如何形成隨時隨地的腹式呼吸，要多久?

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具體怎麼操作，謝謝了

腹式呼吸具體科學原理請搜索網上介紹，這裡只寫關於實踐方法步驟總結如下。

腹式呼吸（氣足）是我腹肌保持近20年不變的鍛煉因素之一，我平時從不去健身房，也不是音樂專業出身，是業餘愛好，就像我正在分享示範的的學唱英文歌糾正口語發音口音的方法。

對腹式呼吸可以鍛煉腹部肌肉有疑惑的朋友，可以搜索腹直肌，腰方肌及腰肌在橫膈膜工作時的作用原理，還有瑜伽中Ujjay呼吸的類似原理

以下鍛煉方法步驟是我參考實踐對比效果最好的，如果有毅力堅持，一周內就能見效果。我在家最初每天連續一小時後，身上都練出熱漢的。一兩個月後就自然慢慢習慣了。

最初一周實踐時你會有「死去活來」的感覺。想想你游泳在水底憋氣時，快憋不住時，拚命想露出水面呼吸的體驗。然後一張口，你就能很直觀的感覺，一大口氣直接灌倒腹部了，腹部立刻鼓起來。這時呼吸你注意觀察是你的胸部起伏還是肚子腹部起伏。

第一步：把肺部也就是肚子里氣全部呼出去，一定要吐的乾淨。

剛開始一般至少吐四五口，中間千萬憋住別再吸進空氣。

第二步：繼續屏住呼吸，把雙手手用力按壓在小腹，也就是所謂的肚臍下丹田位置。

第三步：用力使小腹鼓起，記住這時你手是反作用力按壓小腹上的，所以你能感受

到手也被頂起來了。在小腹內部用力鼓起時要漸漸用力，不要一下子鼓起來，

從開始用力到鼓起到極限，初期你大約會用5秒，也就是內心數5下，

用力連續鼓起五下。

第四步：鼓起到頂時，繼續憋氣，初期大約5秒，內心數數5下即可。

第五步：漸漸放鬆，也是不要一下子放鬆，像鼓起時一樣，階梯性放鬆。

內心數數5秒，數一下放鬆一次，這時你手還是持續壓在小腹上的。

明顯能感覺到手和腹部作用力慢慢漸漸放鬆了。

然後開始吸氣，你感覺你是一張口，氣直接灌倒肚子了，腹部鼓起。

注意：以上五步為一個循環，整個過程注意不能呼吸，吸氣

大家可以根據自己實際情況，調整數秒數，像剛開始四五秒，後面七八秒。剛開始每天至少實踐一個小時，時間場地沒限制。在家裡一個小時連續練習足夠你練出很熱出汗的感覺。

剛開始我每天至少練50個循環，大約一小時左右。一個月後每周末再做10個。

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下面鍛煉腹肌方法是在肚子腹部氣足或有把握情況下實踐參考：
這是我實踐多年的個人經驗，加上朋友的反饋總結。

我的認知原理是，任何肌肉的鍛煉產生和力量相輔相成，像一些網友質疑的皮脂低或天然瘦子自然形成的腹肌，是沒足夠的肌肉強度的。熟悉我的同學朋友都知道，我平時從不健身，家裡也沒任何健身器械。

大家看我腹肌有個特點，立體感不強烈，因為我不健身，後面會講一些原理說明。

方法背景：

我們80後一代，小時候正是李小龍電影迷戀時，他的招牌特色就是：腹肌和跳起來踢腿。所以小時候打架經歷最多最狠的：就是正面踹別人和被別人踹。踹的最多的地方就是肚子。然後一群人逞能比賽：躺在地上，其他人上去踩肚子，誰堅持時間長誰牛逼。
一直到現在偶爾去推拿或在家裡，都會讓別人幫我踩背。

方法原理：

如仰卧起坐，俯卧撐，拉單杠，等相關方法。大家應能體會到，這些方法是力量間接的作用在腹肌上，引起相關肌肉群的鍛煉。

而像腹肌擊打是把力量直接作用在腹肌上，刺激其快速收縮成型
按照物理上的力分析，肯定是直接作用力效果更強。這是一般健身器械做不到的。
網上有李小龍一些直接作用力練腹肌的介紹，大家也可以看看。

但我相當不建議一般人用擊打腹肌的方法去練習，除非你是練武術搏擊之類的。

我們健身的目的是健康，一般人偶爾受擊打幾次，弊處風險非常高。因為涉及速度和衝擊力，擊打腹部受力點不均勻瞬間收縮，牽扯裡面的內臟器官。這些是一般人最不好掌控的。

大家可以去搜索參考一般人一拳的衝擊力有多大，就算讓一女生用拳直接擊打你腹肌，衝擊力也不容小覷。所以：我不建議帶有速度衝擊力的方法去練腹肌，除非你是專業想練

方法步驟：

方法可以理解為不帶衝擊力，力直接均勻的作用在腹肌上。
感覺人類身體進化的真奇妙，雙腳併攏正好能均勻的踩在腹肌上還舒服。

第一步: 找個舒服的地方平躺下，盡量把雙腿抬起來，怎麼舒服怎麼來。墊子不要太硬。選個人（脫鞋），初期建議100斤以下的人先試一下。以後可以逐漸加重

第二步：經過腹式呼吸上面步驟的練習，你已經有足夠的腹部氣息去支撐了
吸足一口氣，頂起腹部。讓人並腳站上去，切記別踩在肋骨上。
如果你覺得他踩的位置不舒服，一定要從新調整好

第三步：人開始站上去時，你腹部肯定蹦的很緊才把他頂起來。
這時開始慢慢放鬆你頂的反作用力，讓人隨著腹部收縮下沉一些
然後再用力頂起腹部把人頂起來。這樣下沉頂起為一個循環。
可以根據自己的感受嘗試做一到三個循環。

注意：第二步第三步整個循環過程不能換氣，一直是憋著腹中有氣頂的狀態。
這反過來也反饋腹式呼吸（氣足）練的如何。氣足了或腹式呼吸基本功非常有助於這方法實踐
方法說出來也不難，關鍵是實踐出真知。
這個腹肌鍛煉方法不建議太瘦的人和女生練習。
至於需要練多長時間，這個沒有考量，根據自己的狀態有感覺就練。

整個胸腔放鬆，橫膈膜下沉，身體結構發生變化，自然就是腹式呼吸了。

我練了三年。

我在知乎/百度百科上看了1小時就學會了O(∩_∩)O為什麼大家都要用很久的時間

基本能隨時隨地腹式呼吸吧

我是老師，經常教學生，只要學生聽得懂我的話，我基本可以教學生學任何我想教的東西，我掌握了教學的奧秘，也就掌握了學習的奧秘，自學的說法就是teach yourself嘛。我看到清楚的步驟和原理我就能明白，步驟拆解很簡單，一小時左右我就學會了，而且我經常教學生做腹式呼吸，只要按照我步驟學習，也是分分鐘的事情嘛，是否執行就不是我的事了，哈哈，當然很多學生都學樂器和聲樂本來就會

方式：

最喜適合的腹式呼吸狀態就是端坐的時候，還有站正的時候，比如我在香港地鐵上都是寧站不做，都在做腹式呼吸，健身房盤坐或打車裡都不是很舒服

閉眼睛，不閉眼睛也可以，可以加上一些冥想，可以有盤腿坐的狀態

聽音樂，最適合的是印度的一些宗教音樂

好處：

1肺活量大大提升，導致我小跑5-7公里基本不停不喘氣（每公里配速7分鐘）經常小跑+快走+慢走15km也不累，一點都不累，反正我又不是為了速度，但持久度驚人

2川字肌形成更快，雖然我吃得蠻多（目前體脂率15.4%，沒有腹肌是要氣死我啊）目前全身肌肉，但剛開始腹式呼吸的時候，腹部很快就成型

3說話更有磁性

4講課不那麼累，氣沉丹田

5鍛煉心性，寧靜淡泊，凡事只要腹式呼吸了，就覺得都是浮雲，比深呼吸還厲害

6自我感知，連呼吸都要用心，能感覺氣流穿過全身，每一絲氣流被控制的感覺，有一種新生的感覺

我從小就是腹式呼吸，之前我都沒意識到這個問題，有時看書時，發現上面描寫呼吸時胸口起伏，當時我還奇怪為什麼不是肚子，結果後來才知道有兩種呼吸方式，腹式的人比較少，據說對身體有好處，以前只是覺得怎麼吃都不胖，身體也不錯，但是工作後一直坐著，現在體重爆增，肚子都有了。

我16歲開始練，現在28，說一下我的個人經驗，最開始平躺在床上放鬆就自然腹式呼吸了，用了半年達到坐著可以，然後站著，然後走著，大概三年之後，就變成習慣了。20歲開始練太極，用了一年多學習逆腹式呼吸，現在逐漸把逆腹式呼吸變成習慣。

我是胖子。
我天生的。

真心建議不要這麼關注呼吸，小心得了呼吸強迫症後悔都來不及了。

我好像從小就是腹式呼吸，現在縱膈裡面有個瘤子呼吸沒那麼深，我是之前下了一個健身軟體有時呼吸總和要求相反，其他的沒什麼感覺，但從大學以後我體重就沒什麼太大的波動，最多就1-2kg的起伏，有七八年了，平時也很少運動。

我感覺我從小就是腹式呼吸，很自然的就是腹式呼吸。只要吸氣時想著氣向下壓，站著時感覺吸進來的氣向臀部下壓，坐著時氣向臀部向下壓，躺著時氣向臀部去，那就可以了，氣自然就下去了，不會有一直留在上腹部的感覺

看嬰兒睡覺時，你能看到腹式呼吸。原來，我們天生就會了，只是後來忘了。因此，不難，再養成習慣就行。
練武的人，很要求腹式呼吸，這樣容易氣長，也容易出功夫。

好像胖子都是腹部呼吸

學練單簧管等管樂器，半年足矣……現身說法。

對了，很多人人在躺下準備進入睡眠放鬆時就是腹式呼吸法。可以躺在床上多感受感受。
睡著了後應該都是腹式呼吸吧。

習慣而已，就跟用嘴呼吸和用鼻子呼吸一樣，很快就感覺不到腹部在動，胸腔不動了

腹式呼吸與胸式呼吸的差別就是，一個橫膈下降，一個肋骨擴張。前者用膈肌，膈神經，後者肋間肌，肋間神經。一般正常情況下，躺著，坐著，行走，都是可以腹式呼吸。主要問題在於對於習慣胸式呼吸的人會比較不適應，比如孕婦、產婦、膈膜炎之類的，下降受限。學習的話，個人建議可以從躺著開始，把肚子鼓起來，像皮球一樣，使橫膈下降，胸腔低氣壓，自然氣體就進去了。可以一手放胸一手放腹部感受。來個兩三下就算了，然後之後要有意識的注意腹式呼吸，慢慢養成習慣，就成自然了。
至於好處的話，簡單說就是腹式呼吸可以更好的循環肺內氣體，延年益壽，哈哈。流水不腐戶樞不蠹的道理。像胸式呼吸的話，只能呼出肺內1/3左右的氣體。其他氣體都積在肺底，無法更新。希望，對你們有幫助。