紅肌比較多的部位是不是需要小重量多次數才更有效。比如肩部肌肉？

12-25

如題

首先你沒什麼好辦法確定自己到底紅肌佔多少，其次肩部的肌肉本身就沒辦法使用太大的重量，你推舉使用的重量一般也就是卧推的一半多些，如果再分化到側平舉前平舉，只能是使用小重量多次數，大重量要不借力，要不就傷肩。

其他的小肌群也是類似，如果你僅僅以健美的標準衡量，想要孤立刺激到小肌群，你就沒辦法使用大重量，也只能選擇小重量，用多次數多組數來堆積訓練總量。

一般人都有個誤區就是慢肌纖維就是做耐力訓練的，誠然耐力訓練的確會募集到更多的慢肌纖維，但是當你使用極大的重量去做功時，事實上募集到的是能使用的所有肌纖維，你去觀察一下力量舉比賽，在極限重量下，大部分人都無法像舉重那樣用爆發力做功，往往是慢慢的舉起重量，那你說這時候身體募集的是哪種肌肉？

謝謝邀請。健美界一直有種說法，說有些部位的肌肉，要用輕重量高次數來練，比如肩、腹肌、小臂小腿，為什麼呢？因為這些部位的肌肉都是慢肌，輕重量使用慢肌嘛，所以要用輕重量來練。其實這種說法很荒唐。

首先，人身上幾乎沒有純粹由慢肌纖維組成的肌肉，基本上，肌肉裡面都是快肌慢肌都有，只不過比例上有所不同，我們看下面這個表。

這個表裡，給了眾多研究報告裡面I型肌纖維的比例，我們能看到，即便是小腿比目魚肌，也不都是I型肌纖維，也有20%左右的II型肌纖維。其它部位的肌肉就更不用說。拿肩部肌肉來說，有數據說，以長跑運動員為例，肩部三角肌裡面，也有14.3%的IIA和17.4%的IIB型肌纖維。所以，說一塊肌肉都是慢肌，這本身就是很幼稚的一種說法。

而且，運動單位的募集是從小到大，挨著個的一個一個募集。使用的力量越大，募集的肌纖維越多。假設我們比目魚肌有100個運動單位，提踵練小腿，負重50公斤，可能就只能募集30個，80公斤，募集70個，100公斤，募集90個。所以，並不是說慢肌就要輕重量，只要是輕重量，慢肌纖維就都被募集了。用輕重量，可能只能募集慢運動單位裡面較小的運動單位，大一點的慢運動單位可能都募集不到。而只有用大重量，才能儘可能多的募集運動單位。

反過來說，大重量訓練的時候，不但快運動單位能被大量募集，慢肌組成的慢運動單位，也被募集了。大小原則講的就是順序募集，所以大家千萬不要覺得大重量募集快肌，小重量募集慢肌。實際上是，大重量募集慢肌和快肌，小重量如果足夠小，則只能募集慢肌。所以，增肌訓練，想要刺激到更多的肌纖維，應該用大重量，而不是輕重量。而且，學術界關於增肌訓練的主流研究和建議方案，從來沒有區分過什麼慢肌肌肉和快肌肌肉。全身的肌肉，都推薦使用同樣的高負荷訓練。

但有人可能會想，說既然肌肉收縮力量越大，募集的肌纖維越多，那麼為什麼增肌不用最大重量來練，而要用每組能重複8-12次的重量來練呢？實際上，各種實驗的結論，最終把增肌負荷指向了8-12次重複，但具體什麼機制，目前也不是非常清楚。可能跟激素、和對肌纖維的物理刺激都有關係。肌肉募集只是其中需要考慮的一個方面。

另外，運動單位，雖然叫快運動單位和慢運動單位，但我們也不要以為，只有在快速收縮的時候，快運動單位才會募集。強調一下，募集哪些運動單位，不是用肌肉的收縮速度來決定的，而是用收縮力量來決定的。也就是說，假如肌肉以巨大的力量收縮，那不管是快速收縮還是慢速收縮，哪怕肌肉收縮很慢，快運動單位都會被募集。

所以有些人練肌肉，說應該快速收縮，動作的速度越快越好，因為這樣才能激活快肌，其實不對。實際上，哪怕很慢的收縮速度，只要我們使用的重量夠大，都可以募集快運動單位，激活快肌。使用的重量越大，激活的快肌就越多。當然，增肌訓練時收縮速度快好還是慢好，這件事目前還沒有最終的結論。但絕不是說只有快速收縮，才能激活快肌，而是要看收縮的力量。

慢肌纖維的代謝特點、相關酶活性以及激活閾值決定了它在力量訓練中的作用

並不是小重量多次數的方式才能最好地刺激慢肌纖維，而是它的特點在這種方式下能夠得到最好的發揮

第一、慢肌纖維內線粒體多且大，決定了其以有氧代謝為主要供能方式，因此功率輸出低，但可以保持較低功率實現長時間的持續輸出，而且毛細血管豐富，在運動中迅速帶走代謝產物，提高了慢肌纖維的抗疲勞能力，同時，由於輸出功率低，所以慢肌纖維的激活閾值比快肌纖維低，當使用大重量的時候要麼無法訓練要麼快肌纖維直接介入

第二、慢肌纖維的張力低，但耐疲勞程度高，因此總輸出功率最大，肌力的發揮效力最高，因此要實現慢肌纖維的疲勞，需要高次數的反覆，也由於激活閾值低，所以重量不能太大

第三、耐力是一個相對的概念，對於不同類型的肌纖維可以用不同的指標來定義，即使是快肌纖維也可以通過對應的訓練來增加其在該重量下的耐力表現

第四、絕大部分的肌肉里都有慢肌纖維和快肌纖維，通過訓練可以實現對應肌纖維的體積增大，三角肌屬於多羽狀肌，因此肌力較梭狀肌、單、雙羽狀肌要大，快肌纖維的比例較多，同時肩關節作為人體活動範圍最大的關節，在側平舉和前平舉時，等同於用三角肌的十幾二十厘米的肌肉去撬動整個手臂，在手臂上的負重傳遞到三角肌需要以數倍的肌力才能將其舉起，因此在肩部訓練的時候不易用太大的重量，並不是因為三角肌是慢肌。

先且不說肩部肌肉是哪種肌肉類型多，就算大部分是慢肌，都符合肌肉募集定律，那就是當運動所需要的力量小時，只募集到慢肌纖維，而只有重量夠大時，快肌纖維才會加入進來(注意，快肌是加入，而不是替換)，大重量的力量訓練幾乎所有的肌纖維都會募集到(當然是說那個部位的)，而慢肌纖維肯定會募集到。那到底什麼強度才會讓快肌加入呢，也就是臨界點。當然這個度，是說不準的。
也就是說肩部訓練，重量越大，刺激到的肌纖維越多。但是，訓練是要講究多方面的，不要顧此失彼，太重了，有可能目標肌群孤立的不太好。而且還關係到體內的激素等其他變化！因此建議肩部訓練還是可以採用8～12次的訓練方法。

有效的定義是什麼，想增長力量和肌肉，而不是耐力，就一定是大重量最有效。額外補充一下，看看運動生理學，看大小原則

耐力肌群的話一般都是這個道理。

動作標準，多組數多個書，反覆的刺激。

三角肌，小臂，小腿倒是可以大重量一些。