產後女性，減肥同時怎麼保證孩子營養？

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感謝邀請。以前寫過一篇文章，正好說這件事，搬過來題主參考著看。

產後幾周開始運動最好？

中國人講究「坐月子」，禁忌很多。實際上從現代醫學的角度講，自然分娩的產婦，在產褥期就可以適當運動。產婦產後恢復體形，運動很重要，因為增加運動消耗，飲食控制力度就不用那麼大了，這樣就減少了產婦和寶寶營養不足的風險。

產褥期一般指產後4-6周內，這段時間以增加活動為主，身體條件允許的情況下，自然分娩的產婦第二天就可以下床，做短時間的，簡單的活動。產褥期適當多活動，是給產後恢復體形打基礎。長期卧床會造成肌肉萎縮，骨質丟失，這樣，哺乳期運動起來難度就更大，恢復體重就更難。

產褥期過後，哺乳期可以做一些低強度的有氧運動，比如快步走、低強度健身操、腳踏車等。Colleran 和 Lovelady的研究報告，產後4-20周，以下運動幾種方案，配合飲食，都可以幫助產婦在16周內體重減少6公斤左右。

方案一：快步走10000 步／次，每周3次。

方案二：低強度有氧運動20-30分鐘／次，每周5次。

乳母節食減重，力度是關鍵

很多產婦擔心節食力度太大，會奶水不足，營養寶寶的營養。研究發現確實有這種可能，但不控制飲食，減肥又無從談起，那到底該節食到什麼程度才剛剛好呢？

有研究報告，哺乳期乳母能量攝入低於1500千卡／天，就可能會泌乳量產生影響。所以，一般來說，產褥期不建議明顯控制飲食熱量。等泌乳穩定後（產後4-6周以後），每天減少500千卡熱量攝入，總熱量不低於每天1800千卡，就不會影響乳母的泌乳量，這對乳母來說，大概相當於飲食吃八、九分飽。

從減少體重的速度來看，研究一般認為，乳母每周體重減少0.5公斤，不會對乳母本身的健康和嬰兒生長產生影響。

所以，乳母節食，力度不能太大，減體重速度絕對不能太快。

產後減肥，哪些營養最關鍵？

即便是低強度控制飲食，乳母也有出現營養不良的可能。所以，把握住一些最關鍵的營養，就能做到在減肥過程中最大程度保證乳母和寶寶的營養需要，降低減肥帶來的各種風險。那麼產後減肥，控制飲食，但必須保證哪些基本營養呢？主要是以下幾種：

蛋白質：

乳母的蛋白質營養情況對泌乳量影響很大。乳母減肥，也應當保證高蛋白飲食，並且應當增加動物蛋白質的比例，主要是肉、蛋、奶等食品。綜合國外對乳母氮平衡的研究，一般認為乳母出了滿足每公斤體重1克蛋白質的基本需要，還應該每天至少增加20克蛋白質的攝入。

也就是說，一個65公斤重的乳母，每天攝入的蛋白質，應該是65+20=85克。如果這85克蛋白質都用魚肉來提供，大約需要至少400克魚肉。

脂肪：

脂肪對嬰兒中樞神經系統的發育特別重要。所以，產後減肥，不應該太嚴格的限制油脂類食物。尤其是亞麻酸，它能在乳母體內合成DHA，通過乳汁供應嬰兒大腦發育。所以，乳母同時應該多吃海魚、核桃、亞麻籽油、蝦等食品。

鈣：

寶寶發育所需要的鈣，要由乳汁提供。如果乳母鈣攝入不足，就會動用骨骼中的鈣來保證乳汁中的鈣水平，這就容易造成乳母骨質丟失。所以，乳母應該多吃牛奶、奶製品、小蝦皮、帶骨小魚、蛋類和豆製品，保證充足的鈣攝入。一般要求每日鈣攝入量達到1200毫克。

鐵：

2002年的數據，我國城市乳母貧血的患病率達到27.3%，4個乳母當中就有一個有貧血問題。所以很多人產後減肥不吃肉，這絕對不可以。因為紅肉（豬牛羊肉）是膳食鐵的一個最重要的來源。產後減肥，紅肉也要適量吃。另外還可以多吃一些動物肝臟和血製品。多吃含維生素C的食物，有助於增加食物鐵的吸收率。

鋅：

鋅對嬰兒生長發育和免疫功能非常重要。膳食鋅的主要來源也是動物性食物，比如魚、蝦、貝類、紅肉，都是很好的鋅來源，植物性食物中的鋅吸收率則很低。

碘：

碘跟嬰兒發育關係也非常密切。我國的研究發現，只要吃碘鹽，就基本可以滿足乳母和嬰兒的碘需要。但因為產後減肥要適當減少飲食攝入，所以有可能導致碘鹽攝入不足，進而出現碘缺乏。所以，減肥期間，乳母在吃碘鹽的同時，也應該多吃海帶、紫菜、海魚等海產品，適當增加碘攝入量。

各類維生素：

這些維生素主要有維生素A、D、E、B1、B2、C、煙酸，和葉酸。

減肥期間，乳母補充維生素A，可以多吃胡蘿蔔、西蘭花等富含類胡蘿蔔素的食物，這些食物的熱量密度不大，類胡蘿蔔素在體內也可以合成維生素A，控制熱量和充足營養什麼都不耽誤；多曬太陽，可以促進皮膚合成維生素D；膳食維生素E的主要來源是植物油，這就要求產婦減肥期間，對植物油也不要過分限制。

維生素C、B1、B2、煙酸和葉酸，在均衡足量飲食的情況下，乳母一般不會明顯缺乏。

總結一下，產婦減肥存在特殊性，產後減肥，在哺乳期內，應該適當增加運動量，飲食控制力度不宜過大。動物性食物、油脂，這類平時公認的容易讓人發胖的食物，產婦減肥的時候，該吃也必須吃。總的原則就是：保證足量、均衡、多樣化的飲食。在這個基礎上，適當減少熱量攝入。配合運動，保證每周體重減少不超過0.5公斤。

不用特意減肥，母乳餵養就行。
不要刻意吃油膩的東西。正常吃就行——中國居民膳食指南。

說實話，不只是懷孕和生產的時候，產後的辛苦也是大家有目共睹的。
先不說身體狀態變化帶來的額外消耗（比如分娩時造成的損傷亟待修復、激素水平波動帶來的心理落差等），僅僅是照顧寶寶的純粹體力消耗，也是很驚人的。

按理說，新媽媽在產後應該很容易達到能量的負平衡，逐步實現體重的下降。
但是，我們仍然看到有那麼多媽媽面臨著產後肥胖的問題，甚至以懷孕生子為一條線，把生命劃成兩部分，前面是為自己而活——青春靚麗，後面是為孩子和家庭而活——無私奉獻不修邊幅，一輩子也不能回到產前外觀苗條靚麗、內心自信從容的自己。

一般來說，大家都知道單純性肥胖（排除病理性原因後的肥胖）的原因是營養過剩，然後就會心不在焉地說「管住嘴、邁開腿」，接著聳聳肩，心裡不由自主地想「吃那麼多，又不動，不長胖才怪」。
實際上，肥胖哪有那麼簡單，哪裡是一句「吃那麼多又不動」能說清楚的。每一個胖子都是「有故事的人」，只不過在你看不見的地方：
除了缺乏自制力，還有很多因素是胖子們自己無法控制的：例如遺傳、從小養成的不健康習慣、心理上某些障礙、工作和生活上的重重壓力、缺乏相關的知識渠道等。我們誰都有自己所不擅長處理的問題，但享用美食（尤其是高熱量的甜食）能給我們帶來很多慰藉。

產後肥胖相對比較特殊：對於很多媽媽（尤其是第一胎）對孕育寶寶毫無經驗，雖然能在網路、書籍、醫生處得到很多建議，但最終對她們飲食影響最大的是婆婆和丈夫（而我們大都沒有比較系統的營養知識）。

對這些媽媽來說，婆婆是一個特殊的存在，處好關係尤顯重要。而婆婆大多經歷過以前的苦日子，不管是為孫子還是為媳婦，都想要盡量給到產婦最好的飲食照料，而做媳婦的總不能一點面子都不給。這樣的結果往往就是矯枉過正，能量攝入溢出過多，新媽媽吃得想吐還不好意思拒絕婆婆的好意。

而新媽媽們在調和婆媳關係中特別依賴的丈夫，這個時候似乎也變得不那麼可靠了：
要不就是為養家糊口奔波著（畢竟老婆脫產、小孩嗷嗷待哺），無心思考和處理這些以男人眼光看起來簡直一地雞毛的瑣事；
要不就是一心踏在寶寶身上、對老婆缺少關心，滿口敷衍著「別減肥，你再胖我都愛，我覺得你現在挺好的，咱媽也是為你和孩子好，你就多將就點」巴拉巴拉巴拉的。結果等到孩子大了，老婆越過越不修邊幅，這些男人也越來越不滿，心口上的硃砂痣熬成了衣服上的飯粘子了，大家才明白：全職太太哪是那麼容易做的。

說了這麼多，還是簡單提一提改變的建議吧。
我們首先要明白，任何問題都不是一個孤立的點，解決思路也不應僅僅限制在「管住嘴、邁開腿」上，家家有本難念的經。只有找到問題的根源，針對關鍵點，制定適合自己的計劃，才有可能堅持執行，才有可能成功改變自己。

回到問題本身，產後女性，減肥同時怎麼保證孩子營養？
我想準確地表述應該是「哺乳期，如何在保證孩子營養的情況下減肥？」

1.對於乳母來說，按照中國居民膳食指南，主要要照顧到蛋白質（輕體力勞動乳母每天85g）、鈣(1200mg/d)、鐵和維生素等。這些指導外行人基本看不懂，總得來說只要做到營養全面均衡，照顧特殊需求。

2.」營養全面均衡，照顧特殊需求「聽起來很玄乎，其實要達到還是比較容易的：

首先，定時定量，少食多餐：每天可以設置為三餐兩點，準時吃，每餐（點）吃到八分飽即可。
然後，每餐的食物種類選擇要盡量多樣，但要以自然食物為主（五穀，雞鴨魚肉，蔬菜水果，蛋奶堅果），盡量少吃或不吃加工食品（各種零食、速食麵、蛋糕甜點等），喝足夠的水
飲食結構可以分為幾部分：三餐可以分為主食（以五穀、米面為主）、主菜（雞鴨魚肉豆腐菌類，可以多做湯）、配菜（各種蔬菜瓜果）；兩點可以包括湯、粥、水果、堅果等。
最後，對於鈣，要保證每天喝牛奶，增加小魚蝦、豆製品等含鈣豐富食物的攝入量，也可以使用營養補充劑；鐵：多吃動物肝臟、全血，畜禽肉類和魚類等；維生素一般只要保證各種蔬菜水果五穀的均衡攝入
做到以上幾點的基礎上，基本可以保證均衡的飲食結構和營養攝入，但食物總量如果超標，能量也是很容易出現結餘變成脂肪的。所以接下來要做到總能量的適量攝入。

3.做到總能量的適量攝入對不同的人來說難易不同，有的新媽媽可能只要按照平時的飲食結構，適當豐富食材選擇，在進食的時候注意速度，每餐吃到八分飽即可；但對一部分新媽媽來說，可能還需要好好的跟丈夫聊一聊，請丈夫在老婆和婆婆之間多做調劑，告訴老人家，現在的飲食已經足夠照顧到寶寶的營養等。

4.在力所能及的範圍內進行適量的運動，不要追求大強度和長時間，快走散步就挺好，時間上可以採取循序漸進的策略。

總的來說，肥胖問題是社會問題而不是單純的營養問題，了解營養知識只是基礎，更多的問題需要營養師、家人、朋友從各個方面予以幫助。
肥胖是習慣病，不良的飲食和運動習慣會導致肥胖，所以減肥也不是一個人的事，如果沒有家人朋友提供日常支持、營養師或教練提供專業建議，營造良好的環境，我們還沒來得及改變不良習慣，就已經放棄了。

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寶寶現在四個月了，這張照片是產後一周拍的。那天堵奶嚴重，去了醫院。乳房有個結結怎麼都按不散，月嫂說可能是增生，讓我去醫院。去了醫院護士給我拚命按，痛的要死。後來找通乳師按了四次，完全沒什麼卵用。最後每天掛著娃吸，終於沒有硬邦邦的結結了。生娃住院兩天，護工給每天讓寶寶吸，同時給她餵奶粉。回到家，月嫂拚命給娃餵奶粉，寶寶一哭她就說她沒吃飽，結果我寶寶拚命吐奶。寶寶拉得次數多了，屁股紅了，疼的拚命哭。阿姨說我的奶吃的寶寶拉肚子，結果我停止喂母乳，喝了幾天奶粉，寶寶確實拉的少了，結果奶堵了，堵到後來都快回奶了。我媽非要寶寶晚上跟我睡，讓寶寶吸，月嫂說要我好好休息，她帶娃睡，結果就是晚上拚命給娃灌奶粉，我自己吸奶器吸出來。我的月子就是每天吸奶然後倒掉，然後阿姨給我敷蒲公英，我還自責不已。現在才明白，吃母乳的寶寶，每天拉的多是正常的，月嫂為了讓寶寶多睡覺，才要給寶寶餵奶粉。以至於我現在奶不夠寶寶吃。阿姨走了之後。我每天給寶寶屁屁抹油油，盡量喂母乳，寶寶便便一天一次了，而且屁屁再也沒紅過。
再來說說瘦身的問題，我很能吃，月子里每天一隻雞，還吃了老家帶來的半頭豬，一箱手工麵條。一斤肉沒長，還恢復的特別好，產後體檢也很好，身體鈣量超過同齡人。懷孕的時候有準備綁腹帶，但生了之後，綁著可難受了，每天要吃六頓飯，就沒綁了。可能是體質問題，肚子一天比一天小，本來鬆鬆的肉也越來越緊，可能是我豬肉吃得多，畢竟半頭豬都吃掉了。不過喝湯記得要去油。所以月子里就是吃睡。
關於吃的，住院在醫院定的月子餐，回來就是我媽負責我的飲食。每天吃五穀雜糧粥，煮蘋果，燕窩，魚，雞湯，豬肉湯，其餘的就換著花樣吃。吃的雞蛋，蜂蜜都是老家天然的。深圳這邊氣候濕熱，加上二十四小時吹空調，懷孕的時手腳長滿了濕疹，癢得睡不著覺，擔心寶寶出生會長濕疹，媽媽就從老家弄了些野生的茯苓給我煮粥吃，泡水喝，不到一個星期，濕疹消失了，發覺舌苔也沒那麼重了，果然寶寶出生後不僅沒有濕疹，還沒有黃疸，皮膚白裡透紅。所以直到現在，我還每天用茯苓泡水喝，老中醫說體內濕氣重的容易使人發胖，所以內在調理好了，怎麼吃都不會胖了，我到現在還是每天吃很多，但體重卻一直在減，當然也有哺乳的原因。值得提醒的是，一定要吃野生茯苓，人工的很白亮的一定不要吃，都是後期化學加工的。
減肥也有不痛苦的方法，身體調理好了，自然不會胖。所以女人一定要學會養生。
好啦，還有好多養生秘籍，我會再分享啦。我去奶娃了

首先，如果有條件，你要自己帶孩子。這不僅能增進親子關係，而且真的很累啊！白天陪孩子各種互動，孩子睡覺的時間裡你要抓緊時間做飯吃飯做家務，晚上孩子睡了，還要擠出點時間學習娛樂護膚。嗯，刷手機的時候可以做瑜伽。

然後呢，一定要注意飲食。少吃多餐，每一頓不要吃到飽。我當時每頓飯吃一碗米飯，正常大小的碗。飯量是結婚前的兩倍。

一天可以吃四五頓。不是太餓的時候，可以吃水果頂一頓。每天計算好營養，主食，蛋白質，粗糧，蔬菜，水果，堅果，最好每種都不缺。蛋白質最好不要做燉肉，紅燒魚之類的，換成湯。魚湯，大骨湯，排骨湯，雞湯之類的。飯前喝幾口湯，能讓你早一點有飽腹感。湯喝到了也會比較多奶。

很簡單是不是？我當時臨產前長到接近130，一年後孩子斷奶的時候，我已經瘦回了90斤。現在二胎產後三個月，100斤。奶多的根本喝不完。

產後不用減肥吧，產前119斤，7月23日刨腹產女寶一隻，7月27日出院，回家時體重109斤，母乳餵養到今天，體重103斤，感覺母乳餵養餵養體重掉的飛快啊

產後減肥是要講究方法的，尤其是哺乳期媽媽更是不能盲目節食減肥哦！

產後減肥可以從三個時期來分析：

產褥期：產婦自胎兒及附屬物娩出到全身器官恢復至妊娠前狀態，一般需要6-8周時間，這段恢復期稱為產褥期。這段時期我們不建議節食減肥，而應該多吃如雞蛋、喝鯽魚湯、排骨湯，米酒煮蛋等，對補充蛋白質、鈣、鐵等微量元素和水分有利，並可促進乳汁分泌。

哺乳期：母乳餵養應每天額外增加720卡路里的熱量以供餵奶需要，過少的熱量攝入會影響乳汁的分泌，因此在哺乳期，我們不建議減肥，只要注意不要攝取高脂肪食物，飲食盡量清淡，注意烹調方法，不要吃過量，就不會容易增肥了，反而嬰兒吃奶可以幫助消耗熱量，也就等於幫你減肥了。而且在飲食上也要配合：多攝取優質蛋白質，每天應在原蛋白質基礎攝入量上增加20克;多吃些魚類，尤其是深海魚，;攝取高鈣食物，每天鈣的攝入量為1200毫克;多喝水和湯;多吃蔬菜水果，這些既熱量低，又富含纖維，防止便秘。

斷奶期：斷奶之後，不需顧慮餵奶要多攝取點熱量而吃多點的問題，只要每天攝入略低於每天消耗的熱量，並配合食量的運動量，就可以輕鬆的減肥了。每餐適量的進食米飯類、肉類、充足的蔬菜和水果，烹調方法以蒸和水煮或上湯為主，平時不吃零食，飲食清淡，少油少鹽，晚飯後最好在家附近散散步，幫助消耗，便能輕鬆減肥。

我們營養師的健康理念就是不建議減肥減得太快，平均一個月3-4斤已經就差不多了，因為體重輕得太快，除了令皮膚鬆弛之外，還會影響心臟的機能。同時，輕得太快，減去的可能是你身體里的水分，不是脂肪，很快又會重回來。

關於產後飲食：

1）產後別吃太多葷腥

生寶寶時，媽媽的會大量消耗體力和精力。因此，產後新媽媽要及時補充能量。但是有一點要注意，新媽媽產後不能馬上吃含有大量蛋白質的食物，一個星期內也不能吃發酵食物、蛋類、牛奶等。如果吃了會發生脹氣不利於身體恢復。

一個星期過後，新媽媽要多吃鮮奶、雞精、肉類、魚等食物，使組織器官得以修復。刺激性食物如咖啡、茶、酒、辣椒等最好別吃。

2）產後別吃「生氣」食物

有一些食物易發酵會在體內產生氣體。新媽媽產後吃這些食物，會對身體康復產生不利影響。這些食物有豆製品、紅薯、蔗糖、黃豆等。

關於產後瘦身：

有些愛美的媽媽，為了恢復身材，想要產後快速瘦身，因而滿月後開始劇烈運動。

剖宮產媽媽在產後可適量運動，但劇烈運動還是建議半年後。一般情況下，傷口一周可拆線，產後42天完全恢復，這也是產婦要在產後42天回醫院做體檢的原因。

產婦在術後6~8周時，可以開始做一些中度運動量的活動，但也需要在醫生認可下進行。對於剖宮產產婦來說，還需更謹慎。

坐月子是絕對不能節食的。媽媽雖然身體發胖，但產後所增重量，其實含有較多的水分和脂肪，如果給寶寶哺乳，這些脂肪根本就不夠用，還需要從乳母身體原來儲存的脂肪中動用一些營養，補助哺乳所用營養。

為了保證寶寶哺乳的需要，媽媽一定要多吃營養豐富的食物，每天要吸收足夠的熱量。如果媽媽在產後急於節食，哺乳所需的營養成分就會不足，寶寶營養就會受損。而且，產婦本身恢復健康也需要營養，因此，在這樣的情況下，媽媽絕對不可以節食。

媽媽想恢復體形，可以適當增加活動量，例如做一些健美操、產後瑜伽，以消耗多餘熱量。多吃蔬菜和水果，飲食多以清蒸、清燉為主，這樣可以減少油脂的攝入。切不可盲目節食，否則，後果難以設想，不但寶寶營養跟不上，而且也容易遺留月子病，得不償失。

這個也不要太刻意減肥了把，本來帶孩子就很消耗體力和精力把

1、產後減肥切忌節食，而且還要保證營養均衡搭配合理。

2、產後減肥最好就是通過運動的方法進行，適當的運動有助於恢復身體，而且能起到減肥的作用。可是，不可以在產後進行劇烈的運動，容易使身體受到傷害。

3、產後減肥不能操之過急，一定要出了月子才可以循序漸進地開始減肥，最好就是產後6個月的時候減肥，效果比較明顯。