對於一個健身新人有什麼比較重要的建議或提醒嗎？

12-25

健身房比較小，教練不太會主動指導一些注意事項，感覺走過這條路的人更清楚一些經驗吧，如:先做人後做事，好漢在嘴好馬在腿之類的人生經驗。

謝邀。
五年前，我寫過一個「健身基礎知識大全」（只寫了上，中、下我一直沒寫出來，哈哈哈）
我覺得放在現在一樣適用（有錯誤請指出哦，畢竟是我大一時寫的）。

1、你的身高、體重、維度、乃至皮脂。

身高、體重可以大概估計出你的體型（正常情況）、營養需求，比如你身高175，體重60KG，那明顯偏瘦。結合維度、皮脂可以更精確地估計出你的訓練程度、體型類型、發展方向。

健身房有測量的機器，但是那是通過電阻計算的，只能用作參考，精度不高，所以對待皮脂，我建議大家可以結合多種方法估算。

這兒有一些用於對比的圖片，供給大家對比參考：

2、你的需要

你的體重多少？皮脂多少？他們會告訴你一天所需的營養！

一般愛好者每斤需要0.8-1.5G的蛋白質，用於肌肉生長。

我知道也有些人要說是2G，那麼，你就2G吧。給出這個範圍，是考慮到不同的群體，畢竟不是所有人都會按比較高的標準來。

同樣，在增肌過程中，傳統說法認為碳水化合物、蛋白質、油脂，比例達到6:3:1是常見的增肌攝入比例。

當然，為了抵擋一些固執者，我承認有很多健美運動員達到更奇葩的比例，比如卡特的幾倍碳水。但是，你吃不下那麼多，因為你不是冰箱。

所以說，碳水至少要是蛋白質攝入的2倍，也即體重（斤）的兩倍左右。

舉例：體重60KG，皮脂15-20（正常皮脂範圍），那麼他至少需要120G的蛋白質，240G碳水。

3、食物的成分（接下來會推出詳細版！）

是的，這個也是你需要了解的。一些基礎的東西你總是要知道的吧？

比如：一隻雞蛋包含7克蛋白質，一個鴨蛋可能有8克，一塊100g去皮雞胸肉包含20g蛋白質，牛肉則是19g，常見的牛奶200g是5g蛋白質……

這些常識性的知識必須瞭然於胸，這樣你就不會問出：「我怎麼知道我一天攝入多少蛋白質啊、這個好難計算啊、好麻煩啊」這種滿地節操的問題了。

另外，成功的人願意去嘗試，當你說出：好麻煩、不願意去做的時候。

你已經輸了。

4、補劑知識入門（第二篇會詳細講述相關知識）

請不要再對補劑表示那麼大的憧憬了，之前已經說了，補劑並不是神器。

我且討論常規補劑比如蛋白粉、增肌粉（提供一定比例的蛋白質、碳水），補劑、補劑，只是飲食以外的營養補充。

比如，我需要120g蛋白質，我可能一天吃600g雞胸肉嗎？我可能一天喝十幾斤牛奶嗎？顯然不可能！但是我可以一天吃了一條魚（20g蛋白質）、200g雞胸肉（40g蛋白質）、4個雞蛋（28g蛋白質），然後，剩餘的靠蛋白粉提供（大約兩勺，50g蛋白質）。

另外關於用量，補劑補充最好不超過你一天總需求的35%。

5、訓練計劃

有的人，拿著一個訓練計劃當寶一樣……打開BB網、打開每一期的《健與美》，都可以找到很多健身計劃，沒有哪一個是適用所有人的。否則大家都拿著羅尼、西斯、卡特的計劃就行了，他們是奧賽冠軍，代表了健美界最高水平啊。

計劃這東西，請不要拘泥，不要精確到「這個動作我該做10下還是11下」。肌肉纖維撕裂、再生長才能帶來肌肉的變化，沒有什麼肌肉那麼精貴，而且肌肉在鍛煉中還具有耐受性，你要做的應該是不斷地摧殘、強化、休養……

所有，拋棄你精確到個、確定到秒的計劃吧，你的身體就是你的計劃！你練了一個月的大重量卧推，當然會覺得胸肌充血不夠，那就試試小重量快速度！只要你在撕裂，就是在進步！不斷地改變你的計劃，直到……它完全和你身體的感受融合！

6、你的身體、你的方向

請注意，每個人都是一個個體，所以會有很大的差異性。

所以我們看到，有的人天生「低皮脂吃不胖」，有的人卻「減也減不下來」。這兒就涉及到了個體的差異性。

所以對待自己，你需要有一個獨一無二的方式。

比如，低皮脂吃不胖，一般是代謝高，代謝高所應對的方法當然不是狂吃、亂吃、瘋狂的攝入高熱……而應是增加更多的加餐，提高每日攝入的熱量，做到更科學。

而你的方向，必須明確。你要讓自己看上去肌肉塊很大？那就安心去增肌，不要考慮什麼皮脂……等增肌的過程結束，做好營養準備，開始減脂吧！脂肪刷下來你就發現肌肉塊大了好多！

你要走健身模特的路線？那就長期保持有氧吧，維持你的皮脂，緩緩增大你的肌肉，最然過程長，卻不會影響你的形象……

每個人都有每個人的方式，永遠在「增肌還是減脂」中來回徘徊，那一輩子都不會有進步！

7、再說說訓練部位

傳統健身和新手最容易的誤區是什麼？那就是拚命鍛煉一兩個部位，堅決不練全面。

實際上，這種方式的弊端非常明顯：不管哪塊肌肉都是你身上的，沒有協調發展，必然會阻礙長期進步、整體美感。

假想一個人只有兩塊誇張的胸肌，沒有腹肌、沒有二頭肌……你會覺得好看嗎？或者只有兩個誇張的手臂，胸肌卻平平的……那不是健美，是健丑。

再說說很多人厭惡的腿部肌肉——腿部訓練可以促進身體分泌睾酮、提高自身整體力量水平、提高性功能…….

所以在下決心準備投入到健身的時候，一定要做好準備，把每個部位都放入你的訓練計劃之中。

如果你要側重某個部位發達，那麼可以在你的計劃中額外增加它的加練日。但是不管哪個部位——包括腹肌，都需要休息日！

8、給女性愛好者的建議

給女性的建議，說來很簡單：多樣、理智、堅持。

多樣：願意放開去鍛煉肌肉的女性並不多，而且因為男女分泌JS差異的原因，女性在減脂、增肌都大大不如男性。所以女性健身需要形式多樣化，以求最大程度的讓體型變得完美。例如：不深蹲、無翹臀；不練胸、減脂之後就是飛機場……

我建議女性在健身時，合理安排有氧、形體、拉伸……不要過度偏重，也不要刻意減少。

理智：理智的意思是，刪除掉大腦中那些很無知的想法。

我例舉一下吧！

①、我不要跑步，跑步會增加小腿肌肉的！

②、哇塞，***靠只喝水/只吃水果，一個禮拜輕了20斤！

…….

分析一下

①、跑步如果能增加肌肉的話，那麼所有的健美運動員應該都放棄練腿，全都投入到瘋狂跑步中去…...導致你認為「小腿長肌肉」的原因是——腿部的僵硬，而僵硬一般是不拉伸或者脂肪的堆積。

②、對於這種坑爹、不吃飯的減脂，我只能很無力的呵呵一下。詳細內容我會在另外一篇文章中分析。這兒簡單說說：不吃東西或者刻意減少食物，會帶來身體啟動保護機制，「副作用」很美妙……所以你看到的體重降低並不代表脂肪減少。很有可能你的脂肪儲備還增加了。永遠記住你所需要的營養絕不是水果可以給你的！

理智，是讓你不要盲目相信很多網路上流傳的錯誤言論。

堅持：這兩個字，不用解釋。

1.減肥的最好辦法就是不要變胖。聽起來很蠢是不是？多注意自己會引起發胖的不良生活習慣，包括飲食。胖不是一天胖起來的，瘦自然沒法很快瘦下去，很多人在中途就放棄了。
2.熱身很重要，在熱身階段是可以進行靜態拉伸的。去TND降低力量！練動作的時候活動度都沒有還練什麼練。。。
3.練習爽，不要落下放鬆。拉伸和按摩是很有必要的放鬆方式。
4.找到適合自己的訓練計劃。有計劃地練習，不管你要減肥還是增肌，適合我的不一定適合你，別看人家跑步瘦了好多就強迫自己去跑步，玩適合自己的。
5.你不是國家領導人，別老看社交軟體。親測，最影響我自己練習效率的就是組間休息看社交軟體。如果你上班，本來訓練時間就不充裕，請暫時放下它們。
6.保證動作正確是第一位，不會？學。傷了再恢復，得不償失。

訓練跟著恢復走
沒恢復過來就不要去練

我在專欄內給初學者寫過幾篇文章，希望能對題主有幫助：
知乎專欄鼓勵你堅持運動的，都是耍流氓
知乎專欄有氧，器械，徒手，hiit，初學者該如何選擇？
知乎專欄初學者要避免的健身壞習慣

1.明確自己的訓練目的（目的定下來，路才能走得下去，否則可能會一直原地打轉）

2.主動閱讀學習相關知識（先學習再行動）

3.循序漸進實踐訓練（不要一時衝動就馬上燃燒生命）

4.不斷突破自己的成績（無需與任何人比較數量與重量）

5.保持開放態度，結識更多的健身朋友。

1、熱身很重要，甚至說比正式練習還要重要。
2、最後的拉伸也很重要。
3、蛋白粉不是萬能的，喝了粉也不能讓你從郭敬明變成施瓦辛格。
4、請不要使用器械時候長時間玩手機，既是對你訓練組間休息的督促也是為了嚷需要這個器械的人可以及時使用。
5、適當多飲水。
6、可以聽音樂，but請不要外放。
7、新人很容易進入過度練習的圈子，每次健身建議不超過90min，加上熱身5-10min和拉伸5-10min，總時間建議不要超過100min。
8、用小重量不丟人，盲目大重量害人害己。
9、健身很重要，但是家庭親人更重要，生活大於健身。

一家之言，胡亂順序。如有不正確見還望指正。

其實吧，健身這東西因人而異，你若沒本事靠健身吃飯，這玩意兒本質上和你打遊戲，看閑書沒有區別。

我能想到的給新手的最好的建議就是把健身當成一種嗜好，玩玩可以，千萬別上頭。

畢竟生活中比健身重要的事情真的太多了。

放下手機，羞恥心和虛榮心。

1、堅持
2、動作質量比重量更重要
3、吃好睡好練好
4、永遠記得謙遜
5、多學，多想，多理解。

別太信任那些健身大V

一，練前一定要熱身。
二，練時不要玩手機。
三，心神合一效果好。
四，學習正確的動作。
五，提高訓練的效率。
六，多學多問多實踐。
七，練完記得要拉伸。
八，補水宜少量多次。
九，注意飲食和睡眠。
十，堅持到底最可貴。

防止肌肉太大^_^

增肌的時候千萬注意脂肪攝入，不然脫脂會很痛苦，而且容易脫掉肌肉。

我的建議是，在健身前，有一個系統完整的計劃。
這種計劃是長達三年到五年的，每個階段做到什麼程度。
切忌急功近利，不要做超越自己極限的事情。
另外，到底是去健身房健身還是室內健身之類的，或者兩者混合，都得想清楚。
最後，健身這事兒不要省錢，器材挑好的，健身房要辦卡去大點的時間比較長的。
一開始也就這點事，慢慢摸索就會了解的。

健身離開手機