健身中，所謂「塑形」是個什麼概念？
經常聽到塑形這個概念。甚至有說法，5RM以下，提高最大力量；8到12RM增肌，12到15rm塑形。
可是我始終不知道所謂的「塑形」到底是指什麼，是通過怎樣的原理達到的？
如果指的是減脂，一般來說公認不存在局部減脂的情況。都是先瘦四肢後瘦肚子。那麼所謂的是手臂塑形練手臂，背部塑形練背部，就不成立了。
如果指的是，讓肌肉的形狀更好看，比如胸肌更平，而不是凸起中間一塊。可是肌肉都是先中間增大再兩端增大的，應該也不存在通過小重量的訓練先增大兩端。
如果是提高分離度。因為我自己還沒有接觸到這個階段，我想分離度主要還是靠的肌肉尺寸和體脂率的，終究還是增肌和減脂的問題。
疑惑很久了，望指點迷津。
個人認為，塑形的概念是存在的，但是說法「5RM一下，提高最大力量；8-12RM增肌；12-15RM塑形」是錯誤的
目前看到的回答當中，有人解釋了塑形的概念，以及如何塑形等等，有的回答認為塑形只是一個商業概念等等。
塑形的概念是怎樣的，個人認為是通過減脂或增肌的手段，從每個人不同的身體狀態出發，進行相應的訓練（原回答為體能訓練，不準確），從而達到這個人對體態的目標。
為什麼12-15RM塑形這個概念是錯誤的。
5RM以下，提高最大力量、絕對力量和速度力量
6-12RM，發展小肌群力量或增大肌肉體積
12RM以上，發展力量耐力
從上面我個人對塑形的理解的角度來看，塑形本就不是一個單一的運動目標，因此也更加無法通過某一種單一的訓練方式達到這一目標。而發展力量耐力這種方法，個人認為更加無法達到這一目標。
班裡有一個男同學，這個男生體脂很低，常年打籃球，耐力和速度表現比較好，欠缺的是力量素質，而且這一動作已經進行訓練三個月以上，可以默認他對於動作的掌握已經達到目標，然而在健身房請的私教給他的運動處方就是深蹲做組15-20RM。個人表示不能理解。（雖然根據 @楊淙淙 指出的最新的依據來看，對於下肢肌群15-20RM來增肌也是可以的，然而我個人還是認為對他來說更好的訓練方式並不是15-20RM。）
強度、組數、次數與發展力量的關係
——《體能訓練》
（另外，我的這本參考書籍可能數據和觀念已經比較老舊了，如果大家想要最新的數據，請參考 @楊淙淙 的回答）
看到這個問題好眼熟啊， 才想到我兩個月前就在知乎問過了？
截至發稿時，目前已有包括我在內的3個人關注，和一個回答。題主的人品好，都20多人了，還有這麼多的回答。其實我並不意外，因為我在知乎上的問題，從來都不招人待見。
我始終把這種局面當作激勵我自己找出答案的動力。
而且也不太有興趣提問了，比如最近我有一個問題，看國外的健身視頻里，有的管教練叫 trainer 有的叫 coach 我就挺想知道有啥區別。後來想了想，還是算了，問了也白搭，有些事兒啊，還真是得靠自己，祝你能遇到滿意的答案！
當然時至今日，我聽到有人說「塑形」這個詞還是會不禁好奇的問問啥叫塑形，然後追問，誒，你說的不是減脂嗎？你說的不是增肌嗎？因此得罪了不少人呢。
是不是塑型和你做的次數沒有關係，只要你是做某種同樣的動作，生理學上發力過程都是一樣的所以鍛煉的部位也都相同。比如你想一個渾圓的肩膀就需要不同角度和動作的刺激它，單純的改變負荷與重複次數並不能達到這樣的效果
我一直認為，「塑型」是個吹出來的辭彙，感覺就像「body building」，只是翻譯成「健美」，很多人想到阿諾羅尼這些，覺得噁心，吹成「塑型」，就容易被大眾理解並接受，當然，只是我覺得哈。偏要說理解的話，就是把鬆弛的，變成緊緻的，甚至美觀的。
直觀體現在數據上，就好比男孩子，75kg，體脂率20%，練成75kg，體脂率15%，甚至更低，甚至追求肌肉的形狀，大小，分離度等等。
體現在訓練上，純有氧，不做力量，是減重。有氧加力量，是塑型。至於多少rm怎麼樣，我覺得在和塑型一起出現時，很大程度就是宣傳塑時的配套辭彙，人家才不管有沒有用。
沒什麼特別的 也沒什麼特別大意義 可能更偏向體態和形體方面的改良吧 主要是為了寫在私教技能欄上顯得好看？
健身還沒發展到一門嚴謹科學的程度。
減脂、增肌、塑型三個概念，你問的人不同，
給你的答案也不同。
從實踐角度看，三個概念是一體的。
沒有較低的體脂，發達的肌肉、清晰的線條，
談不上有好的形體。
與其辨析概念，不如踏踏實實的訓練。
通常增肌、減脂不在同一時段進行，
增肌以阻抗訓練為主，至於多少RM最有利於增肌，
要看個體情況，差異太大了。
比如，羅尼，大部分動作都是10-15RM，而且常年不改變訓練動作和飲食結構。
再看，凱格林，大部分動作都是20、15、10遞減，三組換一個動作。
孰優孰劣？沒標準答案！
只能根據訓練效果找到適合自己的方式。
但有一點，要全面訓練，初期就要特別注意。
一是單塊肌肉的各個細節要照顧到。
比如胸肌，上中下部，內外兩側，要全部照顧到，切忌不要只顧追求大。
不少健友迷戀大胸，一味追求緯度，忽略了全面，幾年下來，多半會畸形，最常見的就是外側發達、內側塌陷，就是一坨肉疙瘩，十分難看。
二是各個部位肌肉的發展要均衡。
胸肩背腿手臂比例均衡的身材看起來才漂亮。
此處要特彆強調背、腿，新手最容易忽視的部位。
做到以上兩點，再把體脂降低，你心目中的身材自然就成真了。
最後，實踐領先理論，堅持勝過一切。
祝你成功。
我個人覺得塑形是一個范指，包含的東西可以有很多。比如 雕刻線條 調整身材比例 甚至增肌 減肥 矯正不良體型 都可以算是塑形，因為塑形全稱就是塑造身體形狀嘛……
一般人以為的塑形只指前兩個
「塑形」，字弄錯了，是「塑型」。這完全是一個根據流行文化弄出來的商業概念，大概可以理解為「塑造成符合大眾審美的體型」。
那麼這個大眾審美，是跟著流行文化而改變的。在中國多數人認為女性就該腿細，即便現在也還有不少人認為腿是越細越好；可是去了歐美，就沒人這麼看了。既然是一個文化的、審美的問題，這就往往非常糟糕，仁者見仁智者見智，沒有什麼對與錯了。
至於做幾下會怎麼樣，近年來的論文、數據也早就不支持「5RM以下，提高最大力量；8到12RM增肌」這麼簡單了。建議你不要再這樣考慮健身，先從自己健身的目的、目標著眼，有所取捨，不要盲目聽從那些早就過時的東西來對待自己的訓練。
願意的話，可參考拙文：https://zhuanlan.zhihu.com/p/24387491
塑形的意思，很直白，就是塑造（往嚮往的方向改造）體型。
所以什麼「，5RM以下，提高最大力量；8到12RM增肌，12到15rm塑形。」
不過是健身行業三流營銷人員背誦出來的三流話術。
但是這對一些無知的客戶是挺有用的，一提塑型，他們的腦子裡產生的印象就是那種 有肌肉，有線條，塊不大，比例好的內衣模特（男女皆有）
所以這就是一個商業口號而已，你拿來驗證科學現實，自然就會迷惑。
我理解「塑形」就是
0. 先有肌肉量做底子。目標體重的110%～120%開始減
1. 用健美的方法練很多對運動表現幫助不大的小肌群（當然也要先練大肌群）
2. 通過飲食改善肌肉分離度
3. 配合有氧訓練降低體脂
用英語比較好區分一些
Bodybuilding 健美 追求肌肉肥大和分離度 現在也分為natural（用藥）和非natural（不用藥）兩種了
Physiques 塑形健美 不要求肌肉肥大和絕對緯度 對肌肉分離度有要求，就是各類硬漢演員和模特的身材。也是大多數男生嚮往的身材
比較壯的physique選手（可能也用藥了）
比較適中的（youtube上超火的自重訓練選手，calisthenics，自重訓練）
偏瘦一些的，比如郭達斯坦森，基本上比正常人壯不了太多（郭達作為跳水運動員時期更瘦）
至於訓練方法什麼的就不多說了，沒肌肉量做底子，說再多也沒用。
塑型啊～
就是根據你自身條件，（骨架比例，身型，肌肉脂肪量……是否體態問題）
一般是先把體態調整到正常狀態
然後根據最適合的訓練計劃以及飲食（每個人都不一樣）達到塑造理想體型的目的。（需要時間以及適當的改變計劃以及訓練方式）
5RM，動作基本會變形，比如杠鈴彎舉的左右手平衡不一致……）
關於局部減脂的：根據個人觀察，通常肚子大腿緯度變化比較明顯。
對於「所謂的是手臂塑形練手臂，背部塑形練背部」
我認為這個看人，一個體脂低的人，想要塑造手臂/背/胸/腿……線條，可以通過鍛煉，調節肌肉比例，但是，體脂高的話不適用，所以我認為的塑型是矯正體態問題?減脂?增肌（當然如何操作看每個人的情況而定）
「想胸肌更平，而不是凸起中間一塊。可是肌肉都是先中間增大再兩端增大的，應該也不存在通過小重量的訓練」
這個問題還是看天賦的，每個人的胸型不一樣，胸並不是由單獨一塊肌肉構成的，可以通過不同的訓練方式，不同的角度刺激。
「提高分離度」
這個需要特別努力以及特別注意飲食……比較難，通常關心的是腹直肌分離度吧，體脂12和6是有區別的。
手機寫的，不知道說了什麼鬼，希望有幫助～
推薦閱讀：