請問執行此深蹲計劃為何幾個月後力量下降？

12-25

∧～～問題更新～～∧
距離上次深蹲4天
今天心癢又去來了一把
結果 100kg變成極限重量了
蹲第二個下去之後
不知道怎麼發力了
只蹲了2組80kg

空桿下去屁股有明顯眨眼

練習深蹲半年
前兩個月正式組是12RM每組力竭4組
第三個月正式組6～8RM 4～6組
第4個月開始100kg5*5
一周5～6練一周練3次深蹲
每次開始熱身是跳繩然後高腳杯深蹲或者原地深蹲跳20個
然後從空桿開始15個
兩邊各10kg片12個
兩邊各20kg片10個
兩邊各25 30 35片8 6 3個
然後正式組開始100kg 5*5
組間休息3分鐘左右
堅持1個半月
重量開始莫名其妙地下降了
5*5第2組第3個就被壓了
前天更誇張
熱身組80kg第6個就被壓了
最近3次蹲完後都加了3公里變速跑
這幾天體重也有些許下降
從74降到71kg 身高178
這是基礎不穩的事兒嗎？
應該搭配12RM 4組力竭訓練鞏固基礎嗎?
飲食4～5餐健身後蛋白粉
睡眠8小時以上
直腿硬拉一周一次90kg5*5
請大神指點究竟哪裡出了問題

神經疲勞了，你的訓練頻次和強度都挺大的，需要很好的飲食和休息，貌似後勤做的也不錯，但你這個計劃強度真心不小啊一周三次深蹲，我假設你動作都對，輔助肌群沒啥大毛病，就只能是神經系統崩潰了，我覺得你需要休息一禮拜。

熱身太多，你把以肌肉形態為目的的訓練計劃和以力量為目的的計劃混起來了，還不如靠深蹲把力量提上來，塑形靠之後的分化訓練

熱身組太多了，動態拉伸後，蹲100熱身組四組也差不多了，而且熱身的目的是讓神經和肌肉逐漸適應，不用力竭。然後5×5你組間歇有點多啊，神經和肌肉容易冷卻。其他腿部輔助訓練呢。健美系和力量，你要想都兼顧的話，一周三練就沒必要全做5×5了。

熱身組訓練量太大了
正式組總訓練量才2500
熱身組的總訓練量居然都2690了
這已經不是熱身了

體重短時間內不規律降低了吧

我把你的計劃記下來了，這個月減脂就靠它了了
我隱約記得有個論述男女熱身的文章，一般認為男性五組左右就算熱身，女性需要9組以上(地鐵上純記憶，可能有偏差，歡迎指正)
所以我認為你是訓練過度並且熱身過多
題主你練了一段時間了，就沒感覺熱身階段體力已經開始下滑了么？

俗話說「三分練七分養」，也許是飲食、睡眠上出現了問題。不過鑒於題主沒有提及，而且能那麼快蹲到100公斤，說明身體本身並不贏弱，營養上不太可能出現太大問題，所以默認休養方面一切正常。

根據「熱身組80kg第6個就被壓」，我猜測可能是由於訓練計劃長期固定，導致心理出現厭倦感。深蹲的時候，有的時候心裡一股勁不散，罵句髒話就能晃晃悠悠地起來。但要是對自己產生一點懷疑，心想「好重！蹲不起來了，要失敗了」，結果就真的蹲不起來了。可能題主就出現了這種情況，力量有，身體沒有損傷，但內心動力不夠了。

所以這就是為什麼在「stronglift5X5」訓練法中，「逐步增重」如此重要。據我了解的5X5訓練法，每次成功蹲起、推起、拉起5X5後，下一次訓練就要增加2.5公斤或者5磅的重量。嘗試征服新重量的興奮感，和成功征服新重量後突破自我帶來喜悅感，是激勵自己的重要力量來源。無比強烈的自信心確實是最有效的興奮劑。

由深蹲、划船、卧推、硬拉、實力推五項經典動作，不斷增加重量組成的「stronglift5X5」，是很好的力量訓練方法，簡單高效。但我本人在嘗試這種方式後，在最初的神速進步後，很快就遇到了瓶頸。年初的時候，我有數個星期都卡在同一個重量上，怎麼都無法進步。於是我就出現急躁情緒，最後反而大退一步。後來我根據那次的失敗經驗，在「stronglift5X5」原版基礎上，做了一些小小的修改。修改之後，訓練效率沒有增加，但增加了我對大重量的自信心。

我是這樣的，每次訓練時，類似深蹲、卧推這樣的動作，都從原本的「5X5」改成「總數25次」。也許一開始力量不夠，只能做3X8+1。但漸漸的，我可以做4X5+3+2，之後就是4X6+1，最後完成5X5。成功之後增加2.5公斤，開始新的挑戰。

雖然我現在還是要用數個星期去磨一個重量。但在同一個重量下，我每次訓練都能有一點微小的收穫，而不是停滯不前。這種「每次訓練都能取得勝利」的欣喜感，不僅讓我充滿了訓練的熱情，而且也確實增加了我的自信心和對生活的熱情，可以說，力量訓練確實讓我變得更好了。

回到題主的問題上來，也許你所缺少的，就是一個能讓你「每次訓練都進步一點」的訓練方法。

很簡單，你這就不是漲力量的練法。5*5應該是一開始就使用的。

想漲力量，總的原則一定是少次數，大重量。蹲一個極限重量，比你蹲60%-70%的8-12有效的多。以漲力量為目標的一次訓練中，除了熱身組，一組的次數不要超過4個。3*8或者2*8要比你做4*12管用太多了。至於具體的練法，可以先從執行網上找來的訓練計劃開始，慢慢自行摸索適應，最後形成自己的套路，不要盲目迷信網上的訓練計劃，適合自己的才是最好的。

另外有一點引起我的注意，你用100kg做5*5，但是熱身組的重量就達到80kg了？而且還做至少6個？熱身組做到被壓，已經完全不是熱身了。熱身的時候先有氧十分鐘，跑步、騎車、划船、階梯機、橢圓機等均可，然後做全面的拉伸，重點在肩背，大腿，胯部等，隨後上重量熱身，熱身組做兩組就可以，重量不要超過50%，隨後階梯增長，但一定要注意次數不要多。最終的目的是在做極限重量或者90%的時候有足夠的體能。

再強調一次，熱身耗費的體能不要過多，否則沒有力氣做大重量，就本末倒置了。

最後分享一下我最近的做法，僅供參考，這是我自己嘗試的，未必很科學，但對我來講很有效果。

以下重量均含杠。

熱身：空杠一組10個，膝關節彎曲角度在100°-70°範圍內小幅度快速運動；60kg一組10個，全蹲；100kg一組4-6個，底部啟停（蹲到底，把杠架在保護杠上兩秒，然後再發力起）。

接下來，140kg一組4個，160kg一組四個（這個重量開始用腰帶），接下來是目標重量180kg，用腰帶，因為膝蓋不好，單腿用綁膝，做兩個回杠，喘息半分鐘，再做一個。此時解綁膝摘腰帶，休息數分鐘。接下來重複上面過程，一共做8-12個結束。之後視身體狀況，將重量降到140-160之間，做一個5*5。後面跟幾組腿舉（視情況300-400重量做2-4組，個數8-12），或者箭步蹲（25-30啞鈴）。最後拉伸結束，跟半小時有氧。

自問自答
頭一回正兒八經答題
想想還有些小激動～～～～～
昨天深蹲右膝下蹲時有撕裂痛感
之前深蹲重量下降可能和膝傷有關
翻了肉丸和斌卡的深蹲教程
感覺是之前大重量發力姿勢不規範
造成的積累傷
就蹲了60kg 12個6組組間2分鐘
從最規範的動作起把耐力練起來
強化關節韌帶強度一點點恢復
發現只要是膝蓋盡量少超過腳尖
臀部發力越明顯膝痛越弱
今天再練練硬拉前後均衡一下
強化下蹲的穩定