如何加強「肩袖關節」的穩定性？

12-25

在做啞鈴的坐姿推舉時發現肩部的穩定性不夠，尤其是左側，啞鈴容易前後小幅度晃動，容易受傷。有時候練完了肩關節在側平舉的時候隱隱作痛。我覺得應該是肩袖肌群的穩定性有問題，因為以前沒練過，想請教下如何練肩袖肌群的穩定性，什麼時候練，練到何種程度可以進行推舉一類的大重量鍛煉？

我來給 @Chen Chen的答案添加點略血腥的圖吧慎入！！！

下圖韌帶左上的連接處是肩鎖關節

上圖中是二頭肌長頭肌腱三頭肌的肌腱在背面圖掛了

在肩胛岡的背側面肩胛岡下面有兩塊肌肉

肩胛下肌岡上肌岡下肌小圓肌

【此處掛了n個大圓肌喙肱肌的圖想看的找下面的視頻吧】

好像掛了好多圖不知道能不能都顯示出來。。最後推薦給所有健身愛好者一個視頻 [艾氏人體解剖].Acland"s.DVD.Atlas.Of.Human.Anatomy
媽媽再也不擔心我不敢看鬼片了

直接上北京體育大學專業的運動康復治療方案
運動療法包括六個方面
一、被動--助力--主動運動
二、關節鬆動
三、肌肉力量訓練
四、肩關節穩定性訓練
五、牽拉訓練
六、功能性訓練
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開始幹活
一、被動--助力--主動運動

二、關節鬆動

三、肌肉力量訓練
1、肩外展（岡上肌、三角肌中束）

2、肩外旋（小圓肌、岡下肌）

3 、肩內旋（肩胛下肌、大圓肌）

4、肩屈曲

5.、肩伸展

6、肩胛後縮（菱形肌、斜方肌）

7、肩胛前伸（前鋸肌、胸大肌、胸小肌）

8、肩胛下降（下斜方肌、背闊肌、胸小肌、前鋸肌）

9、肩胛上提（上斜方肌、肩胛提肌、菱形肌）

10、肩胛上迴旋（前鋸肌下部、上斜方肌）

11、肩胛下迴旋（菱形肌、胸小肌、肩胛提肌）

四、肩關節穩定性訓練

五、牽拉訓練

六、功能性訓練

訓練進度

被動--助力--主動活動
不抗肢體重力--抗重力--抗阻力
單一運動--複合運動
開鏈運動VS閉鏈運動
制定個體化的康復方案，循序漸進

先自我介紹一下：

邵蘇，男，

運動康復學士

體能訓練碩士

專項拳擊（很費肩的說~）

曾任國家女曲康復師，國家擊劍體能師，國青網球集訓隊體能師，國青拳擊體能講師等……

現在，古德體育boss，出來傳播靠譜的訓練理論與方法，除了專業，我還能說什麼？

然後再打條廣告！古德體育招人：程序猿（HTML5）；設計獅（UI）；運營小老虎（新媒體），有意者加微信pj900219（小編老師搭檔）

好了現在開始正題！

人，是一個整體，任何一個局部的問題都不是局部本身引起的！比如肩關節，如果認為手臂是旗杆，肩關節是支點，那麼肩胛胸關節就是底座，胸椎就是地基部分，腰椎骨盆什麼的就是周圍的地質。其中任何一個環節出現問題，都可能導致旗杆搖搖欲墜。

圖：人體動力鏈

所以，對於題主表示推肩不穩的問題，我首先想到的並不是肩袖的穩定性，而是肩胛骨的姿態，肩胛胸關節的功能，以及胸椎和腰椎的姿態。

坐姿推舉：

坐姿推舉的時候，坐姿很重要：

1.臀部坐滿椅子，不要坐一半；

2.腰部挺直弓起，和椅子背之間保持一定空間；

3.使勁挺胸，肩胛骨夾緊，完全貼合椅子背，不要聳肩，保持微微下沉；

4.頸椎中立位，收下巴。

在這個姿態下，你的脊柱排列包括肩胛骨的位置都是最優力學結構的，可以為你的肩關節活動提供穩定的支撐結構和足夠活動的空間。

如果你是含胸駝背，或者肩胛骨並沒有在一個穩定的位置上，你在做推舉的時候，肩關節並不會得到穩定的支撐保障，然後會通過增加局部肌肉負擔來代償，最終就容易出現損傷。

圖：挺胸推舉VS含胸推舉

對於肩袖損傷來說，其中一種比較常見的就是肩峰下撞擊綜合征，這個也是在手臂上舉過頭的動作中比較常見的，比如說推舉……

在肩關節外展過程中，肩峰下間隙會變窄（肩袖肌肌腱從這裡走）。當肩外展到90°的時候，肩峰下間隙最小，也是最容易激惹損傷的點。所以如果要進一步外展，我們需要將手臂外旋，掌心向上，並且肩胛骨的上迴旋運動大幅度增加，來彌補這個結構上的「缺陷」。

圖：肩峰下間隙

所以在推舉動作中，或者是其他手臂上舉過肩or過頭的動作，肩胛骨的運動都是十分重要的。從動力鏈角度講，它屬於穩定環節，穩定的是肩關節的運動；但是從功能解剖角度講，它穩定中帶著大量的靈活，靈活的是盂肱關節活動度的補償，也就是肩肱節律。

（肩肱節律：肩外展30~90°，盂肱關節活動度：肩胛胸關節活動度=2:1；肩外展90°以上，盂肱關節活動度：肩胛胸關節活動度=1:2）

圖：推舉背面

圖：肩肱節律

也就是說，很多肩關節的損傷，並非肩關節本身的問題，而是肩胛帶肌群不能很好地穩定和移動肩胛骨，導致不能給肩關節運動提供穩定支撐而引起的，所以一般來說我處理這個問題喜歡先從糾正肩胛骨的運動開始。

對於肩胛骨運動的練習動作，我還是首選肩關節養護訓練系列「YTWL」

圖：YTWL

這些動作我以前在知乎上寫過，這是鏈接，頸椎不舒服怎麼會胸椎有點掙的感覺？ - 邵蘇的回答！！！，在此不重複了，直接上改良版YTWL！

Y-W：

這個是Y和W的合體，建議在俯卧位完成，這樣可以以地面為參照，觀察自己的動作幅度是否到位。

圖：Y-W

1.俯卧位，挺胸，頸椎中立位，收下巴，肩胛骨夾緊；

2.雙臂伸直，頭前上舉，兩臂分開60~90°（根據能力），從側面看，大臂的高度要至少和耳朵在一個平面內；

3.保持肩胛骨夾緊，保持手臂在Y所在平面內運動，肘關節先向臀部方向移動，變成W的姿勢，然後肩胛骨進一步夾緊。此時，前臂應當和軀幹平行（從側面看）；

4.Y保持3秒換W，W保持3秒換Y，交替進行，之間無間歇，10~20次。

彈力帶跪姿T：

1.前後單腿跪姿支撐，軀幹豎直，挺胸；（這個姿勢屈髖非常穩定，可以對抗較大阻力）

2.雙手反握彈力帶，雙臂自然前伸；

3.雙臂伸直，向後展開，成T的姿勢，肩胛骨夾緊，手臂外展略微小於90°

4.動作末端保持3秒，還原，反覆10~20次。

靠牆L：

很多人表示L的時候難以控制姿勢，所以在此推出改良版。

L練習實際上是針對肩袖外旋肌群的練習，外旋肌群一直是相對薄弱而且容易損傷的。

1.背靠牆壁，肩外展90°，大臂貼住牆壁

2.以整個大臂為軸，做招財貓動作，慢速抗阻。

3.此動作離心很重要！！！

4.10~20次每組

胸椎也需要鍛煉，挺不起來胸也瞎掰……

瑞士球挺身

趴在瑞士球上，然後胸椎一節一節的挺起來！

針對肩袖的局部強化訓練，並不是找個彈力帶抗阻拉來拉去就會好。因為在實際運動中，肩袖肌群並不是扮演主動發力的角色，向心收縮也很少，而更多的是靜力或者離心的穩定性作用。所以建議人造不穩定條件反射性的刺激，比如瑞士球俯卧支撐，倒豎壺鈴，土耳其起立之類！

bosu球俯卧支撐

倒豎壺鈴臂支撐

最後，放鬆很重要，斜方肌上束，胸小肌，肩胛骨周圍

胸小肌按摩

外旋肌群牽拉

胸小肌牽拉

上背部肌群按摩

哦了，今天就到這裡，小編老師在此淺析一下，希望能夠幫助大家！

特別感謝 @塗瑋@九尾鴨 @於梅君友情出鏡，給大家示範！

另外，小編老師的知乎專欄開通了，叫「古德體育」，以後每周一，三，五會更新內容，歡迎大家關注古德體育 - 知乎專欄

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有問題去微博 @古德體育Sina Visitor System提問，知乎回復太麻煩了，而且不接受私信諮詢，因為大家很多問題都是雷同的，分享給大家豈不是更精彩！

以下摘自菊千代的譯：肩袖謎題揭秘

肩這個字描述是的一個由20塊左右的肌肉和5個關節組成的區域。但「肩關節」通常指的是其中的盂肱關節，即肱骨（上臂骨）和肩胛骨關節窩所組成的關節。儘管另外4個關節在上體動作中都發揮著不可缺少的作用，但盂肱關節最為重要。

盂肱關節的結構決定了它的靈活性最強，使得上體能夠做出多種多樣的動作。不幸的是，這種靈活性犧牲了穩定性。事實上，這個關節經常被人們比作放在球座上的高爾夫球，因為肱骨頭的表面積足有關節窩的三四倍大。如果沒有盂唇——關節窩邊緣的纖維軟骨環帶，這個窩會更淺。

除了關節窩太淺之外，盂肱關節的不穩定還可以歸因於支撐韌帶的松馳和周邊肌肉組織的軟弱無力。由於這種潛在的不穩定因素，肩部區域的骨骼和軟組織是人體最經常受傷的部位之一，也就不足為奇了。幸運的是，專門的肩袖訓練能夠大大提高這個關節的穩定性。

（右側盂肱關節，前視圖。來源：《人體運動機能學手冊》）

肩袖基礎知識

要了解肩袖的肌肉，你只需記住SITS：Supraspinatus（岡上肌），Infraspinatus（岡下肌），Teres minor（小圓肌），Subscapularis（肩胛下肌）。這些肌肉都起於肩胛骨的不同區域，嵌入肱骨頭，它們匯聚於盂肱關節囊的地方就形成了一個包圍關節的肌腱袖。

它們都起著使肱骨頭在關節窩內保持穩定的重要作用。除了穩定性之外，每一塊肌肉又對肱骨動作起著不同的作用：

1、岡上肌起於肩胛骨上緣，嵌入肱骨頭。它會幫助三角肌使肱骨外展（手臂向側面抬高的動作，比如側平舉）——儘管即使沒有三角肌參與，它也能使肱骨外展。在肱骨外展動作的前15度，它的作用更大。

岡上肌對於在投擲、網球發球、肩上推舉、側平舉、在做直腿硬拉時把身邊經過的緊身衣美女指給夥伴們看等過頂動作中預防肱骨半脫出起到重要作用。它是最經常受傷的一塊肩袖肌肉。

2、岡下肌在肩胛骨後部和肱骨頭上有好幾個附著點。這塊肌肉負責多個肱骨動作，其中包括外旋（轉動手臂，使肱二頭肌遠離身體的動作，比如網球反手擊球），水平外展（比如反飛鳥），伸展（比如反手引體向上）。

3、小圓肌起於岡下肌在肩胛骨後部所在處的稍偏下方，嵌入肱骨頭。這塊肌肉負責多個肱骨動作，其中包括外旋，水平外展，伸展。和岡下肌一樣，它也負責保持盂肱關節後方的穩定性。

（右肩，後視圖。來源：《體育損傷處理（第二版）》）

4、肩胛下肌是唯一起於肩胛骨前部的肩袖肌肉，因此它隱藏在胸腔後方，被幾塊更大的肌肉遮住了。由於它嵌入肱骨頭，它負責使肱骨內旋，內收（使手臂向著身體移動的動作，比如鋼索夾胸），伸展，保持穩定（尤其是在關節窩前方和下方）。

由於大多數訓練計劃中都包括大量的內旋肌（胸肌、背闊肌、三角肌前束、大圓肌）訓練，肩胛下肌也會得到相當的刺激。由於大多數的健身房老鼠酷愛卧推，專門的肩胛下肌訓練通常是沒有必要的，除非某人出現了肩胛下肌力量不足的現象。

為何要訓練肩袖？

你們大多數人可能此前從未聽說過這些肌肉，因此你很可能懷疑自己為何要浪費時間訓練它們。下面就是其中的原因：

力量：這麼說吧：如果你的穩定肌只能達到女童軍的水平，你認為自己能夠應付大重量的增肌訓練嗎？就我而言，我希望自己能卧推起一輛別克，而不是只能卧推起幾盒餅乾！

肱骨外旋肌軟弱無力會成為發展內旋肌圍度和力量的限制，因為人體不允許這種不平衡加劇，以避免受傷。我們都知道胸肌、背闊肌和三角肌有著極大的生長潛力，但很少有人認識到，如果外旋肌力量不足，這種潛力就無法被充分挖掘出來。

當一個人加入專門的外旋肌訓練之後，卧推、划船、引體向上、舉重的重量往往會大有進步。同樣，花一點時間進行岡上肌訓練，你的肩上推舉和側平舉重量也會大有進步。

安全性：肩袖在預防損傷方面極為重要。對於健美者、力量舉選手和主要依靠胸、背力量的運動員而言，內旋肌通常佔有優勢。在包括大量過頂動作的游泳、棒球、排球、網球等運動中，這種不平衡也是廣泛存在的。

提高肩袖力量和盂肱關節穩定性能夠明顯降低出現肱骨頭半脫出、脫臼、過度使用導致的肩部損傷的風險。不用說，受傷是影響訓練者進步的最大障礙之一。如果你在重物訓練中總是感覺關節疼痛，肌肉是不可能生長的！

給予肩袖肌肉足夠的關注，你就可以避免把寶貴的訓練時間用在養傷上，延長運動壽命。

圍度：專門的肩袖訓練除了能夠間接提高圍度之外，別忘了，這4塊肩袖肌肉本身也是能夠肥大的！

不幸的是，由於肩胛下肌和岡上肌分別位於胸腔後部和斜方肌上部深層，它們的肥大是不可見的。但岡下肌和小圓肌的生長能夠進一步促進背部發展，讓背部的V字形外觀更明顯。

如果某人體脂夠低、外旋肌發展充分，三角肌後束、岡下肌、小圓肌、大圓肌和背闊肌的分離度會很強，線條清晰，尤其是在背展雙肱二動作中。

體姿：多種因素能夠導致內旋肌緊張。很多運動員和力量項目選手進行大量的內旋肌訓練，卻不注意外旋肌，內旋肌就會因緊張而縮短。因此，很多健身狂人存在駝背問題。

那些長時間伏案工作的人和不注意體姿的人，也會遇到這種縮短狀態。慢慢地，糟糕的體姿會對骨骼和神經系統施加可觀的壓力，導致損傷和運動能力下降。內旋肌伸展加上外旋肌力量訓練，即可減輕這種胸椎彎曲的問題。

提高健美者的動作幅度：簡而言之，全程動作對於提高肌肉圍度的效果最好；否則，那些總是練習四分之一深蹲和欺騙彎舉的傢伙就會是健身房裡塊頭最大的人了！如果你的內旋肌緊張，你的動作幅度和肌肉圍度發展潛力都會大傷影響。

信心：有些人可能會質疑身體的變化對心理的轉移效果，但我堅信，如果你知道自己的穩定肌是健康、發達的，你面對大重量訓練時會更有信心。

如果你的核心和小腿肌肉不能夠安全地支撐肩扛的重物，你一定不想走近蹲架；卧推、引體向上、肩上推舉也是同樣的道理。信心是力量訓練中經常被忽視的一個因素。

計劃

下面是一個全面的訓練計劃，能夠從多個角度刺激肩袖肌肉。你應該把它和肩部訓練安排在一起，最好放在胸部訓練課的結尾。

由於肩袖對於在大重量推類動作中穩定盂肱關節至關重要，我們不能先進行肩袖訓練，再進行推類動作訓練，以避免受傷。訓練結束後，至少休息一天，再做其他的上體訓練。

A）杠鈴古巴推舉（又稱肌肉抓舉）：

組數：3

次數：6－8

節奏：4020

間歇：60秒，其間伸展胸肌、背闊肌和三角肌前束。

B）L側平舉

組數：1

次數：8－10

節奏：3020

提示：最後一組古巴推舉之後，馬上做這個動作。然後休息60秒，再做C1。

C1）側卧啞鈴45度外展

組數：2

次數：10－12

節奏：3022

提示：先由非常用手開始。做完一組之後，不要休息，馬上用同一條手臂做C2。

C2）低位滑輪外旋

組數：2

次數：10－12

節奏：3022

提示：不要休息，換另外一條手臂做C1，再做C2，結為超級組。

訓練動作介紹

古巴推舉：使用杠鈴，做寬握直立划船，直到鈴杠到達鎖骨下方兩英寸處。當杠鈴到達這個高度後，雙肘不動，肱骨外旋，就像你想用鈴桿接觸前額一樣。外旋階段結束後，將杠鈴推舉過頭頂。

使重物沿同樣軌跡下落，重複。這個動作優先募集岡下肌，其次是小圓肌；同時，像直立划船和肩上推舉一樣，也能刺激三角肌和斜方肌。但要注意，外旋階段決定了這個動作不能使用太大的重量。

L側平舉：要進一步刺激岡下肌，可以使用一對啞鈴，屈肘90度，做側平舉。當上臂與地面平行時，肱骨外旋，直到前臂與地面垂直（和肩上推舉的中程動作一樣）。

側卧啞鈴45度外展：你可以把這個動作看成是側卧版本的單臂半程側平舉。在動作頂點暫停兩秒鐘，效果更好。如果你感覺在平板上做這個動作很彆扭，可以使用小角度的上斜板。

核磁共振成像肌肉活躍性測試表明，這種外展動作能夠引起除小圓肌以外的所有肩袖肌肉的參與。正如上文所說，當手臂外展15度之後，三角肌才成為了有效的肱骨外展肌，此前主要依靠岡上肌的力量；而且，此時斜方肌上部的參與很少。

低位滑輪外旋：使用稍低於膝部高度的滑輪，側對鋼索機，空手的那一側更靠近鋼索機。一條手臂抓住握柄，將其向著身體對側拉動，直到握柄對準另一側大腿上部。這就是它的起始動作。此時，肘關節應該彎曲約90度，上臂盡量緊貼體側。

肱骨外旋（只有肩部在做動作），肘部盡量不動（稍微移動是難免的），以便優先募集小圓肌。保持頂峰收縮兩秒鐘，緩慢使重物下落，重複。

補充提示

·在所有動作中，確保手腕穩固。

·正確的體姿對於正確完成動作也很重要。想著保持挺胸，眼望眼方。

·這些動作也會間接刺激到三角肌後束（另一個肱骨外旋肌），但你還應該在背部訓練時做兩三組俯身側平舉或坐姿繩索對頸划船，以進一步刺激三角肌後速。

·當你不進行上面的訓練時，我建議你使用彈力繩或彈力帶做高次數外旋動作。

在一天之內總共做100次（每條手臂），你可以分成三四節訓練課來做，一節訓練課做一組25或35次。不要達到力竭。你可以把彈力繩或彈力帶的另一端固定在門把手上。這種方法能夠促進積極恢復，提高體能、穩定肌耐力，刺激薄弱部位生長。

結束語

儘管肩袖訓練不像大重量卧推那樣拉風，但它的確能夠完善體形、提高力量。同時，如果你想降低受傷的風險，改善體姿，加大動作幅度，提高面對大重量訓練的信心，這4塊「不起眼」的肌肉可能就是你的薄弱鏈條。關注一下它們，你會獲得回報的！

評論這張

譯：肩袖謎題揭秘

健身有這麼一句話：「健身先健腦」，題主自己領悟吧

沒有私教、營養師的伸手黨是練不出好身體、好身材的，有他們也不一定能練出來，因為太蠢了。

不謝邀，以後這種伸手問題別邀請我了

謝邀，其實樓上的大寶寶已經把我要說的大半都說完了，我再補充一兩點，大部分時候肩袖的損傷和肩胛帶穩定肌肉差有關，肩袖相對來說比較小比較弱，它代償了肩胛帶肌肉的穩定功能，受傷的概率會大大增加。肩胛帶肌這裡主要包括肩胛提肌、菱形肌、斜方肌、前鋸肌，胸小肌。常見的毛病例如翼狀肩胛。我這裡給出的建議是放鬆胸小肌，和上斜方肌與肩胛提肌，好好練習下斜方肌菱形肌和前鋸肌。並且提高盂肱關節的靈活性，。至於加強肩袖肌群的訓練方法樓上大寶寶已經說過了，我這裡說兩個功能性更好一些的：過頂支撐負重行走和土耳其起立。

肩袖在肩關節運動中對盂肱關節起著支持和穩定的作用，當肩關節外展上舉時，肩袖肌肉的收縮使得肱骨產生向上的滾動和向下的滑動，尤其是岡上肌作為啟動肌起著至關重要的作用，這樣避免三角肌外展肱骨時強有力的收縮使肱骨頭直接撞擊在肩峰或喙肩弓。肩袖肌力不足會造成，肩關節外展時肩袖對肱骨頭穩定作用降低，導致肱骨頭上移造成繼發性撞擊損傷；而外旋肌力量不足可能會造成肩關節外展時，肱骨頭向上滾動同時向下滑動時，肱骨外旋不足，從而造成撞擊。

1.岡上肌訓練

岡上肌是肩關節外展的啟動肌，需要在肩胛骨平面（肩關節水平內收30度時）進行訓練，外展30度之內是岡上肌的作用。用重量小的啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶子進行，15個，3組。

肩胛骨平面圖如下：

岡上肌練習如下：

2.岡下肌和小圓肌訓練（外旋）

肘關節貼緊軀幹（很重要，否則練不到），做肩關節的外旋，15-20個，3組。注意要保持身體的固定，不要用軀幹的旋轉。另外阻力不宜過大，否則會代償。

肘關節貼緊軀幹（很重要，否則練不到），做肩關節的內旋，15-20個，3組。注意要保持身體的固定，不要用軀幹的旋轉。另外阻力不宜過大，否則會代償。

內外旋的進階訓練是將肩關節外展到90度（之後再進行外展30度，45度，60度等各個方面的練習，訓練多角度的肩袖肌群）保持不動，進行旋轉。

4.前鋸肌訓練

前鋸肌非常重要，它是拉著肩胛骨緊貼胸廓的唯一肌肉，其穩定肩胛骨的內側緣和下角，防止肩胛骨內收（翼狀肩胛）和前傾。

撐牆練習，這是前鋸肌激活性練習，力量不需要太大，關鍵是要做出正確的肩胛骨前伸的動作。15個，3組。注意不是肘關節的運動，肘關節不要屈伸，保持伸直，運動運動肩胛骨。

將彈力帶放到肩胛骨後方，用肩胛骨的前伸帶動上肢。15個，3組。另外阻力不宜過大，否則會代償。

5.YWTL訓練

激活背部的菱形肌，斜方肌等肌群，可以與前鋸肌協同保持肩胛骨的穩定性。

肩胛骨穩定性訓練的進階

以上是單塊肌肉的訓練，是肩胛骨穩定的基礎，但是肩胛骨的穩定性需要許多肌肉協同完成，這就需要一些協同工作的穩定性訓練了。

原則：

穩定平面——不穩定平面

單手——雙手

靜態——動態

仰卧——俯卧——站立

1. 瑞士球撐牆

將雙臂撐在牆上的瑞士球上，雙手後推，激活前鋸肌。之後變成單手。當靜態的做完之後，可以進行動態的強化，單手撐在瑞士球上做畫圈運動等。

2.背橋瑞士球

將肩背部放在瑞士球上，雙手上舉，拿起一個小啞鈴，保持穩定。可以動態做一些上肢前伸，外展等運動。

3.瑞士球支撐

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一如既往硬派（微信訂閱號搜索：Oh-hard或硬派健身）開始……簡單說明……
肩關節是全身靈活性最好和穩定性最差的關節。①有人形容肩關節的結構是：把一個網球放在高爾夫球的球座兒里。

網球與高爾夫球座兒~
目前對於肩關節旋轉的肌力均衡性，在學術界比較先鋒的會用「「拮抗肌離心峰力矩／原動肌向心峰力矩」來檢測②。有理論認為此比值大於1時，認為比較理想。

「啥肌峰矩，你這孫子能不能說簡單點兒？」

額(⊙o⊙)…我盡量做到深入淺出！

神馬是原動肌和拮抗肌？
比如你做啞鈴彎舉向上舉起的時候，肱二頭肌（上頭那塊兒）是原動肌，他向心收縮讓手臂舉起重物。
肱三頭肌是拮抗肌（下頭那塊兒），他放鬆伸長、離心收縮，讓手臂也能舉起重物。

肩關節也是如此，一般運動動作時，我們肩關節的原動肌有胸大肌、背闊肌、三角前中束等耳熟能詳的超強肌肉！他們的作用通常是讓肩關節內旋。
神馬是肩關節內旋呢？比如網球里的扣殺（當然這不只是內旋）

但是拮抗肌的名字你就很少聽說啦，岡上肌岡下肌、小圓肌肩胛下肌（傳說中的：肩袖四肌）等。聽起來就很弱咖的趕腳。他們的作用通常是讓肩關節外旋或外展。
由於這肩袖四肌主管人身體最靈活的肌肉，對抗的原動肌又是背闊肌、胸大肌之類的戰鬥派，你可以稱他們為躺槍四肌。。。
在很多運動中，如果我們原動肌發力過強（胸大肌背闊肌之類），拮抗肌的離心力量又小，就會導致肩關節發生撞擊綜合症（impingement syndrome）③，肩袖損傷（rotator cuff injury）④。
所以如果要減少肩袖肌群損傷、加強肩袖穩定性，我們的目標就是——加強這些動作的拮抗肌。具體也就是岡上岡下小圓肩胛下肌等。。。
當然我知道你記不住這些肌肉的名字，其實只要記住動作就可以了！你只需要做的，就是肩關節外旋的運動啦~
最著名的上面也都提過，L側平舉、或者握住杠鈴的古巴腿舉（只有前半）。這兩動作基本就是個全部的肩關節外旋。

大臂小臂彎至九十度，呈「L」型，手持啞鈴，提至大臂與肩膀呈一條直線。

發力外旋肩關節，直到小臂與頭部在一條直線上。

有控制的緩緩下方啞鈴（超重要），重複上面動作
另外，加強三角肌後束也可以增強肩部穩定性，因為它是管外展的，力量也不錯。典型的肩關節外展動作，三角肌後束鍛煉，啞鈴俯身側平舉。

由於這幾塊肌肉也不是特別大塊的、有力的肌肉，你只要做一兩個動作練習好它。別讓它們成為你上肢動作木桶里的短板就好了！小肌群很容易就是成為大重量動作短板，導致受傷。
三角肌後束倒是可以好好練練，從後面看比較有型！
微信可搜索：OH-HARD，非營銷，目前就只有我一個傻缺在弄……
①JANCOSKO J J，KAZANJIAN J E Shoulder injuries in the throwing athlete[J3．Phys SportsMed，2012
②拮抗肌離心峰力矩／原動肌向心峰力矩」在評定肩關節旋轉肌群肌力平衡中的應用曹峰銳
③COWDEROY G A，LISLE D A，OCONNELL P T-Overuse and impingement syndromes of the shoulder in the athlete[J]- MngnReson ImagingC1in NAm，2009
④EOONOMoPCII Hos K J。BROCKMEIER S F．Rotator cuff tears in overheadathletes[J]．Clin Sports Med，2012

肩袖肌群的穩定性？？？
這種孤立的關節思路是物理治療師在解決局部關節疼痛或關節活動度不足是才有的。
在實際運動中，盂肱關節（肩關節）出現問題首先是肌肉不平衡帶來的運動中關節結構不對而造成的。
那麼很多人會覺得說是肩袖肌群的穩定性不足。
但大家有沒有想過，是肩胛骨在運動中的不正確或不合理的運動，使肩關節在運動中肱骨與其關節盂出現不合理碰撞或積壓。
想要解決此問題，我們需要考慮的是肩帶整體的訓練，而不是單純的肩關節問題。
肩袖肌群穩定性這種問題在實際運動中屬於半偽命題。

@元寶妹妹
有些時候大家不過是想聽到權威的回答，權威的肯定罷了。網路上視頻千千萬哪個才是正確的？哪個效率更高？有那麼多不負責任的答案，大家被弄怕了而已。請多點耐心，少點火氣吧。

我的左肩膀是單臂向上拉的時候疼，做YTW開始很疼，現在好多了，但是還是疼，怎麼辦呢？我鍛煉了肩袖，開始側平舉2KG就疼的不行，後來咬牙堅持，現在能做25個才疼一點。招財貓動作也不疼了。就是肩胛骨縫那裡。
請教怎麼辦呢，謝謝

菱形肌與肩袖肌群關係