手臂訓練怎麼做肱三頭肌肱二頭肌超級組？

12-25

想要手臂有更強的充血感~該怎麼合理安排嘞

說明

（1）這幾個個動作並非每一次都要全都練一遍。

（2）建議初練者先選3個動作，以杠鈴動作為主，2個杠鈴動作，1個啞鈴動作，重點是發展肌肉圍度。

（3）中高級訓練者動作可增加到4～5個，並隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立的啞鈴動作，從而以使肱二頭肌既飽滿又有型。

（4）建議每次訓練都要有和上次訓練不同的動作，不同動作搭配訓練，比長時期只練固定的動作，效果更佳。

肌肉飽滿、線條分明的「麒麟臂」，是型男不可或缺的標配。強效塑造肱二頭肌的經典動作。

1.杠鈴彎舉

這是一個促進肱二頭肌增肌的經典動作，各級訓練水平者都適用。

動作要領：

（1）身體直立，中握距（同肩寬）握住杠鈴，垂於體前。上臂貼緊身體兩側。

（2）手臂向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊處，稍停，然後緩慢還原。

（3）在此過程中身體不要前後晃動，避免藉助慣性。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。

2.曲柄杠鈴斜托彎舉

該動作著重鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿。

動作要領：

（1）坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

（2）用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然後緩慢還原。

（3）在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

3.啞鈴交替彎舉

該動作簡便易行，只要一副啞鈴，即可隨時強化你的肱二頭肌。

動作要領：

（1）雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

（2）以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。

（3）前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

（4）此動作可採用坐姿，也可站立做。

4.啞鈴斜卧彎舉

該動作能使肱二頭肌充分伸展，進一步提升肱二頭肌的圍度。

動作要領：

（1）仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側。兩膝彎曲，雙腳自然著地，上臂緊貼身體兩側。

（2）彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。

（3）這個動作可雙手同時練習，也可單手交替練習。

5.單手啞鈴斜托彎舉

該動作重點鍛煉肱二頭肌的肌峰，並刻畫肌肉線條。

動作要領：

（1）單手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。

（2）以肱二頭肌收縮產生的力量，彎舉啞鈴到最高點，再用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。

（3）緩慢還原，讓手臂充分伸展，但不完全伸直。

（4）一隻手臂做完，另一組手臂換側再做。

6.啞鈴坐姿側彎舉

該動作強效訓練肱二頭肌外側。

動作要領：

（1）手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

（2）最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。

（3）為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍微前傾。

--------------------

動享國健身app

既然提到超級組，就要知道超級組是什麼意思。

超級組在韋德法則里提出的是拮抗超級組，就是當你把鍛煉兩個起相反作用的相關肌肉部位的動作連在一組來做（例如，做完上臂二頭肌的「彎舉」，立刻接著做練上臂三頭肌的「屈臂挺伸」），這就稱為超級組。把這種起相反作用的相對肌肉群緊連一起來練。當練著其中之一時，有利於促進另一部分的疲勞的消除。這符合神經功能的原理。

但是現在又由複合訓練法演變出另外一種說法，叫複合超級組（協同超級組），複合超級組訓練的分別是針對特定的肌肉部位，連續做兩個不同的動作，每個動作中間無休息。目前也叫超級組，(例如做一組三頭肌的索繩下壓後馬上接一組凳屈伸臂，同樣是練三頭，但是動作不一樣，組間沒有休息）

拮抗超級組和協同超級組都不適合新手或者肌肉薄弱的練習，因為這種高強度的刺激你的肌肉根本沒辦法應對和恢復。如果你有能力應對這種強度，安排可以說就是十分簡單了，做兩個功能相反的動作，或做兩個相同的動作，根據自己能力選擇安排幾組這樣的訓練，這裡就不做計劃舉例了，因為每個人的自身條件不同，例子的意義也不大。

下面是一些關於怎麼練出有型手臂的鍛煉和討論，因為是自己所寫，這裡就偷點懶，直接全部搬過來了。

決定因素
有朋友昨天問我，問我練了好久的手臂，怎麼一直感覺沒型的呢，我問他基本的訓練是怎麼安排的？他給我看了一下他一周的訓練計劃的表格，我才明白其中的原委，可以看得出他對二頭肌下的功夫確實不少，但是三頭肌只安排了一個動作—直臂索繩下壓，小臂，肩部幾乎沒有安排。

那麼一個好看的手臂由什麼決定？（飽滿有型凹凸有致線條明顯），除了一些不可改變的因素外，比如身材比例、肌肉形狀外，它受這麼部位的影響。
三角肌三頭肌二頭肌前臂的肌肉
假如要是對手臂塑形（大眾審美）的重要程度硬要分個前後的話，我認為應該是這樣的三頭＞三角＞二頭＞小臂。雖然說是這樣劃分，但這大部分原因是根據各位的重視程度決定的。
肱三頭肌
肱三頭肌（Musculus triceps brachii）在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：長頭附著在肩胛骨上，內側頭和外側頭附著在肱骨上，受橈神經支配。

因為三頭肌有三個頭，也就是說，可以形成凹凸的線條會更多，形成的對比次數更多，帶來的視覺效果也相對更加震撼。
三角肌
有的人說我練了好久的手臂，二頭、三頭也都有練習，二頭肌自己摸一下也感覺很大，為什麼就是不凸出來呢？相信我有不少的小夥伴還在困惑中。其實道理很簡單，二頭肌的面，根本就沒有跟它做對比的肌肉，無論的你的二頭肌多麼大，但是沒有三角肌做對比，依然會感覺整體就是平平的，你總不能一直彎著手臂。

二頭肌
其實二頭肌對於手臂的美感也十分重要，為什麼把它排在後面，不是因為它不重要，而是大多人都會主動積極的去訓練它，所以不會有太多的擔心，但是大多人的外側頭都比內側頭弱（經驗），這時候你就應該多」關愛」下「弱勢群體」了。

前臂肌群
為什麼把它放在最後呢，因為這一部分，它不直接參与對比，從一定程度上來說，他們是與其他三塊分隔開來的，但是它依然非常重要，除去訓練上的意義之外，如果你的上臂發達，而前臂太弱的話，會顯得非常不協調，美感也會大幅度的降低。

訓練的方法及技巧 1、多動作，多角度的刺激。
從前面的介紹我們知道，通過一種單一形式的運動，很難照顧到每一個「頭」，這無疑是限制了它們的發展，你應該多嘗試些不同的動作，像彎舉和臂屈伸的動作，試著改變啞鈴凳靠背的角度，以及改變上臂與軀幹前後左右所成的夾角。

2、可變的阻力
這個之前我們有介紹過，通過彈性繩、彈力帶，鐵鏈，對採用的啞鈴，啞鈴增加可以阻力。這種可變的線性阻力，能更深的刺激肌肉並促使其有效的生長。無論從肌肉力量還是耐力方面，都會有先顯著的提高。

3、血液流量限制（加壓訓練法）
這種方法是在不大幅度影響動脈循環的情況下，阻斷靜脈的血流。而其中關鍵的因素有研究指出是所產生的代謝壓力所產生的代謝副產物帶來的一系列的化學變化有利於促進肌肉的肥大。

4、遞減訓練法
這是運用在訓練強度上的技巧，實踐和理論上有利於我們更好的發展上肢的肌肉，舉體的做法是，當你的一個組動作練到力竭的時候，馬上大幅的降低重量來重複這種力竭的「感覺」。打個簡單的比方，我要做5kg的坐姿彎舉5組，我在第3組安排力竭，接著馬上4、5組的時候我會採取降低重量（比如2kg）重複動作。在做「力竭組」和之後的訓練，我們不做次數要求，以肌肉的感受為原則。

代表動作 三頭肌
三頭肌的訓練總結起來就是各種形式的臂屈伸動作，各種形式，或躺、或立，或下壓，或上推來完成三頭肌的伸展和收縮，做動作的時候，我們一定要注意保持肘關節以上夾緊不動（維持固定姿勢不動），這樣才能保證對其進行孤立訓練，保證最佳的訓練效果

二頭肌
二頭肌的訓練基本時各種類型的彎舉，通過採取調整不角度來對不同的目標進行「打擊」，和三頭肌的訓練一樣，為了保證訓練的最佳效果，在做動作時，上臂應該維持固定的姿勢不動，也不要搖晃身體。

前臂肌肉
捏、握卷、握舉、提卷，是小臂的訓練幾種基本形式，與前兩者的運動原理相似，但在做前臂的訓練時，我們通常要求的是肘關節的角度維持不變，通過腕關節的活動完成動作。

下面教幾招練出健碩手臂的方法，讓肱二頭肌、肱三頭肌更結實（圖片來源「Fit星人」健身APP）：
1、二頭肌訓練

要點1：雙腿自然開立，與肩同寬，雙手反握啞鈴，身體保持直立
要點2：上臂保持不動，屈肘抬小臂至極限位置，然後按原軌跡緩慢下放啞鈴至初始位置

2、三頭肌窄距俯卧撐

要點1：雙手與肩同寬撐於地面，小腿貼於地面，屈臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面時止
要點2：肘部盡量緊貼身體兩側，感受肱三頭肌發力推起身體至初始位置

3、背椅仰卧撐

要點1：身體背向凳椅，屈臂降低身體重心至大小臂呈90°為止，下肢保持放鬆。
要點2：肱三頭肌發力，帶動手臂向上推起身體，還原至發力初始位置。
呼吸：下降時吸氣，還原時呼氣

4、頸後臂屈伸

要點1：腰背挺直，上臂與地面保持垂直，利用肱三頭肌發力，帶動小臂將啞鈴舉起至頂部
要點2：下放時保持緩慢，軀幹與上臂始終保持固定
呼吸：舉起時呼氣，下放時吸氣

別小看這四個簡單的動作，如果每天都能堅持十五到二十分鐘練習這四個動作，不出兩個月也能練出結實的手臂。

【全面強健】9分鐘高效手臂增肌計劃第五期視頻封面

【全面強健】9分鐘高效手臂增肌計劃第五期視頻

最近剛好出了一個視頻專門講肱二的訓練計劃

啞鈴訓練
彈力繩訓練
葯球訓練

每組訓練15*4 注意訓練是動作要標準!

手臂肌肉確實恢復很快，不像胸肌背闊肌那樣練完能酸痛兩三天。要增強充血感，我個人經驗是用輕一點的重量，每組做15到20次，這樣做完會比較有感覺。另外我練肱三頭肌喜歡把幾個動作串起來算一大組，比如啞鈴頸後臂屈伸15次+啞鈴俯身臂屈伸15次+坐姿曲臂（是這個名字么）15次+窄距俯卧撐15次，中間不休息，做完一大組才休息。只要動作標準，幾大組下來肱三頭肌超級爽的。肱二頭肌沒有這樣試過，因為每次做完正常的啞鈴和杠鈴臂屈伸之後充血感就挺足的。

肱二頭肌位於我們手臂前側，是我們上肢肌群最發達的之一！

肱二頭肌被譽為男人強壯的標誌，每當你像別人炫耀自己有多強壯時，總是很自然的彎起手臂

肱二頭肌是大家最愛練的部位，相信很多人第一次拿起啞鈴做的就是彎舉的動作！

關於如何鍛煉肱二頭肌，相信很多人都知道不少，二頭肌鍛煉其實並不難，非常容易找到肌肉的感覺，不過如果你想要更有效率的進行訓練，還需要掌握一些技巧！

如何更聰明的訓練肱二頭肌？

有些人可能擁有一個發達的後背和粗壯的大腿，但是手臂和胸部，尤其肱二頭肌的高度或者是寬度不盡如人意，類似的現象還可能出現在肩部和背部（點擊查看相關文章）。

很多人對於肱二頭肌的訓練已經很久了，體積確實漲了不少，但是當被說到肱二頭肌的高度和寬度分別應該怎麼練？為什麼要這樣安排計劃時，確並不是很明確。杠鈴彎舉，啞鈴彎舉，托臂彎舉等等動作，都嘗試過，但是並不太清楚他們各自都是有什麼作用，為什麼選擇這個動作。

暫時忘掉以往所有的經典訓練動作，了解薄弱部位的解剖本質，看看什麼樣的動作是最合適的。有些動作可能是你熟悉的，有些動作可能是你從未見過的。目的是讓你更聰明的訓練。

肱二頭肌高度和寬度有什麼關係？

首先二頭肌的長頭和短頭，可理解為二頭肌肌肉組織的兩個部份，其中短頭的位置是偏向手臂的正面和內側，而長頭是偏向外側，其跟腱連接肩膀三角肌。

因此，如果要手臂看起來粗大和線條清淅立體，長頭和短頭都需要發達，長頭的大小更可能會重要一點，因為除非你故意收縮二頭肌，別人從側面看到的主要是長頭的大小。

另外，曾見過有健身教練不斷提醒學員在訓練二頭肌時放鬆肩膀，這個當然沒有錯，但因為長頭是與肩膀三角肌連接，所以訓練二頭肌時是很難完全令肩膀三角肌放鬆的。

老規矩還是先看看肱二頭肌的生理解剖看看這兩條互相幫忙，但同時又互相制約的肌肉束。肱二頭肌長頭（左側）起於肩胛骨盂上粗隆，肱二頭肌短頭起於肩胛骨喙突，兩條肌肉束都止於同一個位置，即橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

▲手臂解剖圖

先說結論：如果想要鍛煉肱二頭肌的高度，也就是所謂的肌峰，那就要鍛煉肱二頭肌的外側頭，也就是長頭。如果想要鍛煉肱二頭肌的寬度，那就要主要關注肱二頭肌的內側頭，也就是短頭。知道了結論，那麼問題也就來了，長短頭這兩條肌肉束如此緊密，終點幾乎一致，起點略有不同，如何相對獨立的訓練不同的肌肉束，從而分別獲得高度和寬度呢？

原因就是：我們恰恰利用的就是兩條肌肉束起點的不同，主要通過調整大臂的位置，從而相對弱化其中一條肌肉束的刺激效果，同時也就意味著增強了另一條肌肉束的刺激效果，來達到分別刺激。也就是說，發展長頭時最大的「敵人」是短頭，而發展短頭時，最大的「障礙」是長頭。

▲兩頭起點的不同

如何訓練肱二頭肌高度？

打造高度，那就讓我們關注一些外側頭，也就是長頭。仔細看上面的圖就會發現，肱二頭肌的長頭起於肩胛骨盂上粗隆，然後繞過肱骨上側的結節間溝（就是一條深溝），再向下直到橈骨。為什麼這一點非常重要？因為正是這種生理結構，會導致一個現象，那就是當手臂向身體前側抬起時（見圖：手臂前伸），肱二頭肌長頭的長度就會處於較短的狀態。也就是說，在這個位置，長頭的收縮幅度和調用的程度都相對較小，不能達到最大化的收縮和伸長。

▲手臂前伸

所以我們如果想最大化刺激長頭，那就是要讓長頭處於最大生理伸縮的位置上進行訓練，那這個位置就是要讓大臂向身體後側移動（如圖：後伸解剖），這時肱二頭肌被拉伸到最長，處於最大收縮位置，刺激的效果也最好。能做到這點的最常見動作就是仰卧啞鈴彎舉（如圖：仰卧彎舉）。這個動作，大臂相對於處在身體的後側，是肱二頭肌最佳的刺激位置。其他動作還包括：繩索站姿單臂彎舉（如圖：拉力器長頭練習），做這個動作的時候，時刻要將大臂保持在身體的後側進行彎舉。

▲後伸解剖

▲仰卧彎舉

▲拉力器長頭練習

另外還有站姿長頭彎舉（如圖：長頭杠鈴彎舉），這個動作杠鈴是沿身體直線上升，而不是普通的沿弧線上升（如圖：長頭彎舉與常規彎舉的區別）。在做這些動作的時候，腦中要時刻記住主要是在訓練肱二頭肌外側頭，建立良好的神經聯繫也是提高訓練效率的有效方法。

▲長頭杠鈴彎舉

▲長頭彎舉與常規彎舉的區別

如何打造肱二頭肌寬度（厚度）

上面提到，當著重訓練肱二頭肌的不同肌肉束時，要將想要刺激的肌肉束處於最大最佳的解剖拉伸位置，從而進行不同側重的訓練。那我們現在的想要寬度和厚度，我們的目標就是肱二頭肌短頭（內側頭）。

第一步：當長頭的位置最不佳的時候，也就是短頭刺激效果最好的時候。所以將大臂前伸（如圖：前伸解剖），就是我們刺激短頭的最佳位置，因為這個時候長頭的長度最短，相對來說短頭的作用就會更大。

▲前伸解剖

第二步：現在找到了長頭的最弱位置後，如何再將短頭盡量的處於最大拉伸和長度位置呢？因為短頭的起點在肩胛骨喙突，相對於靠近身體中軸線，所以這個時候將大臂前伸後，再將大臂向外側，也就是遠離中軸線的方向移動（如圖：內側頭外移），這時候短頭將在有利位置下，進一步被拉伸，從而獲得最佳的短頭訓練效果。

▲內側頭外移

最常見的短頭訓練動作就是單臂托臂啞鈴彎舉（如圖：啞鈴托臂彎舉），你可以將大臂置於身體前側的同時，將大臂再向外側放一些，讓短頭的刺激效果最好。如果你喜歡杠鈴訓練，那附身杠鈴彎舉（如圖：蜘蛛彎舉）也是刺激短頭很好的動作。

▲啞鈴托臂彎舉

▲蜘蛛彎舉

「

小臂位置的影響

我們先用圖片來看看小臂的旋轉對於肱二頭肌的影響（如圖：小臂的影響）。可以很明顯看出肱二頭肌的收縮狀況，在掌心向上甚至繼續向外旋轉時，肱二頭肌的收縮最為緊實。所以在做仰卧啞鈴彎舉時，掌心隨著啞鈴的提高慢慢朝向上方對於刺激長頭是必要的（如圖：掌心向上）。同理，在進行啞鈴托臂彎舉時，小臂外旋（如圖：小臂外旋）可以更好的刺激肱二頭肌的短頭。

▲小臂的影響

▲掌心向上

▲小臂外旋

「

如何安排肱二頭肌訓練計劃

長頭和短頭的能否有效地區分訓練其實不是很確定，因為不可能用一個訓練動作去單獨運用其一，只是有些動作會比較有效地運用長頭或短頭。

了解肱二頭肌的生理解剖特徵和對應的刺激角度，我們就可以針對性的安排訓練計劃。原則就是薄弱的地方首先訓練，根據你想要提高的部位，例如想要提高肱二頭肌的寬度（厚度），那就先將啞鈴托臂彎舉或俯身彎舉安排在計劃的最開始，然後是常規肱二頭肌彎舉，最後是仰卧啞鈴彎舉。

個人淺見，可以嘗試不同的訓練計劃安排，然後選擇對目標肌群刺激效果最強的計劃執行，下面是四種強度技巧在手臂訓練中的安排。

——————————————————

一、肱三頭肌複合組

1.三合組1：窄距卧推+啞鈴頸後臂屈伸+Y型繩索滑輪下壓。

三個動作分別側重刺激長頭、長頭內側和外側頭，對肱三頭肌的三個頭具有綜合刺激的作用。

由於三合組的強度很大，窄距卧推可選擇在史密斯機上進行。

推薦共進行4組。

——————————————————

二、肱二頭肌複合組

1.「7+7+7」：一組內安排下半程+上半程+全程各7次。

下半程杠鈴彎舉中肘部固定在身體兩側，頂峰收縮位置小臂與地面平行。

上半程杠鈴彎舉中上臂幾乎與地面平行，動作幅度很小。

——————————————————

三、肱二頭肌和肱三頭肌的超級組

1.超級組1：直桿杠鈴彎舉+直杠滑輪下壓。

2.超級組2：站姿曲杠滑輪彎舉+Y型繩索站姿頸後臂屈伸。

Y型繩索站姿頸後臂屈伸動作中，滑輪置於低位，可仰卧上斜凳代替站姿。

3.超級組3：Y型繩索對握錘式彎舉+V型把手滑輪下壓。

——————————————————

四、手臂遞減組

1.肱二頭肌遞減組1：

站姿交替啞鈴彎舉，選擇6RM的重量，第一組即做至力竭，之後8組每組做3-4個，組間歇為8秒，若出現一組不能完成3-4次反覆時減輕重量繼續進行。該遞減組適合訓練夥伴輔助，使每組完成更多次反覆。一般作為第二/三個動作進行。

2.肱三頭肌遞減組1：

選擇三個重量進行無間歇地遞減【這三個重量的百分比可以為140-100-40或100-80-60】，共進行三組，第一組和第二組每個重量進行6次反覆，第三組每個重量進行8-10次反覆。

——————————————————

想要了解更多手臂訓練計劃，歡迎關注微信公眾號「懶蛋也健美」。

http://weixin.qq.com/r/hkRlfU-EexIErQse9xGU (二維碼自動識別)