你能用20個字全面總結減肥應該怎麼吃嗎？

12-25

要全面總結請不要太簡單籠統的

感謝邀請。這個題目很好，在於能讓人從大尺度上，思考減肥的宏觀問題，而不是被各種減肥飲食高的頭暈腦脹，抓不住重點。

其實不用20個字，總結一下大概是：少油低甜，足碳高氮，七分飽。這幾個字基本上就可以概括減肥飲食的基本要求了，下面我簡單解釋一下。

「少油低甜，足碳高氮」，是調整飲食結構；「七分飽」是限制飲食熱量。減肥飲食，應該先從調整飲食結構入手。為什麼？因為限制飲食熱量，是吃的少，這對很多人來說是減肥過程中最痛苦的事。而調整飲食結構，是吃的對，這件事痛苦可能相對要小一些。

這就是說，減肥，不是所有人都需要餓肚子。有一部分人，並不是單純吃得多，主要是吃的不對。比如油脂攝入過多的人，用低脂食品代替高脂食品後，照樣吃到飽，卻能瘦下來。這樣就免去了餓肚子的痛苦。這方面的試驗有不少，很多實驗都發現，飲食結構不合理的人，單純調整飲食結構，不用刻意挨餓，也能減肥。

「少油低甜」，少油不用講，油脂是最容易胖人的東西，我在專欄文章里有詳細的講解。為什麼是「低甜」，不是「低糖」？低糖是低碳水化合物，因為營養學裡，糖就是碳水化合物，而非我們平時說的白糖。低碳水化合物減肥，甚至零碳水化合物減肥，比如阿特金斯減肥法，我一直不提倡。因為這種減肥方法初期減重效果不錯，但減少的體重里有大量的水分和肌肉。到減肥後期，反彈率非常高。況且生酮飲食始終對健康不利。

低糖，排斥碳水化合物，紅薯、麥片、全麥麵包也在其列。低甜，只是說不要吃太甜的東西，因為太甜的東西，往往血糖指數會相對高一些，容易刺激胰島素大量分泌。胰島素是能促進脂肪合成，抑制脂肪分解氧化的激素，對減肥不利。

當然，「低甜」的說法也不夠全面，因為有些東西雖然不很甜，但血糖指數也很高，比如白麵包、土豆泥等。有些東西雖然很甜，但血糖指數並不高，比如含有甜味劑的食物，或者含大量果糖的食物，如某些水果。

還有些食物混合有一定比例的脂肪或者蛋白質，這樣也延緩了這類食物的消化速度，所以這類東西雖然也很甜，但血糖指數並不高，比如巧克力、冰激淋等。你可能猜不到，巧克力的血糖指數比米飯要低近一倍。

所以說「低甜」，大家需要明白什麼意思，一方面我總結的也不太好，另外一方面大家也不要教條。

「足碳」是說要吃夠碳水化合物。「高氮」是說飲食蛋白質要多一些。蛋白質的好處是本身熱量不算高，但能產生很強的飽腹感。因為蛋白質最能刺激胃腸激素「酪酪肽」的分泌，這東西能強烈的抑制食慾。

另外蛋白質的產熱效應比較高，消化吸收轉化消耗的額外熱量很高，非常不容易讓人發胖。增加蛋白質攝入，既不容易發胖，也能讓減肥者少受點餓肚子的罪，這是一舉多得。

「七分飽」不用說，就是限制飲食熱量。除了一部分人胖，真的是因為飲食結構不合理之外，更多的人需要真正餓點肚子，才能有效減肥。

為什麼要「七分飽」？有些人是五分飽，甚至三分飽，餓的眼冒金星。這樣雖然減體重很明顯，但有兩個弊端。1，減體重多，減脂肪有限。過度節食會導致身體大量水分和蛋白質的丟失，跟低碳或無碳飲食原理類似。吃的太少，必然意味著碳水化合物和蛋白質攝入降低。低到一定程度，都能造成內臟蛋白質和肌肉蛋白質的丟失。大多數人都知道，肌肉越多，越有利於減肥，因為肌肉對基礎代謝率貢獻很大。更主要的是肌肉多的人，在運動時消耗的熱量更多。

但我們可能忽略了內臟質量跟基礎代謝率的關係，有數據稱，腦、心臟、肝、腎等的代謝率是肌肉的15-40倍。內臟質量的降低，對基礎代謝率的影響非常大。用羊羔做的實驗發現，限制能量攝入能使實驗動物的氧氣消耗降低約1/3（氧氣消耗降低意味著熱量消耗的降低），肝臟的耗能減少了一半左右。

2，過分節食，這種減肥方式只能短期減重，但不可能長期保持。每天吃的比貓還少，不可能這麼吃一輩子。恢復正常飲食後，體重很快又會回來。這種減肥等於折騰自己。

更不要說，大量節食對身體健康還有非常大的損害。因為過度節食減肥死掉的例子也不少。

所以，一般來說，減肥是一場持久的戰役，節食可能是必要的，但是飲食熱量缺口不要太大，七分飽，配合運動，可能足矣。我一直說，每周減少1公斤，就是個很合理的速度。如果能持續保持這個速度，半年就能減掉50斤左右，也很可觀了。緩慢減肥易於保持，這點非常重要。

20個字，還不要籠統。。。
其實8個字就夠了：少食多餐，忌油忌辛。

相比專業的營養學大神，我是一個實戰派，為了達到自己的健身目標，我曾自學營養學，但是我還是認為「實踐出真知」。看再多的理論，不如親身嘗試，才知道哪個是對的。我的體脂常年都控制在8%左右，作為一個普通的上班族（而且我一個人不會做飯），我並沒條件自製各種健身餐，基本每天都是在外面吃飯。你們的情況再糟糕也不會比我糟了吧，哦對了，我全家都是易胖體質。。。以下就是我在這種情況下，維持體脂的多年經驗總結：
一分鐘快速閱讀（總結）

記住4不吃：

高油高糖不吃
豬肉肥肉不吃
內臟表皮不吃
精製碳水化合物少吃（酒不能喝）

記住4個習慣：

每頓吃8分飽
肉和主食不要同時一起大量吃
不吃夜宵
少食多餐

配合每天有氧至少4公里以上其實減脂是最簡單的一個環節，先簡單說下減脂原理：當能量消耗大於能量攝入，造成能量缺口，減少了體重。翻譯成人話：當你動的比吃得多，就減重了。

但是要注意的是：這裡是減重量，並不是減脂，因為肌肉也會隨著脂肪一起減少，特別是體內糖原不夠的情況下，肌肉會被當做能量源大量消耗。所以餓著肚子去跑步簡直是最傻的行為了，先不說丟失的肌肉多麼寶貴要多久才能練回來（女生一般會說：無所謂啦，我又不要肌肉，瘦就好了，大錯特錯！），只有有肌肉才會消耗更多能量，瘦的更快。所以，你這是在浪費自己的時間。

有一句被說爛的話「3分練，7分吃」，在增肌方面我留保留意見，但是對於減脂絕對是真理。
我給你們舉個栗子，普通人減肥基本都是跑步，用10的速度跑半小時大概是300大卡的消耗，一塊必勝客的披薩熱量是260大卡左右，那麼問題來了，打開了那個香氣四溢的盒子，誰特么的會只吃一塊披薩。。。

所以可以看出，你稍微管一下嘴，就等於累死累活多跑半小時，知道為什麼說「3分練，7分吃了吧。

但是，這並不意味著「我不吃，是不是就可以不練了？」，因為科學已近證實，單純的節食減肥一定會造成反彈（原因是身體為了防止你在冬天冷死，會比以前變本加厲的吸收脂肪，一旦你多吃那麼一點點，就boomshakalaka了），而且所有沒有肌肉的瘦都是不健康的（無論男女）。

因此很多人經常問我：每天都有再做有氧啊，都好幾個月怎麼還不瘦啊？那你先要問問自己，是否因為每次仗著做過了運動，吃的也放肆起來了呢

這個健人對於營養學還是很有研究的，什麼靜息代謝，食物熱效應，DRIs,RDAs都是瞭然於胸（怎麼樣，是不是裝的一手好B ），但是然並卵，我根本就不會自己做飯，天天都是外面吃，難道要我點菜的時候抱著中國食物成分表一個個對嗎。。。

我也不是那種每天吃雞胸肉水煮西蘭花的大神。。。但是我的體脂控制還是非常不錯的，常年都在8%左右，而且最關鍵的是我從來不餓肚子。

所以，今天和大家討論的就是「怎麼享受生活，減脂兩不誤」，當然這只是相對來說的，既然想要得到一些，就要明白一定會付出一些。

前面說了，絕對不要餓肚子，但是每天你能吃的量就這麼點，所以吃什麼就很重要了。這個道理很簡單，你一頓吃5斤大米或5斤牛肉，都絕對不餓，但是前者只能提供熱量，後者卻有豐富的蛋白質讓你完成健身大業。

我們無法背出食物成分表，那麼我們就記住4不吃

1.高油高糖不吃無論什麼油，就是液體的脂，橄欖油也是，再貴的橄欖油都是，很多菜吃了不會胖，但是吸了油吃下去就胖了。所以，火鍋，油炸的，燒烤的，反正吃完嘴巴四周一圈明晃晃的都不吃。糖就是純熱量，除了女生們愛死的蛋糕甜點冰激凌，一定要特別注意飲料，所謂明槍易躲暗箭難防，說的就是它。特別注意：零食往往是兩者的結合體，千萬不要養成吃零食的習慣，教你個絕招：不買就沒得吃。。

2.豬肉肥肉不吃
並不是讓你加入回族。。。因為豬肉的脂肪含量是所有肉里最高的，達到了20%左右，一定要少吃。肥肉包括所有肉類的肥肉，海鮮類可以多吃。

3.內臟表皮不吃所有動物的內臟脂肪含量都很高，接著就是皮，就連可以放心吃的魚皮也包括

4.精製碳水化合物少吃有報道顯示，人類每天熱量的消耗攝入比以前提高了300%，但是消耗卻沒有什麼變化。其原因主要是現在食品都是深加工的，讓身體很容易就可以吸收熱量。我們日常吃的大米，麵包，饅頭，麵條都是精製碳水化合物，除了熱量，裡面什麼都沒有。所以每日的主食一定要控制在兩碗內（這是四點中最重要的），不能不吃，因為碳水化合物是你訓練的主要能量來源，要是不夠就掉肌肉了。如果吃不飽肚子餓，可以吃土豆玉米等粗糧，或者多吃點肉。
最後有一點，對很多人可能是晴天霹靂，要減肥，酒一定不能喝

除了4不吃，你還要養成4個生活習慣
1.每頓吃8分飽這種習慣不但使人長壽（每個人一生攝取的食物是有限額的，大約9噸左右，誰先吃完誰先走，這也是女人比男人長壽的原因），而且養成習慣後你會發現胃口自然小了

2.肉和主食不要同時一起大量吃肉（前面說的那些肉）只要不和大量的主食一起吃，是吃不胖的，這應該算是個好消息

3.不吃夜宵你們吃夜宵我也算了，還是吃燒烤啦，麻辣燙啦，小龍蝦啦，你不胖誰胖？戒掉夜宵成功一半

4.少食多餐有條件的同學強烈建議少食多餐，當然，一天吃的食物的總量是不變的，只是分成更多頓數來吃，一般是五頓。這樣吸收更好，也更耐餓

看了以上4不吃和4個生活習慣，是不是覺得生活樂趣少了一大半？其實你真的養成習慣就會發現還好，比起天天色拉西蘭花，這應該應該已經是神仙般的日子了吧，對於時常要在外應酬的同學，記住這8點絕對對你大有幫助。

當然，還要配合適量的運動才能瘦下來，我的建議是最少快走4公里以上，能跑最好，我家母后大人已經靠我教她的這套方法瘦了6斤了（我們全家都是易胖體質）。我在沒有吃草的情況下，也把體脂控制在8%左右（很接近專業健美人士了），當然，我的每天的訓練強度很高，也不單單是靠吃的關係。

最後，祝大家減脂順利啦貼上我的成果和公眾號，
以前看的文章都太嚴肅了，感覺看了就忘，希望做一個專業卻又不正經的健身號，歡迎關注，有問題隨時問我哦~

少油膩不吃甜多喝水
控碳水優質蛋白脂肪
運動

注意基代，控油控糖控碳水控卡路里

要減肥別把吃當回事

用不著20個字，就記住這句話

人在做，天在看。

哈哈哈哈

早餐十分飽午餐七分飽晚餐三分飽牛魚雞菜果

你能連續一個月晚餐都是吃3雞蛋2牛奶嗎？？？

採訪的時候一個醫生說的，也不止是對減肥的人群，所以想保持健康的人都適用。
「病人都愛問我飲食要注意什麼，我都是同樣的話，平時不愛吃的多吃點，愛吃的剋制著點，吃東西切忌十分飽。」
細想還是蠻有道理的

每天一頓飯，中午吃，不餓就放下筷子，晚上適當運動。我三個月，瘦了20斤。

我媽說，吃把泥巴都會有營養，最好的辦法就是不要吃

吃好喝好，適度運動，保證睡眠，戒掉果糖。
其實前三句話就夠了，只是最近發現戒掉果糖幫助會很大。
控制好總熱量（不要過低也不要過高）的情況下，
多攝入優質碳水化合物（雜糧雜豆），優質脂肪（不飽和脂肪，如植物性脂肪），適量優質蛋白質（蛋白質過多也不好，會帶走大量的鈣），多吃新鮮葉菜類蔬菜和含糖量低的水果（富含礦物質），戒甜（包括不限於蔗糖，高果糖漿，含糖量高水果蔬菜）；喝水喝茶喝咖啡，不喝含糖飲料。適度運動，保證睡眠。

少吃多半餐

能量消耗＞能量攝入。

若是真能堅持運動，怎麼吃都可以
我有段時間舉鐵上癮，從早餓到晚，吃完站起來就覺得就餓，簡直太痛苦(體脂率還一直往下掉)

減肥這種事兒只能神才做得到！洗洗睡吧你！

只吃紅薯或豆渣或白首烏不吃其他21點睡覺
搞定

我有一套超有效的食譜按照那個吃整好二十字

少吃多做。
少食多餐。
不要暴飲暴食。
不要過度節食。

連二十個字以上的文章
都懶得鑽研下去怎麼可

粗糧代替精糧，少食多餐，控制食量，不低於基礎代謝。

少油多蛋
少糖多糠
少食多餐
均衡營養