男 身高175 體重65KG 增肌一年內想達到75KG 新手這樣安排訓練計劃可以嗎？
星期一 胸+腿 星期二 二頭+肩 星期三 背+三頭 星期四 有氧 星期五 休息 腹肌天天練 這樣安排可以嗎？肌肉休息應該夠吧
您好，新手用分割訓練法是大忌。分割訓練法是高水平人士的專利，並不適用於新手。就像你問王健林怎麼經商，他告訴你先賺一個億，對你沒有用。新人只推薦BIG3（深蹲卧推硬拉），除此之外你不需要任何動作。以下是我們公眾號的一篇文章，希望對你有幫助
我們身邊大量的健友在健身的過程中遇到了進步緩慢、瓶頸期過早來臨、減脂增肌停滯等問題。其實，除去飲食管理跟不上這個主要原因以外，另一個重要原因是訓練計劃不得當。
分割訓練法是健身房裡的主流訓練法，比如周一練二頭肌和背，周三練三頭肌和胸。這實在沒什麼問題，施瓦辛格也是這樣訓練的，他甚至分得更細，每次練一塊肌肉！
然而，健身是分階段的，施瓦辛格是頂級運動健將，分割訓練法顯然更加適合他。沒有達到中級水平的初級健友，我們只推薦BIG3（深蹲、卧推、硬拉）。每天深蹲、卧推、硬拉各5組×5個，除此之外您不需要任何額外的動作，BIG3會鍛煉到包括腹肌在內的幾乎全身的肌肉。
當然，BIG3對一部分肌肉的刺激（肱二頭肌、三角肌中束等）可能不夠。不過，要記住，新手的任務是在最快的時間內獲得最多的肌肉，只做BIG3會比做孤立動作的人更快地獲得更多的肌肉。
有人會說，BIG3放到一天訓練不利於恢復。其實在成為中級水平之前你不用擔心恢復的問題，因為你使用的重量還不足以達到身體無法恢復的程度。
初級者具體訓練計劃（每周三次訓練，每次內容不變）
兩分鐘有氧熱身和拉伸
深蹲:5×5（組間休息90秒至120秒）
休息3分鐘
卧推5×5（組間休息90秒至120秒）
休息3分鐘
硬拉5×5（組間休息90秒至120秒）
拉伸
注意：在每個5×5之前，務必加入一組小重量熱身組，這很重要。
首次訓練如何選擇重量？
如果第一組做完之後仍有餘力完成1到2次，那麼請用這個重量開始你的訓練。
什麼時候增加重量？
當順利完成5×5時，下回訓練便可增加重量。增重幅度不宜過大，深蹲和硬拉每次增重不宜超過5kg，卧推不宜超過2.5kg。增重後如果沒有完成5×5，下次訓練時可以用同樣重量再挑戰一次，如果仍失敗，則調整回原來重量。
什麼時候調整訓練計劃？
其實只要身體恢復力允許，你甚至可以永遠不改變訓練計劃，因為BIG3是最高效的。不過隨著舉起重量的增大，大部分人的身體恢復力會漸漸吃不消。這就是為什麼施瓦辛格不會只用BIG3訓練的原因，人家的舉起重量太大，BIG3放到一天訓練身體根本吃不消。
需要注意的是，身體是否恢復並不能用肌肉是否酸痛來衡量。當出現以下情況時，你要考慮是不是身體恢復力跟不上了，是不是需要更改計划了：
訓練後身體的疲勞感久久不能消失，影響下次訓練
腰部，下背部有些吃不消
每次鍛煉前都有很重的心理負擔
恢復力不足時，怎樣調整鍛煉計劃？
其實很簡單，大部分健友只要把最後的硬拉由5組變為3組，立刻解決問題。隨著時間的推移，當身體再次出現恢復力的問題時，可以將硬拉由3組調整至1組。
達到中級後，仍然可以只鍛煉BIG3，不過身體的恢復力可能會跟不上漸漸上漲的杠鈴重量。這時我們可以在訓練計劃中加入引體向上、站姿推舉等稍輕鬆的複合動作，以分散大重量BIG3帶來的疲勞感，以使身體的恢復力跟上鍛煉內容。
成為高級水平健友後，你仍然可以只做BIG3。不過，除了一部分天賦異稟的天才之外，幾乎沒有幾個人能夠用如此大的重量每天重複完成BIG3，哪怕加入引體向上和推舉之類的動作來緩解。這時，分割訓練法才正式登場，杠鈴彎舉等孤立動作才有了用武之地。
看明白了嗎？只要你的身體恢復力允許，你完全可以將BIG3一直做下去，因為這是最高效的訓練動作，你會在最短的時間內獲得最好的效果。
事實上，只訓練BIG3完全可以讓你有一副在海邊秒殺大多數人的傲人身材。啞鈴彎舉，側平舉，仰卧起坐等看似高大上的動作其實離你非常遙遠，我們有大量的被指導對象沒有做過一次腹肌運動便擁有了清晰的腹肌。
記住，沒有什麼事比一個初級健友做杠鈴彎舉或仰卧起坐更浪費時間了。謝邀
訓練強度和你每周每組肌肉訓練的頻率有關，增肌期間大多數人應該每組肌肉每周進行兩次訓練，你目前的健身計劃每組肌肉每周就進行了一次訓練，而且身體最大2個肌肉組（胸和腿）放在了一天，我個人認為是不可行的。建議重新研究健身計劃從而更好達到自己的目標！
我的身材跟你幾乎一模一樣, 今天早上凈體重64公斤. 前幾年測身高174公分(估計也沒長高了).
目前沒有固定時間訓練, 以寫作業做研究為重, 偶爾打打羽毛球. 但是大致上是有規律的:
練一天休息一天, 或是休息兩天, 一次上半身, 一次下半身, 時常打球.
上半身: 卧推, 引體向上, 肩推舉為主. 輔助為dips或上斜卧推中選一個, 並且背部加上划船(並非杠鈴划船), 然後拉力帶來針對斜方肌下部分以及後側三角肌.
下半身: 每次深蹲/硬拉/trap bar硬拉中選一個, 我是以深蹲為主, 偶爾覺得這次深蹲提高成績有點困難就換一個動作. 輔助為山羊挺身, 不負重的箭步, 包含小腿力量
那, 提高方面呢, 只爭取卧推以及腿部的大重量(深蹲/硬拉/trap bar硬拉)每次可以有新的成績, 其他動作都是為了輔助而存在的. 對於背部/後側的訓練反而是追求高容量(就是次數比較多, 重量不用那麼大)的健美, 對於卧推則是追求力量(來自於Joe DeFranco提到的powerlifting chest, bodybuilding back, 這個你不用太在意)
一周最少會訓練到一次上半身一次下半身對吧. 等於說每周上半身跟下半身都一定要追求力量的成長, 下半身給比較多容忍因為我有三個動作可以換, 但是還是要比上次的成績更好.
想增重，不如拿做孤立訓練的精力多做幾次三大項加一個站姿推舉，練一天休一天都沒關係，只要保證訓練日刺激到位，營養和休息跟得上就行
自己買本韋德訓練法則或者施瓦辛格健身全書
授人以魚不如授人以漁
有些問題你在網路上問真的不如自己好好查查資料
這兩本書確實是健身健美運動的經典，好好看，好好練。
體系化訓練一年的成果趕得上別人瞎練三年
這是我目前使用的訓練計劃，系統化訓練八個月，忽略我的字，僅供參考。
周末誰吃了？！
除去有氧，每周訓練四天，為什麼不穿插起來。隔天訓練，我覺得這樣更合理。
背和二頭是一起的，背部的動作大部分會用到二頭。放在一起能充分刺激，效率更高。即使分開也不能前一天二頭，第二天背。至少隔天。不過不建議。
三頭和胸是一起的，同上
這樣看來肩要和腿放一起了。
建議以三大項為主，這個三個是調用肌肉量最多的動作。你現在要堆肌肉量，簡單粗暴點好。去看下 健力水平。等三大項能入門做組了，在考慮線條，小肌群。
除了三大項，建議引體向上 和斜上卧推。
硬拉也能看做背部動作，但等長收縮 對緯度貢獻不大，引體補充，而且能帶到三角後後側。
斜上卧推是補充 上胸肌，能帶到三角前側。
卧推大部分人都是能刺激到中束，下束的。但上面本身就薄弱，如果不鍛煉等你下面倆起來會變成球，而不是平板。不好看。這是門面得注意。
關於卧推，我覺得不要太重視。要個硬拉深蹲協調發展。
硬拉和深蹲不太會過，實用性更強，增肌量也更可觀。卧推會練過，因為脊柱前側後側分別是胸肌 背肌。背部力量設計時就是大於前側的。如果倒置體態很容易出問題，脊柱也更容易受傷。
寫這個答案是懟目前贊數最多的Mr.L。
就根據他的評論一個個來吧。
健身不負責指導姿勢正確與否的線上指導，專業么？ 例如它推薦三大項之一硬拉，我們的目的是健身，而不是去把杠鈴提起來！不會屈髖彎腰同樣可以把杠鈴提起來，這硬拉豈不是腰椎粉碎機？請問這是在專業指導什麼？如何做訓練計劃？做不會動作的訓練計劃？
常年致力於國外健身經驗和論文的推廣？我國雖然說健身大環境並沒有國外好，但這隻能說明健身知識普及不夠，而不是國內不行，國內依然有鄭少忠吳龍等參加國際比賽的冠軍。國內依然有一大批專業的老師和教練。
國外卧推架毫無例外都帶有保護架，不存在被壓的危險？ 真的不存在？起碼我看到的卧推壓脖子，倒蹬腿完蛋，都是國外的。全握杠，不盲目追求重量，如何保護才是安全的根本，而不是靠所謂保護支架。(國外器械在設計上比國內器械人性化更完善這是同意的)
你們在線上打嘴炮有圓肩你們看得到？指導過千人，有哪些是「只靠」你們線上指導的優秀學員發出來讓大家學習一下。硬拉是個很棒的動作，但是不正確不規範的硬拉呢？背部力量不足無法穩定肩胛骨，為了拉起重量導致的肩胛前引你確定不會有圓肩？
(也許你會說你們不負責姿勢正確與否，請轉圖一)
沒有最好的，只有最適合的！
先有目標，其次才是訓練方法。
會畫餅，知道高難度，高危動作並不專業。因人而異的進退階
安全！
有效！
幫別人達到
他
的
目
標
才是真正的專業負責。
都停，聽我說，先學會正確的姿勢，現在健身房好多教練都是兩個月培訓上崗，找個健身房練得不錯的大哥，多問問多學學說點好話，把動作學標準了然後！
廢jb這麼多話幹嘛，只要動起來，練就對了
個人也只是業餘的健身愛好者，回答僅供參考
第一天練腿是沒問題的，但是胸腿一起的話時間就太久了吧，建議還是分開一下，健身房如果你很認真的做，時間超過四十分鐘很容易疲憊導致效果下降.
個人目前的是：1腿，2胸，3肩，4手臂（囊括二頭和三頭），5背
腹肌日常練習，六日休息，由於我每次都是騎車去健身房所以也不用考慮有氧的問題，畢竟主要是為了增肌，有氧暫時不用著急的啦
我剛一個月從65到70公斤，主要是吃，每天都在練。
健身小一年， 身高176-177 開始體重 裸63kg 目前71kg
開始都很難， 我那時候自學，看教程看姿勢再自己摸索，半邊加了3kg（很沮喪，體質問題）
新手注意的是不需要求大重量，先練肌肉密度，小重量多次數，標準姿勢力求力竭。
等有一定基礎就開始加重量。 現在給你那時候的計劃（結合我現在的）
周一 周四 胸 和腹
周二 背 二頭 在加腰 （練背也要練斜方肌）
周三 腿
周五 三頭 三角肌（肩膀） 然後也要練腰。
參考參考 自己找自己的計劃。
樓主的訓練安排計劃基本上沒有問題，只是這個計劃可能不太適合你。
我說說我自己的看法吧。
首先胸和腿一起練，你可能會吐（認真臉），卧推和深蹲都是大強度的複合動作，訓練完一個部位你基本就耗盡了你的體力了。
其次，腹肌的話可以不必要天天練，因為腹肌也是需要休息，建議練一天休一天。
下面是我的建議。是我之前在公眾號 小鐵館看到的一個訓練計劃，題主有興趣的話可以去看看。我這裡簡單說一下。
這個計劃是上下肢分化訓練
周一 胸+背+三角+二頭+三頭
周二 腿
周三 休息
周四 胸+背+三角+二頭+三頭
周五 腿
這個計劃可以讓上肢下肢一周兩練達到最大的增肌效果。核心是複合動作加少數的孤立動作，甚至是不加孤立動作。
以上&>3&<
不是專業運動員 一天兩個部位效果不會太好 除非你真的是健身的好苗子 激素水平異於常人 一天一個部位 一腿二胸三背四肩 硬拉加在腿或者背那一天 至於二三頭覺得沒有必要單獨練 腹肌可以分上下腹交替訓練
胸肌和三頭肌是好基友
背肌和二頭肌是好基友
肩膀和腿最好拿出來單獨練，一個是羽狀肌，耐力強，時間短根本沒效果；另一個是佔據全身70％體積的大肌肉群，不好好練也沒意義
所以你的安排不怎麼合理，最好改一改
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