登山時準備的乾糧該如何搭配？

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從登山時飲食的整體原則來回答這個問題吧。

這篇回答的內容同樣刊載在「雪線之上」公眾號上。

登山時吃不對，所有的堅持都是無用功

吃是登山時最重要的一件事兒，千萬不要忽視。圖片來源：http://awanderingphoto.com

我在口袋裡發現了一袋放了很久、已經擠扁了的葡萄乾，僅吃了幾個，就給了我爬上最後一個斜坡的力量。——汗密什·布朗

布朗是幸運的，能找到這麼一袋可以直接食用，快速補充能量的食物。但若是帶錯或吃錯食物，影響登山進程不說，還會危及生命。

吃的重要性

對任何登山活動來說，吃的意義無外乎兩條：一、補充能量消耗，保持持續的體力，以高效完成活動；二、提升幸福感，更好的享受戶外。

登山，無疑是一項消耗性很大的運動。據估算，普通登山者在攀登過程中的熱量消耗速率為300-800千卡/小時（專業運動員為1000千卡/小時），一整天的熱量消耗約為4500千卡，最高強度不會超過6000千卡（以上數據源自《登山聖經》）。

如此大能量的輸出，需要從食物中得到及時有效的補充。通常來說，依據不同的登山活動以及線路長短，山野飲食有三種類型：

美食主義者——即常說的「腐敗型」，多是距離不太長，強度不太大的徒步、露營等活動。山友們可以在午飯時就搭起帳篷，支起爐具甚至烤箱等，烹飪各種美味。

美食主義者會找到一個環境優美的地方紮營，烹飪各種美味。圖片來源：http://freshairandflybites.blogspot.com

此類對攜帶食品的限制比較寬泛，在能承受的負重範圍內，可以帶上喜歡吃的許多食物。

生存主義者——相比美食主義者，此類山友的食物選擇範圍少很多，大多會選擇乾冷，可以迅速做熟的麥片、冷餅乾、以及凍干食品等。

這種類型適合於每日行軍路線長，例如十幾二十公里，或是高強度的攀登等活動，無法花太多時間在烹飪上。

中間主義者——介於上述兩種類型之間的情況，也是大多數山友會選擇的飲食模式，畢竟一次出行不大可能每天都腐敗，也不至於天天啃乾糧。

對於中間主義者來說，合理選擇攜帶的食物略有些糾結：既要考慮重量，又想滿足口腹，還必須涉及到營養吸收速率、配比等方面。

究竟該吃什麼？

無論屬於哪種類型，想要在出行中遊刃有餘，保持充沛的體力，必須知道到底該吃些什麼。乍一看這個問題，好像有點蠢，人體所需的不外乎碳水化合物、脂肪、蛋白質、微量元素以及水。

但是，對山友來說，攜帶的食物存在重量與種類等方面的限制，據估算，成年人每天所需的脫水食品重量約為1公斤（數據來源《登山聖經》）。因此，不可能像在家一樣挑選搭配繁多的食材，知曉各類所需元素對應的食品才能選得心應手。

碳水化合物——登山活動中最需要的一種元素，理由在於身體可以毫不遲疑地將它轉化為能量，並在極短時間內補充消耗。上述布朗的例子就是很好的印證（100克葡萄乾中的碳水化合物含量高達79克）。

在《背包客手冊》中，美國戶外大師克里斯·唐森德揭秘自己的食譜里，碳水化合物佔據的比例高達60%-70%。

碳水化合物含量高的食物，有兩種類型——

溶劑型：即各種糖，包括蔗糖、葡萄糖、果糖、蜂蜜等，山友們普遍喜歡的「能量膠」就屬於此類。「能量膠」的主要成分是用麥芽糖糊精等低聚糖配製的糖漿，而非化學上的凝膠，可將其兌水飲用。

各類能量膠，是比較好的快速補充體能的選擇。圖片來源：http://uhut.com

固體型：主要指穀物、蔬菜與豆類等食物，例如干麥片、豆乾等。

脂肪——這種元素釋放能量比較緩慢，只有在運動強度達到最大攝氧量的40%時，人體才會開始分解脂肪，合成糖原供能。因此，它並不是一種快速的能量來源。

在登山過程中，一般不攝入太多脂肪，大部分留在晚餐時補充。這是因為，補給的脂肪成分會夜間慢慢釋放能量，溫暖身體，抵禦低溫。

但需特別注意的是，即便是晚餐，也不能無限度吃高脂肪食物，一旦攝入的熱量有30%來自於脂肪，則會加重高反。

雞蛋、堅果等都是補充脂肪的好幫手。圖片來源：http://bonappetit.com

富有脂肪的食物包括奶製品、雞蛋（也提供蛋白質）、堅果與肉類、巧克力等。

蛋白質——蛋白質也是長時間運動的能量物質之一，但功能效率卻並不高，每小時約為30克左右。

當儲存於血液中的蛋白質接近殆盡時，肌肉中的蛋白質就會開始分解，從而損傷肌肉。因此，若要進行超過幾個小時的連續攀登，最好每餐都補充適量的蛋白質。

在常見的食物蛋白源中，牛奶的蛋白質蛋白質總含量最高，約6.5%；其次是大豆蛋白；再次是雞肉、魚肉等。

其他元素——主要指維生素和礦物質。不過，通常短於一個月的登山活動，不用太擔心這些元素的缺失，即便沒能及時補充，也不會對身體產生傷害。不過，條件允許也建議隨身攜帶多種維生素片做補給。

水分——水分的補充尤為重要，一旦發生脫水，會導致生理機能下降，甚至誘發死亡。

在高海拔行軍時，一般很難感覺到口渴，但絕不要因此而等到每次休息時再喝水，更不能覺得渴了才喝。以下為登山中科學補水的幾種方式：

長時間進行強度較大的運動時，每隔20分鐘左右補充一次水分，每小時應達到補充450-700毫升水分；
飲用水應含有適量的碳水化合物和電解質成分，可以選擇補充一些功能性飲料；
除了在運動中補充外，每日還需要額外補充約2-3升水；
水在溫度較低時，更利於人體吸收。因此，若條件允許，可在水壺裡加入一定量的雪，或是將水壺埋在雪中再飲用。

吃對了才有用

登山時身體每天都處在高負荷下運作，及時補充能量供應，才能讓行程順利。總體來說，每天三餐以及活動時的補充原則如下：

每日碳水化合物補給比例約佔總量的65%-70%；脂肪補給比例約佔總量的20%-30%；每日補給比例約為總量的10%-15%。
所有需要補充的營養元素，在登山運動過程中都只能部分補充，比例最多僅為35%-45%，剩餘的虧空必須要在休息用餐時填補。

早餐——若當天的行程強度很大，路線很長，通常需要在天亮前出發，此時早餐可以簡單點，選擇麵包、麥片、牛奶等即食品。

另外，無論早餐吃什麼，都不能吃得太多，否則身體需要更多的時間消化吸收，從而降低運動水平。

攀登中——此階段，需要每隔20分鐘補充水分、能量膠等溶劑，中途也可以吃一些豆乾等補給蛋白質。

午餐——午餐既要合理補充一些能量，又要把握好尺度，大致有三個原則：

吃容易消化的食物。例如堅果，肉類等之類的固體物質，儘管口感好，但很難消化；
脂肪含量不能太高；
不宜吃的太多，以免出現血液從四肢流向胃部消化食物，產生全身發冷，或昏昏欲睡的現象。

晚餐——最重要的一餐，全天能量消耗的剩餘虧空都必須在這一餐得到補給。但這並不意味著要大動干戈做大餐，只是需要遵循一定步驟與方法。

首先，到達營地後，常常會因為忙於搭建，而選擇餓著肚子或者根本就忘記了吃東西，這是不正確的。此時，應立刻及時補充水分，以恢復血糖濃度。

其次，若晚餐不必開火，行軍時間也就兩三天，則可以選擇快餐食品充饑；若是攀登時間稍長，也不需要融雪煮水，則可選擇半成品的食物；如果活動時間更長，數周或上月，則建議選擇脫水食品。

許多山友會選擇凍干米飯等快熟食品作晚餐，重量可以接受，口感不錯，而且營養也均衡。圖片來源：http://imagala.com

通常，方便米飯、速食麵、脫水土豆泥等都是十分受山友青睞的選擇。但在購買時，注意閱讀包裝上的說明，盡量選容易烹飪，無需煮沸的食品（海拔每上升約300米，水的沸點下降1℃）。

其它

冷食與熱食——首先，熱食並不比冷食能提供更多的能量。但在寒冷的山區夜晚，熱食對心理上的滿足無以倫比。因此，如果是冬季出行，或是確定所呆營地的夜晚溫度低，建議熱食。此外，熱食還能讓一些高澱粉食物，如土豆、豆子等更容易被消化。

相比而言，冷食的優點在於節省了爐具、染料等重量。若是在意負重，或者需要進行遠途出行的山友，建議考慮冷食。

咖啡因——許多山友會喜歡在休息吃飯時，喝上一杯咖啡，或者是購買含有咖啡因的能量膠。的確，這種物質可以提高反應速度，減輕運動時的疲勞感，但它也是一種利尿劑。儘管不會在運動中起到利尿作用，但在休息時則會加重排水，一旦身體脫水，則會進一步影響食慾，加重高反。

此外，咖啡因的攝入量若超過每公斤體重6毫克時，則會引發頭痛、失眠、腹痛和腹瀉等反應，高海拔適應階段要慎飲。

（全文完）

個人經驗，要看你的山，多高多遠，多長時間