肚子上有贅肉怎麼練腹肌？

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本人現在26歲，身高170，體重67Kg，以前大學的時候一時沉迷遊戲，每天坐的時間超過10個小時，再加上經常晚上吃油膩的東西，肚子上和腰上一下子就長了一圈肉。現在每次看到肚子和腰上那一圈就很是鬱悶，所以請教大神，如何才能減掉這些肉。PS,我知道要做運動，並且持之以恆，這都沒問題，但我想求的是一種有效的方法，謝啦！

先說結論：先減脂，再練腹肌。

方法：1、開始運動，有氧加無氧。

可以從跑步開始，慢慢增加跑步的時長和跑步的速度，可以每天增加1min。

輔以無氧運動，分肌群運動。
如果不去健身房可以，第一天 100+俯卧撐，分幾組完成，每周增加。
第二天，引體向上，50+。一開始做不起可以讓人在下面把腿端著。
第三天深蹲，50+。以上皆為分組做。

身體感覺疲勞就休息，不要勉強自己。

2、調整飲食。
提高蛋白質在整個飲食中的比例，保證每天攝入在100+g。
控制碳水化合物攝入，控制每頓在7成飽。
儘可能的少油（有條件可斷油，以蒸菜，煮菜為主）
多吃水果蔬菜
不要吃油炸食品，飲料等高熱量食品

3、調整作息
保證八小時睡眠

ps：1一定要吃早飯，而且要吃好，蛋白質，碳水在早上都要有
2、聽從身體的感覺，不要讓自己餓到，累到，餓了就吃，累了就休息。關鍵是控制熱量，吃低熱量的食物，鍛煉也要有計劃，也要循序漸進。

做到以上這些，慢慢的體脂就會降低，低到一定的程度，腹肌就會自然顯現出來。這個時候可以開始考慮增肌的事情。走上「成為肌肉男」之路。

不明白歡迎私信。

練出腹肌，不僅會在形象上有所加分，更是核心力量的集中體現。

有很多人問：到底如何鍛煉腹肌，才會更加有效？

提高訓練質量

想讓腹肌訓練更有效？那就一定要提高訓練質量。首先，要在保證動作標準的前提下，時刻感受腹肌的發力，尤其是在離心的過程中。有控制的完成動作，而非依靠慣性，完成數字性的目標。

還有很多人問，為什麼我每次都做100多次卷腹，做好幾組，但還是沒什麼效果呢？請給腹肌訓練和臀腿、胸部、背部訓練同等的訓練態度，是否力竭？組間間歇？是否負重？都是可以多下功夫的點。

增加訓練多樣性

即便是最基礎的卷腹，也有很多變式。要想練出好看的腹肌線條，需要多角度多方位的刺激（腹直肌，腹橫肌，腹內、外斜肌）。

1、反向卷腹

2、卷腹觸膝

3、卷腹觸踝

4、卷腹擊掌

5、四分之一卷腹

不要忘記拉伸

提起腹部，大多數人關注的點都在於，練出巧克力腹肌、練出馬甲線，卻很少有人想到，和其他肌群的訓練一樣，腹肌在訓練後也需要拉伸。

你拉伸過腹部嗎？

為什麼要拉伸腹部呢？

充分拉伸腹部肌肉，使肌肉變得修長，有利於肌肉發展；拉伸還可以加速血液循環，帶走乳酸，防止乳酸堆積引起的酸痛；拉伸有助於肌肉的生長，促進肌肉的恢復。

那麼，該如何拉伸腹肌呢？

今天給大家分享4個常用的拉伸動作：

1 躺姿拉伸

平躺在瑜伽墊上，雙腿併攏，腳尖向上，雙手臂伸直，向頭的方向打開，直到在頭的後貼住地為止，保持，感受腹部的拉伸。

2 站姿拉伸

動作基本與躺姿拉伸類似。

3 跪式拉伸

跪於瑜伽墊上，雙腿打開，膝蓋和小腿緊貼地面以支撐身體，雙手叉在腰部後方穩定住腰部，上半身適當的向後伸展，感受腹部的拉伸。

4 俯卧式拉伸

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有贅肉不影響練腹肌啊。。。

你練你的，腹肌總是可以練出來的。。。

如果你是想讓贅肉消失，腹肌顯露，就要配合力量訓練個有氧運動，同時在飲食上注意熱量和營養的攝入，當你看到微微顯露的腹肌的時候，它會讓你很有成就感，促進你更進一步

1. 卷腹

首先平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝平放，縮肚、挺起胸，下巴收起。開始時先吐氣，將肩膀抬離地面約 40度，然後輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣，2秒上2秒下算一組，一組15次， 3 至4組。

2.垂直舉腿

主要是訓練下半段的腹肌，腿始終在垂直位置做提升和降落。首先平躺在瑜珈墊上，兩腳抬離地面，將大腿骨和地面呈現垂直狀態，出力時吐氣，將骨盆輕輕抬離地面;吸氣時再慢慢放下，讓骨盆回到地面，上抬下放各2秒，上下為一次，一組15次，3至4組。

3.梅森扭轉

這是一個很好的訓練整個核心肌群的動作，坐到墊子上，雙腿抬起(有點彎曲沒關係)，雙手握成一個大拳頭，然後開始扭轉身子用拳頭觸地。讓身體做大約30度的旋轉，左右各2秒為一組，一組15次，重複3至4組。

4.平板支撐

主要是訓練深層的腹橫肌，俯卧在地板上，用兩手的手肘支撐身體，縮小腹、挺胸，將脊椎打直維持穩定不動，一組60秒，訓練5組。(提醒：記得肚子一定要用力，不可鬆懈掉下來，不然效果會大大減少) 5.V-up

腿仰卧兩頭起形如V，因此稱為V-up，雙重卷腹的動作，能鍛煉整個腹直肌。首先將肩膀微微離開地面，同時也將骨盆抬離地面，雙手雙腳同時往上延展到最高點後輕輕接觸在放下，過程中先吐氣後吸氣。上下各兩秒且為一組，一組15次，3至4組。

贅肉是脂肪，腹肌是蛋白，脂肪和蛋白之間沒有轉換關係，所以，有贅肉和練腹肌有關係嗎？

我也不曉得我的游泳圈怎麼下去的
腰圍從80變為69
有可能是我堅持健身三個月，中間每天轉半個小時的呼啦圈吧

練腹肌的方法都一樣的，你只要多做些減脂的運動，把贅肉連掉，腹肌撥雲見日。

減掉腹部贅肉練出腹肌需要的是控制飲食，堅持有氧無氧運動結合，以及每周多次的腹肌訓練。飲食要低碳水，低脂肪，高蛋白也就是要少吃米飯，少吃肥肉，多吃蛋類，乳製品，魚類，雞胸肉，牛肉以及一些低熱量高蛋白富含各種營養元素的蔬菜。

很簡單的一些習慣，堅持下來就可以：

別吃太飽，不要撐大胃
吃完飯一個小時不要坐下，不管是站著還是走路
走路的時候有意識地收緊小腹，這樣你會感覺有種練肌肉的感覺（真的有用）

脂肪沒有一個部位一個部位減的，脂肪堆積從腹臀部開始向四肢發展，減脂反過來從四肢逐漸向腰腹進行。腹肌是堅持健身最初級的成果，不需要特別去練。
你的要求非常容易達到，都不用下什麼決心，每天做兩組俯卧撐，一組五十個，或類似的hiit訓練，每天兩分鐘；食物上，少吃或不吃碳水化合物，蔬菜能吃多少吃多少，油膩食品隨意，半年絕對能看見明顯腹肌。
忘說一句，正餐吃飽吃撐都沒問題，但不能吃零食。

出門右拐，微博搜毛睿時代

練CF

當然題主的訴求很簡單，我可以理解為是想讓自己的腹肌顯現出來。

腰腹贅肉多是正常現象，因為脂肪是最容易堆積在腰腹部位的。

然後說說腹肌其實每個人都是有腹肌的，只是脂肪太多把腹肌給蓋住了。想要讓腹肌顯現出來只有把上面的脂肪給消滅掉就可以。

所以題主不減掉你腰腹厚厚的脂肪是永遠看不見腹肌的。體能訓練加上卷腹就可以實現你的目標。那些鍛煉腹肌的方法會幫助讓你的腹肌更加有型和明顯，且讓腹部不容易堆積脂肪。

一般健身有兩個方向，一個減脂，一個增肌，普通人不太可能將兩者同時進行（你請了一個營養師兼健身教練就當我沒說）

建議你先增肌，多擼鐵、做有氧，先把胸部、背部、腿部、腹部這些地方的肌肉練起來，增加肌肉量可以提高基礎代謝，後續減脂也能更有效率。

具體的練習方法可以上KEEP找，跟著做，飲食注意少吃甜食，脂肪是沒問題的，糖分才是變胖的罪魁禍首，脂肪不是。

當你有了一定的健身基礎，再去減脂，不然你的熱量消耗很難提高，你就只能靠節食製造熱量缺口，到時候反彈會很厲害。

當你的身體存在熱量缺口，很容易會發生肌肉流失（肌肉的蛋白質分解、轉化成熱量），所以在飲食上注意補充蛋白質，健身前後的熱量補給要及時，平時少吃一點，靠之前提高的基礎代謝，就足夠製造熱量缺口了。

如果管不住嘴吃多了，就加個有氧，我的有氧是放在力量訓練之後才做的，因為運動的前30分鐘消耗的是血糖和糖原（肝糖），30分鐘以後才開始消耗脂肪供能，最後練有氧不僅可以加快減脂，還可以起到放鬆的作用。建議慢跑或者單車，30分鐘左右就夠了，健身房有跑步機或者動感單車，戴著耳機聽歌很快就過去了。

最後安利一下自己練有氧戴的耳機，黑格AR，3D列印的鏤空耳機腔體，非常輕，戴著跑步耳朵完全不覺得累。

事實上練腹肌的最有效的方式就是-仰卧起坐！別的方式基本扯淡。但練仰卧起坐之前，必須先要掌握練仰卧起坐的知識，那樣才不會給自己帶來各種運動傷