忽悠。

系列叢書，我女的，所以買的女性健美健身，感興趣的朋友可以去淘寶搜搜。

腳不外八難道內扣？那膝蓋真廢了。

兩幅圖都有問題，深蹲時很多人容易膝蓋內扣，下蹲時雙腿伸展方向與腳尖保持一致，所以下蹲雙腿一定要打開，自重盡量往深的蹲

你確定他是私教？沒關係健身這一行很快就要大浪淘沙了也許他很快就不是私教了。

以我對深蹲技術複雜度的了解，tm這個動作絕對不會是「膝蓋不過腳尖」簡單的問題

個人覺得下圖沒有太明顯的問題，實際上低杠深蹲就是和下圖比較相似的模式。屈髖為主，屈膝為輔。

我個人也是個健身新手，不過我也蹲了快兩個月低杠了，感覺確實是沒有什麼問題的。

至於題主說的重心，因為屈髖更明顯了，下半身重心更靠後，但是負載杠鈴的上半身因為髖角更小了，所以上半身的重心也更靠前了，綜合起來，確實是可以維持在腳掌中心位置的。

當然了，圖中的徒手深蹲和負重深蹲確實是有不一樣的地方的，畢竟上了負重那麼力矩都會變化。

個人覺得，題主的圖和我看到的圖所示沒有太大差距。不過也許是因為我目前沒有系統學過運動解剖的內容吧，暫時沒看出不妥。
(不過系統解剖還是學過的 )

微博上大部分健身網紅的內容也就這樣了

我覺得這個私教你可以讓他洗洗睡了。。。我都懷疑他自己到底練不練深蹲。。。

這個女的都上毛睿素材了，我不說什麼，你就看她說的：前腳掌發力。可以判斷了嗎？

大重量深蹲膝蓋不過腳尖是蹲不下去的

深蹲主要鍛煉的是股四頭肌和臀大肌
深蹲的標準是下蹲大腿蹲至與地面平行
膝蓋超一點腳尖無所謂
表示我做深蹲從來不知道是腳尖發力是啥
而且整個核心是要收緊的
深蹲還是看動圖或者視頻吧，深蹲在下的時候也是有要求的
最後說一句這圖片可能就給從來不鍛煉的人看的吧