想參加8月27日的哈爾濱馬拉松的半馬，還有五個月，應該如何科學訓練？

12-25

女，身高165，體重135，平時每次跑5km，大概需35分鐘左右，速度穩定，步頻始終在160-162之間，心率149-159，最後幾百米衝刺的時候可能會到160+吧，不太清楚，衝刺的時候不看錶。。。

從前年夏天開始跑的，基礎比較差；去年因為經常熬夜加班所以幾乎沒跑，今年跑過幾次，都是上面的數據；雖然體重雖然大，但是得益於跑的比較小心，所以從來沒有受過傷，膝蓋和腳踝也從來沒有過任何不適；
所以，剩下的幾個月應該如何訓練才能保證屆時順利完賽呢？

去年這個時候我跑了第一個半馬，當時跑步還不到五個月，那時我41歲。所以你的訓練時間是夠的。
去年一年沒跑，今年跑了幾次，可以視為從零開始。當然你能完成五公里，基礎是不錯的。首先你要減重，不然的話腿或者腳很大可能要受傷。我跑步初期幾個月各種傷。一傷就得停跑，很耽誤事。
你既然有五公里的能力了，就從五公里開始，慢慢加量。增加幅度你自己把握。你可以參考一下我去年完成第一個半馬前兩三個月的跑量：

3月20日我已經完成第一個半馬了。這是去年一月到三月的跑量，我開始記錄是前年的11月，11月和12月一共才跑了80公里。
建議你每月的跑步次數不要少於10次，最好不少於15次。日常的跑量加到10公里就可以了。現在我已經完成了6個全馬了，日常的訓練也就11公里。一般要求半馬前進行一次15公里的拉練，我在半馬前最長就跑過11公里。
比如你可以這樣加：每周跑步三到四次，然後每周加500米（在操場的話就加一圈），這樣差不多兩周就加1公里，兩三個月就加到10公里了。這時候你的體重也應該減掉十幾斤了。然後維持10公里的跑量，賽前一個月左右跑一次15公里（那時比較熱了，注意避暑，一大早跑最好）。這樣完賽8月底的半馬沒多大問題的。注意不要受傷，一傷把你的計劃就打亂了。
半馬不難，跑量上去沒問題的。歡迎你加入馬拉松的大家庭，參加馬拉松是很棒的體驗，加油！

這個數據應該是不錯的底子。平均配速7分鐘，心率基本在最大有氧心率左右。
先拿我自己做例子。一年前我的水平跟你差不多，每周跑一次的頻率，每次也是4、5公里。時間可能比你快一點，心率沒測過。這樣持續了很多年。只是在三年前咬著牙跑過一次8公里，沒算時間，反正跑完很難受。

去年四月份搬家後，很快就在旁邊的公園跑了第一個10公里，因為公園風景好，氛圍也不錯。不想學校的足球場那麼枯燥，跑完並不難受。

很快，在5.21這天，跑了第一個半馬。當時把我興奮得，雖然很累但很激動。此後平均每個月都會跑一次半馬，並於11月參加了一次比賽，成績1小時57分。到此時我也只是瞎跑，沒有科學的訓練。直到我報名了今年2月份的全馬比賽，我知道我該用成體系的訓練計划了。懷著忐忑的心情參加了人生首馬，338完賽，沒破330有點遺憾。

簡單回顧我的跑馬史，為了說明一點:科學的訓練+堅持，就能達到目標。全馬前的訓練，我每周跑量都在60公里以上。當時你的目標是半馬，沒必要跑這麼多。

建議用nike+制定一個訓練計劃，其實5個月的時間，你甚至可以挑戰全馬。

幾點建議:
1.耐力最重要，先不要考慮速度。用140-155的心率進行最大有氧練習。在這個心率範圍內，脂肪是主要能量來源，是鍛煉耐力最佳的方式，同時也是減肥的最佳心率。如果你沒有太多時間和心思，你完全可以只跑這個有氧耐力訓練。
2.一開始先不要在意跑步的距離，而且關注時長，以你感覺不到痛苦為前提，盡量跑的久，適應以後再慢慢提速。
3.買雙好鞋，入門跑者建議買減震性好的跑鞋，好鞋可以避免受傷，也能提高成績。襪子也很重要。有條件買跑步專用襪。比賽時建議穿壓縮褲。還有跑步專用內衣，可以保證胸部不會晃動。

先寫這些吧，想到什麼再補充。

報名時間是8.22到8.30，但是我去官網沒有找到報名的窗口誒⊙▽⊙，也想參加呢

以下是新回答―――――――――――――――――
今天朋友找我，發現了賽事報名的最新消息，然後我就去百度搜了一下！

希望想參加的跑友們別錯過時間

你是哈爾濱本地人？？
什麼時候報名？？我也想參加。

下載一個叫慧跑的app，你會滿意的

前幾天報的哈馬，不知道能不能中籤，四月份受的傷，至今沒徹底好，一直帶傷訓練，不知道會跑出什麼成績

參加了去年的半馬了，補給真充足。一路吃吃喝喝的。
不知道今年怎麼樣( ????? ????? )?。
訓練計劃幫不上了我也是渣渣┐(￣ー￣)┌
這幾個月堅持下來應該是沒問題。
加油( ˉ??ˉ )

要循序漸進，一定不要為了跑馬而跑馬，哈爾濱馬拉松賽事服務太棒，去年跑哈爾濱全馬真的很舒服，不過馬上就離開哈爾濱了，今年的跑不了了。
體重有點重，要交叉力量訓練，比如靠牆靜蹲，還有離心提軸，不然容易受傷，這個一定要注意。
跑量慢慢加，一周從三四次開始，慢慢地一周每次加一公里，不要加量太快。
學習跑步姿勢，不斷感受體驗，調整自己跑姿。剩下的就是堅持了。去年陪一個無任何底子的朋友，訓練兩個月，跑了一個全馬，不過對身體傷害很大。所以不推薦速成！

速度還可以，循序漸進隔一周增加一公里，每月保證十二到十五天跑步，和一個連續三天以上的休息。正常加到一次能跑十五公里就能半馬完賽。步頻有點慢，如果要成績的話需要提高步頻。
去年我哈爾濱馬拉松前一天夜裡跑了這個路線的半馬，那時候我才重新開始跑步一個月。