卧推50kg第一組做10次力竭，第二組7次力竭，第三組5次力竭，請問第二，三組重量需要減少嗎？

12-25

我想增加肌肉緯度，都說是每組在8到12之間力竭最好。第二三組的重量需要減輕到合適重量嗎？

謝邀，我只能說說我的經驗。我訓練幾乎是這樣的，要是低於6次就減輕，高於15次就加重。

1.我一直強調的還是先明確目的，在動作標準的情況下組數的選擇其實是根據目的來的，而不是一味地每次舉更多的組數或者更大的重量（雖然這個是終極目的）

2.訓練的目的分很多種，就題主的情況第一組10，第二組就沒力舉5了，我認為可能（只是可能舉不起重量的情況很多很複雜）存在白肌（白肌爆發，紅肌耐力）較強，紅肌較弱的情況。當然也可能存在動作等其他問題。

3.如何分別提升紅肌白肌呢？我們通常用的方法是周期性訓練，例如，我的耐力較弱這周這個部位只練耐力，那麼我的重量選擇可能是12-15rm每組都能做到這個數（同時感受動作），當持續這麼訓練2-3周後，再換成4-8rm單獨針對力量爆發力訓練。

4.又或者是可以嘗試在有人輔助的情況下第二組盡量完成更多的組數（新手其實不太建議），因為找肌肉的感覺，盡量不受傷的做卧推看似簡單其實有很多細節（小臂是否始終垂直地面，手腕是否盡量垂直小臂，第一次舉起重量時是否有做肩胛骨回收下沉把胸置於最上端等等。），完全掌握了能很好的控制了才建議做強迫組。

健身小貼士：
今天在這邊只是介紹了一種鍛煉的思維模式，因為重量的選擇涉及各方各面，很難就你的描述進行直接的判斷，並且在計劃的制定時也是有彈性的（並不是說舉8-12就一定最好，這個數更多的像一個坐標），例如耐力真的明顯差很多可能關於耐力的訓練會相對高（因人而異）相應的周期也會不同，因此自己才是自己最好的教練，多在做的時候感受。希望對你有幫助。

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亦或是肌肉耐力差或者組休過短

我對8 12的理解是12rm做八次。動作力竭不是每組力竭。

這是很典型的做力量訓練沒有搭配能量系統（ATP-CP，乳酸，有氧）訓練，造成的「後勁不夠」。

要想快點解決的話其實還挺簡單的，一禮拜就夠：周一、周四各做一次俯卧撐訓練，動作標準，不限時間，做滿500個，完成拉伸放鬆後完全休息。再下周你重新做卧推，絕對有個飛躍式的進步。

當然你訓練強度上來以後（一年多），力量提升越高，這樣的瓶頸也會更多，那時候就要學習系統性的運動學知識了。宜早不宜遲吧，畢竟如果遲了受傷就不只是運動學的書要看了，還要看康復和理療，特么難多了……

看訓練效果嘍，你感覺這樣對肌肉刺激大就這樣練，畢竟祖師爺腿舉一噸做組，這個世界什麼人都有

請從30KG開始做

組間休息時間太多，休息60-90s?

不是就光你這樣，大部分人都是這樣

建議，用10rm的重量做3組，每組8次。