以增肌為目的的健身對心率區間有要求嗎？

12-25

搜了半天全都是有氧運動減肥燃脂什麼的……考慮過瘦子的感受么T_T（我真不是來拉仇恨的。。

下面是問題：
健身時的心率高低對增肌效果有沒有影響？需要通過調整組間間隔和運動強度來維持一個較高或較低的心率，還是不需要刻意控制心率，慢速完成動作組間休息90秒左右即可？
能通過保持70-80%的目標心率來同時達到提高心肺功能的目的嗎？

謝謝

增肌的要點在於大重量刺激，和心率沒有關係。

①對於每一個動作，選取做6-8（6-12）個即力竭的重量為練習最佳重量。建議在有人保護的情況下練習。
②每次鍛煉只練一塊肌肉，比如只練上胸、只練背闊之類。
③每次鍛煉做5-6個動作，每個動作做4-6組，組與組之間間隔30-60s（這裡是lz想要的答案吧），動作與動作之間間隔1-2min休息。每組用上是最佳重量做6-8（6-12）個。
④建議一開始先做自由的（啞鈴杠鈴），再做器械。因為自由需要更強控制力，後來會力竭容易受傷。
⑤每次鍛煉大概持續1h左右，過多過少都不好。
⑥鍛煉之後可以有氧運動（跑步）10min，lz請注意，10min的量可以增強代謝，減脂一般要至少30-40min效果才會明顯。
⑦健身後飲食：這個最重要。
因為lz要增肌，所以蛋白質攝入量務必有保障。1kg體重1.8g蛋白質/天為最佳。補蛋白質的同時要吃點碳水化合物，促進激素分泌有助於蛋白質吸收。
建議健身後20-60min內補30-40g蛋白質（蛋白粉要按蛋白質含量算），2-3片麵包片的碳水化合物。
⑧健身頻率：建議隔天鍛煉。如果lz不專業，建議找教練帶一段時間。
⑨平時飲食：隔天鍛煉的話，每天都要按1.8g/kg補蛋白質。多吃深色蔬菜，建議生吃，補充維生素。蛋白質可以考慮雞胸肉，一斤含100g蛋白質。
鑒於lz瘦想增肌，平時可以放開了吃。

增肌的方式你應該選擇重量訓練，所以對心率無要求，重量訓練對心肺功能幫助不大，除非你以循環訓練的模式連續進行。
其實減脂心率區間是個適用範圍很窄的條件，它只適用於持續型耐力運動，比如跑步，也只適用於平常人業餘用來減脂

增肌的話就多舉鐵，卧推之類的力量訓練，一般一個部位2~3天練一次就好，一次5~8組，每組8~12個，重量的話選擇做完一組舉不動下一個的程度。如果是剛開始練習的話以大肌肉群為主，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌。
配合蛋白粉和你的持之以恆，效果其實挺明顯的。
推薦關注RJFitTime或者oh-hard的微信主頁（不是廣告，我也是從這兩個主頁上找的教程來練習）