如何提升投籃穩定性？

12-25

題主175cm，平時自己練習三分線內無死角空位有百分之六十左右的命中率，但身體對抗下命中率驟跌，面對高於自己十厘米以上的對手貼防下
幾乎無法出手，全是AIR BALL。甚至面對平常干擾也會影響命中率。投籃姿勢類似庫里，但dip過後舉起的動作不夠快，希望受到系統的指導。

補充一下
想要看視頻的同學，土豆網搜「籃球投籃教學」，56分58秒的那個就是，在這裡就不貼鏈接了

————————分割線—————————
謝邀。
答主本人最近也在有意識的在訓練投籃穩定性，所以來分享一下自己的心得體會吧。

說在前面，我不知道題主目前的投籃處於一個什麼水平，這對訓練安排尤其重要，不同階段訓練的側重點肯定是不一樣的。

看了一下題主的描述
首先，80%的空位命中率，額。。。怎麼說呢，你自己感覺的命中率和你真實命中率差距還是比較大的。沒有數據支持說命中率都是扯淡。
建議你自己測一下，很簡單，你可以選擇罰球線左右角定點投籃（在我看來罰球線左右角定點投籃能很好的看出一個球手的中投水平。）左右各50個，紀錄命中個數。

其次，提升定點投籃和對抗中投籃的訓練方式肯定會有所區別。一般來說，空位定點投籃能力的提升會有助於對抗中投籃命中率的提升。但，反過來卻不成立，因為對抗中投籃還涉及通過腳步和運球創造空間的能力——運用「木桶原理」，對抗中投籃穩定性的上限取決於這個綜合性技術中最薄弱技術環節——腳步、運球、節奏、閱讀防守、投籃缺一不可。
說了這麼多，中心意思就是說【練習空位投籃一定會有助於你提升實戰對抗中的投籃穩定性，但制約你實戰中投籃命中率的卻是投籃之外的東西。那是需要你自己去思考的問題】

這篇答案主要還是從提升空位投籃能力的角度進行回答。
下面正式開始吧！

個人為了提升投籃水平也看了不少投籃視頻教程，以下很多東西都是我看過的投籃教程里的要點＋我自己訓練後的理解整合出來的，分為兩大部分，理論篇和訓練方法篇，不想看理論的（我建議最好還是看一下）可以直接跳到訓練方法篇大家各取所需。

理論篇

穩定的投籃技術動作有三要素
準確性
穩定性
重複性

穩定性和重複性極容易混淆，當然它們之間有交叉的部分。我的理解是，穩定性側重於你協調全身肌群發力的能力，越穩定說明你的神經系統對肌肉發力的控制越好，換言之，你的投籃技術動作越純熟，多次投籃動作之間的動作差異很小。這是可以通過有意識的訓練來改善的。
重複性是指你的投籃技術動作是相對省力且出手速度相對可控。怎麼說呢，如果你的投籃技術動作重複性很差，說明你的投籃技術動作是個相對不省力且出手極不穩定的費力槓桿，同樣導致多次投籃動作之間差異較大。需要修正投籃動作。

投籃技術動作要點

1.Upforce【上升力】下肢發力很重要，這是投籃弧線穩定性的源泉，再如何強調也不為過！！

2.尋找找到一個穩定而可不斷重複的出手時機和出手高度。

3.永遠記住追求高弧線的出手，我的建議是球的最高點高過籃板上沿，讓球幾乎是垂直墜進球框。

4.必要時修改你的出手時機。

以上這四個動作要點我只強調兩個
1下肢發力的重要性
2追求高弧線的重要性

有一個很好的測試可以告訴你下肢發力在投籃中有多重要：
試一試兩種不同的出手方式
罰球線附近
1.鎖死你的下肢，僅用你的上肢力量投籃
2.充分屈膝利用下肢的力量去完成投籃

當你有了切實的體會之後，你就會深刻的明白下肢發力在一次投籃中有多麼的重要。
理論基礎是下肢更多的是大肌群發力，大肌群動作一般比較穩定可控，下盤有了穩定的上升力，上肢的投籃力量控制壓力就會相對減小，更多的精力會分配給準確性上。

你一定聽說過30° 45° 60°入框角度的問題，一般來說60°的時候球更容易落進球框，球在上升過程中重力中和了大部分前進的動力，使球的弧線更柔和。30°入框就是所謂的弧線太平太硬，力道掌握不好，更容易磕籃筐後沿蹦框而出。

訓練篇
固定投籃手型訓練
合理衝撞區內，下肢不發力，單手投籃。
追求空心入網，感受手對球的控制，尋找最舒服的出手點和出手力道。

感受下肢上升力的訓練
油漆區內任意點，下肢充分發力，正常投籃。
追求高弧線和空心入網，感受下肢發力的穩定性，尋找最舒適的出手時機（這裡有一個誤區，一般來說，觀察NBA優秀的投手，例如庫里【他的出手時機並不是在起跳的最高點，而是快到最高點的時候】因為這個時候上升力還在起作用，可以將更多的力轉化為球的動能，記住這一點。）

弧線控制訓練
油漆區籃板後面那兩個角，下肢充分發力，正常投籃。
因為有籃板的阻隔，迫使你必須投出高弧線的球去命中投籃，這對你對弧線的控制很有幫助。

罰球訓練
雷阿倫的投籃訓練說過，當他狀態不好的時候，他就去通過罰籃來慢慢找回狀態，罰籃是最有效的訓練定點投籃能力的方式（這裡注意，不起跳並不代表下肢發力不充分，不起跳也可以充分利用下肢的力量）

納什的20分鐘投籃訓練法
（自己搜一下這個視頻吧）

最後，最關鍵的一點
養成記訓練日記的習慣。
例如，今天為什麼不準？總是往左（或右偏），為什麼總是投短？是哪個環節出了問題？細節應該怎麼改正？
有思考才有進步，避免犯之前同樣的錯誤。

總結一下
提升投籃穩定性的幾大要素
1.純熟而穩定的投籃技術動作
2.充分的下肢發力
3.追求高弧線
4.尋找穩定的出手
5.以及，最最重要的是，苦練、苦練、再苦練。不去操練起來，說再多都是扯淡。

最後
歡迎關注我做的一個微信公眾號：一個訓練狂

http://weixin.qq.com/r/wj_huaDERP07reTa92rQ (二維碼自動識別)

不定期分享一些我的訓練日常、訓練心得以及健身相關的各種小知識。做健身科普，我是認真的。

以上。

需要在有身體碰撞的情況還硬砍三分，還要求要超高命中率。

步伐邁太大了扯到蛋了！

三分為什麼難，因為他距離很遠，這麼遠的飛行距離稍微偏離一點，隨著距離會越偏越多。

抱歉，之前看錯一個字，還以為是三分外練習可以80命中率。

有碰撞姿勢會變是正常的，不準也是正常的，不然都不用跑空位了。

所以，你要練的是如何空位跑位，在舒服的位置投籃。這是意識，還有知道你最喜歡的投籃點。

如果碰撞，就不應該強出手，強如庫里，也不會頂著人進的。

最後建議你，無人防守把自己要求高一點，80命中率，60是不夠的，真正比賽，體力，防守等因素，你估計只剩40

瀉藥。
很簡單，加強下肢力量和腰腹肌力量（不要問為什麼不是上肢力量），在找人練習面對防守如何能出手，最後找到自己出手的問題，糾正
很多種情況，有防守者，先別想著出手，先想著怎麼樣能輕鬆出手，然後把這項技能練到機械化，增強你肌肉的記憶能力，搞定

謝邀。
不上圖，不多碼字，不多廢話。

大家如果是打過幾年球的人，都有過相同的感受，那就是現在的你和十年前的你（現在指的是20-28）投籃的感覺一定不同。大多數人投籃是否命中率高，跟自己所謂的」手感「和」熟練度是正比的。

我個人的理解，手感其實是少數情況下迸發的靈感，可以忽略不談。主要說熟練度。

熟練度的培養，在中後期可以分為有對抗下的投籃和無對抗下的投籃。
無對抗：在無對抗下，你可以採取任何的姿勢進行投籃，只要球進，均可以視為好球。

有對抗：在正式或非正式，只要是有人防守情況下的投籃，均需要有固定的投籃姿勢的支撐下進行投籃動作，那麼，長時間養成的投籃動作，包含上身和下身動作，動作的熟練和穩定度，以及身體的控制度。

回到你的問題
投籃穩定性的訓練，對於絕大多數，請注意，我說的是絕大多數，並不是職業運動員，你都可以採取簡單且有效的訓練方法，但是最重要的，就是要長期且針對性的訓練，才能保持在有對抗的情況下穩定的出手，也只有穩定的出手動作，才能保持穩定的命中率，多數投籃不中，都是你的投籃動作都無法保持穩定。

有效的訓練方法： 1.確定正確的投籃動作。
2.不同的投籃區域有不同的投籃節奏及出手動作的微調。比如跳投和投跳，這個區別就自行百度吧，可以看雷阿倫和科比的不同就知道了。
3.增加身體的負荷，比如帶沙袋投籃；或者在做動作投籃的時候，增加防守，讓你習慣在有身體接觸下出手。請記住，這是最貼近實戰的訓練，也就是所謂的有針對性的訓練，不然，你平時再帥再准，在面對貼身防守的時候，很可能是極其倉促的出手或者就是三不沾，要知道，你在場上需要擺脫防守人或者在緊貼防守人的情況下出手並且保持命中率，你平時若不這樣訓練，那都是扯淡。

4.具體的動作層面的東西，我看最多贊的貼有寫，就不多闡述了。但是請注意，腰腹背腿的力量，要好好練，什麼叫好，深蹲在150kg，硬拉170kg，卧推120kg，達到這個數量，再加上有針對性的投籃訓練，基本上你爭霸野球場，沒什麼問題，因為這些數據一個cba外援也就差不多如此。

首先，確定真正適合自己的投籃方式。
然後，多練。

一天投500 堅持一年

上肢力量，找個健身房！

@宋一松哪些因素導致了高考競爭中的劣勢？裡面有答案，不想多說，話說回來，你這明顯是天生不擅長處理短期壓力啊！怎麼應對，系統的方法有個屁用。快去找185cm的人單挑，各種投籃姿勢找身體對抗，在身體對抗下投籃，然後記錄命中率，命中個數。有針對性地提高應對大型考試和生死一博時候的冷靜和自信才是關鍵啊，你175對185，請相信這是動物本能的恐懼，你基因里的求生本能在遠古時代讓你的基因活了下來，現在沒用了，淘汰它吧！

高票答案寫的很詳細，我講講我的心得...

調整姿勢，如果沒啥更好的動作，三個90°的準備姿勢是不錯的
掌握出手節奏，有段時間我投籃很短，最終發現我出手太晚，合理利用身體綳直的瞬間出手，大大提升射程
3分球太遠？多試試踮腳
多練練單手定點投籃
手指的跟隨動作一定要做好

其他一點就是多練...

就是說練習時候命中率還行，一有防守就不行了唄…建議你加強行進間投籃的練習

還有，無球跑位，沒有比賽是靠強投來打的
別以為自己是喬丹科比…

手型和投籃姿勢的穩定性會隨著力量的增長或者下降。想增加射程就得先增加力量。等到射程滿意後再用固定的姿勢投籃訓練養成固定的手型。

投籃一直都不進的我，已經很穩定了！

說說我的經驗吧，本人178cm，體重75KG。想提高投籃穩定性？特別是在對抗中投籃？那麼我建議，首先練好定點投籃肯定是很關鍵的，在這個基礎上你得學會跳投，然後是干拔和後仰跳投。
一定要學會最基本的跳投，這個要練得很精。之後就可以學習干拔和後仰跳投了。
學會幹拔就意味著你隨時都能出手，而且基本上都是你先出手，你先起跳，對方再起跳封蓋或者干擾你，那麼你就獲得了出手空間和時間。
後仰跳投也是差不多的道理。總之學會這兩個技能很重要。學好了之後，在實戰中就很難被對手干擾了，並且能夠大幅地提高對抗中的命中率。
沒錯，干拔和後仰跳投用得好，就算對方比你高20厘米，照樣很難蓋到你，因為節奏由你掌控，同時如果你正好手感又很好的話，也會給自己的突破創造機會。

針對於投籃穩定性的話，我個人認為是一種肌肉的習慣性記憶。想投准，就應該多練習，多感受，多調整。我見過很多投籃命中率高的大神，他們的投籃姿勢可以說是千奇百怪，各有各的一套。但說到底，唯一一個相同的地方就是他們所有人都很講究投籃弧度。離籃筐越遠，對弧度的要求性越高。
那麼，怎麼能夠起弧度呢？就是持球投籃時，讓球在你手裡有個自下而上的運行過程，同時保持膝蓋的柔軟均勻地發力。說白了就是給球一個送出去的過程。出手時也要保持手腕的彈性，（很多人在體力消耗過大時就會感覺手腕很生硬）不用刻意壓腕，就好像球是從手中彈出去的一樣。整體形象點就是感覺一股力，從腳底到膝蓋到胯部到腰部到胳膊到手腕到手指，最後傳給籃球。所以，建議在動作方面一定要多練，多熟悉自己的身體。當達到一定的肌肉記憶，只要你體力能夠跟上，在一般干擾之下都能夠完成自己的投籃動作而不變形。
關於身體對抗，我想說的是要講究策略。打球時身體對抗是不可避免的，為了保持自己的體力，就必須講究策略。這裡面有太多方面要講，我就簡單說一下我自己的對抗策略。我個人的身體條件是下肢力量好，上肢差一點。所以我在場上就是跑動多，跑空位，多和隊友做掩護，用空位來完成投籃。如果防守跟著太緊，我一般不會選擇強制投籃，這樣一是太耗體力，二是容易受傷。如果硬要投，我的建議是1.急停跳投2.假動作晃開再投3.如果前兩個辦法不好用，就貼身投籃，但目的就不是投了，而是造犯規……而且不光是進攻，在防守時體力消耗也很大。這更應該講策略，而不是單純身體上的硬碰硬。在這裡我就不多說了，需要的話也可以和我多交流。
最後我再說明一下，我說的辦法不一定適合每一個人，我只是一個普通的籃球愛好者。平時沒事愛和一些朋友們打打球，開心就好。我覺得打球不光要用身體，更重要的是要多動腦。多了解自己，也多研究別人。這也是一個很有趣的學習過程。

面對高質量防守我的身體習慣是把身體所有力量集中到手臂，用下身的扭曲換取手臂以上的平衡，無論身體被頂撞到什麼程度都保證肩膀以上是絕對平穩的。還有一個習慣是提前破除可能的干擾導致的出手波動，也就是只要內心認為有一丁點被干擾的可能，就增加動作，改變投籃方法，唯一目的就是保證出手瞬間內心認定沒人能干擾到，當然了，我是渣，平時打著玩這套習慣很受用。而且我覺得諾維茨基的投籃習慣就是用脖子以下的身體扭曲換取肩膀上方的絕對安全，做到幾乎不可能被嚇到，穩穩地出手就好。我們普通人改變投籃習慣不容易，找個比你高且會防守的哥們經常對位，時間久了，自己就找出高質量防守下的出手方法了。

提升體力！提升體力！提升體力！

答主也是射手型選手，兩次在校運會投籃比賽拿到前三。但打著玩時的命中率與比賽中的命中率完全不一樣。當對抗強度上去之後，你的體力及呼吸節奏與投籃感覺將會是決定你能否繼續保持命中率的關鍵。
體力不用多說，多多跑步。結合籃球的話，可以先練十個罰球，罰失幾個就在籃球場上跑個幾個來回跳投。這樣既鍛煉投籃穩定性，又能鍛煉體力。
投籃時呼吸節奏一定要把握好，切忌投籃時大口喘氣，切忌投籃時大口喘氣，切忌投籃時大口喘氣。喘氣會打亂你身體所有的節奏，而對射手來說，節奏是非常重要的。當感覺自己呼吸節奏不對時，一定要調整呼吸。對於需要喂球的射手，一定要在接球時大口呼吸，然後在做出投籃動作時憋氣，防止喘氣對投籃動作的影響。
最後是投籃感覺，這個就比較難練出來了，多多練習，當你擁有投籃感覺，你只需要稍微瞄下筐就可以出手，這樣可以加快出手速度，增大對方的防守難度。

樓主覺得自己的投籃姿勢怎麼樣？一般動作很協調，自然的話，對抗後，體力下降時，命中率是不會下降太大的。建議多看點籃球視頻，最好有人可以指導指導。
至於面對平時的干擾會受影響，具體你受到怎麼樣的干擾會被影響，也不知道也不好說什麼。不過我說下我自己打球的一個習慣，我175身高，跳投的話190以下的，一般都擋不了我(本人只是業餘愛好者，所接觸的，也是業餘水平)。原因是，1.我^_^在投籃的時候，目標就只有籃筐，基本無視對手身高，所以一點都不恐懼。當然也因為平時也勤加練習的緣故，出手速度也不慢。
2.防守方不敢太近防守我，因為我還可以突破，所以能夠給自己創造投籃機會。

如果是講穩定性，個人體會，練習時在心態上有一點，不要過於在意細節，以免緊張，但要抓大原則，依照大原則不斷尋找身體節奏。

大原則上要使用單手肩上投籃（手肘，肩膀，同側腳在一條直線上），保證球的軌跡不會歪。

身體的一些要點
1投球手使用軟手，整個手掌都貼球，手掌在球中心處
2扶球手不是在旁邊，而是在旁邊的前下方一些
3有一定側身，雙腳腳尖直指籃筐
4投籃前要有引球和弓身的動作，找到身體感覺
5整個身體要有上升力，到最高點再出手，一定要抖手，手腕手掌手指聯動，扶球手要在最高點前脫離，不影響球的軌跡，球要有弧度，有旋轉

身體素質+心理素質+正確姿勢+多練+科學訓練。

我的感覺是，作為業餘愛好者，先把前四項提升，就足夠出類拔萃了。科學訓練是從業餘走向專業的關鍵。我就沒有發言權了。

「身體對抗下命中率驟跌，面對高於自己十厘米以上的對手貼防下幾乎無法出手……」
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
如果你只想做一個純投手，你可以不練身體對抗，但最好還是要多練對抗，體力是投籃穩定的保證，要不然累了投籃動作也會變形。
面對比自己高的對手無法出手，一是因為你沒有擺脫防守的能力，多練晃動的假動作，要麼過掉防守者找出手空間，要麼用假動作騙起他後利用時間差投籃；二是因為你出手慢容易被干擾。可以琢磨一下怎麼提升出手速度，像庫里那種出手快的，對手再高在面前也沒什麼用，等封蓋上來的時候，球已經出手了，這就是他為什麼投三分很少被封蓋的原因。
最最重要的是：多練！練到肌肉有了記憶力，在什麼位置用多少力根本不需要你去想，而是自然地做出反應時就穩定了，你經常air ball就是因為肌肉沒有記憶力。當你練多了，在投籃過程可以不需要瞄準，光靠肌肉記憶力與方位感就可以完成投籃動作時，你就省去了瞄準的時間，出手速度就快了！
我以前練投籃是這樣練的：手中無球，心中有球，平時走在路上，會雙手在空中比出投籃動作，這不是練準度，而是把標準的出手角度固定下來，當球在手中的時候，你就可以像投籃機器那樣用固定的動作去完成投籃了！