連續跑步30分鐘以上是怎麼做到的？

12-25

在跑步機上5分鐘就很累了
400跑道大概2-3圈一定要走一圈當歇息不然喘氣都來不及
在網上看大家30min 5km或60min 10km怎麼都那麼勤而易舉？
是我跑步的姿勢不對嗎？為什麼會那麼累？
能一口氣跑3公里以上的朋友都來說說自己是怎麼做到的吧！

贊同樓上知友們的答案。

耐力與速度問題可能是你難以堅持的原因。

首先，放慢速度。如果你不是想訓練短時間衝刺跑，那麼就要提醒自己慢跑的速度範圍。
除了利用心率表以外，提供一個更加直觀的方法，以跑步時能自如講話不喘氣的速度為準。

自己掌握頻率，不要高估身體的適應能力，也不要低估身體的適應速度。

其次，在身體適應的速度範圍內跑，以此為基礎增加量的積累。
頻率你來控制，不要急於求成。

在此提供一個逐步進階的範本（來自微博@跑步心情）

從這個訓練表中可以看出，我們的身體機能的提升是需要多方位的鍛煉的。你想要提升的可能只是跑步的持久力，那麼為什麼要蹲坐？

其實就和體育課的跑前那一長串準備活動給的作用相似，只是它增加了準備活動的長度和強度，讓你的身體逐步適應，以此達到最終的5km進階。

除了多方位的肌肉準備鍛煉以外，我認為最重要的就是跑時的呼吸和姿勢。

在大家的普遍觀念中，跑步是一項最為容易操作的運動，不需要任何器械，幾乎沒有場地限制。在這樣簡易操作的基礎上，跑者能夠將注意力更加集中在運動本身，關注自己的呼吸和姿勢。

事實上，相比起來，呼吸更為重要。
運動的黃金法則：永遠是保持呼吸的順暢度與相對平穩度（個人體驗）

專業的呼吸指導你能在網上搜到許多，可以說即使是最簡單的呼吸方式，都有許多不同的體驗推薦，就個人實踐而言，推薦腹式呼吸。

（來源於微博跑步指南）

腹式呼吸剛開始比較難去適應，我的運動經歷其實是由瑜伽開始的，因此不難想像為何腹式呼吸在我看來如此重要。

在瑜伽練習中，呼吸是核心，我也因此學會了如何循序漸進去調整感受自己的呼吸頻率和身體適應能力。最重要的是，將自己原本急、淺的呼吸方式，轉變成了慢、深。我想這就是腹式呼吸的魅力，如果題主不是那麼急著要達到一口氣跑多少km的跑步目標，建議你可以在此同時嘗試不同種類的運動，遊戲、瑜伽或者是各種無氧運動，在每一個動作轉換之間體會自己的呼吸，同時也增強身體機能，身體耐力，為達到你的跑步目標蓄力。

掌握了正確、良好的呼吸方式，對今後進行各種體育運動都大有裨益。

最後，可能是在剛開始跑的階段關注的最少的姿勢環節。事實上，跑步需要採取哪種姿勢，可以是因人而異的，個人認為沒有完美標準的跑步姿勢。

可以腳尖，腳跟或者腳底中部著地，各個派別的支持者有自己的不同觀點。

但是不管你要採用哪種姿勢，個人認為最重要的兩點就是：

一，身體基本上要處於放鬆狀態。剛開始跑的時候，我會緊張，導致整個人處於一種機械邁步狀態，一段路跑下來，大小腿完全承受不住身體的重量，因為我把主要執行重心放在了腿上，忽視了上肢的相互協調。我想，這也可能造成容易累的假象。

事實上，你的身體機能可能完全能適應這個強度，然而由於發力機制選擇錯誤，跑的時候，你就更容易累。

要知道，跑步不僅僅是下肢參與的運動，它是一項全身運動，需要上下肢相互協調，共同參與。

第二，就是發力機制的選擇。就我實踐體驗，我覺得最輕鬆的跑法就是忘記腿的存在。

說起來可能有點兒誇張，但是這種跑步方式確實十分有效，不過它需要一些前期積累。

忘記腿的存在，其實就是強調核心力量在跑步過程中最大程度的參與。也就是說，需要你貫穿運用腹式呼吸，以核心的腹部撐起跑步過程中的上肢、下肢。其實仍然是大腿向前邁，小腿點地發力，只是這個過程的作用被弱化了，呼吸和核心力量被強化了。

這樣，你可以跑的更久，更遠。

當然，要做到這一點，還是少不了腹部力量和呼吸的練習，其實還是像之前說的那樣，想要跑的更久，更遠，在這裡，我將題主的意思理解為更輕鬆，其實需要你不斷地去挑戰身體的各個部位肌肉，讓整個身體機能得到增強。

因為，我始終認為，跑步是一項全身運動。同樣的，在此分享一個跑步姿勢的指導意見，當然，我們不能太依賴這些姿勢的指導，首要重要的是，需要自身在運動過程中時刻保持體察，認識到自己的身體最適應，感到最輕鬆的姿勢和方法，並且堅持它們，慢慢去累積運動的量。

包括我所推薦的忘記腿的跑法，也是我基於自己的鍛煉經歷，得出的適合自己的方法。其實和題主分享這段經歷，一方面是為了總結自己運動下來的一些方法，另一方面是想說，運動不是一件急於求成的事，我跑的時間不算久，才兩年多，但是在這段時間內，我從瑜伽開始，接觸了包括跑步在內的許多不同種類的運動。

跑步和瑜伽我一直堅持著，將他們作為我鍛煉的核心環節，因為它們讓我時刻能檢查自己的呼吸方式和核心力量的進步或是變化。而其他運動，有氧或是無氧，我常會更換類別，讓自己不斷嘗試新的方法。

慢慢地去積累，你會發現身體的變化和心態的變化，多方面地去嘗試，多去感受自己身體的節奏頻率，而非關注跑的里程和時間，這樣能更快地進入到跑步的氛圍中，讓自己得到進一步的進步。

所謂的，慢慢來比較快~ ^_^

推薦:
1、各種微博，提供專業指導意見。（我的想法都是自己綜合總結的，有不正確的，還望各位指正）
微博搜索跑步二字即可，會跳出很多公眾號。
2、耳機，聽音樂。我覺得更加有意思的還是電台（荔枝FM和喜馬拉雅都是不錯的APP）
3、Nike+running APP 我喜歡這個甚於其他記錄里程的軟體，因為那個女聲非常讓人著迷_(:3」∠)_......有個缺點就是在聽電台時它的報數會打斷你聽節目時的連續度......
4、堅持。
和我一起跑的同學們，都已經不見了.........就跑了這麼兩年多，身邊換了好幾撥人，最多的只堅持了兩周（哦對了，她說因為她覺得胸變小了 (??ˇ?ˇ??).....還有的說覺得腿粗了orz...不過小夥伴們有的轉戰別的運動了，所以每個人選擇不同啦~）

不過我想我會一直跑下去的，希望能和題主一樣，堅持，加油 ^_^ ~

哪有輕而易舉啊。從前800米都跑不下來。現在是六公里起跑。

舒服合適的裝備。買新鞋子激勵自己。

使用喜歡的跑步APP。

打卡記錄之。

以前喜歡舌頭下壓顆薄荷糖跑，呼吸順暢。

專門的運動歌單時常更新。

找個也喜歡跑步的男朋友。

對生活質量和個人素質的不懈追求。

有一顆在無聊生活里不斷解鎖新目標的心。

先說說自己啊。
自己18歲以前唯一一次跑完1000米是初中體育加試的時候。
從31歲才開始正式練習跑步。之前都是騎自行車鍛煉的。夏天的時候每周連上下班加周末總共有大概200KM+的樣子。心肺耐力就是那時侯鍛鍊出來的。
後來開始練習跑步，速度也挺慢的，發現心肺耐力跟得上但是腿部肌肉酸痛的不行，一開始就只能跑個1公里左右，後來有針對性的盡行訓練，改善肌肉耐力，調整跑步姿勢。逐漸的跑量開始增加，突破3公里，突破5公里，後來突破了10公里，然後就這麼一路堅持下來了。
一開始也聽歌用APP記錄什麼的，後來覺得聽歌分心，記錄距離於我沒啥意義（都沒有朋友可分享），所以也就不用了。
總結來說，就是先去跑，能跑多少就跑多少，然後在跑的過程中找問題，在用對應的方法解決。自然而然的就變得能跑了。

我第一次只能跑3公里，30分鐘，現在10公里最快50分鐘，半馬最好成績是2小時02分，沒什麼怎麼做到的，多跑多練！跑多了自然長了，自然快了，個人感覺半馬沒什麼難度，只要你肯跑！

心肺功能太差，建議堅持慢跑游泳，先練好心肺功能，並注意跑步的節奏，勻速跑動，對於專業運動員，每減少7%的速度就可以延長一倍的奔跑距離。而且三十分鐘五千米比起五十分鐘一萬米完全不是一個檔次，請謹慎舉例。

在跑步機上跑30min+毫無壓力丫，我會告訴你在操場上我八百米都跑步下來嗎？！
我想大概是把注意力分散吧，一般我是邊跑邊看劇~

說實話，跑步30分鐘以上是一個門檻特別低的事情，很容易做到，你需要的只是科學的鍛煉方法和堅持，對於絕大多數沒有嚴重傷病的中青年人都很容易做到。

我在中學時有挺好的運動習慣，成績也很好，但是局限於短跑和各種球類，長跑一直不是我的菜，怎麼舉個例子呢，我高中時100米、200米在學校是前6、前3的水平（校田徑隊不參賽，百米成績勉強進12秒），等到了學校每年組織冬季長跑的時候（其實也不長，大約5千米吧，那時候沒概念，路跑），我都是班裡第五人，不怎麼情願去湊數的，然後只能拿四十名，跑完了還要咳嗽個一周。大學+研究生第一年宅了有5-6年吧，體重從130上升到最重時的160，當我下定決心要開始鍛煉時我的體力已經很差了，差到什麼程度呢，我假期回家偶爾陪老爹去打羽毛球，單打10分鐘就累到不行，雙打勉強撐了兩個小時之後我肌肉能疼上一周，而我想嘗試的是我在運動巔峰時都不擅長的長跑，我自己都會問：我究竟行不行啊。

第一次跑，我計劃跑3公里，然後我跑了1.8公里實在跑不動了，最後的1.2公里是走回去的，喘的像狗一樣。

大概跑到第四五次的時候，跑到一半的時候下雨了，我一邊在大雨里跑一邊看成績，45分鐘5.5公里，弱爆了對不對，我當時就想，我什麼能輕鬆完成5公里我就滿足了。

我說了這麼多，只是想告訴你，我的基礎弱爆了，我也曾把連續跑步30分鐘當做難以攀上的高峰。我對我健身的要求很簡單：科學、堅持。其他像成績、跑量、體重，我都是比較順其自然的。我的鍛煉計劃也不算很複雜，做好準備活動，跑後做好放鬆和拉伸，跑量和速度循序漸進，如果你想順利連續跑30分鐘以上，開始的時候降低速度，循序漸進的加量和提高速度是最好的方法，哪怕從快走開始也不丟人。如果有條件，可以有意增加一些力量訓練，提高一下下肢力量，對你減輕膝蓋壓力、減少受傷可能性有好處。

在我跑了大約4-5個月之後，我嘗試了自己的第一個10K，路跑，64分鐘，跑完覺得比較疲勞，但是有種出汗出透的暢快感，第二天肌肉也沒有什麼酸痛，用個小的跑量排排酸（現在想想跑個10K第二天排酸都不是很必要啊）就恢復了。而且當時我的鍛煉習慣還不是那麼系統，還沒有泡健身房的習慣，基本不做什麼力量訓練。跑步也不是很頻繁，大約每周3-4次，但是4-5個月的時間依舊從零基礎到10K。

在系統鍛煉的一年之後，我開始泡健身房，有針對性的做一些力量訓練，60min10k（有時是變速跑）的慢跑成為比較日常的訓練方式，誠然，我還是跑者中很入門的水平，甚至是還沒入門的水平，也沒有參加過正式的半馬或者全馬（北京的半馬沒有報上名），但是不妨礙我越過了曾經心中的高山，我這樣一個戰五渣能做到的，我相信答主也能做到。

跑前熱身，訓練耐力，增強有氧訓練。買個心率表，有個mfa還是maf心率法（名字記不清了），跑不動的時候不要停，快步走，保持心率在最大有氧能力區間。一旦停了，之前跑的就沒有多大效果，人體恢復能力很快。
假如說最多能跑20分鐘，那麼跑一休一，逐月加量，設定新目標。
買雙好的跑鞋，跑前熱身，跑後拉伸。

題主沒有說自己的具體情況，不過根據經驗，跑很短路程就累了，那根本原因就是沒有控制好自己的心率。下面介紹一個方法給題主，希望有所幫助：
MAF訓練法
答案1：慢跑中的 MAF 180 訓練法是什麼？ - 健康這個是知乎內部的

MAF180訓練法是什麼？

簡單說，MAF180訓練法就是
用180減去跑步者的年齡，得出的數字就是最大心率HRmax，這個數字再減10就是最小心率HRmin，跑步時候把心率控制在這個區間，盡量接近HRmax。如果身體有慢性病、陳舊傷，整個區間下移5-10個點。
MAF180訓練法最大的特點是只看心率，不問速度。剛剛開始跑步的跑者採用MAF180訓練法，往往只允許10左右的配速，也就是6km/小時，相當於快走。隨著訓練的持續，逐漸改善。
MAF180訓練法的好處至少體現在三個方面：

1.堅持訓練，可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率，可以顯著提升長跑成績。

2.由於運動強度較低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病，如足底筋膜炎、膝關節磨損等問題。

3.由於心率有嚴格的上限，對身體刺激小，長跑產生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免過多累計自由基導致的跑者身體過度氧化問題。

以下，我以我的訓練情況為例試著說說。

訓練概述

今年10月4日至今（11月17日），採用MAF180法跑步44天。其間，MAF180訓練13次，累計時間11小時58分，累計里程93.18公里。MAF180的跑量在其間總跑量的佔比大概是85%。作為跨度44天的訓練數據，這個跑量並不大，但MAF180訓練法的效果是明顯的。

下面以10月20日第一次採用MAF180法跑10km和11月17日最新一次MAF180訓練10km進行對比。這兩次訓練的時間跨度是28天，里程都是10km，用時分別是80分27秒和73分42秒。簡單看，成績上是有提高的。
有必要注意的是，這兩次訓練有兩處差異因素。

一是溫度。北京的10月氣候宜人，11月中下旬初冬時期風大天冷，環境差得多。尤其是風速，竟然達到了27公里，逆風的時候經常感覺像在用跑步機一樣，光蹬腿，不前進。
二是最大心率略有差異。10月20日第一次跑MAF180，因為心率壓得低，跑步體驗好，最後250米抽風衝刺了，導致最大心率達到了169，同時使成績出現了微幅改善；11月17日則嚴格按照MAF180要求控制心率跑到了最後一米。
這兩個因素使28天的反差受到了一定影響。假使11月17日天氣好些，10月20日沒有衝刺，下面的數據中反差會更明顯。

平均心率
既然是MAF180訓練，心率應該是保持一個穩定的水平。今年我的心率區間是152-142。這兩次訓練的平均心率保持得不錯，都是150。10月20日受到最後250米衝刺的影響，最後一公里稍高。

分段速度
同樣是10km的距離，兩次訓練的分段資料大相徑庭。如圖：

上圖是第一次MAF180訓練的分段數據，前面7km每公里掉速都很明顯，全程平均配速達到了803。

這是28天後的11月17日，可以看出除了2km前後有一個明顯的掉速過程，3km以後掉速並不明顯。全程配速也進步到了722，提升了41秒。

對比這兩次訓練的分段數據，前面一次整體速度慢，而且全程一直處於掉速的過程中。28天後不僅速度提升了，而且分段數據也穩定了許多，10km範圍內掉速並不明顯。

平均步頻
通過28天的訓練，跑步步頻改善了很多，從10月20日的168次/分鐘提升到了182次/分鐘。

步頻的提升好處很多。

首先，頻率高了，步幅小了，落地時對關節的衝擊力也就小了，受傷概率會降低。
其次，步幅小了，離地高度較低，跑起來比較省力，有助於改善成績。武俠小說中跑得快的人往往被描述成「貼著地跑」，就是這個意思。
最初跑步時也想提升步頻，無奈心有餘力不足，步頻加快後心率立刻超標了。步頻的提升本身就是鍛煉成績改善的一個指標。步頻高，往往反映了跑步者的經驗更多。步頻較低，則是「less experienced or slower runners」（來自Garmin Connect）的反映。

按照Garmin Connect的數據，除去部分身高很高的人，步頻由168提升至182意味著跑步離地距離由約9.2cm下降至約7.8cm，觸地時間由約256ms降低至約230ms。實證層面上，提高步頻對於跑步的改善確實很明顯。

卡路里消耗
參考全程高度變化，按照MET法估算這兩次訓練卡路里消耗分別是999大卡和949大卡。受到同期體重下降、運動時間縮短的影響，消耗熱量有所降低。

無論從運動的熱量消耗，還是體重下降的速度看，跑步到現在的邊際效用肯定是下降的。當撇脂階段過去後，只有跑步本身成為跑步的目的，跑者才能真正繼續下去。

結論

1.MAF180訓練法對於提升跑步水平是有效的。

2.這種提升是全方位的，包括跑步速度、步頻、持續時間等。這種提升本身會產生疊加效應，產生新的提升。

3.低心率、高步頻可以降低傷病的風險。對於大體重（&>90kg）的跑者，MAF180是減脂的安全選擇。遵循MAF180法，遵守10%安全月跑量增幅，可以有效降低傷病風險。

全文請參考：
《28天的變化——MAF180訓練小結》
28天的變化—

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2. MAF訓練法―最安全也最適宜新手的跑步訓練法

作者介紹：MAF訓練法是由Dr. Philip Maffetone發明的訓練方法，此方法也出有一本書名為《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness 》，某東上有賣，當然是E文的。

先上兩張作者的照片~~

首先介紹一下Dr. Philip Maffetone，下面簡稱Philip。Philip在運動醫學與運動學上實踐了20年，1990年-

1994年曾擔任國際教育學院應用運動學主席，有博士學位，簡單說他就是自己也是運動員，也在運動醫學上有所研究，這個背景幫他培養了許多專業的運動員，並在生活中幫助許多人提高身體素質，以及減肥....1994年MAF被雜誌評為年度最佳鐵人三項訓練法。

對於下面介紹的訓練方法，如果覺得不夠詳細的，歡迎買書來研究或研究這篇文章：

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好了，以上內容基本來自於百度以及他那本書介紹的翻譯，下面是我自己寫的，以及根據跑步網站各種帖子學習得來的內容了。

MAF訓練法的特點：從國外的評論以及我自己的理解來看，MAF訓練方式比較溫和、適應性強，無論專業運動員、跑步愛好者、初學者、婦女、老人、受傷過的運動員，都能很容易的去適應這個訓練方法，尤其初學者與初學的妹紙（額...為什麼要把妹紙單獨出來呢...），在剛剛進入跑步這個運動時，很容易在一次兩次跑起來後，就因為各種初學者常見的毛病而退出，如腿腳酸痛、心率過高導致缺氧心理上抗拒、肺活量不足導致運動時間短無法減肥等等，而MAF訓練法正是較好的解決了這些問題。

下面正式開始訓練法的介紹：

一、計算自己的訓練最大心率

1.首先180減去年齡，然後根據健康情況調整結果

2.如果有嚴重疾病（指的是影響運動的疾病如心臟病、高血壓）或剛康復（剛病好或剛出院）減10

3.如果你是沒鍛煉過或只是斷斷續續鍛煉過的初學者（近兩年內），或者每年感冒有超過兩次的，或有過敏症的，減5

4.如果你是持續兩年以上每周鍛煉最少4次，運動中沒受傷，並無上面23點問題的，加5

假設，一個30歲的人，沒有2跟4的情況存在，屬於初學者符合3的情況，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF訓練時的最大心率。

得出最大心率了之後，最大的要點就是，你在訓練的時候，任何時候，都讓你的心率保持在最大心率與-10區間，按照前面30歲的例子，就是保持心率在135-145區間，並且，盡量接近145為妙。

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訓練方法講完了，說一下，下面講自我評估

其實訓練的方法，稍稍懂一點運動原理或是懂一點數學的人就知道了，心率是根據你的運動內力還有肺活量等身體素質決定的，假設1個30歲的普通人，用145心率持續1小時跑步，可以跑7公里，但1個30歲的有兩年以上持續訓練基礎的，用145心率持續跑步，就可以跑9公里了。那我們如何知道自己是否提升了，就要用到自我評估了。

MAF文章中提到的是按5英里進行計算的測試方式，換算過來是8公里左右，我用8公里給大家做一個簡單的測試說明，當然如果初學者覺得8公里較長，可以自行減少到4公里或是5公里測試都是可以的，原理一樣。注意，這裡測試的前提是在下面詳細訓練方法中提到的熱身之後進行的，不包括熱身與降溫時間，請注意。

測試開始

1公里用時6分鐘

2公里用時6分10秒（指的是第2個1公里用時的時間，以下同）

3公里用時6分25秒

4公里用時6分40秒

5公里用時7分鐘

6公里用時7分20秒

7公里用時7分40秒

8公里用時8分鐘

按照規律，第一個1公里應該是用時最快的，最後一個1公里應該是用時最慢的，並且時間呈現遞增的情況，如果不是這樣，說明下面說到的熱身做得不夠，按照這個測試方式，建議1個月測試一次，你就可以發現自己慢慢在進步。

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具體訓練過程，熱身與降溫的具體要求

MAF整個過程，分3個階段，分別是熱身，持續運動、降溫，下面來講講。

例子依舊是30歲，MAF最大心率145的人，假設平時心率為75.

熱身：熱身建議最少15分鐘，熱身第1分鐘，心率提升到80，2分鐘後，85,3分鐘後，90，以此遞增，慢慢的在15分鐘達到145。

持續運動：讓自己保持在145的心率，如果超過了，減緩自己的運動速度，初學者最難掌握的，最難看的也是這個地方，有時候根本跑步起來，只能快走，經常被一些老人超越...

降溫：降溫建議最少15分鐘，通過與熱身相反的方式，慢慢降溫，但不一樣的是，降溫是要求降到85即可，也就是平時心率+10.

運動時間上來說，如果你有1小時，就熱身15分鐘，持續運動30分鐘，降溫15分鐘。特殊的是，如果你只有30分鐘，那建議就熱身15分鐘，然後直接進入降溫步驟，不建議減少熱身與降溫的時間，當然了，從樓主個人意見來說，是不太建議30分鐘這個時間的，因為實在太短了，樓主本人是以減肥為目的的，所以我的目標是1小時10分鐘，所每次持續運動時間都能有40分鐘，效果杠杠的啊。。。。

如圖，如果你只有30分鐘，那你從15分鐘熱身之後，直接就走紅線15分鐘降溫了，黑色線是樓主的訓練方式。

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裝備介紹

1心率表，MAF的核心就是心率，所以心率表是必不可缺的項目了，如果只要求看心率的，我曬過的迪卡儂310是不錯的選擇，價格也才299，騷一點的我曬過的松拓M1也是不錯的，包括M2，M3，M4，M5都可以，但是要記得松拓M1，M2,M3是沒有夜光功能的。但是根據樓主半年的經驗來說，MAF最好還是帶一塊一屏多顯的心率報表為妙，因為MAF經常需要看時間，如果手錶只能單獨顯示1個數據的，你就經常需要不停的按手錶來進行切換，非常麻煩，推薦幾款擁有率很高的，首先就是高明910XT，我估計這是高端心率表裡面擁有率最高的吧？樓主沒有，但從網友反饋來說，各方面都沒得說，就2個缺點，1個是大，一個是貴，無所謂這兩個的，上吧。然後就是@光年大大自己用的天美時TGT，不過這個沒有中文的，價格就看你能否找到合適的價格了，不是說出過99刀的神價么，然後就是樓主近期在試用的，值得買最近也推薦過的百銳騰，C60是鐵3表，純跑步，個人推薦C40足以，之前值得買推薦的，搞下來帶心率帶的才999，全中文，樓主覺得很划算。

2一雙好鞋，鞋子樓主這裡就不做盲目推薦了，畢竟鞋子分赤足系支撐系緩衝系列，還分外翻內翻，樓主體重超過80KG，所以必須上緩衝系的，略微外翻，所以樓主現在腳上共有3雙鞋子，2雙美津濃，1雙紅色，1雙紫色，還有一雙亞瑟士的N14

這三雙鞋都屬於這兩個品牌裡面的次頂級緩衝系列，價格算下來尚能接受，使用起來，美津濃的貼腳，包裹感很強，緩衝不錯，做工也很好，N14。。。其實我還沒穿，就是見很騷，就入了。。。。哈哈哈

3壓縮褲，壓縮褲我只有2XU的，說實話，壓縮褲，跑不用的，我只建議買長的，而不建議買短的，因為跑步腿部肌肉鍛煉是整體的，從臀部開始往下直到腳踝為止肌肉都是有鍛煉到的，而短的壓縮褲只能給你大腿提供效果，膝蓋以下沒有提供到壓縮效果，但很多初學者出現抽筋或是酸脹問題的地方，小腿往往是重點

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個人經驗與想法

1.MAF對女孩子，受傷的，大病初癒的，中老年人，訓練起來就還好，對樓主這種曾經1周打球四五次，每次2-4小時，然後受傷開始養豬的人來說....剛開始練得時候，跑起來那個折磨啊，難看啊.....快走，心率上不去，超級慢的跑，心率還是會超過，於是就經常超級慢的跑（難看），跑跑走走，被無數人超越.....所以，如果你不是我這段話開頭說的情況，兄弟你一定要堅持，等耐力上去了，一切就好了，難受得時候，想著目標....讓身體堅強....

2.MAF樓主個人感覺，有兩個特點，1是增強耐力，二是減脂，這種效果只要持續3個月鍛煉，每周最少3次的情況，你能很明顯的感覺到，比如樓主是跑2天休1天或是休2天，根據身體情況定，3個月下來能明顯感到身體耐力加強（別問我從哪裡感受的....都是別人告訴我的....你懂的....），脂肪減少很多，2年養豬的身材慢慢開始恢復...

3.MAF另一個特點，真的很適合初學者，真的很適合女孩子，真的很適合中老年人，當然我這樣說不是說他不適合年輕人以及有運動經驗的人，我只是說明，他的適應範圍真的很廣，記得我剛開始跑步，跟妹紙一起跑，當時沒用MAF，就是瞎跑，當時時速有8公里左右，妹紙跑了1次，說以後再也不跟你跑步了，累到想死....確實無數妹子缺乏鍛煉，剛入門即使你小跑，超過一定時間也會臉色發青，但是MAF練起來後，妹紙倒是覺得很好玩，又不算太累又確實達到了訓練效果。

4.一定要嚴格按照MAF最大心率的計算方式去使用最大心率，不要自己覺得很輕鬆，自己給自己加上去，欲速則不達。

5.減肥的人，用MAF了不代表嘴巴不用忌口，平時還是建議少吃多餐，控制脂肪的攝入，盡量以碳水化合物、蛋白質為主，

因為你跑太快了
只要你不是肥胖過度，按照1公里6分鐘的速度，1小時10公里，一點感覺都沒有的好嗎。

沒有跑過30分鐘那麼久，不過就我的體驗來說，只要控制好呼吸和步伐的節奏，找到那個穩定的拍子之後似乎就可以一直跑下去，沒有明顯的「跑不動了」的感覺。

調整呼吸很重要，如果你剛開始跑，就不要跑的太快，慢跑，身體稍向前傾，背挺直，雙臂兩側像軍訓跑步那種姿勢，不要左右或其他亂七八糟亂擺，三步一吸三步一呼，如果可以聽音樂就聽，這樣可以分散你的注意力，我就是這樣跑，可以跑六千米～女生*^O^*

第一：【慢下來】
剛開始上跑步機的時候，以6.5~7.0的速度堅持30分鐘
再後來提高要求到40分鐘，50分鐘。
多慢算合適？
——絕對不能喘！
閉上嘴！用鼻子調節呼吸，不會感受到憋悶，加快一點點速度看看，是否還可以保持？
用這樣測試一下自己體能適應的範圍。會用心率測試當然最好（手機上下載一個app：Heart rate）簡單點用自己的感受來測試就OK！
你說這樣有鍛煉效果嗎？當然！

第二：【要分神】
跑步機上太！無！聊！了！
路跑能跑10以上的速度，每次10K，但在跑步機上9.3就感覺到累了，一般跑到7K就收了。因為跑步機上太！無！聊！了！
所以，關掉你的時間和舉例顯示，iPad也好，看電視也好，分分神，30分鐘很快就過去啦。

如果你是跑跑停停的話，請加長運動時間，但是不能完全坐下來休息，可以走步代替。

是「輕而易舉」
但你寫的很對，是「勤」而易舉。
一開始覺得累覺得痛，你可以放慢速度，堅持下去就好了。都是次數和量堆積起來的。沒有輕而易舉的。

把速度慢下來。所謂的「耐力太差」，「跑步堅持不了幾分鐘」都是一個答案：你跑得太快。先積累里程，再考慮速度。不同人的背景不一樣，別總和人家比，跑馬拉松的那幫肯亞人平時「慢跑」的速度可能比你跑400都快。

如果有條件的話上個心率表，把心率控制在某個標準，比如說180-年齡以下，寧願停下來走也不要超過這個心率。很快你會發現你能跑出你以前根本不敢想像的距離；等到距離慢慢上去以後，你會發現你能跑出你以前根本不敢想像的速度。

以我的經驗，秘訣很簡單，就是

死老子都不會停的~~~~

高中800米沒及格過，大學軍訓完3km15min沒問題，現在工作5年了，3km大概18min左右的樣子
女人，要對自己狠一點

說那麼多有什麼用。只要你找理由堅持不下來，總能找到。

不要快，不要停，就這麼簡單。

先曬下數據唄：孕前57kg，生完寶寶80kg，目前57kg。（這裡忍不住啰嗦的插嘴一句：懷孕的妹子們千萬別跟我一樣蠢到覺得孕期是女人少數時間可以無所顧忌大吃大喝的時期！千萬不要胡吃海塞！後果太嚴重）不節食，跑步十個月，體重恢復孕前水平，因為有跑步看上去感覺會比孕前瘦些。剛開始體重基數大，心肺都跟不上去，跑步機跑了5分鐘就開始喘。看著鏡子里的胖子，下定決心不能接受這樣的自己，決定慢慢來，改變策略跑步機變速走走了兩個月，體重下降後開始正式跑步。慢跑時期開始，每天挑戰自己，今天跑3公里，明天跑3.2公里都覺得很開心。漸漸5公里也不是很喘，然後一小時跑6公里，再然後7公里，現在跑10公里也不會多難受，會覺得很爽，覺得有種燃燒自己的活力湧上來。回到題主問題上來————其實久不運動剛開始時期都會很累很難堅持，關鍵是激勵自己，你的目標是什麼，像我就是期望把自己作死吃在身上的肉減回去。剛開始的幾天，換衣服和鞋子都掙扎，「要不今天就不跑了？」「前天跑了啊要不今天歇一天」······別讓這些念頭佔上風，因為你一旦懶了一天，就會從原定計劃的跑一歇一變成跑一歇二，變成每周一跑，然後放棄。目標明確，生氣勃勃，有計劃的開始跑步吧！