健身後酸疼強烈，影響睡眠怎麼辦？

12-25

首先告訴你為什麼運動後會酸疼呢而且通常第二天早上醒來最厲害=_=這酸爽，名字叫做delayed onset muscle soreness（DOMS）也就是延遲性肌肉酸痛，有人覺得罪魁禍首是乳酸，但其實不是。
導致DOMS的原因主要有兩點：
第一是微小肌肉撕扯導致組織輕微損傷，通常都是由離心收縮導致
第二是刺激物的積累，舉個例子，如果你一直沿著下坡跑步，長時間之後這種刺激積累到一定程度就會出現癥狀，腫脹發熱都是一種修復的過程
等一個人變得更fit的時候，受DOMS的影響就會越來越小，那麼如何避免或者最大程度減少DOMS呢
第一，在workout的初期，避免做離心收縮運動
第二，開始的時候運動強度盡量低一點
第三，在適當的積累適應階段之後，開始做高強度至力竭的包含離心收縮的運動的話，會導致非常劇烈的DOMS，但是會加快適應階段，對將來增加運動強度有很大好處

關於運動之後出現DOMS的解決辦法
第一，cool down非常重要
第二，運動後的拉伸放鬆要到位，到位的意思是不要太輕不要太重
第三，冰敷或者按摩，對於這個眾說紛紜，但是還沒有研究明確表示會減少DOMS，但冰敷至少肯定沒壞處。

損傷比較嚴重

展示一下你肌肉發生的事情

肌肉初始狀態——損傷——修復的過程

圖片來自：Mark Juhas, George C. Engelmayr, Jr., Andrew N. Fontanella, Gregory M. Palmer, and Nenad Bursac. Biomimetic engineered muscle with capacity for vascular integration and functional maturation in vivo. PNAS, March 31, 2014; doi:10.1073/pnas.1402723111

你的骨骼肌細胞破掉了好多耶~！

最最最好使的一招，看你這麼痛苦，吃粒芬必得吧……真心的~！

其他辦法如下：

首先，急性期冰敷

老外那群猴子們，為了健身後迅速恢復，他們，泡~冰~水~浴~
喪心病狂啊~！腠理全開的時候就這麼玩兒啊~！
咱不跟他們學啊~！
但是近兩天（即急性損傷期），在很痛的地方，冰敷還是可以的~！

冰水比例1:2，裝保鮮袋裡，用保鮮膜纏繞固定在痛處
敷15-20分鐘
停止冰敷至皮膚恢復常溫
再敷一次

其次，冷熱水浴，配合拉伸和按摩

冷熱水浴促進血液循環還是有一定效果的
熱水浴時候，順便輕輕按揉一下肌肉，略牽拉一下下（估計這麼疼的時候，這些都會受不了的）
再換冷水沖沖，再來熱水（想歪的請自行面壁，囧，我暴露了）

再次，補充營養

喝點兒運動飲料啊，蜂蜜水啊什麼的
給你個強力推薦，雞蛋西紅柿湯~！
雞蛋可以補充蛋白質，煮熟的西紅柿提供茄紅素，可以對抗你運動產生的過氧化物，減少機體損傷

歡迎交流~！

初學者很常見的，運動過量了，不要一高興就不控制自己，好好休息3～5天，應該可以緩解，當作寶貴的運動經驗吧。

可以嘗試冰敷，具體詳見：如何迅速緩解由於運動過度造成的肌肉酸痛？

建議就診

作為一個十年健友來回答吧。
回答的前提是，你的是正常鍛煉，而非拉傷之類的。
我的回答是，基本無法阻止當天晚上睡不好，除非你練得不夠。
當然，如果是多年健友，身體很fit的情況下，基本是一晚上就恢復了，睡不好也不是太多影響。

什麼桑拿，冰浴，沒有這個條件不知道，我只吃好睡好，無他，而且我還很喜歡鍛煉後酸痛的感覺，證明練得夠爽，夠勁兒。

新手健身後身體酸痛是不可避免的，攝入再多的蛋白質疼痛也不會減輕
減緩疼痛感有兩個方法
一：訓練後拉伸放鬆
二：訓練前後吃一些鹼性食物水果蔬菜類，粗糧堅果類都屬於鹼性食物

強推海豚按摩儀，我一開始是酸疼上來後用按摩儀按摩酸疼的部位，緩解酸疼。
後來有一次，天才的我想如果在酸疼上來前按有沒有用呢？
我就按照原先酸疼的部位和按摩的時間在運動之後立刻按摩了。結果酸疼大大減輕了，有幾個部位就沒有酸疼。我估計徒手按摩也應該有用，但要達到同樣的效果，太費力了，而且有些部位徒手也使不上勁。所以長柄震動強勁的海豚按摩儀就剛剛好。
總之就是，
1預先判斷會酸疼的部位
2用按摩儀按摩那些部位到鬆散舒爽

高中時候，晚上九點多到十一點時間段，每天晚上玩一個小時啞鈴，晚上興奮到睡不著，早上完全起不來，全身疼痛，嘗試各種鍛煉，最終成為起床困難戶。。。起床氣極重。。。堅持到大學畢業，因為工作原因放棄鍛煉。後因為太胖恢復鍛煉。。。發現只要多喝水。。。痛疼去無蹤！！！

如果是延遲性肌肉酸痛，啥招兒都沒用，只能熬過5到7天。
我特么也是痛到懷疑人生才來搜這個答案。結果都沒用。
因為總是練練停停，每次重新開始的前幾天都活的跟神經病一樣。
這次第一天先推胸，第二天開始酸痛，第二天晚上蹲腿，到第三天接近半身不遂的狀態，360度環繞痛。
特別平時靜止狀態一會兒，再動起來酸痛到飛起，想哭但是哭不出來。
睡覺甭想睡踏實，特別頭3天。晚上痛醒後彷彿進入到另外一個空間，那裡只有你和酸痛。
網上分析原因，說緩解方法的不少，但事後的緩解方法真的收效甚微。
有耐心的話就一點點增加強度，循序漸進的練，估計會好一些。

如果沒辦法降低強度，就忍吧。有時一想到自己酸痛到齜牙咧嘴，下樓恨不得用手一條腿一條腿的提著下，也挺有意思的，也就不覺的什麼了。

這大概是健身初期的癥狀吧，在開始時我也有這些癥狀。不過不用擔心你只要適應了就好了。大概緩衝期在2-3周，屆時適應了現在的強度，那就不會感覺特別酸痛，睡眠問題的話可能是因為過度亢奮的問題。可以改變一下你的鍛煉時間放在傍晚或者下午，不要放在晚上。還有一點就是強度一開始不要太大，要慢慢適應，循序漸進。

希望能幫到你，祝你身體健康。

如果你是新手的話應該是跟@周琳說的那樣運動過量了，晚上洗澡的時候可以用熱一點的水洗，再不然拿熱毛巾敷一下按摩一下，不過我建議你隔天繼續去練，強度放小一點就好了，或者是跑跑步，這樣能加快乳酸分解。

一定要拉伸！

增加蛋白質攝入量，就是多吃些肉、蛋之類，也利於讓肌肉儘快恢復。