打羽毛球得了網球肘怎麼辦？

12-25

連續疼了兩個多月了

先休息到不痛

然後注意反手發力不要太猛，肘關節不要伸直鎖死

治療方法：擰毛巾，烤燈，針灸，按摩

上髁炎(Epicondylitis)分兩種，其中Lateral Epicondylitis/側肱骨外上髁炎稱為網球肘(Tennis Elbow)，Medial Epicondylitis/肱骨內上髁炎稱為高爾夫球肘(Golf Elbow)。

羽毛球引起的網球肘，主要是反手和正手殺球造成的，反手的問題不表，這裡著重強調一下業餘愛好者在使用正手殺球時極其容易忽視的一個地方。

擊球完一瞬間收拍時有個轉腕的動作：在擊完球一剎那，掌心自然朝向外側，這樣收拍後，力量就會沿著上臂正面的肌肉而非外側的肌肉，順著到肩膀卸掉。反之則讓手臂外側的肌肉在那裡震動太多，導致網球肘。

詳細請看林丹殺完球的圖（也可以參考網上任何一個專業運動員比賽慢動作視頻）:

輔助治療：
1. 注意休息，睡眠時側卧讓受傷的手在上面(如果是右手需要朝左側卧，為了注意避免食道反流請不要吃宵夜)，運動時注意佩戴護肘，並養成正確的發力方式；
2. 使用橡膠棒,如下圖所示

使用橡膠棒這種旋轉方式治療網球肘有很多醫療數據和文獻支持，看起來很靠譜，個人猜測它和打羽毛球收拍時的向外翻腕動作其實原理是一致的。可惜很多文獻和科普貼沒有討論到這一點。以下3同理也是個人看法。
3. 在騎自行車或搓毛巾搓衣服的時候，參照上圖搓橡膠棒的旋轉方法使力。
4. 更多專業的治療方案請就醫或查詢學術文獻（google scholar+PubMe)

參考內容：
Tennis elbow
打羽毛球打到手肘位置內髁痛。高爾夫球肘網球肘必讀沖肘發力【每日一文 2015 ...
惱人的肘部上髁炎--淺談「網球肘」和「高爾夫球肘」
熊熊教練:怎樣避免腱鞘炎和網球肘
【討論】簡單的力量訓練可以幫助治療網球肘
橡膠棒：http://well.blogs.nytimes.com/2009/08/25/phys-ed-an-easy-fix-for-tennis-elbow/?_r=0
有關食道反流內容來自：YOU：身體使用手冊 (豆瓣)

p.s. 雖然個例不具備說服力，俺一度時好時壞讓人絕望長達1年多的網球肘通過以上方法治好了，由於沒買橡膠棒治療，也沒有就醫，可能主要原因還是花了2-3個月時間逐漸養成殺球後的這個收拍動作，兼輔助治療3想起來操作一下。

update: 2016-04-08
今天在微信上看到這個帖子，轉載給各位參考：
[網球肘專輯]網球肘和羽毛球有幾毛關係？
其中還包括3個參考鏈接：
[原創]早期網球肘治療的三個簡單有效的方法（附圖）
我的網球肘的治療過程。
網球肘有救了

作者：北京森諾運動康復
鏈接：知乎專欄
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。

什麼是網球肘？

網球肘是普通網球運動愛好者肘部疼痛的一個重要病因，50%的網球運動者在他們的運動生涯中曾患過網球肘。尤其是年紀大於35歲的，患病概率率更高。網球肘是一種腕部伸肌腱過度使用的勞損性疾病，常見的癥狀表現為肘關節外側肌腱附著處疼痛、局部緊張感。疼痛可放射至前臂、腕部，甚至手指。起病呈漸進性，逐步加重。常由肘外側伸肌附著點發生多發的微小撕裂和瘢痕組織形成所致。有些網球肘起病也可呈急性發作，比如擊球時出現空擊，容易遭受突發暴力而發生較大的撕裂損傷。日常生活中，比如搬提重物、抓捏物品、扭動搖動腕部手部、洗刷碗碟以及開關門等動作均易誘發疼痛。在網球運動中，反手擊球容易誘發疼痛。

檢查方法：

1、腕伸肌緊張試驗：

患者取坐位，醫者位於其前方，一手握住患者肘部，屈肘90°，前臂旋前位，掌心向下半握拳，另一手握住手背部使之被動屈腕，然後於患者手背部施加阻力，囑患者伸腕。

陽性體征：肱骨外上髁處發生疼痛。

2、Mill實驗：

患者取坐位或站立位，醫者位於其前方，囑患者前臂稍彎曲，手半握拳，腕關節盡量屈曲，然後將前臂完全旋前，再將肘伸直。

陽性體征：在肘伸直時，肱橈關節的外側發生疼痛。

常見治療方法

雖然網球肘十分非常見，但迄今為止，針對它的治療策略還沒有完全達成一致。有多種治療方法大都基於局部減少發力休息、冰敷冷療以及伸展訓練。某些嚴重情況下，休息意味著完全停止運動。但有些病例可改進訓練模式或者間斷的參加比賽，使肘傷處得到休息。物理治療（包括按摩、超聲、標準化的肘腕部活動度訓練、伸展訓練以及前臂、上臂、和手部的肌肉力量訓練）和手法治療通常能取得較好的療效。如果必要時，可配戴肘部支具和護具輔助治療。局封激素治療短期內可取得較好效果，但是長期效果不如物理治療及休息。經常局封激素會造成局部腱組織變性、變脆。現在越來越多的保守治療方法被採用，特別是在網球競技運動者中。當然如果是癥狀持續不愈並且長期積極保守治療超過1年以上的頑固性網球肘患者，也可以考慮手術治療。

目前採用體外衝擊波治療網球肘的方法被國內外廣泛接受，它一種微創、安全而有效地治療。通過體外發射衝擊波，透過皮膚聚焦至肘外側損傷處，產生局部微創傷，加速組織修復及癒合，通時緩解疼痛，達到標本兼治，幫助運動員更快的恢復。

對於頑固性網球肘的手術處理，我們通常採用關節鏡微創外科治療。同時進行肘關節內清理和肘外側伸肌腱止點松解，已經取得了不錯的療效。較傳統手術能更快地緩解癥狀、恢復運動，減少併發症的發生。

康復治療方式：

康復過程通常分為兩個階段，使用伸展訓練和加強肌力訓練。

第一階段改善正常功能

這個階段，特別重視改善肘關節活動度和前臂的肌肉力量。

增加抓握力。這是比較常見的訓練方法。可以使用握力器或者通過抓握軟式網球、彈力球進行練習。
前臂屈肌肌力訓練。坐在椅子上，身體前傾。肘關節輕度彎曲，前臂自然放置於膝蓋上，同時手心朝上。手中持一重物（可以使用啞鈴或者彈力帶，若使用彈力帶，一端固定於腳）向上抬舉，做負重練習。抬舉-放下-抬舉，重複進行，10-15次。
前臂伸肌肌力訓練。如同屈肌訓練，肘關節彎曲，前臂放於膝蓋上，但此時手心朝下。手中持重物（可以使用啞鈴或者彈力帶，若使用彈力帶，一端固定於腳）向上提起，做負重練習。提起-放下-提起，重複進行。漸進增加到3組練習，每組10-20次。

保持正常的體能訓練，建議每周3次跑步（20-30分鐘）或騎車（30-60分鐘）。條件允許的情況下，游泳也是不錯的選擇。但是應避免使用踢水板（一種游泳的輔助工具，需雙手持握），以減少手臂和腕部的受力。

第二階段重返運動

在這個階段，重點加強網球專項訓練。可以通過以下這些方式遂漸增加訓練量：

小場地網球（發球線內的半場進行），正手和反手同時訓練。
底線擊球，只進行正手和（雙手握拍）反手擊球練習。練習最好先在慢速場地（如粘土場）進行，因為在快速場地，球速快，需要短時間內擊球，瞬間發力易過猛，不益於傷後恢復。
底線擊球，先進行平擊球或者雙手握拍反手擊球，遂漸引入反手削球。（切記不要發旋轉球！）
截擊球練習。
進行各種類型的底線反手擊球訓練。
過頂高壓球和發球訓練。
練習賽
正式比賽

在第二階段訓練中，需要注重練習的時機和技術的把握。良好的時機把握能幫助重新掌握和改進技術，使用最小的力量完成。這樣能保持腕部伸直姿勢，更流暢地擊球，所以非常重要。

擊球練習小貼士

盡量在身體前方反手擊球，這樣可以藉助肩部和軀幹的力量穩定腕關節。
當球撞擊到球拍時，請保持腕關節伸直姿勢。這樣相比腕關節彎曲時，更易降低擊球時對前臂伸肌的衝擊力。
使用前臂控制球拍方向但不要發力。盡量使用更加強壯的肩部及軀幹部肌肉發力擊球，而不是前臂。
進行單手反手擊球時，使用另一隻手臂來保持平衡。平衡手臂的功能在於幫助流暢平滑地擊球（在起如位置支持球拍、促使改變持拍方式等）。
如果在單手反手擊球練習時，運動者沒有足夠的肌力和協調能力，可以考慮使用雙手握拍的反手擊球。雙手反手擊球有利也有弊，需要教練根據實際情況選擇。
此外反手擊球時，發球和過頂高壓球可能會激發肘部疼痛。需要根據實際情況，漸進地進行。

預防再損傷

幾乎很難有比較有效的方法預防網球肘的發生。然而，通過漸進地康復訓練、運動前做好熱身準備以及伸展訓練，同時選擇合適的球拍裝備、正確的擊球技術（身體前擊球時，保持腕部伸直且穩定性好）均能夠幫助降低網球肘發生的風險。

題主的網球肘已進入慢性期，可以進行針對性的運動康復。

首先是避免過度地使用手臂，適度的休息，但不是一直不動，過度保護不動反而容易造成肌肉萎縮無力，導致進一步的傷害。

題主可以先開始腕屈-腕伸運動治療，再慢慢進階到肌肉強化運動，讓肌腱肌肉得到合適的生理刺激，促進肌腱膠原增生及修補，使組織真正接近康復。

也可以藉助輔助工具彈力帶，在彈力帶的幫助下進行肌肉力量和靈活性訓練，將有助於加快恢復治癒。

伸展運動可以維持肌肉的柔軟度，讓緊繃的肌肉放鬆（用力程度是讓肌肉覺得有拉伸感而不會產生疼痛為原則）。

強化運動則是訓練手臂的肌肉，增加肌肉的力量及耐力，使手臂的肌肉足以應付日常工作所需。

具體的康復運動介紹，可下載【WELL健康】APP，定製網球肘的運動方案進行康復練習。

在康復治療後，應評估患部的活動度、肌肉能力及協調能力，進行必要的功能性運動訓練，強化身體構造，避免日後複發的可能性。

解釋一下Benjamin Tsai放出來的那個圖，順道講一些關於網球肘訓練時的一些常識。

圖中那個運動叫泰勒扭轉（直接從英文翻譯過來的名稱），這項運動的目的是伸腕肌群的離心性訓練，和打球動作之間是沒什麼關聯的，有非常多的離心性運動對於肌腱疾病（網球肘是伸腕總腱的肌腱立禾大山）的治療效應研究，以目前的結論來說在針對網球肘的患者進行伸腕肌群的離心性訓練在短期和長期的療效是不錯的，離心性訓練主要是給予肌腱機械性刺激，因為肌腱對適當的刺激會產生正向的生物學反應，重建肌腱內部結構成分，恢復肌腱傳遞負荷的能力，但這有個關鍵點就是什麼樣的刺激才是適當的，也就是說給到肌腱的負荷到底要多大（如肌力訓練我們給的阻力要多大，泰勒扭轉使勝的是彈性阻力的賽樂棒，不同的顏色的棒子的阻力是不同的）？在選擇負荷量上往往患者和醫生都會范下一個錯誤就是整個訓練過程中要絕對無痛，早期要求患者完全休息，其實就是一個非常錯誤的治療選擇，在針對肌腱疾病的康復訓練中目前我們會以訓練時的疼痛水平來指導我們決定負荷量是否恰當，我做了一張圖供各位參考