健身愛好者&普通上班族，請問以增肌為目的飲食計劃如何安排？

12-25

健身四年了，一開始是以健康為目標，現逐步轉變為以增肌和塑型為目標。
看了很多知乎大牛的健身鍛煉計劃，現在在看一些營養學方面的書籍，關於營養補充方面有一些疑問，請教達人。
先說個人的健身背景：
1、每周雙循環，鍛煉時熱身+鍛煉+放鬆約1個小時，每次鍛煉量約在9噸左右。
2、以器械為主，主要動作：卧推40KG，8RM。深蹲60KG，8RM。硬拉50KG，8RM。
3、現身高184CM，體重83KG。
主要飲食計劃：
1、正常三餐，自己烹制，主食佔40%，一般每天肉類約300G左右。
2、每天4個雞蛋，分四次，兩個全蛋，兩個蛋清。
3、訓練完畢後立即補充一個香蕉，半小時內補充40G碳水15G蛋白粉（先碳水後蛋白粉）

主要問題：
1、按照現在的日常標準，每天蛋白質攝入約100g左右，是否能夠達到增肌所需的蛋白質攝入？是否有需要調整的地方？
2、是否有相關體適能和營養攝入的書籍適合非專業人士學習？
懇請專業人士賜教。
如果有同為健身愛好者看到此問題，歡迎交流。

謝邀，
首先我很質疑，你都訓練了四年，連卧推，深蹲，硬拉三大力量項目的能力，還沒達到自身體重的要求嗎？衡量健康的肌肉能力，可以承受自重的訓練是最基本的，柔韌性要保持關節靈活，無任何運動障礙。顯然你還沒有達到最低的肌肉力量要求。要想增肌先要達到最基本的肌肉力量要求。
深蹲和硬拉訓練是要遠超過自身體重的，當然力量訓練是要慢慢來，不能急於求成，不過都練了四年了還沒達到最低的健康要求.............。
飲食上也遠遠不夠，增肌飲食要多餐制，一般都是6餐，要有計劃一天所有吃到嘴裡的食物量和種類。
早餐和訓練前後兩餐很重要，需要保證飲食的充足熱量，早上吃5個蛋白2個蛋黃，訓練前高碳水攝入，保證訓練有足夠的體力能量，來完成高質量的增肌訓練。訓練後香蕉2個保持血糖的穩定，在吃蛋白30克。（蛋清，肉食還是粉自便吧）中午正餐外，上午，下午，晚上的加餐，可以用麵包，水果，新鮮的蔬菜來補充營養。
在訓練計划上，你每周雙循環訓練，問題在於你肯定沒有儘力，對普通人訓練達到70%的量就足夠了，身體素質可以提高很快，顯然你遠沒有達到。建議你認真的每周單循環，把身體全面的認真的訓練每個部位，學習動作的細節掌握和運用。
營養飲食必須是和訓練的質量和強度成正比的，要不會吃個大胖子，或者沒有效果，越練越瘦。
以你的身高和體重，發展的空間是很大。值得鼓勵一下！！！

　進餐次數進餐時間　　進餐內容

　　第1餐　　　　上午7：00　　2～3個雞蛋，1塊麵包

　　第2餐　　　　上午9：00　　2個雞蛋，1種水果

　　第3餐　　　　中午12：00　米飯或麵食，蔬菜，一種動物蛋白（數量自定）　

　　第4餐　　　　下午2：00　　1塊麵包，土豆和水果

　　第5餐　　　　晚上18：00　土豆或麵食，肉類或雞蛋或魚，蔬菜（數量自定）

　　第6餐　　　　晚上20：00　 1杯牛奶或1～2個雞蛋蛋