跑了1年5X5，深蹲只從60公斤增加到80公斤，我的問題？

12-25

2016年5月份開始跑5X5，練到9月深蹲從60公斤增加到100公斤5下
後來為了當警察，跑步了3個月，沒再練力量，
硬拉和卧推分別停留在100公斤和70公斤5下

後來進軍營訓練了3個月，到了今年的3月才開始重新練力量

但當警察要輪班，8天大夜班2次，就只能睡4小時，大夜班沒力氣去鍛煉
有時候沒時間吃飯，喝蛋白粉算了，
一星期練3天，4-5天休息，目前深蹲只能80公斤5下

我算過如果要跑5X5 或starting strength ，
12個星期的計劃最少要跳掉4次訓練。
而且5X5 完全吃不消，很吃力疲倦，是我體質太差嗎?

同是警察（曾經是），理解題主感受。

對於你來說，5x5的計劃其實不是問題，問題只在於恢復。

根據你的情況，我非常不建議你拿著某個周期計划進行訓練，更不要拿12周這種超長周期的計劃訓練。

建議你給自己定計劃，怎麼舒服怎麼來。不要做嚴格的訓練計劃安排了。

舒服了兩周後，再慢慢確定這個計劃，逐步增加容量和強度。

如果我是你，我會每次都給自己安排深蹲/硬拉進行訓練，然後再安排進行上肢的推或拉的訓練。降低訓練頻率，但是增加單次訓練量，對三班倒的工作是比較好的訓練方式。

最後，基層公安調動頻繁，計劃千萬別訂死了，12周的這種計劃就別考慮了，沒三個月可能又換崗位了。

首先你需要的是盡量改變你的現在的情況。

一，飲食：這是你現在最容易改正的，那就改掉。「喝蛋白粉」解決不了攝入卡路里值不達標的問題。這個時間我相信你還是能抽的出來的，最簡單的，兩塊麵包，抹花生醬，夾幾層肉、生菜，幾分鐘就能搞定，做不到？水煮雞胸肉、開水燙一點青菜，做不到？沒時間對於飲食來說是最扯淡的理由。

二：計劃安排：你說你八天有兩天的夜班，那你得搞清楚你被影響的是哪幾天。比如每次夜班完第二天都很疲勞，那其實被影響的也就是三四天，還有整整四五天時間你沒被影響。那你就把計劃安排在這四五天里啊，夜班的那幾天就不練，很簡單的一件事。如果這樣執行不了5X5，別的計劃那麼多，就不能做了？而且計劃是死的，人是活的，你難道非得跟著計划走，啥都不改變？

比如計劃要求一三五訓練，可是第五天會被夜班影響，那你乾脆第五天不練，安排到第六天得了。或者直接連一個上下身的分化，一三上身，二四腿，然後執行你的夜班去，這不行？

其實解決方法很多，最重要的是要靈活，別帶著一個死心態走訓練。

導致你這個問題的最根本原因就是你跑步太多和睡眠不足，從這兩點著手，柳暗花明！希望能幫助到你！

5*5太容易疲勞，加重過程太快，不太適合新手，中低強度下訓練總量又相對不足，新手還是以堆訓練量為主吧，練到能用100kg蹲10*10再考慮走5*5，其實你要是不走力量舉路線，沒必要用這個計劃

謝邀。你的問題一是睡眠二是飲食。飲食的問題相對來說要容易解決一些，就是首先保證正常飲食和熱量（主要來自於碳水化合物）的攝入，不要一味依賴蛋白粉。睡眠的問題比較棘手，建議你做如下兩點處理：

1、降低訓練強度，增加每組的次數。5乘5的強度對你的作息來說還是過大了，身體很難在睡眠不足且不規律的情況下承受，降到每組8到10次，做3到4組要好一些。

2、大夜班前一天不要訓練，比如周三晚上11點到周四早上7點大夜班的話，那麼周三整天都不要訓練。至於大夜班後一天是否訓練要看個人習慣和身體反應，個人建議在大夜班結束後去吃早餐，再步行到健身房（輕緩運動），做一些輕重量的單關節練習如腿屈伸、山羊挺身、三頭臂屈伸等，練完後吃午飯，再睡覺。

（根據個人經驗如果通宵後直接去睡覺，則睡眠質量往往較差，時睡時醒，身體也會出現倦怠乏力等不適感，而早餐後做輕重量鍛煉，再午餐，再睡覺則睡眠質量較好，不適感也較輕或沒有。當然如果大夜班後已經困得不行了，那還是吃了早餐就睡吧……）

另外，谷歌上一搜「大夜班」，出來的都是台灣網站。如果題主是台灣朋友的話，在島內就有許多力量舉高手可以諮詢，建議就近找一位拜師，成本更低更省事，也因能當面指導而得到更好的建議。

第一個問題，你用五X五太早，這個需要至少過了新手期才能用，新手最好是標準化動作，堆足夠的訓練量，因為新手的神經肌肉效率不是很高，重複努力法會更多的提高募集能力。

第二個問題，你吃和睡的問題比較大，這個是沒有辦法的事。

其實沒有必要死磕135訓練67休息這種計劃，5*5的強度真心很大，很容易疲勞和訓練過度，我們做實驗的時候也是一周一次夜班，一次夜班兩天都沒精神，當時練5*5為了追求標準計劃強迫自己每次按時按計劃加重量，結果導致下背勞損停練了好久

後來就完全跟著感覺走，哪天狀態好就加重量，一天休息不好就再休息一天，三個月時間總共正式訓練15次，5rm的重量漲了20多kg（105到127.5），當時初入力量舉，感覺這個進步足夠了

計劃是死的人是活的，真心沒必要死磕，多吃碳水休息好體重上去了重量自然就起來了

可以下載一個app。見下圖，stronglifts官方軟體，免費版已經很好用了，付費版添加了一些輔助訓練和5*3等其它計劃

訓練重要，休息也是非常重要的。沒有足夠的休息，肌肉也得不到恢復的呢。健身很忌諱熬夜的說。??

你體質很好了！我建議能換個工作就換個工作。

感覺應該是有氧做得多，休息質量又不好，估計飲食上也做的不是特別好（畢竟作息時間一打亂，飲食節奏多半也受影響）。
還有一種情況可能是，沒有休息好，導致訓練質量的下降，力量舉是很靠專註度的。（除了有氧，其他都很靠專註度）
有氧逃不掉的話，有氧氣喝一點bcaa，防止掉肌肉（雖然沒太大差別）

其實又不是專吃力量舉這口飯的。訓練的意義在哪裡啊？不就是在你每組做到第四下，想放棄的時候，說服自己再來一下。每次到第四組，逼自己再來一組的這種不放棄的精神嘛。你到了退休的年齡的時候，你覺得自己還能推起百千克嗎？肌肉，力量都是會慢慢掉的，但這種擼鐵擼出來的精神，死了都能帶到棺材裡！
（其實這話我也不信。。。我tm就想漲力量。）
做好飲食做好休息，會進步的。

8天2個夜班，你的是四班三倒？
我也是這樣上班的，一樣練，不覺得有什麼問題啊？不明白你的問題在哪裡

有夜班就少訓練多休息
身體這個事情吧你少用它是不會出事的
多用它才容易出問題

寧可慢慢進步也不要硬扛強上

少訓練就是比方說這個禮拜就練練訓練量不沖大重量
下個禮拜衝擊大重量訓練量就降一點

既然你的生活節奏不足以支持以周為周期制定訓練計劃
那不妨考慮以月或者半月為周期去循環

不急的

哥們從虎撲問到知乎。。從你的作息看，我覺得你每周挑一個狀態好的日子來一次多次數大重量的深蹲。因為無法保證作息，那就每周找一次機會狠練。我和你作息類似，所以我找機會。有幾次明明精神狀態不好，還硬著頭練，結果導致腹瀉和睡不著。

哎呀，不錯啦！
我辛辛苦苦一年5kg也漲不了啦。

日常生活也是訓練計劃需要考慮的一部分，這是模版化計劃無法照顧到的。你的生活作息很難保證睡眠和飲食，這也會大幅影響你的訓練效果。訓練之外這些因素制約了你的進步。如果飲食睡眠都無法保證的情況下，強行走計劃是效率很低的。最好找人制定一個適合你自身情況的計劃，或者就休息好了吃好了去隨便練練。

在疲倦狀態下訓練，大多數老司機都是不贊成的。所以，你的選擇只有1.放棄當前訓練計劃2.尋找「玄學」的解決方法。
也沒人證明過疲憊狀態就一定練不成，代價和你的期望，權衡一下，訓練果真難以割捨的話，獨自尋找解決方法吧

我覺得你這完全是休息不好導致的。本來能蹲一百的，停止鍛煉後再恢復估計也就一個月時間能到以前的水平。

不是，是你的休息不夠。建議不要做五乘五了。或者說不要做太多力量訓練。
生活主次還是要分開，太少的睡眠可能導致日後訓練受傷——你的正常生活不應該被你的愛好影響，多做做其他耐力運動也挺不錯，身體健康才是第一位啊