健身半年為什麼肌肉長得很慢一點也不明顯？

每周練習四到五次，每次1個小時，每次一個部位練完之後都會酸痛至少三天。吃蛋白粉，伙食都是美帝食堂(本人留學狗)只練上身部位，只練過一次腿，有乳糖不耐症，不帶手套練習(最近手腕有點痛)，左胸骨有點突出畸形。 從9月開始練，如今手臂力量從15磅到了20磅，胸部可以到了25磅。 真的有點失望覺得這輩子都長不出肌肉了哎，想問問大神為什麼。下圖是半年的成果。

1 身體肌肉形狀大部分是天生的！ 覺得很驚訝是嗎？不過事實就是這樣！你有幾塊腹肌（比如6塊4塊）整齊不整齊，這些都是天生的！基因決定的，我們通過鍛煉大部分只能改變肌肉的大小從而在視覺上改變肌肉形狀，所謂塑形大部分也是這樣！只是改變肌肉大小不是改變形狀。

2 鍛煉身體一定要有計劃，比如胸 背 肩 二頭 三頭 腿 腹肌 核心 依次循環 大肌肉群一般有3天的恢復期 小肌肉2天 所以像胸 背 最好3天一練 腹肌2天 如果肌肉得不到充足休息 很容易受傷 鍛煉效果也不會好

3 剛開始一定要小重量 動作一定要標準 ！重要的事情說3遍 小重量 動作標準 小重量 動作標準！ 第一 不容易受傷 第二動作標準是前提，如果動作不標準 長期鍛煉會讓你的肌肉一個大一個小 很不美觀，到後面 肌肉漲到一個程度 再增加很難 糾正很麻煩 很費勁， 短期來說動作不標準會讓你鍛煉到別的肌肉，效果也不好，差之毫厘謬以千里,真的會這樣。盡量選取史密斯架這種平衡容易掌握的器械開始練

4 睡眠很重要！不管你增肌還是減肥 睡眠都很重要，因為只有在睡眠的時候你的肌肉才回恢復生長，也只有睡眠的時候消耗脂肪效果才是最好的，運動量大的情況下，人體機能（睡眠後消耗完胃裡的東西——消耗脂肪——消耗肌肉）正常人基本也就達到了消耗脂肪這個程度，消耗肌肉你們一般人還是不要想了。

我就經常12點睡半年肌肉不怎麼長，而且有失眠的毛病，說多了都是眼淚，有時候真的想過自殺。。。。。。最近晚上9點半睡第二天8點起來後 整個人都精神多了，而且肌肉明顯長了很多。 減肥只有在運動量上去，睡眠充足的情況下才會最有效果，節食的都省省吧，晚上不吃飯就是把胃排乾淨直接消耗脂肪，不過這樣對身體很不好對身體有副作用，100%反彈 下面詳細說減肥。

5營養一定要跟上 如果營養更不上 肌肉得不到足夠營養效果不是很明顯，而最主要的就是蛋白質！有了蛋白質肌肉才回合成，這是基礎！記住這是基礎！樓主一天吃20個雞蛋。。。。。。對你們沒看錯，， 20個！ 一定要記住 是不吃蛋清的，就是不吃雞蛋黃，糟蹋糧食啊~~~吃雞蛋是因為方便，再有一個是雞蛋含蛋白很多，雞蛋清！相對最便宜划算（記住可以吃2個黃剩下18個扔掉）同時 一定要有水果攝入 我吃20個雞蛋的同時 還要吃些核桃和 蘋果 中午再吃些香蕉 當然剛開始你們不必吃這麼多。10個就可以啦記得不吃黃！因為吃3個以上 你的身體會吸收不了 嚴重的會住院搶救 對你們沒看錯就這麼嚴重 一定記得不能吃黃 吃太多 2個就可以了

6關於減肥首先要知道為什麼胖，有些人天生屬於肥胖 或者 瘦弱的 又一次和基因有關係，有個好爹媽真重要！想要瘦必須要運動的消耗量＞你的攝入量 這樣身體才會有消耗，如果一天天坐著不動，吃完就睡！好吧 你能瘦下來鬼信~！胖子可以從快走等基礎鍛煉起來，但是不要以為這樣能瘦下來！你見過那個胖子快走瘦下來了。。。剛開始一定慢慢來 適應一段時間一定要把運動量搞上去，記住到最後要達到快跑 比如1.5公里5分鐘內跑下來，每天堅持快跑！絕對有效果，不過我們這裡的霧霾天就別跑了，這是在自殺，相信你也跑步下來，因為你的肺會很痛，記住要減肥不要做無氧運動要多做有氧運動，而且最好運動量和運動強度上去。

7如何測試骨架大小，用另一個手放到手腕最瘦的地方就是你高出來那塊上方，全身肉較少的地方，用拇指和中指打成一個環去量，如果全部裹住拇指還多了一個指甲，嘿嘿 你是小骨架 如果握不住 恭喜你大骨架

8關於健身好處 1塑形 樓主有駝背的習慣，健身以後才知道是背部肌肉太弱，通過鍛煉背部的肌肉，基本上很少駝背了，大家經常說我長高了。。肩膀也比原來寬了。。人們常說我精神面貌還不錯。我個人感覺穿衣服貌似都挺合身。。。

2身體健康 再有就是鍛煉這半年還沒有得過一次病~~原來弄不弄就發燒40多度。。而且感覺身體真的比原來強很多。

3心情好 樓主因為失戀無所事事在醫生的勸告下 走上了健身這條路 發現每次心情不好的時候鍛煉下 立馬人就精神了，而且基本上鍛煉完發現 心情好壞真和鍛煉有關係！

4良好的飲食習慣， 自從健身以後 我就戒掉了 碳酸飲料 還有糖 雖然我很愛吃糖（巧克力、糕點、零食 好吧。。。。。）吃的東西更加合理，粗糧 水果 堅果 等等呢 這些對身體真的很有效果 還有最正要的就是我睡眠現在生物鐘終於改不過來了，9點半睡覺第二天8點醒。。。真的是太好了。

5還有就是樓主之前一直有個壞習慣男人估計都懂，（宿友真是太坑，把我單純的人帶污了）因為健身貌似我給戒掉了。。。

6 醫生說我體脂率太低可能影響生育，好吧唯一我知道的壞處。。。。。

肌肉生長有他的規律，健身一般頭3個月效果都不太好，因為大腦和神經還有肌肉會有要給和諧的塑造過程，過了3個月後肌肉開始有些效果，但是理論值大概每個月只有1公斤，對你沒看錯只有1公斤（最理想的效果 這1公斤是純肌肉值）大概會持續一年半 後面就往下走了 大概效果好了2年可以增加20公斤左右 足夠你變得很壯了

最後一段話結尾

在身上看到的不僅僅只是身形外表上的改變，更重要的是每天堅持，磨練出的意志力，自控力，承受力，自信心以及越來越樂觀豁達的人生態度。其實健身的可貴之處在於自強，健碩的肌肉與健美的身材只是表面，我們更多能感受到的是，源自內心的一種活力與自信，這種魅力絕不是珠寶、服飾可以裝扮得了的 。 這幾天的磨練蛻變，更多的是養成了積極的人生態度與健康習慣。不斷制定新的健身目標，並為之努力進取，收穫的健康體魄才是真正的財富。

生命只有一次，運動重塑是一種改變的態度。只有健康的身體才是我們應該用一生去珍惜的東西，同時能夠全面的了解，如何系統運動，如何安排運動營養，如何保證睡眠，短時間內正確安全的減脂，塑形甚至達到專業健身運動員體態。

從此刻開始，留出時間給運動吧，因為只有健康身體才會讓我們收穫更多！

純手工