平板支撐 (Plank) 鍛煉腹肌真的有效嗎？

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百度百科說：

平板支撐（plank）可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

有沒有人親身實踐並堅持下來的？說說它對肌肉群的訓練效果？
本題已加入知乎圓桌 ?增肌訓練指南，更多「增肌」討論歡迎關注。

本回答的主旨是跑友們，練核心==平板支撐嗎？
各位跑友看過來咯！不常跑步的也要看過來，漲知識！有木有？！
隨著跑友們對於跑步的理解越來越成熟，大家除了關注跑步本身，也越來越重視跑步相關的外圍訓練，比如加強下肢力量以及核心力量。當然，也有不少初跑者對於什麼是核心、為什麼要練核心力量這樣的問題知之甚少。

一、什麼是核心
所謂「核心（core）」在這裡並不是「最重要」的意思，而是指人體結構的中間環節，也就是人體的軀幹位置，主要包括脊柱和骨盆等部位。與脊柱和骨盆相連的這些肌肉就稱之為核心肌群（core muscle），針對這些肌肉的訓練就理所當然被稱為「核心訓練（core training）」。

講到這裡，「不明覺厲」的跑友應該能夠弄明白了，聽上去所謂高大上的「核心訓練」並不是說它是訓練中最重要的部分，而指的是針對身體軀幹的訓練，其實說白了也就是大家通常理解的「腰腹訓練」。核心訓練雖然是西方提出的說法，但跑友們完全沒有必要崇洋媚外，我們的祖先很早就理解了核心的重要性，並把核心叫做丹田。

二、為什麼跑步要練核心肌群
核心肌群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳。強有力的核心肌群對於跑步中的身體姿勢起著穩定和支持的作用。（好吧……又忘記這不是在上課了……）那麼該怎樣理解這些非常專業晦澀的話呢？

人體進行的大多數運動都是多關節和多肌群（肌肉）參與的全身運動，在運動中，如何將不同關節的運動、肌肉的收縮整合起來，形成符合專項力學傳遞規律的肌肉「運動鏈」，為四肢末端發力創造理想的條件，是所有運動項目所共同面臨的問題。

儘管軀幹和骨盆部位的肌肉並不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動。但是，它們的穩定性收縮可以為四肢肌肉的收縮建立支點，從而提高四肢肌肉的收縮力量；同時，還可以協調不同肌肉之間的運動，加快力量的傳遞，從整體上提高運動效率。所以說核心，也即軀幹是人體重要的「發力源」。因此，高水平的跑者，比如中國極限馬拉松選手陳盆濱就曾經告訴大家跑步時要學會用核心發力，道理就在這兒了。

三、核心怎麼練
怎麼練核心？一提到核心訓練，跑友們可能不約而同就會想到兩個基本練習，卷腹和平板支撐，卷腹是用來訓練我們的軀幹前部的腹直肌，也就是我們通常所說的8塊腹肌，但是腹直肌並非練得越多越好，因為腹直肌的作用是使軀幹產生一個彎曲力矩，也即彎腰動作。彎腰力量越強，為了在跑步中保持軀幹穩定，就需要我們背部力量也要很強，才能對抗彎曲力矩，防止軀幹過度前傾。

另一個經典訓練動作就是大家熟知的平板支撐了，平板支撐是用來訓練軀幹前部的深層肌肉——腹橫肌。腹橫肌不同於其他肌肉的是，它的收縮並不能產生運動，而是增加腹壓，一定的腹壓對於維持軀幹穩定，支撐脊柱發揮重要作用。

但是，它主要從軀幹的前面發揮穩定作用，而脊柱和骨盆的穩定不僅需要軀幹前部腹橫肌的參與，還需要軀幹兩側肌肉和軀幹後部肌肉，甚至軀幹上部的膈肌及軀幹下部盆底肌等肌肉的參與。

四、只練平板支撐是片面的
近年來研究發現，軀幹兩側肌肉對於骨盆穩定非常重要，軀幹兩側肌肉主要包括了淺層的腹內斜肌、腹外斜肌以及深層的腰方肌，由於軀幹兩側肌肉與骨盆相連，所以側腹肌的均衡對於保持骨盆水平至關重要，否則就會出現骨盆一高一低的情況，這就是為什麼許多跑友做了大量平板支撐，跑步時軀幹仍然左右晃動、屁股一扭一扭（即骨盆控制不好）的重要原因了。

換句話說，加強核心訓練沒錯，但練核心不能只練平板支撐，因為平板支撐只是練習了軀幹前側肌肉。如果只練平板支撐，這樣的核心訓練是非常不全面的。你還需要練習更多軀幹兩側、軀幹後部的肌肉，尤其是軀幹兩側肌肉。因為它對於骨盆控制，預防長短腿和或骨盆一高一低非常重要。

我們發現不少跑友在跑步過程中，出現軀幹晃動和骨盆擺動，用更通俗的話來說就是屁股一扭一扭的，往往就是因為軀幹兩側肌肉練得太少，使得骨盆不穩定。即便練了大量的平板支撐，仍然無助於改善這一情況。因為平板支撐所訓練的腹橫肌基本不參與骨盆左右側傾控制，所以核心訓練是一門學問，平板支撐是核心訓練的典型訓練動作，但並不是全部，只有更加全面地訓練你的核心肌肉才能打造鋼鐵般強有力的軀幹。

那麼怎樣才能做到全面的核心訓練呢？跑友需要做好以下兩點：第一、除了通過平板支撐訓練軀幹前面的肌肉，還需要訓練軀幹兩側肌肉以及軀幹後面的肌肉；第二、尤其是要多練軀幹兩側肌肉，軀幹兩側往往是大家容易忽略的訓練部位。
講了那麼多理論，接下來就直接了當！帶領大家一起練一練軀幹兩側肌肉吧~
初級訓練動作
1、肘膝位側橋支撐
這個動作適合核心力量目前還比較差的跑友，特別是女性跑友，可以有效訓練軀幹兩側肌肉。

2、肘膝位側橋支撐+一側腿伸直抬起
這個動作相比動作1難度略增加。

3、側卷腹
從這個動作名字上看跑友們就知道什麼意思了。

4、側卧下腿碰上腿
這個動作絕大多數跑友可能都沒練過哦~這個動作看似腿在動，其實是一個很好的側腹肌練習。

中級訓練動作
5、側橋支撐
側橋是一個標準的側腹肌訓練動作，同時難度也比較大。如果出現骨盆下降，身體抖動則說明身體疲勞應當結束該組練習。尤其需要提醒跑友的是，進行核心練習，動作質量最重要，一味追求動作持續時間而忽視動作質量是錯誤的，這樣不僅練不到目標肌肉，也容易產生損傷。

6、肘膝位側橋支撐+前後擺腿
這個動作是模擬跑步的功能性核心練習。

高級訓練動作
7、腳膝位側橋支撐+腿外展
這個動作難度極高，需要有很好的核心力量才能完成，跑友們謹慎嘗試喲~如果你一做這個動作就身體亂晃，腿無法舉起或者還原下放速度過快，則表明你的核心力量還沒到這一步，先返回去練好前面的初中級動作吧。

8、轉體前屈下
訓練軀幹兩側肌肉不一定非得在側卧位完成，站立位同樣可以進行。這個動作很有難度哦，不少人摸不到自己的腳踝處~想試一下嗎？

總結：跑友們都開始重視核心訓練，但是你會練核心嗎？還是只會練平板支撐呢？核心訓練只有練全面了才能真正幫助大家更好地跑步，否則就會出現練了許多平板支撐，跑步姿勢仍然不穩定，軀幹、屁股亂晃的情況。在平板支撐基礎上，再來幾組側橋支撐和側卷腹動作吧。

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Plank以及Side-Plank鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說它是一個複合性的鍛煉動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。

足球、籃球等職業運動員為了增強腰腹的集體能動性，也會專門進行核心訓練，包括hover、sidehover等訓練。（hover即plank訓練。sidehover是訓練腹部外側的訓練。）。但正如前面所說，增強的是穩定和協同性，是隱藏在體表下的實力。想要平坦的腹部就只能通過減少腹部皮脂厚度來實現。

正確的plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，「像一塊鋼板一樣」，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態，@徐咪咪說的engage core就是這個意思。可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發力。
下面給出一些樣圖，說明平板支持的正確姿勢：

高難度的plank支撐：

（圖中的紅色肌肉即核心集群，也就是plank訓練關注的地方。）
側面支撐（sidehover）：

低難度的選擇：

像其他健身動作一樣，錯誤的姿勢會有受傷的可能。例如發力不正確或者挑戰超過自己限度的難度，plank可能會導致腰部酸痛等問題。建議在有鏡子的情況下糾正自己的姿勢。在肌肉力量較弱時，選擇簡單的姿勢。
正如其他健身動作一樣，姿勢的正確的重要性，遠遠超過大重量高難度的效果。

總之，Plank是肯定練不出巧克力板的，它帶給身體的好處是外表上不能察覺出的穩定性。
假如你要平坦的腹部，建議您增強有氧訓練（慢跑但注意膝蓋防護、搏擊等活動），同時控制飲食，增加一些適當的器械鍛煉和多次數的crunch訓練。

來源說明：關於plank的姿勢，是個人在上核心訓練課（萊美CXwork課程）跟教練學來的；關於訓練腹部，是網上及微博上很多達成一致的看法；圖片來自谷歌搜索。

為了」巧克力「，拼搏吧！

結論：平板支撐對鍛煉腹肌當然是有效的，然而有腹肌和顯露出腹肌又是兩碼事了。

簡單的說就是，如果你體脂率較高，或者直觀的講肚子上有贅肉，靠平板想練出所謂的六塊腹肌是不可能的。換句話說，只有當你本身體重回歸正常範圍，並且有一個較低的體脂率，才有可能依靠腹部的各種訓練讓你的腹肌顯露出來。
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題主並沒有提到個人情況，很多回答中已經有各種專業健身教練的指導了，在此僅補充回答：本身體重偏高，肚子上面有贅肉的人要怎麼辦。

為了更詳細的說明，把個人專欄文章貼在下面，主要用於進一步解釋為什麼只做腹部訓練減不了大肚腩，准瘦子可以直接跳過。以下內容來自做再多腹肌撕裂者也拯救不了你的大肚子！不要再死磕腹部訓練了！ - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄，謝絕站外轉載。

肚子上有贅肉的親，請耐心往下看~

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這段時間我觀察到了一個很有意思的事情，凡是類似「想要減掉腰腹部的脂肪」這樣的問題，總是非常多人會關注，每個人都覺得點進來一定會有什麼方法，會讓你在短時間裡就能跟肚子說拜拜，而系統的講瘦身方法的問題，關注的人並不多。如圖：

你們知道么，這兩個問題的關注度相差至少22倍。而若不是我上面那篇的回答，」如何能健康有效果的瘦身「這篇幾乎是無人問津的，關注度的差別可能會更大。這是個非常可怕的比例，這相當於100個人里，有大概96個人都想著可以局部瘦下來，而且剩下的4個心裡沒準也這麼想呢。

　　而當我們提到系統性的減肥，結果是這樣的：

　　沒人想知道系統減肥的方法，更沒人願意回答這些，隨便一說都會變成長篇，最好的情況是無人問津，最壞的情況，就是被各種被抱怨說了一堆廢話。最後發現還不如直接去別的局部瘦身問題貼幾個動作圖簡單粗暴又有贊。

　　人們更願意相信有局部瘦身的神話，因為每個人都覺得：「我其他部位都不算胖，其實就是肚子/腿/腰粗了點兒。」。對此，我只想說：呵呵呵呵呵呵呵呵呵。你們可知道，在我兩百斤的時候，我也沒覺得自己胖啊，四肢都很正常啊，就是肚子大了點兒嘛，不信你們看~

　　而不管是微博、朋友圈還是知乎的回答中，也必然會有各種傳說可以每天睡前做兩下，肚子、腰部、腿就會變瘦的動作和方法。以肚子為例，提到瘦肚子的方法，必然會有頂著」每天睡前十分鐘輕鬆減肚子「這樣標題的文章在各種平台傳播，百度一下你就知道：

　　這種文章之所以得以生存並獲得傳播，因為這些動作跟著做了一遍，的確感覺肚子確實有那麼點反應，然後接下來就是轉發~mark~收藏~結束。最好的情況，你堅持下來了，每天睡前都去做個十分鐘，那麼結果會有效么？

來，親愛的，看我的嘴型：Nooooooo。

　　這時候可能有人會講，你胡說~我就是每天練腹肌撕裂者/仰卧起坐/平板支撐瘦了肚子，並練出了「腹肌」。可是，你確定你真的算」胖「？男生不到140、女生不到110、BMI20左右的你給我出去！！你們這些」准瘦子「考慮過我們的感受沒？！

----讓我平復一下心情……

　　講真的，你看到的這些「睡前十分鐘」的方法，只適合那些站著說話不腰疼的瘦子們，他們僅僅是對自己身材要求比較苛刻，肚子上捏起一丁點肉，然後就嚷嚷著說自己要瘦肚子，我摔！他們根本不知道什麼叫「大肚子」！你們確定要我再貼一遍上面的圖？

　　拜託你們睜大眼睛看看，那些說腹肌撕裂者有用的人們，開始訓練之前身材好的跟鬼一樣！人家那麼低的體脂率，不要說腹肌撕裂者這種專業的訓練方法，每天晚上卷腹平板來兩下都輕輕鬆鬆出各種馬甲線人魚線好么。所以別幻想了，這玩意兒跟你暫時還沒關係，腹肌撕裂者是有效的，但你還不到能享受它效果的時候！

----讓我再平復一下心情……

　　好了，各位，夢醒了，讓我們認識到一個赤裸裸的現實：

一旦你的肚子大了，要麼給我馬上懷孕，要麼就開始系統性的減肥！

　　就像絕大多數人都願意相信有什麼方法可以局部減肥，相當多的人也堅信自己的身形是特例，覺得自己和其他人的「胖」並不一樣，又或者身形只要哪裡哪裡變瘦就可以了：

　　其實你必須相信，除非是因為某些特殊的身體疾病，否則，在減肥這件事上，沒有特例，更沒有捷徑。

　　我知道光這樣講也許你還是不肯死心，接下來就到了該有理有據的時候了~

為什麼我就不能只減肚子？

　　減肚子確實是很多人減肥的動機、初衷和目標——「我只要肚子小一點就好了，體重差不多就行。」然而這一切的因果關係並非如此：看似讓肚子變小的方法，往往沒有辦法立竿見影的讓你的肚子變小。反而通過系統的減肥讓體重減輕後，你的肚子也就變小了。

　　為什麼做再多平板支撐或類似訓練也減不了肚子？

　　因為這些動作不管你睡前做，睡醒做，在床上做還是在地上做，照著微博做還是跟著視頻做，一天十分鐘還是半小時，本質上都是重量訓練，而重量訓練只能增強你的肌肉力量，並不能直接讓你的肚子變小。

你身上的那個大肚子，是因為腹部脂肪的堆積，跟腹肌沒半點兒關係。你做腹肌撕裂者結果沒練出八塊腹肌，並不是你的腹肌不爭氣，而是你的脂肪太厚了。（肌肉很萌的，你們不要亂冤枉它~）

　　親愛的，你必須認清一個殘酷的現實：你肌肉發達或是不發達，脂肪就在那裡，不增不減……所以即便是你的腹肌力量隨著持續的訓練逐步增強，你也不會看到八塊腹肌，更不會讓你的肚子變小，除了腹部用力的時候會硬一點，並沒有什麼卵用。因為你的肌肉被脂肪所包裹，你的脂肪並不會通過重量訓練轉化成肌肉。

　　因為人體的生理結構等種種種種原因，腹部不幸成為很容易堆積脂肪的一個地方，所以肚子的大小也直接的反映著你體內的脂肪水平，也就是體脂率。

　　體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。體脂率不僅關係到體重和體形，對人體健康也有重大影響，過高或過低都意味著更容易患上慢性疾病。

　　正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%，過高的話身材會走樣，過低，即男性低於12%，女性低於13%-15%，則可能引起人體功能失調。

看圖更加直觀：

　　對照一下自己的體型，大概就能看出你現在的體脂率水平了。更簡單的方法是直接用帶測定體脂率功能的電子秤，當然如果身邊沒有也沒關係，你可以通過公式大概估算一下自己的體脂率，計算方法如下：

先算出自己的BMI，BMI=體重kg÷身高m2
（例如我身高178cm，目前體重69kg，BMI=69÷1.782=21.7）
體脂率=（1.2×BMI）+（0.23×年齡）- 5.4 - （10.8×性別）【男為1，女為0】
我用這個公式計算出的結果是15.36，而電子秤上顯示15.8，基本準確。

　　總之，想要減肚子，其實只要降低自己的體脂率，肚子自然會慢慢變小，體型也會變得更好。然而聰明的你可能發現了問題：按照你的減肥方法，每天去做十分鐘重量訓練，我的肚子怎麼會變小呢？你不是說了脂肪不能轉化成肌肉么？

　　解答這個問題之前，讓我們先來認識一下脂肪這貨：

　　人體脂肪積累的實質是儲存能量，即脂肪是人體儲存能量的形式。當攝入的能量（食物）較多，消耗的能量較少時，過剩的能量不會憑空消失，而是變成脂肪儲存起來。過剩的能量越多，則積累的脂肪越多，人越胖。過剩能量轉化為脂肪是非常容易的，而且脂肪細胞儲存脂肪的能力是無限的（也就是說：沒有最胖，只有更胖~）。
　　要減少體內儲存的脂肪是很困難的，因為人體沒有排泄脂肪的通道：糞便、尿液、汗水等排泄物基本都不含脂肪。所以利尿、導瀉、蒸汗、針灸、按摩、振動、甩動、電擊、拍打、香皂、洗液、辣椒水……都不可能直接減少脂肪——除非手術割除或抽吸皮下脂肪。我們拋開手術不談（因為並不算健康，還有可能反彈，重點是根本沒必要），要減少體內脂肪，唯一的方法是把它們當能量消耗掉。
　　那麼，在什麼情況下，體內脂肪才能被動員起來並代謝為能量（還有二氧化碳和水）呢？很簡單：攝入的能量比消耗的能量少。當能量入不敷出時，體內脂肪就會被動用以彌補能量「虧空」。因此，減少脂肪的唯一（非手術）方法，就是造成體內能量「虧空」。
——引自「39健康網」，略有修改。

　　回到我們的問題，首先你要明白，我的減肥方法並不能簡單的概括成每天做十分鐘重量訓練，這的確是其中很重要的一個環節，但並不是全部。想要減肥也好，減肚子也好，我們都要用完整的瘦身計划去進行系統的減肥。（詳細的內容會在今後的專欄文章中具體說明，碼字需要大量時間和精力，更新較慢請見諒。）

還記得專欄上一期我們提到的那個天秤么？

攝入 --v我是天秤s-- 消耗
攝入=每日吃喝
消耗=活動（包括日常身體活動和運動）+ 基礎代謝率

　　上一期我們詳細的了解了這套方法得以讓你輕鬆瘦身的原理，而在減肥初期，我們要做的僅僅是通過每天十分鐘的重量訓練，激活自己的肌肉，維持一個較高的代謝水平就足夠了。

　　在進行每日重量訓練的過程中，你當然可以額外進行幾組腹部的訓練作為每日固定項目（我就是這樣），但請意識到，在你體脂率較高的狀況下，你是不能直接通過這些腹部訓練讓肚子變小，更不要說讓腹肌線條顯露出來。在接下來的訓練中，你做的任何部位的訓練，目的都不是為了這些部位尺寸的變化，而是通過重量訓練讓這些部位的肌肉被「激活」，也就是上一篇我們提到的「打開肌肉的開關」，從而讓自己在接下來的一段時間裡擁有一個較高的代謝率。

　　很多人想瘦肚子，就死磕腹部的訓練，只去做腹肌撕裂者之類的項目，然而這並不會給你帶來你預期的成效。因為往往肚子大的人，核心肌群（也就是腹部）力量本身就弱，導致你並不能有效的完成腹部的那些動作訓練，從而激活自己的核心肌群。

　　對於體脂率較高的我們，費盡心思千辛萬苦去做腹肌撕裂者之類的腹部訓練，還不如去做一些肩部、小腿、手臂之類的小肌群訓練，並結合胸部和大腿交替進行。這些部位的重訓動作不會那麼困難，而且很容易就達到肌肉「撕裂」的效果，從而在肌肉進一步恢復、增強的過程中帶給你較高的代謝水平。

　　而得益於基礎代謝率的提高，其他變數不變的前提下，你的攝入&<消耗，天秤的平衡被打破。這時候為了維持人體機能的正常運行，你的脂肪就會自告奮勇的出來彌補天秤左邊「攝入」的空缺，最終英勇犧牲（老不死的早該掛了~）。

　　所以，請不要再問「如何瘦肚子」、「如何瘦腿」或者「我這種大腿如何瘦」、「全身都瘦就是肚子大怎麼辦」之類的問題了，局部減肥不存在，並且，體質虛胖、易胖體質、骨架大等等都是扯淡，讓我再講最後一遍：在減肥這件事上，沒有特例，更沒有捷徑。

不行，我要講三遍！

在減肥這件事上，沒有特例，更沒有捷徑。

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最後，我關於減肥的完整文章目錄：

我們到底應該怎樣減肥？ - 陸樂天的回答 - 知乎

介紹一種觀點，在safeguarddo的博客中看來的：

腹肌力量無需關注孤立動作，關注核心力量訓練即可。
核心力量無需關注所謂『核心訓練』，核心就是軀幹，軀幹連接你的上下肢體，核心力量的意義在於保持軀幹穩定，是一種『抗力』。

具體又可以分成抗屈伸、抗扭轉/側屈、抗旋轉。

所以凡是涉及到上下端肢體力量傳導的，都可以鍛煉核心力量，深蹲、俯卧撐、引體向上、舉重、跑動投擲、跑步。

肢體兩端剪切力越大、穩定性越低，對核心力量要求就越高，訓練效果也就更好。

平板支撐是個不錯的動作，但遠不是什麼最好的動作，對於普通人來說，這個動作最大的好處就是簡單、適合入門。

僅靠平板支撐練出強大的核心力量？別想了。

附上呂小軍的抗側屈核心力量訓練視頻，看看什麼是站如松（危險動作，勿模仿）
視頻封面 Chinese Weightlifting Core Training視頻

有一定作用。
平板支撐作為一個綜合的靜力性肌肉訓練對核心肌群有很好的輔助性力量訓練和維持體形的作用。但是要想出現平坦的小腹除了腰腹部力量的形成之外還要保持一定的體脂率才能有效看出腹部的明顯變化。但是不按照一定原則做平板支撐也有一定的弊端，從利弊兩方面分析一下，然後給你一些建議。
附加：動作的標準：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。（圖片和動作標準來自於網上）

第一，利處：
1在做平板支撐的時候是典型的腰腹部肌肉的靜力性練習，這時候腰腹部的肌肉做的是長度不變但是張力增加的訓練（肌肉等長收縮），這種訓練的好處就是能夠激活更多的運動單位參與到肌肉的活動當中。經過訓練會發現神經系統腰腹部肌肉的控制力增強，其實這是更多的運動單位被募集的結果；
2凸起的腹部有一部分原因是由於不良飲食習慣等造成的腹部臟器下移致造成的，腹部肌肉力量提高收縮力量增強，而且長期的靜力性緊張可以使下移的臟器推回原位置，使腹部形態恢復；
3由於總體參與靜力性緊張的肌肉較多，能起到一定的耗能作用，對防止脂肪的囤積起到一定作用；
4由於平板支撐屬於俯卧位的動作，運動時可增大靜脈迴流量；也可在一定程度上減輕在鍛煉肌肉時的膝關節或椎體等的負荷（關節可承受時間範圍之內）；
5背部、腿部、臀部等肌肉在力量訓練一定維度之後，練習平板支撐能有效改善其形態，看起來更加緊實苗條；
6可作為部分關節或肌肉損傷中後期的恢復性訓練。
第二，弊端：
1由於需要很多肌肉做等長收縮，所以對呼吸相關的肌肉造成一定的限制作用，特別是做到疲勞的時候容易產生「憋氣」現象，有可能引發一系列不良後果（胸腹內壓增大、血壓增高、缺氧等）；
2一些關節處於長時間的受力狀態（如膝關節、腰椎等），對於一些關節穩定性不夠好的人群有可能造成某些關節的損傷（前提是平板支撐時間過長）；
3肌力的發展只能在單一的角度。由於靜力性力量訓練時關節總是保持一定的角度，所以在一定時期訓練後在特定角度下力量表現可能比穩定，但是關節變換角度力量表現就不是特別理想；
4不能作為發展腹肌的主要訓練方式。因為想要肌肉力量增大，一方面是募集更多的運動單位，另一方面就是肌肉的維度變化，而動力性訓練中伴隨著肌肉的拉長與縮短，而且不同的動力性訓練方式還可以讓腹部肌肉類型和相關酶活性有選擇性的增長變化，所以平板支撐作作為腰腹部動力性力量訓練的輔助訓練更好。
5浪費時間。經過一段時間鍛煉之後整體素質進步，堅持平板支撐時間也自然加長，但是卻壓縮了做其他運動的時間。
第三，做平板支撐建議（動作標準的前提下）
1成績效果不要以時間來計算，應以最弱環節的疲勞程度來計算。就是說最弱環節已經有微變形的時候記錄時間作為成績；
2腰腹部訓練動力性為主靜力性為輔；
3由於胸腔和腹腔相對固定，建議採用正常呼吸或者微淺呼吸以維持動作的穩定性；
4做平板支撐注意體驗所訓練部位肌肉的收縮感，以提高所訓練肌肉運動單位的神經支配比。
5當做平板支撐能夠一次性支撐一定時間以後要加大難度，如單側手、腳懸空等。避免健身時間的不合理安排。
希望能夠幫助你。

首先還是重溫一段理論知識：腹肌的明顯與否很大程度上取決於你的體脂率，如果你的體脂一直居高不下，練出輪廓分明的腹肌也基本不可能。所以練出腹肌=減脂+腹部增肌。（為什麼不是腹部減脂？因為局部減脂根本就是偽命題）
所以評價平板支撐對鍛煉腹肌的好壞我們也從這兩個方面分析，即減脂和腹肌增肌。那麼，平板支撐減脂嗎？我可以很負責任的告訴你，減，非常減。在原來的回答中我也說過，我之前的體型是中等偏胖，腰上掛一點游泳圈。但是三個月的plank之後，我的體脂率下降到了6.4%（這個數據是我去年九月份在舒適堡體測時測得的，相對來講還是比較可信的），對一個小胖子來說，這絕對是飛躍。
那平板支撐的增肌效果如何呢？在比較過垂懸舉腿，各種卷腹，空中單車等等動作後，我回過頭可以客觀地說一句，一般。平常支撐主要是增強核心力量，這種增強並不是直接體現在塑造腹肌的線條上面，而是一種潤物細無聲般的強化。具體來說就是練完三個月plank後，我能很標準地完成一組12個的直腿垂懸舉腿（頂峰停2s的那種）。

現在我更推薦一些腹肌比較薄弱，體脂比較高或者不方便去健身房，只能在家裡鍛煉的朋友練習平板支撐，並且可以加入一些如空中單車，懸腿卷腹等動作來彌補平板支撐的不足。客觀的說，plank是很適合腹部鍛煉入門和居家健身減脂的動作，不能因為它對塑造腹肌的能力沒那麼強就完全否定它。

預祝看到這篇回答的知友減脂成功。

附兩張近照

以下是原答案
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三個半月親身實踐！三個半月親身實踐！三個半月親身實踐！無實踐不發言，緊要的事情說三遍，沒錯，我就是題主在找的那種人。
呼~ 第一次在知乎這個嚴謹的平台作答，打字的手有些冒汗，嗯，我並不是體育專業的，下面的答案更多的是身體力行的經驗和判斷，但三個多月來在這方面的知識補充讓我願意來為各位知友現身說法，說法力求嚴謹，答得不到位的恭請各位指正，不多說直接切入正題。

～～～～～～～靚麗的正文分割線～～～～～～

首先需要糾正一個幾乎已經深入人心的錯誤認識，腹肌並不就是腹部力量強的體現，誰都有腹肌。對，你沒有聽錯，腹肌誰都有，只是很多人腹部脂肪比較厚，腹肌輪廓難以見天日，所以你能看到很多瘦成竹竿的男性隱隱約約有腹部線條，那只是因為他們的腹部脂肪層比較薄，瘦出了腹肌的輪廓而已。但這個不是我們今天要討論的重點，先行略過，有深入了解需求的戳斌卡在這方面的說法。

那麼，平板支持可以減掉腹部的這部分脂肪，甚至讓腹肌重見天日嗎？毫無疑問，答案是肯定的，這就是我在這裡作答的原因。在此反對一下反對一下贊數最多的@張耀武先生答案里所提到的平板支撐出不了腹肌的說法
直接上圖

這是練了一個月之後的效果，嗯，單純練平板（拍照技術有限，大家湊合著看吧-_-# 開始練之前沒有特意拍照，簡單描述一下就是體型正常但肚子上抓得出小游泳圈的一類）
在此安利一款軟體，軟體做的不算有多好，但是基本功能健全，三個月都是它在無數個汗水淋漓，咬緊牙關的時候陪在身邊，想來都是有感情的。

那麼量呢？怎麼沒聽你說你那一個月的訓練量？所有忽略訓練量空談效果的言論都是耍流氓，甚至有人想一天一分鐘平板就出腹肌，不知道這些人最後怎麼樣了…下面是我的平板訓練量

這三張圖分別是剛開始，中期，和最頂峰的運動量。沒錯，平板支撐我可以堅持一個多鐘頭，幾乎堅持每天都做，當時練得比較勤，幾乎都有了強迫症…執著地練倒沒有什麼，但是切記要循序漸進，摸到底才好制定計劃，盲目加量只會適得其反，特別是一開始姿勢不標準的情況下，慢慢糾正找到感覺才是第一要務。標準的平板支撐，身體應該呈一條直線，具體各位可以參考這個專題里的其他回答，我推薦的那個軟體里也有相應的教程。
下面po上三個月後的效果圖

平板支撐一方面可以劇烈的消耗脂肪，另一方面又能有效且全面鍛煉到腹直肌等許多核心肌肉群，在此同時也會一定程度上提高你的核心力量（籃球里有個動作叫後仰跳投，沒錯，平板支撐可以幫你做到），那些有小肚子但想要逆襲出腹肌人魚線的知友們，平板支撐的確值得一試。

之前在知乎上就看到過黑平板支撐的言論，評價大概就是說它雞肋，效果不好云云，特別想問一句，你做過嗎？做了多久？怎麼做的？……之前我和健身教練說我的腹肌是做平板練出來的，他說他打死都不信，我沉默…

堅持出奇蹟，實踐出真知。與君共勉

PS：健身是今年九月份才開始的，在停了平板之後，三個月里，專註平板支撐，偶爾打打籃球，羽毛球，還有就是我從不剋制飲食。

另，平板支撐很安全，適合健身方面初學者，絲毫不用擔心練我這樣（健身房，杠鈴，170斤，自由重量訓練，你們自己想像吧…）

作者：天晨健身
鏈接：原創 | 平板支撐動作全面解析作者：天晨健身 - 天晨健身的文章 - 知乎專欄
來源：知乎
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目前在健身領域，平板支撐風生水起，已然成經典動作。感覺不練平板支撐就不會健身的樣子。那這個動作到底練啥，正確的動作咋樣！網上的健身專業大咖們各抒己見，今天為友解惑，我也來湊個熱鬧發表我的見解，有出入請各位看客指教！

平板支撐我的感受，它的訓練目的是提高腹部肌群的靜態耐力，增強軀幹腰腹的平衡穩定性，提高在動態運動中控制身體平衡穩定的能力。由於在動作的過程中腹肌沒有擠壓和伸縮運動，更談不上頂峰收縮，只有靜態等長收縮維持著軀幹的穩定，所練的也就只有肌耐力了，至於增長腹肌緯度，塑造腹肌形狀跟它就沒什麼關係了。下面我就說說動作解析，對於網上的圖，沒有我滿意的，只有玩玩自拍了，沒露臉大家多包涵：

圖1

① 上臂必須360度垂直地面，無論哪個視角都是垂直地面，這時的肱骨就像是根擎天立柱支撐著大部分力量，將壓力傳導至地面，當然肱二頭肌和肱三頭肌會有點緊張，那也只是微調控制重心穩定的被動收縮，不足以造成手臂變粗，而小臂是很安逸的。

圖2

②此處關鍵哦！腹肌一定要收緊，真正的收腹會讓你的恥骨上提內收，同時骨盆也會上提內收（圖2），此時脊椎是拉直的，自然背部也就挺直了，腰也就不會塌下來。

③ 收腹恥骨上提內收後，骨盆穩定，軀幹跟大腿形成一定的角度，並不完全直。

④ 雙腿夾緊，膝關節不能鎖死，保持微曲。如果鎖死，大腿前部股四頭肌會過度收縮，後部的股二頭肌過度伸展，使大腿前後肌群收縮力量失去平衡。不利於針對腹肌的訓練目的。這樣的略微的角度是維持平衡的關鍵，你可以感受一下，運動中如果你的關節都綳直鎖死，身形僵硬就很難控制平衡穩定的哦。

⑤雙腳併攏，腳趾觸地，腳底板垂直於地面，如果前後傾斜就會產生前蹬和后座的力量，產生重心前後偏移，會打破與上臂共建的全身靜態平衡影響穩定。

⑥背部平直，不可拱起，不塌腰。

⑦頭部微微上仰，頸部360度收緊，目的還是為獲得頸部四周肌肉收縮的平衡，更好的穩定頭部。

圖3

⑧視線聚焦雙拳的交點。

⑨ 肩胛骨不向前展含胸也不向後夾背，只需沉肩自然平直與雙臂形成龍門式支撐，此時的肩胛帶區域的肌肉群和上臂肌肉群受力均勻，相互支持、協調，可以使你更專註於腹部肌群的鍛煉。

準備好動作後，練習開始，請把你的注意力全部集中到你的腹部肌群，讓腹部肌群有意識的主動收縮，保持姿態穩定呼吸平穩，其它部位不要主動發力，臂、胸、肩、背、腰、腿的收緊只是為了姿態穩定，形成的一種神經條件反射性的被動收縮，這種狀態下，你維持的時間越長越好，一旦你的腹部肌群出現力竭、無法控制動作姿態穩定、身體出現發抖，腰部肌群開始發力時，請立刻停止，休息30秒再繼續練習，如此反覆做4組，可以每天做。

任何一個動作都有局限性、針對性，別以為做了平板就可以不卷腹了哦！要馬甲線、人魚線，腹肌還得靠伸展→擠壓→頂峰收縮這樣的動作過程來鍛煉的！希望對你有幫助，有些觀點你也許不認同，那就在實踐中感受吧！加油！

又到思考下一期主題時候了，有位微友問我女性練背什麼動作最好？上面我剛提到了每個動作都有局限性、針對性，很難判斷哪個最好。下一期我就選一個女性練背必練動作之一，當然男子也是必練的——坐姿划船！我想很多人都會說這個我會做呀！而且一直在練！到底你做的到不到位，敬請關注下一期推出的《坐姿划船動作的技術要點解析》。

本文所有內容，包括文字、圖片均為原創，

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轉載請註明作者：天晨健身，微信公眾號：WTC20160408謝謝！

邵蘇

運動康復學士

體能訓練碩士

曾任國家女曲康復師，國家擊劍體能師，國青網球集訓隊體能師，國青拳擊體能講師等……

除了專業，我還能說什麼？

裝逼定場詩結束。

先看如何完成標準的平板支撐？ - 邵蘇的回答

-----------------------------------我是分割線，下面開始正文----------------------------------------

首先，plank被神化了，而且神話的不是一清半點。在小編老師腦海中唯一可以稱為「神」的練習只有深蹲，即便其中夾雜了很多個人情感，但它確實不過分。至於plank，就「關公面前耍大刀了」。why？小編老師從健美、體能和康復三個層面給大家解釋。

1.首先健美層面，網上經常流傳這樣的話，「一個動作（plank）就能擁有勁爆的腹肌or鎧甲般的腹肌or巧克力塊般的腹肌or abs rock」等等。你信么？我不信，誰信誰腦有包。我們在健身房裡將數種腹肌練習動作編製成組，然後循環完成成百上千次之後都不見得能有多麼NB多麼騷氣的腹肌塊，這麼一個獃獃的平板支撐就能輕鬆實現我們多年苦苦追逐的目標么？用腳後跟想想都覺得不可能，要是plank真有這麼神，豈不是早就被註冊專利，包裝上市，然後打通線上線下的o2o模式，微博營銷、微信支付，並且衍生出各種plank附屬產品，如plank專用褲衩之類，然後每4年舉辦一場plank大會。

此外，另一種傳說表示plank有很強的燃脂效果。有一點健身健美常識和學過一點運動生理學的人都知道，燃脂需要時間、需要高能耗，這就需要同時具備兩個因素，適當的強度和足夠的持續時間。那麼plank能滿足么？plank的持續時間和你的身體能力成正比，相對強度和身體能力成反比。也就是說當你身體能力差的時候，plank對你的相對強度較高，你所能堅持的時間較短，滿足不了減脂的需求。但是身體能力越強，plank的相對強度就越低，即使你能持續個把小時，強度是遠遠不夠的，總能耗也高不到哪去，有那功夫不如跑跑步、打打球、做做仰卧起坐來的划算。

那麼，請你戳它你想要人魚線？馬甲線？還是羅馬鎧甲？這裡都能滿足你 - 古德體育 - 知乎專欄

2.下面從體能訓練角度講，在開始吐槽之前，小編老師先肯定一下plank的積極意義，它對發展核心力量確實有很大貢獻，畢竟簡便易行，相當於迅雷精簡版。（下面開始吐槽）plank是單一模式的練習，滿足不了競技體育多元化、多平面、多模式的需求。雖說核心區域在動力鏈中扮演穩定和力量傳遞的角色，部分動作是需要它的剛性支撐的，但是更多的動作是需要核心區稍微活動活動的，所以plank的靜力性特點恐怕滿足不了動力性的需求，此乃其一。最基本的四點plank是單一運動平面的（軀幹矢狀面屈伸）練習，而運動中會出現更多交叉平面的運動，如上下肢的螺旋對角，所以plank的抗旋鍛煉效果幾乎沒有，不過其升級版確實可以，此乃其二。下面是最重要的一點，動作簡便易行卻帶來時間上的浪費。3分鐘一組可以說是很高的水平了，不過在3分鐘之內，我們可以快速完成各種模式各種角度的腹肌動態練習上百次，那麼對於競技體育體能訓練這麼一個極其精細極其要效率的工作來說3分鐘豈不是很寶貴？更何況一組3分鐘是遠遠不夠的。此乃其三！

至於怎麼訓練核心，戳它如何有效地訓練核心力量？ - 邵蘇的回答

3.康復層面，由於最初plank的提出是為了解決普通大眾的腰背部疼痛問題，所以小編老師在此也只從普通人群角度考慮，因為專業人士必然有更全面綜合的邏輯思維，用不著我叨叨。我要說的第一點是plank的精細性。plank看似簡單，但實際上對練習者的本體感覺有很高的要求，本體感覺是需要在運動中或專門的練習中發展的，所以普通人群普遍缺乏。這就導致一般人在自己獨立練習的時候不容易做的標準，所謂差之毫厘失之千里，錯誤的動作哪怕只是一點點都可能給你帶來負面效果，比如加重腰骶關節疼痛（看下文）。那麼為了實現標準化就需要專業人士的指導，可現在市場中所謂的專業人士良莠不齊哦！之前還看到某號稱專業健身的公眾號管如下動作叫「plank」。

我要說的第二點是plank的不全面性。plank確實可以動員很多肌群參與工作，但畢竟不是全部，不是全部其全面性就是有缺陷的，就是需要其他練習來補充的。但是目前各種媒體可是害人不淺啊，它們誇大了plank的全面性和萬能性，會使非專業大眾片面認為這個動作可以解決一切腰背部健康問題，實則不然。

從上圖（此圖略糙）可以清晰的看出plank所動員的肌肉，它們大多集中在身體的前面。腰部是靠前後左右上下各種肌肉共同維持的，只練習正面的肌肉顯然不夠。對於男性來說，普遍背肌強腹肌弱，只做這個動作可能還有點用，畢竟plank還能刺激到深層核心小肌肉群。但是對於女性來說，天生腹肌強背肌弱，再片面加強plank恐怕就背道而馳了。往往我們在給運動員做康復訓練的時候，平板支撐完事之後馬上接一組臀橋，這或許能夠使核心練習更全面一些，但是媒體可從沒有介紹過哦！動作如下。

小結：

plank確實是個好動作
plank可以發展核心區肌群靜態剛性支撐的能力
plank可以刺激到脊柱周圍深層小肌肉群，有效改善脊柱穩定性和腰背部疼痛問題
對於高體能水平運動員來說，簡單的plank滿足不了訓練需求，而且浪費時間，所以在主要訓練課上謹慎選擇
對於普通人群康復來說，plank略顯片面，需要結合其他練習
對於減脂塑形練腹肌來說，plank確實被誇得太過分了，偶爾出差由於條件限制不能訓練的時候可以考慮使用。
對於健身初學者和身體素質較差的人來說，plank確實可以快速提高體能，是個不錯的選擇
plank是個精細活！不懂別瞎練！

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個人覺得效果沒有傳說的那麼好，所以擔不上最有效這個名稱。
一個月前，做了兩周平板支撐的練習，平均水平可以達到3min30s以上。但我並沒有體驗到核心肌群的顯著增強。例如我腰背部分一向比較弱，長時間站立容易疲憊，仰卧起坐背部要比腹部先感受到疲憊。最近一個月開始做深蹲和Dead lift，包含恢復在內的兩周，就明顯可以感受到核心肌群的增強。重量有20kg的提升，更重要的是在平時站立行走時，肌肉有力的支撐感是十分明顯的。
核心肌群的要點在於力量而不是說平坦的小腹，核心肌群支撐著上半身，有力的核心肌群可以保護身體。MLB有些球員看起來體態並不非常健美，但那些能夠擊出400+ft全壘打的打者，他們核心肌群的力量絕對不容小覷。武術中說的腰馬合一，就是說核心肌群是力量的來源。想要平坦的小腹，應當合理控制你的飲食，並且做有氧運動。
再說平板支撐，這是一個僵直的動作，就像蹲馬步，或者平舉啞鈴，肌肉一直處於緊張狀態，沒有一個收縮舒張的過程。
為什麼這麼多人熱衷於平板支撐？操作簡單，並且時間這樣的硬性指標容易互相比較。
說的有點亂，總的意思是，平板支撐沒有錯，只是沒有那麼有效。想要瘦做有氧，想要力量，做重訓。

網上熱傳10個健身牛人六塊腹肌訓練教程
視頻地址我就不一個一個貼了大家可以點擊網上熱傳10個健身牛人六塊腹肌訓練教程觀看

這個老牛整理下看很多人天天也在抱怨沒有時間去健身房間 or 沒錢去今天整理的視頻主要都是高效的健身動作也是網上很流行的健身視頻大多數是無器械也希望這個對大家有幫助
1.性感美女教你Plank組合鍛煉腹肌

性感美女教練向你演示適合初學者的Plank訓練組合，不要只看她火爆的身材，注意正確的訓練姿勢，這一點很重要。

2.健身達人6分鐘腹肌急速鍛煉

每個星期練習3-4次，每次6分鐘，保持短時間內的高強度訓練，兩個星期見效，貴在堅持。

這個我相信經常看健身視頻的應該都認識 mikechang教練方法都比較實用
　3.沙灘單杠訓練打造強健腹肌

藉助單杠訓練腹肌，這樣的方法一直以來就有，如果你想更系統的掌握腹肌訓練方法，可以點擊這裡了解詳細。

　　對了，忘記說了，上面這些腹肌訓練動作由於是單純訓練腹部肌肉，不太適合單獨訓練。最好是在進行一定的有氧運動和肌肉訓練之後搭配進行組合訓練。

4.超級訓練組合：肩膀加有氧加腹肌訓練

不要極限一次做50個，50個你就筋疲力盡了。這樣效果不明顯，還會容易傷到肌肉，分開來做，一組15個左右，分5組，這樣效果明顯好很多。瘦骨如柴是因為你的肌肉群組不群聚，每個人都有349塊肌肉，每一塊都可以練到的。

5.高富帥演示12分鐘腹肌訓練

雖然這一位教練確實表現得不夠爺們。但他的訓練方法有很多可以借鑒的地方，他的訓練方法特別適合瘦高個的男士，需要的朋友可以多關注下。

6.邁克日常腹肌專項訓練

　精力充沛的邁克教練這次帶來的腹肌訓練組合，即可以用來單獨練習腹肌，也可以和其他動作組合訓練，這一點跟我們最前面講到的3套動作一樣。不過，這套動作適合富有健身經驗的男士，因為強度偏高，各位悠著點。

　7.六塊腹肌高級進階專項訓練

好了，現在我們進入了高級區，沒有一定健身經驗和身體強度的朋友，請注意循序漸進，畢竟我們不可能一口吃成胖子。當然，感興趣的朋友可以「偷工減料」，通過降低訓練強度和減少訓練次數來熟悉這套燃燒脂肪、塑造腹肌的動作。

8.每天練腹肌好嗎？如何快速練出6塊腹肌

　肌肉難練出來，這一點我們都知道，但是為什麼難練就沒有幾個人知道了。腹肌因為肌肉組織薄而細小，需要的不僅是高強度的訓練、還有足夠的休息和營養補充。請認真聽取大黑的意見。

9.高效能有氧腹肌日常循環訓練

　空腹的情況下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹時進行有氧運動效果最好，它能快速消耗人體內的糖原，注意保持適當的心率，尤其是注意飲食——適當的補充蛋白質和膳食纖維。另外，注意維生素的補充，因為吃的少了，又大量運動，維生素和礦物質需要更多。

　10.瘋狂牛人4分鐘核心部位鍛煉法

這套動作趣味性比較強，只需要一個啞鈴就可以在家訓練。動作簡單，但是能有效鍛煉腹部和腰背部的肌肉，非常適合休閑在家的時候練習。

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希望這些視頻能夠幫助到更多想練腹肌的男士，看到本篇文章覺得很好的朋友，請轉發給有需要的朋友和同事。你們的支持是我們最大的動力。

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我不知道我這個平板支撐姿勢是不是完全標準，可能頭抬得高了點吧？

但我感覺平板支撐堅持下來還是有點效果的。

效果可以參見這個文章中的圖片：安姐：澳大利亞到底有多美？

安姐的知乎回答索引 https://zhuanlan.zhihu.com/p/30767356

我個人覺得如果是以能看到腹肌為目標的腹肌訓練有氧減脂才是最重要的。說得通俗一點與其說腹肌是練出來的不如說是瘦出來的..

對於手臂肌肉力量不夠的人，腹部還沒有得到充分的鍛煉，就先因為胳膊撐不住而倒下了。。。。

所謂有沒有效是需要有比較的~有對比才會有傷害~

plank只不過是一個等長收縮的動作而已~鍛煉肌肉大部分動作都是等張收縮為主~等長收縮為輔~同樣為等長收縮的動作~L支撐/V字支撐/直角支撐、龍旗要比plank有效的多~plank應該作為腹肌訓練的一個輔助動作~
plank是複合運動~鍛煉的是核心肌群~腹肌只是核心肌群的一小塊~
常說的腹肌是指腹直肌~腹直肌是一整塊的~因為腹直肌上的結締組織——鍵劃~是腹直肌看起來像被分成了幾塊~~而plank對腹橫肌很有效~但腹橫肌是深層肌肉~是隱藏在腹直肌之下的~所以你懂的~
我認為每個動作都有其存在意義~無可取代~但過長時間的plank個人認為毫無意義~超過5min就建議負重練習~過長時間只是鍛煉耐力~~無法有效增長力量~~除非你喜歡一邊看書玩手機一邊做我也沒意見~
舉個例：前女友是舞蹈專業的~畢業後開了瑜伽店做瑜伽老師和舞蹈老師~核心力量吊炸天~健腹輪沒練過就可以直接做站式的。。。為了應付考核~plank在一周內就從第一次5min提高到了30min~然而她只有川字線~並無腹肌的蹤影~

綜上所述~想靠plank就鍛鍊出傲人的腹肌是痴人說夢~~可以洗洗睡了~想要明顯的腹肌必然要通過降低皮脂率和等張收縮運動（各種卷腹變式、懸垂舉腿）來獲得~

首先要對「鍛煉腹肌」這個概念有一個更明確的認識。究竟是要提高力量還是讓腹肌更明顯。
如果說是以提高力量為目的，那plank無疑是一個相當不錯的動作，可以很有效對你的核心力量起到提升的作用。
但如果你的目的是讓腹肌更明顯，例如說我肚子上脂肪多，看不見腹肌，那plank的效果並不好，因為其屬於一種靜態訓練，消耗其實不大，而讓腹肌顯露的一個關鍵就是體脂比，也就意味著要減少脂肪。減脂最好選擇有氧運動，跑步，游泳，跳繩都不錯，現在HIIT也逐漸成為流行趨勢，利於減脂並減少對肌肉的消耗（可以自行百度）。所以以此為目的的腹肌鍛煉，plank不是好的選擇。

跑步加卷腹吧。沒有捷徑。

三個月，一個星期四天半小時五公里跑步加2～300個卷腹。

更一下最近。堅持半年運動。

16年三月。

我堅持做了一段時間，個人覺得效果還是可以的。雖然巧克力版還被一些脂肪掩蓋著，但腹肌的力量和輪廓明顯了很多，而且對肩膀和後背曲線塑性的作用很大，肩膀會顯得平兒有稜角，後備自然相臀部收緊。也就是常常做plank，從側面看會很有型。
另外，我也是一名跑步愛好者，練習PLANK對跑步的力量提升幫助很大。移動步伐更加的有勁、有跳躍感。如果想要完美的腹肌，飲食也要特別注意的。飲食這方面，我做的不是很好，雖然體重降了10斤（從145斤到135斤），腹部輪廓也凸顯出來，但是捏要把腹肌溝溝都清晰起來，還需繼續努力。
總而言之，PLANK不錯的，有實實在在的收緊腹部的功能！

14年的暑假8月開始晚上跑個30分鐘其他運動大概就是plank加seven，一個月沒到的效果是這樣，

然而運動不堅持並沒有卵用，所以我只能放以前的照片，現在重新開始鍛煉了，效果出了回來補圖

我剛開始接觸平板支撐是在牛男的腹肌訓練視頻裡面，視頻裡面的平板支撐好像是30秒，練久了就開始每天加5秒，現在加到每天3組，每組4分30秒，個人覺得平板支撐對腹內外斜肌，也就是人魚線的效果比較明顯。
如果想減去腹部脂肪只有通過有氧運動，事實上減脂都是全身減，目前沒有局部減脂的方法，而且減脂都只能通過進行有氧運動。做卷腹、平板支撐等無氧運動只會使肌肉變大，對脂肪基本上無影響。
如果你想練腹肌的話，牛男的腹肌訓練視頻、腹肌撕裂者這些無器材動作都是入門，到了後期用器材負重練習才是最有效的。

女生一枚，沒有特意想練什麼腹肌，只想增加核心力量和穩定性
從6月1日開始堅持做平板支撐，到現在有50多天了，不會給自己很大的壓力，只是每周增加10秒的節奏，已經從最開始的兩分鐘做到目前的3分鐘了。個人的感覺是平板支撐在增加核心力量和穩定性方面確實有很大作用。平時練習成人芭蕾，對中斷的力量要求很大，以前轉圈都轉不穩，那天偶然試了一下，發現自己這兩個月雖然沒有練習轉圈，但是穩定性已經明顯比之前好太多了，所以說還是相當有用的，還得繼續堅持。
至於馬甲線，偶覺得貌似只要足夠瘦就可以有吧。我是每周4節課，大概跳舞6小時，沒有特意做過腹肌的練習，現在基本可以看到馬甲線了（不吃飯的情況下......）