怎樣能讓扁平的屁股練得大而翹？

12-25

對了 3.15更新下
要讓臀部激活臀推不錯喲！！！大家記得做
杠鈴負重那種

謝邀╮(╯▽╰)╭我練完胸幾組臀腿。準備跑步先……稍後作答

＠(￣-￣)＠這個問題真是有點兒複雜。
大屁股松垮垮的不好看，那是脂肪多。要練臀大肌，緊緻且翹才好看。豐滿有彈性╭(╯ε╰)╮
但是你這思想就和怎麼練腹肌是一樣的……減脂增肌塑型我覺得是全身的。翹臀不可能配竹竿腿。上肢沒力量也無法用器械練下肢……好複雜。不如妹子我來教你練吧。
飲食控油和甜食，清淡些。不要節食！多蔬菜蛋白質和有益脂肪酸。水果搭配。
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好吧，下面這個是我在家裡做的

＠(￣-￣)＠看下圖……

妹子做完記得拉伸……具體方法就不說了

不知道妹子現在的身材和體脂率。所以不太說得清。飲食少食多餐吧。多食多餐是增肌大訓練量，妹子可能還不懂健身或者自重訓練。更別提用器械了。
說下深蹲吧，很好的動作，但是姿勢要正確，讓臀圓，可以練到腿，股四頭和二頭啥的。自己感受=_=腿部會長肌肉有線條。但是深蹲不是翹臀，是塑型，不會翹……但是是需要做的。可以自重。

直腿硬拉和屈腿硬拉也主要刺激到臀上側，外側和股四頭。負重最好…！弓

步蹲剪蹲登山跑後抬腿箭步蹲側蹲(不知道叫啥，就是單腿分別向身體左右兩側打開蹲，主要大腿內側和臀外側，股四頭)臀橋和山羊挺身……太多了

]like this，

妹子可以在平地，不加啞鈴做。全身都能練

。好動作。站姿用繩索負重後抬腿效果也是棒棒噠～(￣▽￣～)(～￣▽￣)～
……對了跑步和橢圓機這樣的有氧也可以塑臀型。這是暑假開學後的吧……這段時間努力虐了以後又翹了哈哈。不過我可是大一大二瑜伽跳操去年五月份每天夜跑。自重訓6
練╮(╯▽╰)╭去年十月份健身房系統力量訓練。一兩年得有了。我每周至少五天的訓練量?妹子，如果你有目標，那你還有很長一段路要走。做容易，一直堅持難。

妹子一定要增肌才能有型。不要怕大塊兒肌肉量。很難長的﹉我這麼努力。也沒看長多少純肌肉。加油吧。先說這些。不懂再問我吧。

Anyway -_- 轉載請告知!或說明出處

咦怎麼又有人給我點贊╮(╯▽╰)╭開心

再說一句肌肉和脂肪在一定程度上是同進退同增長的。增肌塑型減脂永遠比單純減肥科學長久

已有的幾個答案把關於臀大肌訓練的動作已經講得差不多了，我補充一下吧。

關於把屁股練翹，有專門研究過一陣，現在已經有了效果。
臀橋、深蹲、硬拉、繩索後蹬對於臀大肌確實有用，但是各位好像忽略了一點：
屁股翹不翹，不止是看臀大肌，主要看的是腰臀比，一定別忘了腰和背。
臀大肌再牛逼再厚實，虎背熊腰的，照樣不好看。

所以個人建議在針對性訓練臀大肌的時候同時加強腰部肌肉和背部肌肉的訓練。
我自己常用的是背肌訓練椅配合5公斤的杠鈴壓肩或者10公斤的杠鈴片抱胸，每組15個，每次6組，每組間歇60秒，反正對我的腰背都起了作用。
我臀圍自始至終變化不大，變化大的是腰圍，以前腰臀比8.5左右，現在7左右。
別在評論區讓我上圖，煩。你覺得答案有用你就看，沒用請隨便點反對加沒有幫助，不用客氣。

屁股翹就翹，為什麼要大！！！亞洲人一般五短身材屁股大了很醜好不好！！
練翹的話，前面大家都說了，深蹲啊，burpee跳啊，臀橋啊之類的。
我大概連了3個月，每個月大概6次左右，我覺得效果已經蠻驚人了。

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標準深蹲是蹲到大腿與地面平行，這時充分鍛煉的是大腿肌肉，而避免了臀部肌肉的參與，當你完全蹲到底的時候，就是練到臀部肌肉，當年哥對深蹲一知半解的時候就是一蹲到底，練完後屁股酸的不得了，幾次下來屁股就翹起來了。

深蹲啊還有很多專門針對臀部的運動都可以自己跟著視頻練更省事的方法是：見樓梯就爬一步兩個台階

只是還要大的話… 高三黨的經歷是：久坐（這個我就瞎說的不要信）

祝早日收穫蜜桃臀～

今天怎麼老碰到類似問題……瑜伽貓式……絕對有效，對著鏡子練，會愛上自己……

堅持貼牆站

想要擁有完美翹臀，改變站姿、走姿是首要任務，堅持每天貼牆站15-20分鐘，並且保持雙腳併攏，臀部夾緊，腰腹挺直狀態，讓頭、肩、臀、腳跟一條線，長期堅持有助於從走姿、站姿的改正，給人自信之感，並且能提高臀部的緊實度。

坐姿要挺直

上班、學習都很辛苦，很多人喜歡軟趴趴的攤在椅子上，趴在桌子上，這樣只會讓身體形態慢慢走形，臀部出現鬆弛、腫大的狀況，想要練就翹臀，改變坐姿同樣重要，當坐在椅子上時候，請保持腰背挺直，收小腹，抬頭挺胸直視前方的坐姿。

壓腰做提拉

想要擁有翹臀，除了做腿部運動外，做腰腹運動，從上提拉臀部肌肉，防止贅肉下垂同樣是重點。將雙腳併攏挺直，雙手舉過耳伸直，以臀部為轉折點，上身與雙腿呈90°，手扶牆，或扶桌，做下壓運動。

睡前做抬腿

在睡覺做抬腿運動，不僅瘦腿，更能通過抬腿運動提高臀部肌肉的緊實度，在室內找一塊空地，做抬腿運動，左右腿各10次以上；側卧在床上，亦或是沙發，地毯上，做側抬腿，左右腿各10次以上，以上抬腿運動建議每天堅持做，可以更好塑造臀部曲線。

堅持做運動

日常除了做以上的塑形運動外，還應當做適當的運動，通過運動保持身材比例均衡，才能更好的展現S型，擁有前凸後翹完美身材不是夢。堅持定期做運動，可以是室內瑜伽，跳舞，跑步，游泳...完美身材比例，同樣是擁有翹臀的必要條件之一。

假屁股內褲(′?ω?`)

圖片來自X寶。

這個問題我高中的時候問過我們寢室臀最翹的寢室長。
寢室長邊摳腳邊看書，然後默默地用餘光瞄了我一眼。
「用菊花夾硬幣，別掉」

然後我就笑出腹肌了。

我一個男孩紙
屁股太翹
腫么辦＠(￣-￣)＠

大屁股不好，穿牛仔褲好難受！

題主，我每天吃了睡睡了吃，外加坐著不常動，屁股半年就大而翹了！可是我現在想把屁股變平而小一點，真的，一點都不好。晚上睡覺腰挨不著床，好累～～～

我一直都在思索怎麼把大而翹的屁股變得扁平

先上圖……
高票答案已經把鍛煉方法說得差不多了
我自己做得最多是硬拉和深蹲
就補充一個
不！要！久！坐！
坐久了+胖了屁股絕對會大
但
不會翹……會塌……
身形這玩意遺傳因素影響太大了
後天盡人事吧
飯後站至少半小時，腹式呼吸，提臀夾緊大腿根部
工作至少一小時站起來走動
改卷改作業基本都站著（搭在飲水機or列印一體機什麼鬼的上面，不要壓不會壞）

大梨子努力只會變小李子
小蘋果只會變大蘋果……

唉好想從屁股移一個cup到胸
PS.圖是某次家校活動家長拍的……無任何修飾只遮蓋和剪裁

完

瘦子無翹臀。

相信我！
每天坐板凳上七八個小時！絕壁大屁股！
不要為我問什麼！親測有效到不行！
可恥的匿了

深蹲

騎自行車

我繼承了老媽的天生翹臀，不過我也會練深蹲。這樣子塑型更好看！