輕斷食的有效性？

12-25

我的方案是周一，三，五，日正常吃；周二，四，六，每天控制在600卡左右；（食譜大致如下：早餐少量燕麥+煮蛋；午餐少量米飯+雞胸肉，用生抽和幾克油拌食；晚飯少量米飯+蔬菜），每周的正常日在跑步機上快走3公里，每周大概有2-3次快走。每月大姨媽問候時，飲食恢復正常，預計堅持半年。想知道這個方案是否合理及健康？
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我把方案調整了，換成一周兩天輕斷食，正常每周2，4輕斷，斷食日控制在550卡，如果有事當天無法進行也方便調整，更容易堅持，正常日盡量不要過量進食，一周保證有3天達到1小時的運動量，後續有進展補登。

輕斷食有用，最起碼對我有用。 15年一年裡，我減了近40斤，十分開心。

分享我自己的經歷。 14年11月開始咬牙減肥，主要是打羽毛球，然後效果很慢很慢。 15年初看了《輕斷食》，才知道原來每天多吃了那麼多熱量，開始注意飲食。早上果仁麥片配牛奶，中午正常吃飯，然後下午打球打得很爽的話（一個半小時左右，中間偶爾有休息），晚上會不吃或者少吃。一周最多也就是不吃2頓晚飯。我覺得輕斷食是讓你注意平時的熱量攝入，運動是消耗，兩者兼顧，自然可以減肥。

你要做的是堅持，注意高熱量的食物，注意平時攝入的熱量，然後多運動，盡量多運動，最後你只要科學飲食（科學就好，沒說什麼什麼不能吃），可能根本就不需要再斷食，我想這就是一個形成自律的過程，加油吧。

靠斷食改變體質？不如去買彩票！

作者：Ruki

微信公眾號：workout_lab

轉載一篇關於斷食的科普，觀點可能稍微過激了點。供參考。

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網上各種「斷食療法」，簡單來說可歸為兩類：

限制卡路里：Calorie Restriction，指每日攝入的熱量遠低於消耗的熱量，比如完全斷食和各種代餐；
非限制卡路里：指每日攝入的熱量不低於消耗的熱量（即不節食），最有名的例子是 Intermittent Fasting（間歇斷食）；

以下，將針對兩種斷食方式分別作說明（不討論宗教原因的斷食），一文在手，科普所有此類問題！

1. 限制卡路里——弊遠大於利

大部分斷食方法宣揚的優點主要著重在「排除毒素」，以及「減輕體重」上，比如百度「斷食」詞條給出的解釋：

由於人長期的攝取食物，一些較具毒性的物質，身體較難排除，在體內有濃縮的現象，或起居不調和，毒素累積的結果，在初期身體會感到……（省略數十種癥狀）等，繼而出現……（省略數十種疾病），終於形成病變如潰瘍、關節炎、痛風、偏頭痛、長期習慣性頭痛、白內障、聽力障礙、記憶力喪失、失眠、不孕症、糖尿病

關於「排毒」，這裡不想解釋太多，只問一句：「毒素的定義是什麼？」如果僅僅指人體的代謝產物的話，其實你吃進去的東西全都是「毒素」；如果嚴格定義為「人體無法代謝的、損害健康的物質」，比如重金屬，只會和你吃了不潔食物有關，而和你吃了多少年的飯沒有關係；

而「體重減輕」，依 Ruki 姐看，應該是整個詞條里唯一靠譜的內容了。長期節食（節食的定義為：攝入卡路里遠低於人體所需的卡路里，不要再問我節食和斷食有什麼區別了！）的最明顯副作用便是這個；除此之外，還很可能造成飲食紊亂（Eating Disorder）、營養不良、骨質疏鬆、荷爾蒙紊亂、閉經、不孕等等……而且，節食，哪怕是短期的節食，減少的體重主要是水分，其次是肌肉組織 (1)，而非脂肪！

如果你還在糾結體重的話，可以看看下面這個例子：早在數年前，一位叫 Ross Edgley 的哥就拿自己做過一個實驗，通過不進食、不飲水、蒸桑拿出汗的方式，在 24 小時之內，減輕了 10.3 kg 的體重！當然，這些體重在恢復進食和飲水之後，很快就會回去。

（圖左為斷食前，圖右為斷食 24 小時之後）

另外，「現代人普遍營養過剩，所以需要減少攝入」其實也是半個偽命題。儘管我國肥胖率逐年攀升是個不爭的事實，但是，平均而言，主要原因是營養攝入不均衡，比如 Ruki 姐在《You Are What You Eat——簡易版健身飲食指南》（回復「飲食」查看）中提到的表格，我國人民的日均蛋白攝入遠低於推薦標準（20%）：

不誇張的說，我國 90% 以上的人，尤其是女性，每日攝入的蛋白質是遠遠不足的，而碳水和脂肪攝入過多，營養極度不均衡，才是各種健康問題的罪魁禍首。與其迷信節食/ 斷食幫助恢復健康，還不如增加日常飲食的優質蛋白攝入，減少碳水和過多的脂肪攝入；不是說控碳水就是不吃飯，這是最愚蠢的方式，每天少吃點糖果餅乾巧克力，比什麼都強。

如何判斷某個方法到底是不是節食呢？算一下平均卡路里攝入即可。除了完全進食這種極端做法，像「隔天斷食」，一天 2000 卡一天 0 卡的循環，平均每日攝入只有 1000 卡，必然屬於節食；再比如「輕斷食」，周一到周五每日攝入 500 卡，周末每天攝入 2000 卡，本質也屬於節食。

2. 間歇斷食——空有理論的空中樓閣

間歇斷食的方法也有兩種風格：

以數天或周為單位，低卡日與高卡日交替（比如周一 1500 卡，周二 2500 卡這樣循環）；
以一天為單位， 8 小時進食，16 小時空腹循環的 Intermittent Fasting；

第一種方式的原理是，在一定時期內改變進食習慣（Eating Pattern），使得大腦不會適應於既有的飲食習慣，造成減脂的效果。可是，這種方法操作起來，很容易變成變相的節食（減脂的時候，在高卡日，我想很多人都不太敢吃爆表吧？）；而如果正常在卡路里攝入正常的基礎上呢？比如一項 2011 年的研究 (2)，將超重的青年女性分為兩組，每周攝入的總卡路里固定（比維持體重的卡路里減少 25%），A 組每周 2 天低卡日，5 天高卡日；B 組每日的卡路里攝入恆定。6 個月下來，兩組人的減重效果、胰島素水平，以及其他的生化指標，沒有顯著差別。

另外，有些研究 (3) 也提出，過於頻繁的改變進食習慣，或者進食不規律，反而會增加肥胖的風險哦！

（老生常談了，減脂效果取決於食物的總體攝入量和營養配比，而不是進食的時間。）

那麼，Intermittent Fasting 呢？其實這早就不是一個新概念了，早在 1946 年 (4)，就有人發現，間歇斷食可以延長小白鼠的壽命。然而，大部分的研究並沒有嚴格的做到變數控制，比如網上流傳最久的實驗，其實是這樣做的：A 組小白鼠可以在任意時間進食，而 B 組小白鼠只能在一天的某個時間段進食；一段時間下來，A 組的小白鼠比 B 組胖了不少，而且胰島素抵抗嚴重……

大家有沒有發現什麼？其實，很多實驗對於小白鼠的進食總量是沒有控制的！對於小白鼠這種腦袋比較簡單的生物，每天吃 24 小時，攝入的食物必然會比吃 8 個小時的多嘛，長胖也是理所當然！

當然，也有極少數的實驗 (5) 表明，間歇進食對於減肥的效果，有可能和進食總量沒有關係。

一日循環的 Intermittent Fasting 最大的問題，不是理論，而是，目前所有「成功」的實驗，都是在小白鼠身上做的！基於人類的實驗，沒有任何證據能夠表明，Intermittent Fasting 對於減脂或者保持瘦體重的效果。比如 Ruki 姐在《揭開少食多餐的真面目》（回復「少食多餐」查看）中提到的綜述 (6)，表明了無論是體脂、體重、瘦體重，還是胰島素水平，都只和進食總量有關，和進食餐數或者時間，完全沒有聯繫。少數得到正面結果的人類實驗，比如 (7)，結論也只是：Intermittent Fasting + 節食，和單純節食對於體重減輕的效果一樣。

而間歇斷食的負面效果，則包括了運動表現（尤其是有氧）的下降 (8)，以及使運動員感到更加疲勞 (9) 等。

3. 健康減脂，才是王道

近年來，間歇斷食的風行，和媒體名人的宣傳分不開，國外一些健美者，或者演員，比如金剛狼 Hugh Jackman，都宣稱自己依靠 Intermittent Fasting 迅速減脂。這種方法或許真的有效果，但至少在目前，沒有任何研究能夠下一個確切的結論。換而言之，一味依賴間歇斷食來減脂，成功的幾率也許不會比買彩票中 500 萬高多少。

相比這種效果完全不確切的方法，很多成熟的研究早就提出，能夠成功減脂，並且長期（1 年以上）保持的減肥者，有一個最大的共同點就是：飲食規律 (10)。

（間歇斷食不是魔法，更何況，目前根本沒有證據可以表明其可以幫助減脂）

當然，Intermittent Fasting 並非完全不可取，如果你身體健康，血糖水平穩定，又很執著於實驗這種飲食習慣，試一試不會有害處；但如果真的想減脂，單純依賴這種方法是很不靠譜的。以下是一些更為靠譜的建議：

無論是一日三餐、少食多餐，還是間歇斷食，不要過於頻繁的改變飲食習慣；
不要迷信任何所謂迅速減脂的方法，健康飲食，宏觀控制總量才是王道；
無論是任何飲食，都需要配合合理的運動；
如果你正在進行減脂計劃，並且有所成效，請不要輕易改變；
無論如何進食，請保持一定量的熱量攝入，防止身體進入「節食」狀態；
身體虛弱的老年人，進行間歇斷食請慎重！

最後，Ruki 姐覺得，作為公眾號，推崇任何沒有定論的飲食計劃或者運動計劃，都是對於讀者極不負責的。這也是我建立公眾號的原因之一——希望大家能夠學習正確思考的方式，而非一味給出信息的堆砌（更何況，網上大部分的信息都極不靠譜）。

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(1) Morley, John E; Chahla, Elie; Alkaade, Saad (2010). Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care13 (1): 40–5.

(2) Harvie MN et al. (2011) International Journal of Obesity35: 714–727.

(3) Farshchi HR, Taylor MA. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28:653–660.

(4) Carlson, AJ; Hoelzel, F (1946).The Journal of nutrition31: 363–75.

(5) Anson, R. Michael; Guo, Zhihong; de Cabo, Rafael; Iyun, Titilola; Rios, Michelle; Hagepanos, Adrienne; Ingram, Donald K.; Lane, Mark A.; Mattson, Mark P. (2003). Proceedings of the National Academy of Sciences100 (10): 6216–20.

(6) Schoenfeld BJ et al. Nutr Rev. 2015; 73(2):69–82.

(7) Klempel et al. Nutrition Journal 2012, 11:98.

(8) Chaouachi, A., Coutts, A. J., Chamari, K., Wong, D. P., Chaouachi, M., Chtara, M., et al. (2009). Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength Conditioning Association. 23(9), 2702-2709.

(9) Shephard, R. J. (2013). Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43(12), 1217-1241.

(10) Wing RR, Phelan S. (2005). Am J Clin Nutr. 82: 1222S - 225S.

我也輕斷食的實踐者之一，大概三個月的時間過程中只有第一個月按照要求周一周四斷食，只計算者吃500大卡。之後的兩個月比較隨意。體重從120斤減到現在的105斤。身高160cm。輕斷食對身體狀況確實會有改善，想想看我們平時均有飲食過量或是過於油膩的狀況。尤其是東北人，飲食偏咸偏油。攝入的過量的油脂和脂肪日以繼夜的堆積，對身體影響怎會不大。所以即便是沒看過輕斷食這本書，樸素的想，適當的限制或控制飲食，給身體一個喘息的時間，一定也是益於身體的。
在我實踐輕斷食的過程中，斷食時間是我比較看中的法門，所以我一般會選擇一次性進食500大卡左右間隔24小時在正常飲食，一周兩次，並不痛苦。

親，感覺你這個方案跟輕斷食書上說的有點出入。斷的有點頻繁，容易引起基礎代謝混亂。我按照輕斷食的書減掉20斤，150到130斤，身高174,歡迎交流.

看了紀錄片，感覺非常有興趣。準備親身嘗試一下。就這個帖子，從今天2017年7月13日開始，每天記錄，實況播出。

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2017年7月13日體重 92.2
今天第1天輕斷食。
早餐：一個肉包子，一個煎餃，一碗豆腐腦
午餐：未吃。
晚餐：胡蘿蔔一根260克合100卡

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2017年7月14日體重 90.75
體重降了這麼多？
今天不用斷食，好開心，我要吃紅燒肉~~~
早餐：兩個煮雞蛋，一碗紅豆粥，大半個土豆絲餅
午餐：油麵筋，肉絲炒豆角，大排各一份
晚餐：紅燒肉，兩根玉米吃飽

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7月15日體重 90.45
昨天吃了這麼多東西，今天早上體重居然還在下降？好神奇。

7月16日體重 90.6

7月26日更新

好幾天沒更新了。直接上圖。目前採取的方法是輕斷食加生酮飲食。每天限制熱量800大卡，同時限制碳水化合物40克以下，蛋白質70克到80克，餘下的熱量指標給脂肪，大概也就是35到40克左右。

剛開始的幾天還覺得挺餓的，進行了一周多之後就不怎麼餓了。現在兩周了，覺得安排的食物都有點太多，每次用餐都要努下力才能吃得完，特別是蔬菜，畢竟體積很大。

除了三大營養素之外，還特別注意了膳食纖維、微量礦物質與維生素的補充。每天兩顆21金維他，一顆葡萄糖酸鋅，一顆硒酵母片，0.7克氧化鎂，15克菊粉，兩顆培菲康益生菌。

還時不時的來點左旋肉鹼。這個根據尿酮試紙的檢測來加，如果顯示的紫色變淺，就加一點1到2克。

到目前為止，減肥進行兩周，體重下降了10斤。外觀上已經能看出變化，臉明顯變小，不過體型的變化不大，還是腰上一大把鼓鼓囊囊的肥肉。繼續加油！

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2017年8月3日更新

廢話少說，上圖先。

又過去了一周，顯然目前已經進入了穩定階段，體重不再像前兩周那樣突飛猛進地下降，而且中間有所反覆。本周共減去1.3公斤。不過薄荷軟體對體重的評價從肥胖變成了超重，也是一個鼓勵。

還是和上周一樣的方法吃飯。工作較忙，自己做飯也要付出一些時間，天也太熱，杭州這些天都在40度以上，沒有運動。在目前這種低卡飲食下，都有點不敢運動，怕低血糖出危險。下周開始挑些安全的運動，比如健走，逐漸加一點。

=====2017年8月8日更新=====

體重還是在下降中，目測還沒有到平台期。目前下降速度我也比較滿意，大概每周3斤左右。

吃還是保持原來的方案。限制800卡，限制40克碳水，保持蛋白質70克到80克。

前天去遊了一次泳，時間沒敢長，半個小時，游完發現尿酮沒了！這真tm奇怪了，增加運動反而不產酮了，我也沒吃什麼碳水啊。我猜測是運動迫使身體開啟了糖異生，消耗蛋白質了，可能有損肌肉。游泳完後特別餓，那一天我加了一餐，多攝入了300卡。

有一個意外收穫，通過小米手環發現，減肥這三周來睡眠質量大幅提高。無論是睡眠總時間還是深睡時間都有很大增幅。難怪乎這段時間經常感到神清氣爽。

————2017年8月19日更新——————

這十幾天的體重基本上在83和84之間徘徊，感覺應該是碰到平台了。前幾年減肥也是在這個體重附近平台。不過11天時間還是減掉了3斤，可喜的是今天出現了向下突破，還算滿意。

親身體驗過了，表示有效。輕斷食是在暑假進行的，大概一個多月吧。每周一四進行，一般是早餐玉米或雞蛋，偶然喝一碗白粥，中午略過，晚上一個蘋果之類。生理期時停止計劃。這樣下來我發現自己瘦了3kg左右。而且是在我非輕斷食的日子暴飲暴食，不節制零食的情況下。開學後由於課表安排原因，停止輕斷食計劃，但有意識地少吃零食。結果又瘦了一些，並沒有反彈。講真，在你輕斷食的時候你會有力量不吃零食。已經安利了舍友，舍友也覺得有效果。但是，如果想看到結果起碼五個星期，不要放棄，堅持就好。

個人覺得很有效。
我偏好喝茶，蔬果只要好吃，我也不怎麼抵觸。
每次輕斷食時都挑自己喜歡的茶全天沏著喝，也沒管什麼500卡的要求。餓了吃水果或者吃不太油膩的正常正餐。
基本上，不運動時一天掉1~1.2斤。配合運動做套瑜伽，那第二天稱體重基本掉2~2.4斤。
我每次輕斷食不超兩天半，恢復正常三餐時如果不放縱自己暴飲暴食，體重還會小幅下滑。
=_="有段時間趕論文，吃了三天蘋果沒出門，掉了七斤……

有效，輕斷食絕對有效！親測一個月，從57kg到53kg，最最重要的是，對食物沒有那種強烈的渴望了，沒有那種停不下來，吃，吃，吃，只想吃，知道會肥也想吃，一邊流淚一邊吃，一邊自責一邊吃的奇怪思維了。胖，除了生病，激素，絕大部分就是吃出來的。胃口奇好，又吃得多，你不胖誰胖？！什麼少食多餐，什麼不吃晚飯，都沒有用，你一頓頂人家兩頓，開吃就停不下來。但在經歷幾次輕斷日後，發現自己可以平靜、冷靜地對待食物了：不是何時何地都想吃了，很好吃的肉，魚，雞，蝦也吃兩三塊就能停下，面對不健康食品如薯片，可樂沒有慾望了，吃飯七八分飽就能放下筷子了??這才是一輩子瘦的基礎呀！53kg也很重，但我的腰細了很多，我覺得也不必著急，我有現在這種狀態，堅持下去，瘦到我想要的狀態，早晚的事。一句話，輕斷食，值得一試！

上有BBC加持，下有無數養生、減肥達成實踐，還有各路高逼格明星引領潮流，無怪乎輕斷食概念風行海外呢。

但即使如此，我還是得站出來說一句，我持懷疑態度。理由如下，歡迎各位討論和指正：

輕斷食是什麼意思？

說到輕斷食，不得不提到一部經典的BBC紀錄片：《進食、斷食、長壽》（Eat, Fast and Live Longer），該片介紹了一種風靡全球的減肥方式--間歇性斷食（Intermittent Fasting，簡稱IF），即我們熟知的「輕斷食」。

間歇性斷食的方法有多種，如最常見的5：2斷食法、隔日斷食法。以時下流行的5：2斷食法為例：

即每周有5天正常吃飯，其餘非連續的2天都只攝取平日食物1/4的熱量，在斷食期間，男性的攝入量通常為每天600大卡、女性500大卡。

也就是說，斷食期間能量攝入非常有限，而非斷食期間是正常飲食的。

輕斷食能減肥嗎？

輕斷食限制了總能量的攝入，如果能按要求堅持下來，一般來說，是有一定的減重效果的。

例如，原本每天需要2000大卡，2天的斷食日都只攝入500大卡，一周便減少了3000大卡，相當於每周減輕了0.4公斤左右。

但其實，無論是每周騰出2天來斷食，還是每天都少吃一點點，都同樣可能達到減重效果。

另外，輕斷食往往不容易堅持，如果一旦斷食結束後就暴飲暴食，特別是出現「一夜回到解放前」的情況，其減重效果未必比每天持續性的熱量控制更好。

輕斷食還有什麼特別的益處嗎？

有研究認為，輕斷食不僅能延年益壽，還能幫助改善記憶力、減少胰島素抵抗，以及預防癌症等。

但是，目前對輕斷食有益健康的科學證據大部分來自於動物研究。

即便是針對人的研究，也存在各種各樣的不足，如僅針對特定人群進行研究、樣本量太小、實驗周期過短等。

例如，有些實驗的研究周期只有幾個月，但長期的輕斷食是否能保持這些益處尚不清楚，另外，一旦停止斷食，各種指標又會快速回升。

不少權威機構也表示輕斷食存在不確定性，例如：

美國國立衛生院衰老研究所（NIA）指出，間歇性斷食對人類健康和壽命的影響都是尚不明確的；
英國國家醫療服務系統（NHS）網站認為，隨著BBC節目而走紅的間歇性斷食法有效性和安全性的證據都很有限；
美國糖尿病學會也指出，現在斷食的益處還有待長期研究驗證，並著重強調它的安全性問題值得警惕。

輕斷食會有副作用嗎？

現階段對輕斷食副作用和安全性的研究很少，但在實際應用中，它依然可能帶來一些副作用，例如：

注意力不集中、精力低下、甚至頭暈頭痛，影響正常工作、學習及日常生活；
因為吃不飽飯而感到焦慮、煩躁和易怒；
晚上餓得睡不著覺而影響正常睡眠；
導致某些營養素的缺乏，特別是在本身不懂又缺乏專業人員指導的情況下；
引起血糖較大幅度的波動，這對血糖異常的人來說，是相當危險的。

輕斷食適合所有人嗎？

現有的輕斷食實驗大多是在健康成年人群進行的，並沒有觀察到很明顯的副作用，但輕斷食對於其他人群卻不一定適用，例如：

孕婦、哺乳期的婦女、糖尿病患者或其他需要密切監測血糖水平的人不適合進行輕斷食；
體重過輕、年齡太大或太小（＜18歲）的人進行輕斷食也可能面臨更大的風險；
對於健身愛好者，在空腹狀態下進行運動，不僅難以達到最佳的鍛煉效果，還可能導致肌肉流失（針對有氧運動），且增加受傷的風險等；
此外，像有進食障礙、胃腸道疾病的人，最好也不要輕易嘗試輕斷食。

關於輕斷食的幾個建議：

斷食前進行專業的分析和評估，確保沒有健康風險，斷食時在專業人員的指導下進行。
選擇自己容易控制的日子進行斷食，不管是忙碌的工作日，還是輕鬆自在的周末。
進行斷食時應循序漸進，無論是斷食時間還是對熱量的控制量，都宜慢慢增加，當出現低血糖癥狀時，應及時補充糖分，並隨時終止斷食。
斷食期間的勞動或運動量不宜過大。
斷食期間應注意多補充水分，並且根據實際情況進行複合維生素、蛋白質等的補充。
在非斷食期間，應保證飲食多樣化和營養充足，如有充足的全穀物、蔬菜水果、魚蝦畜禽蛋瘦肉、奶製品、大豆及堅果等。
斷食結束後應盡量避免暴飲暴食。

參考資料：

1、What is the 5:2 diet?goodfood.What is the 5:2 diet?
2、BBC紀錄片《進食、斷食與長壽》
3、V Longo，M Mattson.Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.Cell Metabolism,2014,19(2):181-192
4、Amber Simmons, PhD.The Scientific Evidence Surrounding Intermittent Fasting.
5、Horne, Benjamin D · Muhlestein, Joseph B · Anderson, Jeffrey L.Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review.The American journal of clinical nutrition.2015

題圖來源：http://123RF.com.cn圖庫

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3）本文作者：劉萍萍

輕斷食不僅限制熱量，而且強調的是兩餐間隔時間！書中小白鼠的實驗是在兩餐間隔10多小時的情況下進行的

我喝果汁進行了兩天輕斷食，在減肥上沒感覺什麼有效性，但是清理腸胃上感覺效果明顯。具體情況如下：

前言

對我來說，我進行輕斷食並不是為了減肥，而是為了排毒和更好地調理腸胃。輕斷食可以減少油膩食物的攝入，減輕腸胃消化負擔，有利於清除宿便，清新口氣，以及補充維生素及膳食纖維。

為了避免廣告嫌疑，在此我略去選擇的輕斷食果汁的品牌。但是市面上的輕斷食果汁都是每天6瓶，所以並不影響相互借鑒。

一般標準的輕斷食療程是3天，由於我是初次，不敢嘗試太久，便選擇了兩天份的。

?輕斷食過程

斷食前：5月19日

為了做好輕斷食的準備，盡量吃得清淡點。我的食譜如下：

早餐：一碗粥、鹹鴨蛋、一個香梨

點心：一個梨子

中餐：一碗粥、莧菜、紅燒肉（只吃瘦肉）

點心：一杯豆漿、幾個枇杷

晚餐：米飯、蝦、鯽魚、土豆燒肉

我知道這些飲食並不是很清淡，但是和家人一起生活會有諸多的不便。晚餐家裡有客人來吃飯，菜就稍微豐盛了點。在禁不住誘惑的情況下，就吃得多了。

為了將果蔬進行到底，我還買了一些水果，以備不時之需。

斷食期：5月20日-21日

5月20日

由於一些個人原因，早上5：15就起床了，這比平時的生物鐘提早了兩個多小時，這為輕斷食帶來了很多不利，具體下面會說到。

輕斷食不應該餓著肚子等快遞，所以先找了些水果填填肚子。但是由於沒有吃主食，吃很多水果都沒有飽腹感，一直很餓。而又由於早起，就更餓了。於是在9點左右快遞到來之前，一共吃了一杯開水、兩個蘋果、五六個枇杷、一碗五穀雜糧代餐粉。

快遞到了之後，按照時間表喝掉了前兩瓶果汁，吃掉了商家送的兩包堅果。此時的狀態是，胃已經滿了，但是無處遁逃的飢餓感還是很讓人難受。似乎可以感受到血液中少量的糖分在不斷消耗。於是中午忍不住餓，吃了半碗粥和一點水煮生菜。然後睡了個午覺。這樣一來原定時間表的那一瓶果汁就被推後了，導致了連鎖效應。

晚飯時拗不過家人的規勸，吃了一小塊飯和一些水煮生菜、土豆。雖然跟平時比已經少了很多，但是也導致了最後的兩瓶果汁沒來得及喝。

5月21日

早上起來就開始喝了。因為任務比較重，需要把前兩天沒喝完的兩瓶果汁再加送的檸檬水喝掉，所以專註喝果汁，水的量都減少了。

可能是按照正常的7：30的時間起床的，按照規定的時間表喝果汁，竟也沒覺得餓。但是中午遭受到了很大的阻礙。家人不能理解：「不吃飯怎麼行呢，必須得吃飯啊！」無奈妥協，又是吃了半碗粥和一點水煮生菜。

晚飯吃了四五個小黃刺魚，一些豆腐，半碗魚湯。雖沒吃米飯，但是也很有飽腹感。雖然最後果汁雖然都喝完了，包括昨天剩下的兩瓶，但是吃得很撐，晚上到11點多才覺得不那麼撐了才入睡。

總結

只要按照平時的作息起床睡覺，外加喝夠八杯水，應該是不會太餓的。即使餓了，吃一些水果也很快會緩解的。我的飢餓感是來自己被打亂的作息，睡眠缺乏導致的飲食需求增加。

身體輕盈感不是很強烈，但是舌頭的輕盈感很明顯。以前是屬於舌苔厚重的那種，會有些膩，但是喝果汁的這兩天，舌苔明顯薄了很多，舌頭很輕盈很舒暢。

?輕斷食感悟

1、家人的支持

得到家人的支持和理解是最重要的，他們無疑會對這次斷食成功與否起著決定性的影響。要讓他們理解這幾天是不應該吃飯的，更不能讓他們打著為你好的名義讓你一貫性地多吃。否則這次斷食就沒有任何意義了。

2、充足的時間

為輕斷食留出整塊的時間。在這段時間內，要保持規律的作息，不應該有劇烈的運動，不要有較大的調整，這樣不至於對事物的需求出現較大的變化。

3、完備的食物

備好水果，在斷食前、斷食期和斷食後都應該保持充足的果蔬攝入。在斷食期，持續的飢餓感會影響正常的工作，完備的食物可以減輕飢餓感帶來的焦慮，以備不時之需。

我是開個貼來記錄的。隔日斷食！
4.5 67.8kg
4.6 66.1kg 昨天生病了，早上黑咖啡加牛奶，中午親戚來了沒辦法吃了點飯，晚上吃了點水果沒吃別的，今天好好吃飯
早餐，兩個小包子，一小袋聖女果。大量喝水，扁桃體發炎了
午餐食堂兩個菜一小口米飯
晚餐一碗粥三個雞爪
喝了很多很多水
4.7，4.8因為親戚的緣故，我不想斷食，畢竟比起瘦還是身體重要，好吧這麼多年我也是這麼安慰自己的。8號因為是周六，在家吃好多。
4.9 繼續斷食

我剛好現在也在輕斷食，只吃水果和喝蜂蜜水（但因為饞，昨天吃了四五個小芋頭，水煮的，晚上還喝了一杯酸奶），今天是第三天，已經瘦了6斤。