如何系統提高深蹲？

12-25

姊妹問題：
關於如何系統提高硬拉？
關於如何系統提高卧推？

呵呵。
這個問題想回答到點子上，估計讀這個的人都要打死我，但是一句話：
具體如何提高深蹲，這得看你個人。
有幾個因素得要考慮。
一：你的水平多高
二：你的MRV(Max Recoverable Volume）最高可承受訓練量多高
三：你的身體適合怎麼樣的深蹲頻率
四：你的深蹲弱點在哪裡、如何突破你自己的弱點

樓上有人拿5/3/1說這可以系統提高你的深蹲，那如果你的身體天生更適合高頻率的深蹲呢？假設你按5/3/1的方法深蹲了10年，1RM 250KG。然後有一段時間亂練，每周三蹲、四蹲，結果突然間兩個月內就能從從250KG提高到280KG，你會怎麼想？卧槽，浪費了整整十年啊！
或者如果有人要你用5/3/1，結果5/3/1這個計劃的訓練量低於你的MRV，也就是說你絕大部分時候訓練都沒有利用好自己的潛力，然後過了10年用一個訓練量和強度更高的計劃發現一個周期後成績就提高了20KG。。。你會怎麼想？卧槽，浪費了整整十年啊！
你想「系統」提高自己的深蹲，就要明白深蹲沒有所謂的系統。從一周蹲一次的5/3/1，到一周蹲六七次的保加利亞蹲法，從輔助為主到單純主項深蹲訓練為主。。。深蹲的方法很多，其中被證明有效的有很多，問題在於對別人有效不代表對你就一定有效。
我建議想找到一個適合你的深蹲方法，先要做以下幾點：
一，找到自己的MRV。花一段時間XJB練，每次反正就狂蹲，把蹲多少組、蹲多少下都記下來，然後每周觀察自己疲勞的積累。每周第一天深蹲可以做同樣重量的一組AMRAP。如果第一周XJB練完了，第二周的AMRAP次數和第一周沒有太大差別，那你知道你沒有過於疲勞，可以做更多的深蹲。這樣一直把訓練量累計上去，一直找到自己的MRV。以後的訓練都以MRV封頂，每個周期的訓練量跟三角函數一樣，從低谷到封頂後再慢慢降到低谷。
二，找到適合自己的頻率。如果你一周一蹲沒有任何問題，那當然很好，但是如果你一周兩蹲有更好的效果呢？三蹲呢？四蹲呢？甚至如果你發現自己的身體適合保加利亞深蹲法，跟舉重運動員一樣每天都可以用90%+1RM的重量訓練？多嘗試，每個周期都可以換一下。
三，找到自己深蹲的弱點。這點我有錄音講過網易雲音樂。

嗨，

想要系統化提高深蹲，得先看你的訓練水平，因此我先假設你是新手。
新手的定義可以為還無法深蹲自身體重1.5-2倍的訓練者。

新手如何系統化提高深蹲：
首先，對於新手來說，最最最為重要的是學會動作。
知乎上有很多關於深蹲的文章和回答，可以點擊這裡看看，如何完成標準的深蹲？ - 健身 - 知乎。
等你大概掌握訓練動作之後，可以開始系統化提高深蹲了。

對於新手來說，由於他們對深蹲這個動作還是比較陌生，因為以前從來沒有做過，所以剛開始新手需要一定的訓練頻率。
換句話說，他們得多練習這個動作，每周可以練到3次。這樣不僅可以快速地學會動作，還可以快速地提高深蹲重量。
某些人可能認為新手每周練習深蹲1次就夠了，高手才得練習2-3次。
我不同意。新手才需要高頻率練習，因為他們對這個動作還不熟悉、肌肉參與度還很低、肌肉神經系統效率低、動作模式還不完善。當他們每次深蹲時，其實很多肌肉都還不能參與，整個神經系統對肌肉的控制還不是很到位，他們每次對身體所造成的壓力也很小，因此恢復地很快。
相反，高手對這個動作非常熟悉、練了好多年、肌肉參與度高、肌肉神經系統效率高、動作模式很完善。當高手練習深蹲時，他們可以很有效率地招募並練習到每塊肌肉和神經系統，所以造成的傷害也更大，因此需要修復的時間也更久。

最好的適合初學者的訓練方法應該就是Mark Rippetoe的Starting Strength Novice Program（Starting Strength）。
他創的這個訓練非常簡單，但絕對有效。
這個訓練法包括兩個不同的訓練日，訓練日A和訓練日B。每次全身都會被練到。跟著訓練者的進步和增長，訓練日A和B會有稍微的變化來適應訓練者的進步和增長。
這個訓練法一周練3次，但不能連著練，也就是說，要麼1/3/5，要麼2/4/6。
這個訓練計劃可以分為3個階段。
這個訓練計劃一定要招原樣來練，不要加入自己的參數，不然效果就沒有那麼好。

第1階段（4周左右）
訓練日A 訓練B
深蹲3x5 深蹲3x5
卧推/推舉3x5 卧推/推舉3x5
硬拉1x5 硬拉1x5
大部分男訓練者都可以在頭2-3次訓練時，往深蹲上加5kg，往硬拉上加7.5至10kg，不過之後就變成了每次2.5kg，甚至更少1.25kg。
第1階段結束之後，男同志一般可以將深蹲提升20-25kg，硬拉提升25-30kg，卧推和推舉提升7.5-10kg。
女同志的話一般地能增加的重量比男同志少。建議深蹲頭一次可以增加5kg，硬拉頭2-3次增加5kg，其它的加2.5kg，之後每次加1.25kg。

第2階段（4周-幾個月）
訓練日A 訓練日B
深蹲3x5 深蹲3x5
卧推/推舉3x5 卧推/推舉3x5
硬拉1x5 高翻5x3
到這個階段，硬拉的重量應該比較重了，繼續每周練3次硬拉會比較吃力，所以建議把硬拉換成高翻。

第3階段（幾個月）
訓練日A 訓練日B
深蹲3x5 深蹲3x5
卧推/推舉3x5 卧推/推舉3x5
硬拉1x5或高翻5x3 引體向上
到了這個階段，訓練者的力量應該很不錯了，所以要減少硬拉的、增加重量的頻率，然後加入引體向上。
硬拉本來是一周練3次，接著一周2次，現在得一周1次左右。
重量本來是每次做同樣訓練動作時都加一點，但到了這個階段，可以每兩次加一點重量，而且重量得更小，1.25kg甚至更少。
引體向上能用自身體重做3x10個的話建議加點重量，然後做3x5。

現在我假設你有過一定的鍛煉經驗，但還處於新手水平，就是說你還不能深蹲2倍自身體重，可以試試Jim Wendler 5/3/1訓練法（Jim Wendler）。

5/3/1是一個以深蹲、硬拉、卧推、推舉這4項基礎動作為主、基於百分比的訓練法。
基於百分比的意思就是在做這個訓練法之前必須要測出這4項動作每項的1RM，接著根據各項動作的1RM分配每周的訓練量，然後每周的訓練量都會以一項動作1RM的一定%來定。

雖然要測出1RM，但不一定真地做1RM，可以是2至5RM。因為很多新手不知道應該如何測試1RM，可能會受傷，動作不標準等等。所以作者給與了一個數學公式來估算自己的1RM：
1RM = 使用重量 x 次數 x 0.033 + 使用重量
比如：我今天去測深蹲1RM，在做完熱身組之後，我選擇一個我認為做不超出5RM的重量；假設這個重量是100kg，那我就可以用100kg來測試；結果我可以做3個，那就是3RM；然後我將這些數據放入公式里；深蹲1RM $simeq$ 100 x 3 x 0.033 + 100 = 109.9kg $simeq$ 110kg
等你測出4項動作的1RM之後，要取1RM的90%，然後開始訓練計劃。
拿上面的例子來說，你的估計深蹲1RM是110kg，那110kg的90%就是99kg。

5/3/1訓練法：
第1周第2周第3周第4周（減重周）
65%x5 70%x3 75%x5 40%x5
75%x5 80%x3 85%x3 50%x5
85%x5+ 90%x3+ 95%x1+ 60%x5

這就是5/3/1訓練法，每周會用到不同的百分比來訓練。而這些百分比都基於每個動作最大值的90%而不是每個動作的真正1RM。
之所以作者要求這麼做是因為如果用最大值的90%而不是100%，訓練者可以進步地更久一點，心理上來說會有很大幫助。

例子：
我們再次用上面的深蹲來舉例子。
我知道我的深蹲估計最大值是110kg，而最大值的90%是99kg或100kg（好算點）；
第1周第2周第3周第4周（減重周）
65kgx5 70kgx3 75kgx5 40kgx5
75kgx5 80kgx3 85kgx3 50kgx5
85kgx5+ 90kgx3+ 95kgx1+ 60kgx5
這就是我這4周深蹲時應該所用的重量。

5+,3+,1+是什麼意思呢？
這幾組也稱為「加組」，意思就是，如果是5+，5就是指定得達到的次數，而+代表你可以做到技術力竭為止（技術力竭指無法用標準的動作模式再完成一次的意識）。

現在我們知道了5/3/1訓練法的每周基礎動作訓練量，那每天應該如何呢？
每周訓練4次，每次以以上一項基礎動作為主，然後加一些輔助動作：
訓練日1 訓練日2 訓練日3 訓練日4
熱身熱身熱身熱身
推舉硬拉卧推深蹲
輔助動作輔助動作輔助動作輔助動作

這些輔助動作的目地是為了增肌和幫助提升基礎動作。
輔助動作可以自己任意選擇，可以選擇1-5個，每個動作可以做2-5組，每組6-15個（每個人不同，看訓練經驗，個人所需訓練量等等，所以無法給出黑白建議。）
拿深蹲來說，深蹲的輔助動作可以是啞鈴深蹲、頸前深蹲、蹬腿、腿屈伸等等等等。

5/3/1訓練法的特點就是，每4周是訓練量和強度都較輕的一周，目的是為了讓身體恢復。

這大概就是5/3/1訓練法。

如果你有過幾年的有效訓練經驗，深蹲超過自身體重的話，我建議另外2種提升深蹲的訓練方法。
這2種訓練方法其實就是3x5和5/3/1訓練法的進化版，先從3x5的進化版開始，也叫做「The Texas Method」：

第1周

星期一星期三星期五

深蹲5x5@80-90% 深蹲2x5@80-90% 深蹲1x5@新5RM

卧推5x5@80-90% 推舉2x5@80-90% 卧推1x5@新5RM

高翻5x3 羅馬椅挺身3x10-15 硬拉1x5@新5RM

第2周

星期一星期三星期五

深蹲5x5@80-90% 深蹲2x5@80-90% 深蹲1x5@新5RM

推舉5x5@80-90% 卧推2x5@80-90% 推舉1x5@新5RM

高翻5x3 羅馬椅挺身3x10-15 硬拉1x5@新5RM

一個星期也是練3次，不過每一次的訓練量和訓練強度都不同。星期一的5x5是用你3x5最後一周最後一次的深蹲重量的80-90%，也是這一周訓練量最高的一天。

星期三的2x5是用星期一深蹲重量的80-90%，這一天的目的是為了讓身體恢復，但得繼續給身體一個訓練刺激，所以是這一周訓練量和強度最低的一天。

星期五的1x5是用你3x5最後一周最後一次深蹲重量的100%，再加2.5kg。它也是這一周訓練強度最高的一天，一般來說訓練、飲食、休息到位的話，每周五都能創造一個新的5RM記錄。

在這個訓練法里，每周只能在星期五加重量，而不是像3x5一樣每次都加。

而且深蹲和硬拉每星期五隻能加最多2.5kg，推舉和卧推最多只能加1.25kg。

現在來看看5/3/1訓練法的進化版：Beyond 5/3/1

Beyond 5/3/1和5/3/1基本相似，只不過把那第4周（減重周）移到了第7周，然後在每訓練日內多加了幾組。

第1周第2周第3周第4周第5周第6周第7周（減重周）

65%x5 70%x3 75%x5 65%x5 70%x3 75%x5 40%x5

75%x5 80%x3 85%x3 75%x5 80%x3 85%x3 50%x5

85%x5+ 90%x3+ 95%x1+ 85%x5+ 90%x3+ 95%x1+ 60%x5

75%x5 80%x3 85%x3 75%x5 80%x3 85%x3

65%x5+ 70%x3+ 75%x5+ 65%x5+ 70%x3+ 75%x5+

提升深蹲的方法無盡無窮，力量舉的訓練方法很多很多，網上都可以找得到（不過得翻牆）。
但如果你不肯努力訓練或這個訓練方法不適合你的生活方式或你一直在說但不做的話，那就算你擁有世界上最佳的訓練方法，也是沒有用的。
想要提升深蹲、硬拉、卧推，你得努力鍛煉，學習關於人體和訓練的知識，嘗試各種訓練法才能變得更強大。

希望我的回答能幫助到你

如果需要了解更多關於健身的信息，可以關注我的博客或微信公眾號。

博客：心理學與健身

微信公共號：黃嘯的博客

http://weixin.qq.com/r/Bjpje6vEhfb6re8Y928U (二維碼自動識別)

囚徒健身六藝中深蹲的部分，共10式，每式3種強度，基本你家裡有椅子沙發床之類的傢具就可以練習了，後續可能要買一個籃球，不過也是用來過度，因為最終是單腿深蹲。
第一式的肩倒立深蹲如果有啤酒肚、上肢靜力不夠的話，個人建議可直接跳過。

首先，不管是什麼動作，你應該掌握基本的發力，以不傷害自己為前提，慢慢的摸索，才能提高，下面是一個國外的知名教練通過四周來幫他的學生建立基礎力量的訓練計劃，也就是我們通常所說的，如何系統的提高深蹲、硬拉、卧推。

【計劃】通過四周完成基礎力量建設

如何在4周的時間系統的提高你的基礎力量？此次計劃圍繞著，蹲、拉、推三種形式進行系統的整合，旨在最短的時間內幫你完成力量突破。

如果你不知道什麼是power-clean（高翻），你可以用跳箱子或蹲跳代替，使用相同的組數和次數。

如果你不能嚴格的計算你所需的重量，但是你應該對選用重量有一個基本概念，60-70％應該感覺輕中度，75-80％應該感覺中等，85-90％中重，90％+重。只有訓練被加以系統的安排，你才能在短的時間內獲得一個快速的提高。

如果你在最後一周能讓以1RM重量的90%完成頸後深蹲5次，你可以選擇在今後的訓練中增加不超過3-5%的重量，硬拉也可以這樣的增加。如果你的卧推能完成1RM重量的90%，你可以選擇增加不超過1-3%的重量。

最好的方法來處理這一周：星期一（訓練日），星期二（訓練日），星期三（休息），星期四（訓練日），星期五（休息），星期六（訓練日），星期日（休息）。在4周後作為卸載/過渡，給自己一周的低體積和強度。

下表中，括弧（/ 4）4意味著裡面的數字是重複的的次數，外面的數字是安排的組數。你看到的雙位數，如70/2，這意味著70％的1RM的重量。

1RM就是你使出吃奶的頸只能完成1次標準動作的，這個重量就是你的1RM重量，在我們日常的健身過程中，說實話，用到的1RM情況並不多，更多用的還是次最大重量（3-5RM）,而通過一個計算公式，我們也可以預估下1RM.

1RM=使用重量/ (1.0278 – (0.0278 x 重複次數）

1RM=50KG/(1.0278－（0.0278x10次）≈67kg- 卧推， 50kg重量的卧推最多只能標準連續推10次，也就是如果一個人卧推的10RM重量是50kg，那麼他卧推的1RM重量，通過公式可以算出是約等於67kg。

第一周

第二周

第三周

第四周

本文翻譯自50 Ways to Increase Your Squat | StrongLifts

加大力度
1.做大重量深蹲, 大重量永遠是提升力量最直接的方式. 最好嘗試90% 1RM

2.加強你的股四頭肌。前蹲, 標準奧林匹克蹲, 不要做腿部拉伸 (譯者注: 這點我不同意, 訓練以後的拉伸對於恢復還是非常有效的)

3.加強臀部力量, 為你的深蹲提供更好的穩定性. 硬拉, 羅馬尼亞硬拉, 箱子深蹲,高翻等等

4.加強你的跨部。ATG全蹲 (臀部接觸腳後跟)，硬拉, 羅馬尼亞硬拉

5.加強你的腰。硬拉，Goodmornings，山羊挺胸，reverse hypers

6.加強背部力量。俯身杠鈴划船，引體向上，硬拉，Rack Pulls，高翻，抓舉，高拉...

7.加強核心力量. 仰卧起坐，前蹲，Zercher 蹲，過頭蹲，風車，農夫負重，羅馬尼亞仰卧起坐

8.針對性訓練。弓步，踏上練習，保加利亞深蹲，單腿硬拉

提高速度
9.嘗試更快速的完成一次深蹲. 一開始慢慢向下蹲, 到底部的時候快速彈起

10.做2到3組 70-80% RM的快速深蹲,

11.彈力帶. 使用彈力帶能更好地教你如何在阻力下加速.

12.鐵鏈. 鐵鏈也是一個非常好的工具. 它同樣幫助你找到快速深蹲的感覺.

13.彈力帶 + 鐵鏈.

14.深蹲跳. 我對這個並不感冒, 不過你可以嘗試

增強爆發力
15.箱式深蹲. 箱式深蹲可以提高爆發力

16.Plyometrics 彈跳訓練法. 這有助於提高你的腿部力量

17.奧林匹克舉。高翻可以幫助你更好的從底部爆發.

專項訓練動作難點
18. 訓練從最低位置發力, 深蹲到最低位置, 然後停留一段時間, 再起來. Pause Squat, Pin Squat

19. 訓練從中部位置發力. Pin Squat, 深蹲 + 鐵鏈

20.squat lockout. 拿上健身房裡面所有的啞鈴 (手動滑稽) 放在杠鈴上, 然後放在後背, 站2-3分鐘. 這可以加強你的脊椎和背部的支撐力

提高技術
21.學習正確的下蹲姿勢

22.憋緊腹肌. 一個牢固的核心力量對於大重量深蹲非常重要, 而且同樣能減輕你的腰部的負擔. 深蹲前, 大口吸氣, 然後憋住並下蹲, 腹中的空氣能形成 abdominal pressure, 可以加強你的核心力量.

23.杠鈴和你的重心應在一條線上, 這樣可以幫助你保持平衡, 減少多餘動作

24.膝蓋向外偏. 深蹲時, 膝蓋越往外, 你越多的能讓更多的肌肉參與到深蹲中, 更多的肌肉意味著更多的力量( 譯者注: 除非你是專業運動員, 我個人不建議過多的膝蓋外拐, 這對於你的腰不好)

25.深蹲整個過程匯總, 保持抬頭向前看. 不要向上看, 不然你的臀部和膝蓋會向前傾. 向上看或向下看都會縮短大肌腱, 削弱你從最底部起來的力量.

26.兩腳之間的距離應與肩寬相同. 肩寬的距離能讓你更好的把膝蓋想外傾, 而且還可以縮短臀部到杠鈴的距離, 這兩個方面都可以讓你深蹲更大的重量

27.收緊背部肌肉。穩定且強壯的肩部才能支撐起大重量的杠鈴, 把肩胛骨收緊.

28.緊緊握住杠鈴, 保證杠鈴穩定的架在你的肩上.

29.大吸一口氣. 這可以增加 Abdominal pressure, 給你的腰更多的支撐.

30.堅持. 深蹲的越多, 你的動作越標準. 對於初學者來說每周至少深蹲三次, StrongLifts 5x5: The Simplest Workout To Get Stronger

31.找個朋友拍攝你的動作. 鏡子只給你一面的信息, 從側面拍可以檢查是否你的杠鈴一直與重心保持垂直.

剩下的明天翻譯

節選自wikiHow: 如何做深蹲運動

深蹲運動能夠同時鍛煉到上下身，並對大腿和臀部的塑形非常有效。深蹲運動有好幾種變形的做法，下面就來看看該怎麼做深蹲，獲得性感翹臀吧。

方法 1: 準備步驟

1
如果你是新手，在做深蹲運動前，脫下舉重腰帶。舉重腰帶主要是用來訓練背部肌肉的。不過如果你經過一定訓練，背部（包括上背部和下背部）足夠結實，可以戴上舉重腰帶，在深蹲的同時對核心肌群進行鍛煉。

2
熱身。像其他的運動一樣，運動前稍做熱身和拉伸可以防止肌肉的拉傷，讓心率有所上升。熱身後，按下面的步驟進行深蹲，但是一開始不要加太多重量。

如果你對深蹲或是力量練習比較陌生，你可以不舉重量，直接開始練習，只要綁一條重量帶就可以。
如果你的健身經驗比較豐富，或是不喜歡重量帶，那就選擇一個適合自己的重量。如果你可以調節舉重單杠的高度，那就調到比你的肩膀略低的位置，大概腋窩處最好。

方法 2: 傳統深蹲

1
兩腳平放於地面，與肩同寬，彎曲膝蓋完成深蹲動作，保持兩腳受力的均衡。

兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。
兩腳分開距離不要太多餘肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。
千萬不要讓膝蓋超過腳尖，這樣會對膝蓋造成很大的傷害。

2
舉重桿應架於後肩部，不要放在脖子上，用手在自我感覺舒適的位置抓住舉重棒，一般位於肩部15厘米處。

在重量架上取下合適的重量塊。

3
目視前方。保持後背挺直，彎曲膝蓋，像要坐在椅子上一樣。過程中保持腳後跟不要離開地面。

繼續閱讀：5種方法來做深蹲運動

對吃火鍋多喝啤酒，廁所里蹲著都不想起來

1. Squat 徒手深蹲
最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。

臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。
前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。
盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2. Prisoner Squats 跪式深蹲
3. Squat Wall Hold 靠牆深蹲
顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。

控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。

確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。

這個動作對膝關節的康復很不錯。

. Goblet Squat 壺鈴深蹲
抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。

稍微打開你的腳，外八一些。
保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上，不要抬腳後跟或者後傾。
蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。
儘可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

5. Uneven Squat 不對稱深蹲
這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。

使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。
以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

6. Split Squat 分腿蹲（保加利亞分腿蹲）
把一條腿放在高物上，然後深蹲，也叫保加利亞深蹲。

如果下蹲過程中不平衡，可以扶著牆做。

7. Squat Jumps 深蹲跳
非常好的進階訓練！是一種非常好的心肺訓練！

蹲下來然後儘可能的跳高。
降落的過程中下蹲。
可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

8. Barbell Back Squat 杠鈴後蹲
如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了，那麼你可以試試負重的杠鈴深蹲。

如果你的腰背和膝關節不太好，最好別做這個訓練
把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！
抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想像你的屁股後面有個凳子，你要做下去。
盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

9. Barbell Front Squat 杠鈴前蹲
另一種杠鈴深蹲方式，舉重運動員練習的較多。

把杠鈴放到你的鎖骨部位，當然還有很多种放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。這種杠鈴放置方式，放置前最好活動一下腕關節。
當你下蹲的時候你會發現，前蹲和後蹲相比，你的腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。

10. Monkey Squat 猴式深蹲
這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿後側和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。

蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然後重複。

11. Sumo Squats (Plie Squats) 相撲式深蹲（芭蕾Plie深蹲）
相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。

相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

12. Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳

和普通深蹲跳的動作一樣，只不過起始動作換成了相撲式。

這種跳躍有點像「hop-like」，跳躍高度比普通深蹲跳要低。

13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳
就像一隻青蛙一樣跳躍。

你的肩膀和手很容易鋤地，盡量不要讓它們觸地。

挺胸抬頭，保持背部挺直。

14. 1/2 Squats 半蹲（淺蹲）
半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。

其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。
半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。
（譯者註：也就是說，你在做深蹲的過程中，最後幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠記住一點，要深蹲，請「深」蹲，半蹲只能算作一種投機取巧的訓練）

你要提高三大項成績，
你建議你去看Wendler 寫的 5/3/1 計劃，以及他後來補寫的 Advance 5/3/1。

專門的深蹲計劃比較有名是Smolov: how to add 100lbs to your squat in 13 weeks.

國內力量舉培訓營搞得計劃無論是什麼線性計劃，或者是什麼波形計劃，你可以追溯到以上的三本計劃。

你有能力我建議你去看原版。一是每個人翻譯水平不一樣，中間會遺漏很多信息。二是你可以根據自身條件和目標，從原版計劃引申出適合自己的變種計劃。

適合自己的計劃才是最好的計劃。

如果你開始入門，我倒不是建議你去研究這麼細緻的問題。先打好基礎，養成好的發力習慣，把動作做正確，身體各部分的柔韌性和活動度過關，多吃多練多誰。等到了平台期，再去考慮定製一些詳細的計劃。如果你現在卧推一根桿，深蹲加個10kg還蹲不穩，硬拉不會做只能做龜背，那我覺得目前你還是沒必要去搞這些計劃，不是很實用。

系統的做深蹲練習

推薦keep,專業講解！