想參加8月27日的哈爾濱馬拉松的半馬,還有五個月,應該如何科學訓練?
女,身高165,體重135,平時每次跑5km,大概需35分鐘左右,速度穩定,步頻始終在160-162之間,心率149-159,最後幾百米衝刺的時候可能會到160+吧,不太清楚,衝刺的時候不看錶。。。
從前年夏天開始跑的,基礎比較差;去年因為經常熬夜加班所以幾乎沒跑,今年跑過幾次,都是上面的數據;雖然體重雖然大,但是得益於跑的比較小心,所以從來沒有受過傷,膝蓋和腳踝也從來沒有過任何不適;
所以,剩下的幾個月應該如何訓練才能保證屆時順利完賽呢?
去年這個時候我跑了第一個半馬,當時跑步還不到五個月,那時我41歲。所以你的訓練時間是夠的。
去年一年沒跑,今年跑了幾次,可以視為從零開始。當然你能完成五公里,基礎是不錯的。首先你要減重,不然的話腿或者腳很大可能要受傷。我跑步初期幾個月各種傷。一傷就得停跑,很耽誤事。
你既然有五公里的能力了,就從五公里開始,慢慢加量。增加幅度你自己把握。你可以參考一下我去年完成第一個半馬前兩三個月的跑量:
3月20日我已經完成第一個半馬了。這是去年一月到三月的跑量,我開始記錄是前年的11月,11月和12月一共才跑了80公里。
建議你每月的跑步次數不要少於10次,最好不少於15次。日常的跑量加到10公里就可以了。現在我已經完成了6個全馬了,日常的訓練也就11公里。一般要求半馬前進行一次15公里的拉練,我在半馬前最長就跑過11公里。
比如你可以這樣加:每周跑步三到四次,然後每周加500米(在操場的話就加一圈),這樣差不多兩周就加1公里,兩三個月就加到10公里了。這時候你的體重也應該減掉十幾斤了。然後維持10公里的跑量,賽前一個月左右跑一次15公里(那時比較熱了,注意避暑,一大早跑最好)。這樣完賽8月底的半馬沒多大問題的。注意不要受傷,一傷把你的計劃就打亂了。
半馬不難,跑量上去沒問題的。歡迎你加入馬拉松的大家庭,參加馬拉松是很棒的體驗,加油!
這個數據應該是不錯的底子。平均配速7分鐘,心率基本在最大有氧心率左右。
先拿我自己做例子。一年前我的水平跟你差不多,每周跑一次的頻率,每次也是4、5公里。時間可能比你快一點,心率沒測過。這樣持續了很多年。只是在三年前咬著牙跑過一次8公里,沒算時間,反正跑完很難受。
去年四月份搬家後,很快就在旁邊的公園跑了第一個10公里,因為公園風景好,氛圍也不錯。不想學校的足球場那麼枯燥,跑完並不難受。
很快,在5.21這天,跑了第一個半馬。當時把我興奮得,雖然很累但很激動。此後平均每個月都會跑一次半馬,並於11月參加了一次比賽,成績1小時57分。到此時我也只是瞎跑,沒有科學的訓練。直到我報名了今年2月份的全馬比賽,我知道我該用成體系的訓練計划了。懷著忐忑的心情參加了人生首馬,338完賽,沒破330有點遺憾。
簡單回顧我的跑馬史,為了說明一點:科學的訓練+堅持,就能達到目標。全馬前的訓練,我每周跑量都在60公里以上。當時你的目標是半馬,沒必要跑這麼多。
建議用nike+制定一個訓練計劃,其實5個月的時間,你甚至可以挑戰全馬。
幾點建議:
1.耐力最重要,先不要考慮速度。用140-155的心率進行最大有氧練習。在這個心率範圍內,脂肪是主要能量來源,是鍛煉耐力最佳的方式,同時也是減肥的最佳心率。如果你沒有太多時間和心思,你完全可以只跑這個有氧耐力訓練。
2.一開始先不要在意跑步的距離,而且關注時長,以你感覺不到痛苦為前提,盡量跑的久,適應以後再慢慢提速。
3.買雙好鞋,入門跑者建議買減震性好的跑鞋,好鞋可以避免受傷,也能提高成績。襪子也很重要。有條件買跑步專用襪。比賽時建議穿壓縮褲。還有跑步專用內衣,可以保證胸部不會晃動。
先寫這些吧,想到什麼再補充。
報名時間是8.22到8.30,但是我去官網沒有找到報名的窗口誒⊙▽⊙,也想參加呢
以下是新回答―――――――――――――――――
今天朋友找我,發現了賽事報名的最新消息,然後我就去百度搜了一下!
希望想參加的跑友們別錯過時間
你是哈爾濱本地人??
什麼時候報名??我也想參加。
下載一個叫慧跑的app,你會滿意的
前幾天報的哈馬,不知道能不能中籤,四月份受的傷,至今沒徹底好,一直帶傷訓練,不知道會跑出什麼成績
參加了去年的半馬了,補給真充足。一路吃吃喝喝的。
不知道今年怎麼樣( ????? ????? )?。
訓練計劃幫不上了 我也是渣渣┐( ̄ー ̄)┌
這幾個月堅持下來應該是沒問題。
加油( ˉ??ˉ )
要循序漸進,一定不要為了跑馬而跑馬,哈爾濱馬拉松賽事服務太棒,去年跑哈爾濱全馬真的很舒服,不過馬上就離開哈爾濱了,今年的跑不了了。
體重有點重,要交叉力量訓練,比如靠牆靜蹲,還有離心提軸,不然容易受傷,這個一定要注意。
跑量慢慢加,一周從三四次開始,慢慢地一周每次加一公里,不要加量太快。
學習跑步姿勢,不斷感受體驗,調整自己跑姿。剩下的就是堅持了。去年陪一個無任何底子的朋友,訓練兩個月,跑了一個全馬,不過對身體傷害很大。所以不推薦速成!
速度還可以,循序漸進隔一周增加一公里,每月保證十二到十五天跑步,和一個連續三天以上的休息。正常加到一次能跑十五公里就能半馬完賽。步頻有點慢,如果要成績的話需要提高步頻。
去年我哈爾濱馬拉松前一天夜裡跑了這個路線的半馬,那時候我才重新開始跑步一個月。
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