有哪些適合中老年人在家做的運動，有助預防骨質疏鬆的？

12-25

媽媽五十多了，之前體檢查出有骨質疏鬆症，還老骨頭疼。
這兩年媽媽開始在老年大學學跳舞，也在吃鈣片，精氣神好了一些。
但我看到一些說法是需要做些力量運動才對骨骼健康有幫助？
讓媽媽去健身房她也不太願意，所以想
問問有沒有適合中老年人在家做的運動，來緩解減慢骨質疏鬆？

體力活動確實是增加骨密度中的重要一環：
骨質疏鬆：青年埋禍，老年遭殃
如何增強骨骼強度？

廣場舞、跳操都挺好，但不負重。

這裡推薦一種非常簡單的負重運動——農夫行走（farmer"s walk）。

來源於勞動，差不多是負重運動中最簡單的了：

簡單：下蹲、拎起、快步走起，over！就是這麼簡單，注意拎起的時候不要彎腰、走的時候身子挺直就 OK。
實用：腹肌、臀大肌、腘繩肌、下背部肌肉、股四頭肌、斜方肌、肩袖肌群、前臂肌群……這是一個複合訓練動作，幾乎全身都能練到。
對器材要求低：除了啞鈴、壺鈴、杠鈴，只要你想得到，一袋大米、一袋砂子、一袋磚頭、一包書，這些都可以作為負重。
對場地要求低：能走路的地方就行，上坡提高強度，有樓梯就帶點負重箭步蹲的味道了，都很棒。

農村的務農老人經常會挑重物，飲食營養可能做的不好（如蛋白質攝入不足、鈉超標），但身子骨通常都很硬朗。

低強度有氧，抗阻訓練，神經功能訓練會有幫助

不僅練肌肉，還需要訓練平衡能力和反應速度，因為需要預防摔倒

老年人嚴禁負重。根據生物力學試驗方程：δ（極限強度)=68ε0.06ρ2（以上0.06,2為次方），ε是骨應變，ρ是密度。
什麼意思？意思就是骨質疏鬆後骨密度下降，骨能承受的極限強度下降。
換句話說骨質疏鬆後骨頭變脆了，不能承受正常人能夠承受的重量。讓有骨質疏鬆的老年人負重，請給出合理解釋！
骨頭對變化的力非常敏感，即使是老年人一樣有效。前提這個力必須是能夠承受的範圍。
這個變化的力是什麼？自身的重量就是這個力的源頭，身體都這麼多年了怎麼著也在承受範圍內，除非體重大到骨頭都受不了。
很簡單，走路本身（體重）對骨頭就是變化的力，即在骨質疏鬆病人能夠承受的範圍，也簡單可行。
多走路。較為輕的骨質疏鬆以快走為主，中度骨質疏鬆慢為中速走為主，重度骨質疏鬆——爬得起來算厲害。
另外，糾正題主一個問題，骨質疏鬆的老年人只補鈣沒！有！治！療！效！果！

【轉】全方位防骨質疏鬆

隨年齡增長，骨骼的新陳代謝功能減慢，鈣質逐漸流失，骨質會變得脆弱和疏鬆。人的一生中，尤其步入中年後，預防骨質疏鬆及保持骨骼健康，減少骨折風險實非常重要。今期物理治療師會講解如何預防骨質疏鬆，讓大家提高警惕，保持骨骼健康。

女較男易患上

　　經常都聽到女性患上骨質疏鬆症，需要補充鈣質，到底甚麼是骨質疏鬆症？養和醫院物理治療師陳家銘說：「人體的骨骼是雙向地不斷循環發展，骨骼會不斷地分解和再生，新的骨質會取代舊的骨質。隨年紀增長，骨質分解的速度會較取代的速度快，換言之，骨質會淨流失。」

　　骨質淨流失會導致骨骼的微結構衰退，研究顯示，每三名五十歲或以上的女性，就有一人因骨質疏鬆而引致骨折，而停經後的女性情況則較為嚴重。男性方面則每五名就有一人患上骨質疏鬆症。此外，以全世界人口來作統計，每三秒鐘就有一人因為骨質疏鬆而引致骨折。

　　陳家銘說，骨質疏鬆最常引致髖關節、脊椎及手腕骨折。研究顯示，兩成因為骨質疏鬆而導致髖關節骨折的病人，會在骨折六個月後死亡。而百分之五十曾骨折的病人，骨折復發的機會亦會增加。

　　正確檢查方法

　　五十歲以上骨質疏鬆高危族，醫生一般會建議檢查骨質疏鬆症。一般的X光儀器，未能驗出骨質疏鬆。陳家銘說，檢查骨質疏鬆是需要特別的X光儀器DXA（Dual-energy X-ray Absorptiometry），它能檢查人體骨質密度。透過檢查前臂、腳和手指，釐定病人患骨質疏鬆的程度。

　　有效防患食材

　　從食物中吸收營養亦有效預防骨質疏鬆，陳家銘說，食物中的鈣質、維他命D及蛋白質都能夠有效預防骨質疏鬆。此外，酒精類飲品及吸煙都會引致骨質疏鬆。

　　鈣質：奶類食品（乳酪、芝士）、果仁、豆類。

　　蛋白質：奶製品、豆類。

　　維他命D：菇類。除食物外，日照亦可令身體產生維他命D，但種種因素引致日照不足以提供足夠的分量，而且過度暴曬亦有風險，故此從食物吸收較為可靠。

　　如何預防？

　　國際骨質疏鬆基金會（International Osteoporosis Foundation, IOF）研究顯示，肌肉力量和骨質密度有強烈關係，現今社會科技發達，人們長時間接觸電子產品，減少運動，令肌肉力量下降，都會引致骨質疏鬆，因此，建議任何年齡人士都要養成運動習慣，保持良好肌肉力量。陳家銘說，病人亦可以因應骨質狀況，分階段預防骨質疏鬆。

　　Ⅰ.基本階段

　　適合未有骨質疏鬆人士。由年輕時開始進行具速度、高撞擊、跳躍或爆炸性的運動，如網球、跳繩、緩步跑、舉重和急步行，都有保持肌肉力量、預防骨質疏鬆作用。

　　Ⅱ.進階模式

　　患有早期骨質流失，但未曾出現骨折的人士，選擇運動時應避免進行重複屈曲身體或快速轉動身體的運動，如仰臥起坐、打保齡球、草地滾球和高爾夫球等。高撞擊或高跌倒風險的運動如滑雪、落山單車等都應避免。另外，為減低跌倒而造成骨折的機會，日常應進行包含肌肉力量、平衡、帶氧運動及關節活動能力的混合訓練，增加步行次數、進行太極活動、集體舞、踏板運動都是合適的選擇，體能較好的人士則可以嘗試急步行、遠足等。

　　Ⅲ.高風險人士嚴防

　　適合已患有骨質疏鬆並已出現骨折人士。病人在骨折後活動能力下降，應與物理治療師及醫護人員共同制訂復康計畫，令病人減少發生骨折後的併發症，幫助病人恢復日常活動能力及身體機能，以及減低骨折所帶來對身體的負面影響，例如駝背引致進食及心肺功能下降等。

防骨疏及跌倒運動示範

　　以下阻力運動每個動作進行十次為一組，每組動作重複三次。除動作１建議每天訓練外，其餘動作每周可做三至四次。

　　1.單腳平衡訓練

　　按穩固的椅子，提起一隻腳，站立十秒，然後左右交替。可每日練習。

　　2.下肢鍛煉

　　採用踏板，把腳放在踏板上，如拾級上樓梯。每隻腳各做十次。

　　3.蹬腳尖

　　按穩固的椅子，腳跟慢慢的提起，然後降下。

　　4.半蹲方法

　　按穩固的椅子，雙膝屈曲至半蹲為止，維持十秒。

　　5.前拉橡筋帶

　　坐在椅子上，把橡筋帶圍繞上半椅背，雙手向前拉扯橡筋帶。

　　6.斜拉橡筋帶

　　坐在椅子上，把橡筋帶放在左邊身旁，另一隻手把橡筋帶往右拉起。重複十次之後，將橡筋帶放到右邊身旁，然後用手向左拉起。

原文作者：香港養和醫院物理治療師陳家銘

以上回答均是從運動角度出發，我想從營方面說說我的看法。

骨質疏鬆症由多種因素所致，它的基本病理機理是骨代謝過程中骨吸收和骨形成的偶聯出現缺陷，導致人體內的鈣磷代謝不平衡，使骨密度逐漸減少而引起的臨床癥狀。所以鈣的吸收是骨質疏鬆的關鍵，並不是吃了鈣片就一定會被身體吸收，其吸收會受很多相關因素的影響，比如維生素D、維生素K、重金屬等等。

·維生素D 能維持血清鈣磷濃度的穩定對鈣的吸收起著至關重要的作用，患有骨質疏鬆症的人通過添加合適的維生素D和鎂可以有效的提高鈣離子的吸收度。人體皮下儲存有從膽固醇生成的7-脫氫膽固醇，受紫外線的照射後，可轉變為維生素D3。適當的日光浴足以滿足人體對維生素D的需要。

· 維生素K參與合成BGP（維生素K依賴蛋白質），BGP能調節骨骼中磷酸鈣的合成。特別對老年人來說，他們的骨密度和維生素K呈正相關。經常攝入大量含維生素K的綠色蔬菜的婦女能有效降低骨折的危險性。維生素K又叫凝血維生素，具有促進血液凝固的作用，如有缺乏身上容易有淤青出現。

·目前我國的生活環境污染嚴重，直接導致體內重金屬超標，有理論認為，體內重金屬會搶奪微量元素受體，置換生物分子所必需的金屬離子從而造成微量元素的缺乏。例如鎘與水土污染有關，其以骨骼為主要靶器官，骨軟化、骨質疏鬆就是鎘最顯著的毒效應。建議日常可適當補充谷胱甘肽，它能與進入人體的有毒化合物、重金屬離子或致癌物質等相結合，並促進其排出體外，起到中和解毒作用。另外谷胱甘肽在保肝解毒的同時還有美白淡斑的額外驚喜。

此外，胃腸道的生理狀況，腸道內的鈣磷比值均影響鈣的吸收。建議樓主母親在鍛煉的同時要注意合理的作息，調理脾胃，多曬太陽，多吃綠色蔬菜，並適當補充谷胱甘肽。還有一點需要注意體內微量元素的缺乏不是一朝一夕造成的，營養品的補充也不可能一蹴而就，通常需要數月甚至半年才能顯出效果，剛吃幾天鈣片就抱怨骨質疏鬆沒有改善是不對的哦～

謝邀，
這類問題，早在前幾年，趙之心老師就在電視節目里有過詳細的講解。
肌肉力量鍛煉是最好的防治骨質疏鬆的方法，在家中做一些徒手和輕重量的力量訓練，以結實的骨骼肌來有效的保護骨骼。
老年人在單純靠吃什麼，已經很難吸收了，一定要結合適量的，有針對性的運動。

還是很支持何偉的建議，補充一下，必須動作姿勢標準，量力而行，避免跑，跳等快速的衝擊性較強的運動，循序漸進，慢慢來。

最好有人指導一下，或有細緻的教學光碟和書籍。

補充維生素D

大家答得差不多了，我寫一些禁忌吧

1、全面的身體檢查

老人運動前一定要給身體做個全面的檢查。近年來，也有不少老人因運動過度而引發疾病。所以老人如果有心腦血管疾病，應該諮詢醫生哪些運動不能做的，平時運動時就避免此運動。

2、充足的睡眠

運動是一項耗體力的事，所以老人一定要保證充足的睡眠，才能把動作做到最好，達到好的效果。

3、注意運動時間

運動時間一定要注意，很多老人喜歡晨起做運動，其實最好的運動時間是8點到9點，而且不宜空腹，最好早晨起來，吃過早餐後歇一會再去。如果有太陽，最好等太陽升起再鍛煉。經過一夜的時間，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁的空氣對人體會產生有害的影響。太陽出來之後，這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解，空氣質量就會相對好一些，在這樣的情況下進行晨練活動，就比較適合人體的新陳代謝。

4、劇烈運動要避免

老年人的肌肉在慢慢萎縮，肌肉的力量也有所減退，神經系統反應較慢，所以最好選擇一些緩慢、放鬆的運動，能使全身得到運動，如太極拳、慢跑等。

5、運動需循序漸進

活動量過大或增加過快往往是老年人發生意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時要循序漸進，對一定的運動負荷適應後再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量過大。

6、運動過程要注意身體變化

老年人要謹記運動過度的癥狀，如運動過程中發生腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，應立即停止運動。

7、忌憋氣運動

人屏氣時胸腔內壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應也減少，故易發生頭暈、目眩，嚴重者可發生昏厥。屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，腦的血供也猛然增加，易發生腦血管意外。

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，適當鍛煉可加強肌肉力量和平衡能力，降低摔倒幾率，防止骨骼變脆。

力量鍛煉(包括自由舉重、重力器械鍛煉、彈力繩鍛煉、水上鍛煉等等)主要鍛煉上背部肌肉，並有助於加強手臂和脊柱肌肉的力量，而且能直接起到減少骨骼內礦物質流失的作用。

游泳和水上有氧運動，尤其是在水裡走路效果最好，對骨質疏鬆嚴重和處於骨折後恢復期的人來說最為適合。

如果你已經患有骨質疏鬆症，那就不適合再進行跳高、跑步、向前彎腰、扭腰、觸摸腳趾、仰卧起坐等動作了。因為以上的這些動作會增加骨質的磨損程度，加重骨質疏鬆。骨質疏鬆一分鐘自測

太極——張三丰

38路回春保健操

38節回春醫療保健操簡化版視頻

讓老年人練力量不現實啊。
黃瓜粉加黑芝麻粉加生菜籽粉沖水喝，曬太陽。
前個配方是補鈣專用小偏方，網上很多人都反饋好用。我朋友以前稍一伸展腿就抽筋，吃了才幾天就不抽筋了。
下面是某中醫的微博

@易醫推拿派 #骨質疏鬆#民間偏方用#黃瓜籽#治療骨質疏鬆效果不錯，這個方法好幾年前都聽說過，就是不信。剛才有位專利局朋友他的母親吃黃瓜籽多年，治好了骨質疏鬆和腰腿痛。就是黃瓜籽生菜籽黑芝麻各二十克磨粉口服，每日兩次。堅持服用兩年沒有副作用。