有哪些必須要做的產後修復訓練？

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有哪些必須做的產後修復訓練？分別是從產後第幾天開始？頻率是多少？持續多久？

謝邀！

一些盆骨肌肉恢復；體態恢復等都是必須要做的產後恢復訓練。

骨盆肌肉的鍛煉（科格爾訓練法）

目的：收緊陰道肌肉，防止咳嗽時尿失禁。

做法：收緊陰道肌肉，持續5秒，然後放鬆。這樣的收緊、放鬆動作，可以一天做50次，也可以想到的時候就做。

你幾乎可以用所有的姿勢做科格爾鍛煉，可以是俯卧，也可以是仰卧、站立、蹲、盤腿而坐等等。如果媽媽們做了側切，俯卧可能會更舒服哦。

產後體態調整

目的：糾正孕期由於寶寶的重量而自然產生的腹部鬆弛下垂、背部凹陷的問題。

做法：背部靠牆站立，腳後跟離牆約10厘米。縮腹，收臀，挺胸，讓背部肌肉平貼著牆。離開牆壁之後，一天之內也努力保持相同站姿。

骨盆抬起

目的：鍛煉腹部和後腰的肌肉，改善體態。

做法：仰卧，雙膝併攏，兩腳放平。滿滿吸氣，讓肚子鼓起，然後一邊呼氣一邊收緊腹部肌肉，使腰背部平帖地面。持續5秒，放鬆，然後重複5-10次。

腹部收縮

目的：加強腹部肌肉

做法：可以站立、盤腿，也可以用其它姿勢。深呼吸，在往外呼氣的同時，用手按緊腹部肌肉，堅持到呼氣完全結束後幾秒鐘（注意讓背部伸直，不要鬆弛）。每天幾次。

抬頭

目的：強化腹部肌肉

做法：仰卧，雙膝彎曲併攏。把一隻手或兩隻手都放在肚子上，深吸一口氣，然後呼氣，抬頭。接下來吸氣，慢慢放下你的頭部。

每天都把頭多抬高一點，等一兩個月後腹肌日漸加強，把手從肚子上移開，手臂舉起伸直。

慢慢地，從抬頭，到抬肩，到最後完全坐起來，可以完成完整的仰卧起坐。

膝蓋碰胸

目的：加強後腰部和臀部肌肉

做法：

1.仰卧，雙膝彎曲併攏兩腳放平。慢慢地將一條腿的膝蓋抬至胸部，用手抓著膝蓋，輕輕地往胸部拉。保持5秒鐘，然後放鬆。每條腿做10次。

2.再次將一條腿的膝蓋抬至胸部，這次當抵住胸部時，另一條腿伸直放平，持續幾秒，然後回到起始動作。每條腿重複10次。

3.最後進展到雙膝碰胸：慢慢地先將一個膝蓋拉向胸部，接著另一邊，用手將兩膝拉向胸前，持續5秒，然後放鬆，慢慢放下腿。重複10次。

抬腿

目的：加強腹部、後腰和大腿的肌肉

做法：仰卧，雙膝彎曲。一條腿抬高至胸部方向，然後盡量往頭頂方向拉伸，同時另一條腿保持彎曲。同樣的，你可以練習在讓一條腿伸直的情況下往上抬腿或往下降的動作。

PS：對於產後訓練是否有效，還是要看新媽媽是否能堅持。如果在訓練中遇到任何問題，就應該直接向專業醫生諮詢哦。

產後恢復訓練的最佳時期

1.黃金期

產後24小時至3個月內，屬於產後恢復的黃金期。此時，產後的身體最為脆弱，各項身體指標均處於嚴重失衡狀態，如果在這段時間內，內臟功能得不到恢復，生殖器官得不到完美複位，很容易拖延惡化成為以後生活中一大遺憾。

2.理想期

產後3個月至半以內，屬於產後女性的理想恢復期。經過黃金期的恢復，內臟器官已經基本複位，本身的氣、血恢復和肌肉功能也已基本恢復完成，是身體形態、圍度塑造的最佳時機。

3.有效期

產後半年至一年內，屬於產後女性的恢復末期。在這個階段，應進行綜合體適能訓練，重點進行身體局部位置的打造，使身體機能達成最佳平衡，平穩過度到正常生活階段。

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說到產後修復，我們先討論一下達到什麼樣的狀態叫恢復了。有人要恢復體型，有人要恢復一些生理功能（你懂的），還有人說恢復月經（這個不科學啦，母乳餵養的話月經一時半會恢復不了）。。。我覺得吧，產後恢復是你身體的各種機能，生理和心理狀態恢復到產前狀態。除了體型，其他也很重要，也要關注。關於體型恢復，我的經驗以下肌肉鍛煉和體態改善很重要。

一、肌肉鍛煉

1.盆底肌

首先，盆底肌長這個樣子。

目前多數醫院都把盆底肌檢查作為產後常規檢查的項目，大家應該不陌生。

盆底肌是控制膀胱，陰道和大腸括約的肌肉群，懷孕和順產的過度壓力和牽拉，會容易讓這塊肌肉變得鬆弛無力，導致大概70%-80%的產後新媽媽，有輕微尿失禁的情況，也就是說，打噴嚏或者是咳嗽，尿會漏出來一點，嚴重的，還會有一些大便失禁。

鍛煉的方法也十分簡單，凱格爾訓練。不限時間，不限地點，不限體位，坐立站走，餵奶做家務的時候都可以練。具體方法我就不粘貼了，自行百度。

盆底肌直接影響生活質量，不是美不美那麼輕鬆的事情，盆底肌的訓練一定要早，要堅持。很多醫療機構建議懷孕時就開始盆底肌的鍛煉，認為可以使生產更順利。生產後可以馬上進入練習狀態，如果通過自己練無法恢復，可以去醫院，一般產科都配有盆底肌康復訓練的儀器。

2.腹直肌

生完孩子你的腹直肌是啥樣的呢？如下圖。

為啥會這樣呢？懷胎 10 月，隨著肚子越來越大，腹直肌逐漸失去彈性和力量，並從腹白線的位置開始逐漸分離，輕者分離程度在 1-2 指，重者甚至可能到 3-4 指。

有啥危害呢？a.你肚子大，收不回去。b.內臟沒辦法很好的複位。c.腹肌無法正常發力，這會造成你的腰肌代償發力過度勞損、排便呼吸無法正常用腹肌發力，有時候會排便困難。

如何檢驗你有沒有腹直肌分離呢？1、平躺在地面上，屈膝踩地，放鬆腹部；
2、一手在頭後，一手在下腹正中間，(腹直肌的連接點上)；
3、先輕輕抬起頭部，然後一點點地抬起上身。讓手指感覺到腹肌，在肚臍下3-5厘米的地方反覆幾次，感覺腹肌的空間；
4、一部分人會感覺手指陷入了腹肌中，兩邊的腹直肌明顯的包裹著手指。
5、確認在這個縫隙里能插入幾個手指，小於2指的人可以進行腹部練習。比兩指還大建議你去醫院了。我產後是1.5指左右，現在已經摸不太出來了。

如何訓練促進腹直肌修復呢？平躺，手掌放在腹部，吸氣，收縮腹部。呼氣，在步驟一的基礎上繼續收縮腹部，幫助腹腔關閉，幫助分離的腹直肌朝著中間腹白線的位置聚攏。一組 15-20 次，重複做 5 組。一天做兩次。注意啊！在腹直肌關閉之前，不能做類似卷腹的運動！！！

什麼時候開始訓練呢？有力氣的話生完了就開始，黃金時間是產後一月內，。

3.腰肌

為啥還要鍛煉腰肌？a.生孩子前你的腹肌使不上力，你的腰肌在幫你的腹肌用力，加上體重增加，脊椎曲度改變，給腰部增加了很大壓力。b.生了孩子以後吧，抱孩子、換尿布、換衣服都要用到彎著腰的。這就是為啥你經常聽到新媽媽抱怨腰酸，想要不腰酸，增強腰肌力量！
怎麼鍛煉？我建議產後循序漸進進行整個核心肌群的訓練，平時注意保護，少做彎腰動作，避免長時間站立。

二、體態改善

為啥要改善體態呢？先上圖看看。

這是懷孕時的體態

這是你抱孩子時候的體態

有沒有覺得哪裡有問題？對，都塌腰駝背。這也是維持身體平衡的需要，原本平衡的身體前面加了個重物，不塌腰走路都不穩，不信你試試。我看過很多文章說要直著身子抱孩子，但想想手臂沒有一定力量那是很難辦到的，何況抱孩子是個長期的長時間高頻度的運動。所以我決定用鍛煉的方法改善這種體態。

專業點講呢，含胸駝背頭前伸叫上交叉綜合征，塌腰盆骨前傾叫下交叉綜合征。以下是上下交叉綜合征體態和正常體態的對比圖。

根本上講，這兩種體態是由於肌肉力量強弱不配比造成的。

1.下交叉綜合征

2.上交叉綜合征

這種體態有什麼樣的危害呢？第一就是不好看，顯矮，彆扭。第二，容易造成脊椎傷害。
第三，擠壓你的內臟，導致影響呼吸，影響盆腔內器官。

怎麼糾正呢？這個比較複雜，不是簡單一兩個動作可以解決的。我後面會給大家一些練習建議。

三、建議

靠一篇文章講清楚怎麼練有點困難，我想說的是姐妹們一定要重視以上問題。愛孩子的前提是愛自己，你動不動就腰酸背痛腿抽筋怎麼能照顧好娃娃呢！

在這裡給大家安利一個app「keep」，裡面有體態改善和核心肌群訓練的課程，每天差不多20分鐘，效果還是很明顯的。不過要注意，在腹直肌沒恢復前不能做卷腹以及類似卷腹的運動哦（確切的講是不能做橫向發力的運動，如果不好辨別，腹肌要發力的動作都不要做）！

恢復是漫長和困難的，尤其是在人生如此不知所措的時刻。只要堅持，一定有好結果。我產後第5個月了，孕育過生命爬滿妊娠紋肚子上隱約可以看見馬甲線～想想都覺得自己很性感，哈哈哈哈！

產後盆底修復。

盆底肌損傷在孕期就會出現。無論選擇順產還是剖宮產，隨著子宮增大，胎兒及附屬物重量增加，盆底肌持續受重力壓迫，不可避免地會有損傷。

而陰道分娩時出現的急性損傷，會導致陰道分娩的媽媽盆底功能比剖腹產的媽媽更差一些。

盆底肌鬆弛帶來的問題：

1.下尿路功能容易紊亂，會有尿急、尿頻、排尿困難、尿不盡、尿失禁等現象。

2.胃腸道功能異常，可能會便秘、大便失禁等。

3.盆腔和腰骶部的壓迫墜脹感或疼痛感。

康復訓練：

1.提肛運動：反覆收縮肛門。

盆底肌肉分為一類肌和二類肌。

一類肌：緩慢收縮會陰及肛門達最大程度，持續3-5秒，再緩慢放鬆，持續3-5秒。

二類肌：的訓練方法是最大力快速收縮會陰及肛門後立刻放鬆，3-5次後放鬆6-10秒。每次鍛煉10-15分鐘，每天2-3次，6-8周就是一個療程。

2.凱格爾運動：像小便的時候憋尿的動作。

每次保持10秒，每組10次，每天3組。

怎樣在家也能讓產後盆底肌康復訓練輕鬆完成？結合G動鍛煉進程和專業瑜伽動作，小編就介紹最有幫助盆底肌恢復的三款瑜伽動作。　

　　一、坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對貼，雙手協助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動作時保持挺胸，肩膀打開。做的時候保持3-5個自然呼吸。這個姿勢能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通。

　　二、腿上升式仰卧，雙腿併攏慢慢抬起，和地面呈30度，停留一會兒再向上抬，和地面呈60度，再停留一會兒向上抬和地面呈90度。每次做2-4組，速度越慢效果越好。這個動作可以鍛煉下腹部肌肉。

　　三、嬰兒式仰卧，吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，將雙腿壓向胸部。先吸氣，再呼氣，同時抬頭貼膝。如此反覆，共做3次。它能伸展、加強頸部肌肉，並補養、加強腹部，排除腹部瘴氣和濁氣，鍛煉盆底，減緩便秘癥狀。

盆底肌肉鍛煉即凱格爾運動可有效收縮尿道口、陰道、肛門周圍的肌肉來增加盆底肌肉的緊張度和收縮力，改善盆底肌的血液循環，促進妊娠和分娩後盆底肌張力的恢復。通過鍛煉使膀胱頸部和近端尿道在小骨盆內提升，與腹壓一同作用於膀胱頸部至近端尿道，從而壓迫尿道內腔，防止尿失禁等 PFD 的發生

通過有意識有節律地收縮尿道口、陰道、肛門周圍的肌肉，使盆底肌肉被動運動，增加盆底肌群及筋膜的張力，通過鍛煉恥骨尾骨肌，提高該肌的緊張度和收縮力，能增加盆肌血液循環，促進盆底肌張力的恢復。訓練激發了盆底神經。維持和恢復運動器官的形態和功能，促進代償機制的形成和發展。不同學者進行的研究表明，盆底肌肉鍛煉開始於妊娠期或產後，均能達到減輕妊娠和分娩導致的盆底肌肉損傷，預防盆底障礙性疾病的作用。

產後要我訓練實在懶的動，我是淘寶買了一個骨盤修復儀，我覺得挺好

縮陰啞鈴
陰道啞鈴一詞最先來源於健身運動器具啞鈴，又叫做縮陰啞鈴，它與健身啞鈴極其相似，陰道啞鈴是由高級醫用無毒硅膠材質精心設計而成，兩端是兩個小球中間由一條纖細的韌帶相連，整個啞鈴看起來很精緻完美。調查數據表明，在日本女性當中有三分之一的人正在通過某種鍛煉來緊縮陰道的肌肉，從而可以更好地享受性自由所能帶來的快感。

產品介紹
縮陰啞鈴也叫做陰道啞鈴，縮陰啞鈴與我們使用的運動器材啞鈴極其相似，由兩個橢圓型小球組成，中間纖細的連接帶極為強韌，這種精巧的設計加強了它在使用時振動的強度，能起到良好的縮陰作用，作為懷孕後女性恢復陰道彈性的專用產品，反覆刺激下體肌肉群和骨盆，可以將鬆弛的陰道肌肉恢復如少女，充分提高性生活質量。

作用原理
陰道是一個彈性很大的器官，它的肌肉可擴張到足以容納一個新生兒通過，但生產後，子宮下垂陰道鬆弛，彈性變差，白帶增多，只要每天使用兩次陰道啞鈴來鍛煉，就會逐漸回復縮小。使用縮陰啞鈴後，女性的陰道將具有超強收縮力、吮吸能力，性愛時陰道可以隨意收縮、夾緊，給雙方性生活質量帶來很大的提高。最後請關注女性產後修復的淘寶小店，有許多產後修復產品哦，祝大家都成為辣媽！

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