練習芭蕾，如何增加腿部力量？

12-25

把桿練習時，控制做的不好，腿抬的很低，覺得大腿那裡非常吃力，有哪些練習方法可以增強腿部力量？老師說游泳或者跑步什麼的所鍛鍊出的腿部力量和芭蕾中的腿部力量不大一樣，有什麼好的練習方法嗎？

想了很久要怎麼回答，因為這真是一個大問題啊～～

首先，要增加力量是一個漫長的過程。有時候最對一件事（對的定義是對你有用的，每個學生都不太一樣），能馬上看見效果，但是需要天天練習來維持，且下一次在出現這種能放煙火慶祝的進步可能又要很久。所以，不要急 -- 芭蕾中，轉圈的圈數，腳的高度這些都是極度表面的，不是說我們不需要追求，但是placement才是首要任務。Placement指的是身體各個環節的位置都要在正確的地方，唯有如此，才有永續進步的可能。

直接回答你的問題的話，最簡單也是最直接的方法就是找懂芭蕾的Pilates老師，力量會增加的很快，會把肌肉拉長，也不容易受傷。去上課後，很多動作在家裏也可以做，每天以比較緩和的方式訓練肌力，能把深層的肌肉喚醒，讓我們在上芭蕾課時能使用這些肌肉們。

但，多數時候，可能都找不到懂芭蕾的Pilates的老師們。Well, 你可以找找看各種影片，基本上就是訓練肚子、背（上下背部及左右）、大腿內外側，屁股連著大腿那一邊，小腿跟腳踝的穩定度... 耶，沒錯，我差不多把全身上下能說的都說了，但芭蕾就是這樣（攤手）&>"&< 我有些老師也會跑健身房，可以請教練幫忙訓練某部份的肌肉，但要小心，不要把肌肉練大塊，芭蕾需要長型的肌肉們。游泳什麼的其實也挺好，不用很瘋狂的游，對身體跟芭蕾並沒有絕對的害處。另外，也可以在游泳池裡練控腿，水會幫忙，這樣比較容易找到正確的位置和感覺。

說說技巧的部份，我個人覺得最重要的是不要讓動作腿把重心往外拉，一拉走，我就很難把腳往上抬，身體會不穩，胯也會起來。這是我個人在做控腿時最需要思考的部份，其他的，老師們一般都會說，胯要正（俄派不同，請聽老師的），腳控在一個絕對正確的passe上後，由膝蓋往上提，控制在那邊後，再把小腿延伸開。如果延伸不開，基本上是軟度的問題（請不要瘋狂壓軟度，軟度跟力度一樣需要長時間的培養），可以做一樣的事情，把手扣住大腿，然後盡量延伸，同時注意支撐腿的外開，外開沒了，其他都不用談了。如果膝蓋提不上去，或是提上去後無法支撐在那邊，那基本上是胯的問題，胯要鬆開更多且需要更有力（需要屁股和支撐腿的大腿前後的肌肉們）。

當然，芭蕾不是紙上談兵就能解決的事，實際上還是要練 -- 力量要多練練，也要多讓身體各部份長些軟些，這兩者缺一不可，也必須要達到平衡。

祝練功愉快。: )

ps. 若有問題，可以一起討論！

跳芭蕾舞，對腿部肌肉的素質要求很高，比方說爆發力，柔韌性等，但是對力量要求其實是不大的。提問中說到的腿的控制不夠好，其實並不是腿部力量不夠，而是方法可能存在問題。

拿旁腿developpé來說，腿的控制並不是靠大腿前側的肌肉，而是要找到動力腿sitting bone使勁往下，膝蓋往上的感覺，兩條腿同時turnout。這樣的旁腿控制是美的，而且不會把大腿練粗。

對舞者來說，扎紮實實地做好把桿的全部組合，腿部力量的訓練已經足夠，再次強調，學習舞蹈，方法一定要對，才能達到應有的訓練價值!希望這個回答對你有些許的幫助。

呃我提供一個方法論…… @廖艾瑪提到了可以（謹慎地）去找健身教練來訓練力量。
那這裡說一下從健身教練角度會怎麼想。（那個，我接受過健身教練培訓但是只有一個試驗品就是我自己……）(2016.2.5更新：現在我是健身教練了。)

以控制中的前腿為例。
訓練目的：提高前腿控制的高度。（附：最好腿不要變粗）。
首先分析動作：髖關節屈，髖關節外旋，膝關節伸直，踝關節……大腿沒勁就不考慮踝關節了。（說人話：抬腿，外開，伸直膝蓋。）

負責髖關節屈的肌肉：股四頭肌，髂腰肌，縫匠肌……
負責髖關節外旋的肌肉：臀大肌臀中肌臀小肌梨狀肌……等。
負責膝關節伸直的：股四頭肌（為主）。
協同作案的：肩頸、腹、背、踝等各部分起到維持動作穩定的肌肉。
負責對抗的：大腿後側，臀部肌肉。

考慮屈髖動作。涉及股四頭肌，髂腰肌和縫匠肌。
要放鬆的是大腿後側肌肉和臀部肌肉。（說人話：力量訓練前，先壓前腿。）
看圖：

股直肌、股內直肌和股外側肌統稱股四頭肌。特點：大塊，容易顯肌肉塊。
……咱，咱繞道吧……

看縫匠肌。就那一長條。
縫匠肌很難找到專門的訓練方法（因為它在健美體系里不重要……）。
暴力分析一下……
縫匠肌，起於髂骨（腰兩邊硌人的骨頭……），止於脛骨（小腿）（此處搜索：肌肉名起點止點）
作用：屈髖，屈膝，大腿外旋放展，小腿內旋。
（說人話：盤腿……）

針對一條肌肉的訓練……就是給它加上單獨的負荷……專項訓練……
既然作用是盤腿，呃……

嘗試在這個狀態下，把上面那條腿抬起來。
如果覺得太輕鬆就放沙包，或者綁彈力帶。
要點是留住膝蓋，膝蓋不要先起。（起來了就是練別的了）

這個動作也可以躺下來做（我真是個彈力帶狂魔扶額……）

圖中人是躺著的，綠色是彈力帶，橙色代表一個用來綁彈力帶的東西。。。這個動作要求彈力帶另一頭要綁到離地膝蓋那麼高。比如床腿兒桌子腿兒什麼的。

大概就是這麼個「分析動作」，「分析動作中用到的肌肉」，逐個肌肉分析「肌肉能做的動作」，「按照肌肉的用力方向添加阻力」。。。。。

好在，髂腰肌有現成的動作：仰卧舉腿（單腿，直腿），仰卧蹬三輪車。
綜合練習：壓前腿，踢前腿，控制不動的前腿和前attitude。

另外某個答案說大腿前屈伸。也有一定道理。
股四頭肌健身房有專門的訓練器械，長這樣：

這器械有用，又沒有用……沒有用是因為容易練到大腿正面的肌肉。而且它只幫助練習伸膝，不管屈髖。

不過反正控前腿也是要伸膝蓋的所以……有點用。
動作目的：在不長肌肉的情況下，練習募集神經對腿部肌肉的控制。
使用方法：調到一個比較小的重量。大概……連續做20次會累到做不起來……的重量。
（啥，最小重量都做不起來？可能你坐的位置太靠前或者靠後了。找人幫你調一下座位吧。調節到一個前後適當的位置。）

控制力量緩緩地把腿伸直，再緩緩地把腿放下。在力量沒有松下來之前，再抬起來。
重點在控制著力量，慢起慢落，力量始終都不鬆懈。也可以直接腿伸直不動。
這是一個練意識的動作，只要感到了「意識集中在伸直膝蓋的動作上」，就算達到了訓練效果。

如果想要運用這種方法，去分析別的動作怎麼辦呢……

請學習一點關於解剖學和生物力學的知識……解剖學是說肌肉在哪兒，有什麼用。生物力學是說肉什麼樣，怎麼訓練肌肉。（解剖學知識可以現查，生物力學參見常見健身常識……）
然後就可以像推公式一樣，推論出所需要的訓練模式。

最後，提到的這兩個動作（坐著盤腿的端腿練習和躺下的版本）也是我這麼推論出來的。。。並沒有實際訓練效果依據。。。。。我拿自己試驗了一下，效果待更新。。。。
芭蕾訓練是一個整體，請注意均衡練習。

控制的話還是得先練軟開，然後是立半腳尖，小跳。。我們每次上課的時候老師都讓我們立一百個半腳尖，然後踮腳靠牆站著五分鐘 (聽說還能瘦腿並且拉長小腿呦。。我們老師說她有個學生每天堅持這麼站著然後一年之後腿長長了兩厘米。。)然後五十或者八十個小跳。。時常還會練練控腿。。控多少沒要求，只要挺著時間長就行。。

講道理親測有效呦。。

那不是缺乏力量，是柔韌不夠，針對性的抻拉，加上控制輔助訓練就能提高這一點…髖臼關節槽的鬆動不夠，卡不在合理的位置上就難以控制…也可通過舞蹈組合訓練達到這方面的提高！

大腿前屈伸，後屈伸。