如何分析一個健身動作是鍛煉哪個部位的？

12-25

我是一個剛入門的健身私教，但是並不是科班出身，想要深入學習。
現在我們給客戶的鍛煉計劃很多都是固定的，但是有時候我會想：
1.我該如何分析一個鍛煉動作是鍛煉哪個部位的呢？
2.或者，客戶告訴我想要鍛煉某個部位，我該怎麼去設計一個針對性的動作呢？我希望知道為什麼有些動作設計成這樣，有些卻設計成那樣，而不只是照著去做而已。

我想要系統地學習這些知識，請問該從哪裡開始？
非常感謝。

如果你還沒有豐富的訓練經驗，要想判斷動作練的是哪，一定要自己先試一試這個動作。再根據以下幾個原則判斷：

1.拉伸感越強的部位，練的越多。

以羅馬尼亞硬拉為例，左邊的錯誤姿勢腰背肌肉背拉伸感最強，豎脊肌受力會更大，以這種方式做硬拉練的是豎脊肌。（注意：這種姿勢脊椎處於不穩定狀態，有脊椎有非常大的風險）右邊姿勢中，腰背挺直縮短了豎脊肌的長度，屈膝縮短了腘繩肌的長度，拉伸感最強的會是臀大肌，這種羅馬尼亞硬拉通常會給臀大肌更強的刺激。

但是，不同的人，肌肉的緊張程度是不一樣的。

如果你和我一樣，髖比較靈活但腘繩肌很緊，在做右邊姿勢的硬拉時，拉伸感會出現在腘繩肌上，它會強化肌肉募集神經的能力，腘繩肌就會被練的更充分。

2.頂峰收縮感越強的部位，被練的越多

以繩索划船為例：
背部挺直，將把手拉到腹部，會使背部受力部位更靠下，背闊肌的頂峰收縮感會更強；
把手上移到肋弓的位置，受力部位也會上移，菱形肌的頂峰收縮感會更強；
身體後仰，受力部位會繼續上移，斜方肌的頂峰收縮感最強。

如果有一個動作，同時讓你的一個部位產生強烈的拉伸感和頂峰收縮感，那它就是一個很適合你練的動作。但頂峰收縮的練法往往沒法練到較為薄弱的肌肉，發力的部位很容易轉移，因為強勢的肌肉可以輕易募集大量神經，會越練越強，越練感覺越好。

反過來，如果一個按理說是練某塊肌肉的動作，你卻找不到那塊肌肉發力的感覺，可以先試著看看動作中你是否有讓肌肉產生拉伸感，以及在輕重量的姿勢下，是否能讓肌肉產生頂峰收縮感。比如說啞鈴側平舉這個動作，如果你在空手側平舉下都不能控制三角肌頂峰收縮，那拿了啞鈴你也練不到。

以上是判斷一個動作練哪的兩種最簡單的方式，但只適用於比較簡單的動作，一些複合動作和徒手訓練動作判斷起來會更複雜，需要從以下幾點考慮：

多關節聯動時，活動幅度較大的關節會使控制關節的肌肉得到更多的鍛煉。例如前蹲，膝關節活動幅度&>髖關節，練的是股四頭肌，而硬拉則相反；窄距卧推，讓肘關節活動的幅度大於肩關節，就能更多練到肱三頭肌。
核心區訓練動作，需要根據四肢對軀幹作用力的方向來判斷，比如單手俯卧撐，失去一個支點的身體會產生一個橫向的旋轉力，所以，能產生反方向旋轉力的腹外斜肌會參與得最多。
如果你無論如何都看不懂這個動作練的是哪，有可能這個動作根本就不是用來練某塊肌肉的。比如burpees、跳箱等，他練的是身體某一項能力，這又是另一個話題了。

謝邀。
我主要回答題主問題描述中的「我該如何（幫助客戶訓練時）分析一個鍛煉動作是鍛煉哪個部位的呢？」這個問題。
許多教練本著認真負責的態度，卻未必教的是顧客需要的。顧客主要看中的是效果、結果，而非過程與原理，針對這些人群，上課過程中的教學部分應盡量通俗，說「人話」。
我在上私教課與團體課時，如果發現會員屬於「功利」型（健身本身就是功利的事，此處功利為中性詞，無褒貶），本著認真負責與通俗易懂兩相結合的原則，我會在解釋動作發力時說大白話。
舉例——分析硬拉動作，說明到底是哪裡發力，鍛煉哪裡：
1.我會做硬拉的動作，讓會員看明白在此過程中屈伸膝、髖。
2.讓他伸直膝蓋或半蹲起，感受伸膝時大腿正面肌肉發力（要說人話，不說股四頭肌）；讓他站立位時做出伸髖動作，我給予他背部一定阻力，讓他體會大腿後側與臀部發力。
3.我再次做出硬拉動作，讓會員注意我除了膝髖兩處有屈伸，其他關節角度基本是不變的——說明其他參與動作的肌肉沒有做功，不主動發力，是被動、靜態發力，只是承載杠鈴的重量。
4.幫助、引導會員舉一反三，理解深蹲、壺鈴擺盪等動作是哪些部位的肌肉主要發力，哪些部位承載重量靜態發力了。
這樣的教法效率很高，會員不會排斥、不覺得枯燥，有助於他們做好訓練動作。腘繩肌、股直肌等名詞，未必要讓他們記住。
當年白居易的作品火爆，催生了「洛陽紙貴」這一成語，能使民眾競相傳寫其作品，是因為他的詩通俗易懂、雅俗共賞，這對於教練上課也是有借鑒意義的。
題主提出的第二第三個問題，我建議自己好好吃透基本動作訓練與運動解剖的一兩本經典著作，自身積極訓練，上課時多角度思考與總結，終會慢慢明白的。自己設計動作是高階教練的能力範圍，題主在從業的前期最好還是穩妥的站在前人的經驗上為宜。

1，必須有力學基礎（物理學），看得懂哪裡受力，有解剖學基礎，知道該動作本質是什麼關節什麼動作，在生理上由哪塊肌肉完成。
2，這不是一件容易的事，你首先要有一個動作庫，然後其中的動作它的目標，價值，特點，同目標中優先度和適用範圍等等自己心裡要有一個譜，舉個例子，卧推：目標1，卧推成績（用於力量比賽或者健身房展示力量），2，上肢推動作的力量。3，胸大肌和肱三頭肌以及三角束增肌，4，複合動作對上半身整體增肌的作用。
價值：對1 2的目標價值高，對3的目標胸大肌高，肱三頭肌中等。對4的目標較高。
特點; 複合動作，開鏈動作，非自然動作，可用大重量，
適用優先度：全身訓練中因為非自然動作，遷移效果差所以優先度不高，健美式增肌訓因為重量大，是複合動作，所以排在前面。

至於針對會員水平，特點去設計課程這是一門學問，不太可能在這裡就能教出來。

路過而已。基本的解剖學、生物力學、簡單的生理學基礎，一定程度的訓練學知識都沒有，就先不要以「私教」自居，我覺得連門都入不上，還是先好好學習運動解剖學、生物力學等基礎知識，或是參加一些正規的培訓，充實自己先，再或者可以在健身房跟其他專業教練後面學習，摸索，自己勤加練習！
國內健身教練門檻太低，我看好些人會幾個動作、或者自己練半年就敢去做教練的，這是糊弄老百姓不懂嗎？如果你熱愛這個行業，請先起碼讓自己有一定教學能力，帶著負責的態度和對健身知識的敬畏去從事這份光榮的行業！

學習《運動解剖學》，並結合實踐。

如圖，有專門的一章是學習如何進行運動動作分析的。

更加複雜的動作還需要學習《運動生物力學》

如果想拿現成的話，推薦一個付費app（英文）

裡面有很多健身的動作，以及這個動作的說明，要領，所用到的主要肌肉和次要肌肉肌肉有哪些，還有各部位肌肉的拉伸方法。

比如：上斜平板卧推

主要肌肉：胸大肌上束和中束

次要肌肉：三角肌前束和肱三頭肌

imuscle 2這個利器！Iphone用戶可以購買這個app，各個肌肉圖解，運動方式，器械都一應俱全。
3D4Medical"s Muscle Fitness for iPhone 作者是 3D4Medical.com, LLC
https://appsto.re/sg/0uMS2.i

根據所選肌肉選擇鍛煉方式

編輯訓練

某個運動鍛煉了哪些肌肉

下個App imuscle2，想練那塊肌肉點一下，全3d動畫演示動作。

推：胸三頭三角肌
拉：背二頭
蹲：腿

這本書包含幾乎所有訓練動作和動作的解析，足以解決大部分的問題。
但真正想要了解這方面的知識，還是需要這本

任何一本叫這名字的書挑一本新版本即可

1.分析一個鍛煉動作是鍛煉身體的哪些部分首先應該熟悉掌握的是目標肌肉的功能。舉個例子，比如肱二頭肌，在抗阻力訓練中肱二近固定時有使肩關節屈、肘關節屈和外旋的功能，所以你設計的訓練動作中涉及到了這個功能它就一定能鍛煉到這個部位。同樣的，在拉伸動作設計中，了解了目標肌肉的功能，設計與目標肌肉功能相反的動作就能夠拉伸到目標肌肉。所以設計訓練動作的依據就是了解目標肌肉的功能（熟練掌握，靈活應用）。
2.如果客人明確告訴你想鍛煉的肌肉，我比較傾向於先從王牌動作開始設計，或固定器械開始，好找訓練感覺，穩定性較差的動作先不涉及。同時訓練動作的設計不是單向的，是教練與學員雙方的。所以訓練期間應不斷詢問其訓練感受，你要從他身上得到反饋來不斷調整接下來的計劃，思考要怎麼設計更有針對性更有效。我認為剛開始哪些訓練動作他做起來更有訓練感覺就堅持用同樣的鍛煉方法。
3.（多加一點）在給客戶制定的計劃設計的動作時你自己要有心得體會。自己平時多練些動作，體會每種動作的細小差別，這樣的話針對性會更高些。

推薦：（書籍）NSCA，施瓦辛格健身全書，無器械健身，還有各種私人教練培訓教材，更深的話就是運動解剖等等，知乎有很多推薦。

（微信公眾號）我記得有位大神推薦過，我都關注了，很有營養，學到好多東西。

脊近完美朱國苗
古德體育
FitTime睿健時代
硬派健身
陳博士體能康復工作室
林碩Nathan
李哲教你學解剖
跑酷健身教練高科
陳柏霖的醬油台
虎柔體能

（視頻）我自己也在整理當中，如果有自己覺得好的再做推薦，目前只看過MikeLingFitfness的，很不錯。

So watch and learn，加油!

你自己隔一段時間不練。然後大強度標準的做該動作，轉天哪裡疼就是練哪裡。。。

練完哪兒疼就能分析出來了

去看施瓦辛格健身全書

練完哪疼就是練哪的！而且教練讓你練哪個動作會告訴你練哪的！瞎操什麼心！

練習單個部位，第二天起來哪裡酸疼就是前一天練習某個部位過度了，也可以去看一些專業的書籍。

反正papapa一定是鍛煉腰的

劉殿琛．《形意拳術講義》．運動筋肉說

還是多買點書看，健身這東西學問很深

看書學習，你們沒有經過培訓就可以上崗？

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教科書《健身教練》第138頁：

哪疼就是練哪