你在健身中曾犯過哪些「低級」錯誤？
很多大神曾經也是小白，可能犯過一些現在看起來比較「低級」的錯誤。這些錯誤或誤解是怎樣的？比如只進行有氧運動或者運動完不拉伸之類的...或許會對還在摸索中的小白有一些幫助～
這是我高中最好的朋友之一，也是我在健身方向的引路人，下圖左三是他去參加比賽時的照片：
他完全是從一個又瘦又黑的小猴子一步步練成健美型男，絕對有資格來回答這個問題，我來說說他的一些經驗吧：
1 首先，從瘦變壯絕對比從胖變得有型要簡單很多很多，健身量上去了並且同時營養跟上了，肌肉長的很快。不要聽信說什麼要控制飲食不然會變得肥胖，其實不是的。通過我自身和我師傅的經驗來說，初期就是瘋狂的吃，肌肉飆得最快。
2 不要去盲目找那些健身教練。國內健身教練參差不齊水貨很多，我師傅初期找過一些不靠譜的，事實證明練到後面發現很多都是在亂教。而且這個行業水很深價格裡面水分很多，建議還是找熟人介紹比較靠譜的健身教練比較合適。
3 一定要練屁股和腿！健身不練下半身，遲早要陽痿。
4 健身前一定要熱身，不然很容易練出氣胸，要動刀子，得不償失。（這是真的血的教訓，很多人急於出效果不做充分的熱身就上啞鈴，太容易練傷了）
5 一定要堅持！如果要漲肌肉就最好每天去健身房，但是可以一天練不同的部位。一天手臂一天胸肩一天腿，正好一個周期輪換。如果一周只去一兩天那種，那不叫漲肌肉，那叫強身健體。
6 健身和瘦身不是一回事，不要把這兩個相提並論。
7 如果能忍受蛋白粉的味道，可以嘗試吃一點蛋白粉。國外網站的蛋白粉排名如下
8 不要去在意健身房裡那些前輩的目光，一般真正牛逼的人都很尊重每一個從頭開始練的萌新。
9 找一個志同道合的朋友一起練，一人一組換著做時間能把握的最好。
10 不要在健身房玩手機！不要在健身房玩手機！不要在健身房玩手機！
11 練健身健美，必須同時募集所有三種肌纖維 才能最大化肌肉的美感。
12 無論減脂增肌，都可以通過心率監控，並且通過心率的變化，分析訓練的效果。
13 肌肉訓練不是舉重，需要控制，控制，控制 向心收縮和離心收縮。
14 營養補劑只是補劑，訓練和日常飲食是基礎。
15 可以下一個app叫keep，絕對值得。
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接下來會對評論區的問題進行一些解答：
16 熱身最好是對目標肌肉群進行熱身，做一些拉伸。當然身體也要熱起來，最好可以慢跑10分鐘左右。
17 怎麼練腿肌肉就很難回答了。即使告訴你練腿要深蹲，蹲的不對也練不到。這種問題只能當面解釋了。
18 我這個回答可能動了某些人的蛋糕，要這麼拼了命地反對我。我只是來跟大家分享一些經驗和心得，沒有搶生意的意思。
19 那個有朋友問練卧推的時候為什麼手腕關節會疼，一個是因為姿勢不對，或者是運動軌跡不對，還有一個是握杠鈴的方法不對。
20 練下蹲粗腿不瘦臀這個是技術問題了，原因還是發力模式和運動軌跡。你要想想你用力的地方是不是正確，姿勢是不是標準。建議找專業的人稍微指導一下。
21 有女生問該怎麼練大腿和胳膊還有腹的，原則上來說男女的方式應該是一樣的。但是想達到的效果可能不一樣，所以要掌握一個度。網上有很多教程，可以跟著視頻一起做。
22 如果你練的很辛苦還一直沒出效果，那有幾種可能你要注意了。動作不標準，飲食有問題，或者重量輕了。
大家如果還有問題可以在評論區問，答主半天會來更新一次回答大家的疑問。很具體的問題可以去找我的師傅@Thomas浩然
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那個我把評論圈一些過分辱罵我的評論刪了，我臉皮薄經不起這樣的質疑。覺得我哪條說的不合理我們可以討論，戾氣不要這麼重。
我們確實沒有這麼專業，只是在這邊分享一些我們的經驗。我們也不收取任何利益，不相信我們可以去找付費諮詢，但請口下留情。
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這個是我師傅個人的微博號，如果有更多健身問題可以私信他的微博，有些問題我這邊怕誤導大家可能回答不了你們可以問他，全程免費諮詢。
希望大家都可以練出讓自己滿意的身材；）
走過路過喜歡麻煩點個贊，你們的贊是我們繼續更新最大的動力。
本人健身小白一枚，正式辦卡進入健身房不到一個月的時間。
在知乎上學習了一下硬拉的動作要領之後，今天開始了我的第一次硬拉練習。
由於不知道自己能做多重，於是一邊先掛了15kg，帶桿一共是50kg。拉了一下，根本沒什麼分量好不好。於是一邊加了10kg，再拉。連續拉了五個之後感覺這點重量還是不過癮。
於是一邊再加了10kg，憋氣、用力、起！雖說有點吃力，但還是拉起來了。呼氣，放下，吸氣，再拉……一連做了三個。
我正得意90kg也不過如此，是不是該加到100kg的時候，突然覺得有點不對勁，頭怎麼有點發暈了。可能是累了吧，於是拿起水杯去飲水機接水，喝完一杯水之後覺得情況不妙，頭暈的更厲害了，都有點無法站立了。這時我意識還算清醒：我得找個地方坐下來，我看了看四周，不遠處有一個訓練的短凳，於是我跌跌撞撞的朝凳子走過去。還沒走到凳子跟前我就倒下了……
當時感覺就是很困很困，想睡覺的感覺。然後睡著了，不一會兒我醒了，發現自己躺在地板上，周圍站了幾個人。我爬了起來，有人問我是不是低血糖，我說了句沒事，然後又倒下了……
再次醒來的時候聽見有人對我說，你不要動，你剛才暈倒了，多躺一會兒再起來。這時有工作人員給我拿來了葡萄糖水。我喝了點糖水然後就一直坐著休息了幾分鐘才敢再站起來。旁邊的人說我走著走著就倒下了，然後站起來又倒下了，先後兩次昏迷了10多秒。
後來才知道，當時不是因為低血糖，這種現象叫努責現象，指的是在大重量訓練時，因為胸部憋氣發力，導致胸內壓升高，血壓突然上升，靜脈迴流減少，再加上大量血液輸送到了核心肌肉跟四肢，導致大腦、胃部等重要器官因為缺血引發的眩暈，休克，嘔吐等循環不適的癥狀。這種反應經常出現在大重量的深蹲和硬拉的時候，尤其是大重量硬拉。不光是新手，就連挑戰世界紀錄的大力士也是拉完之後口鼻噴血暈倒在地。
由於之前從來沒有做過這麼大重量的力量訓練，作為新手不應該一開始就上這麼大的重量，再加上呼吸動作不對，不應該用胸部憋氣。
另外，當時感覺頭暈的時候應該就地坐下休息，而不應該到處走動。
最後補充一下本人的體重，這是今年3月份的照片，86公斤
4月初辦的健身卡，到現在堅持鍛煉了兩個月，現在體重81公斤，這是昨天在健身房拍的：
這張是剛才拍的，肚子上的肥肉比兩個月前少了好多
兩個月體重減了五公斤，算上增加的肌肉，減掉的脂肪可能不止五公斤。計劃以後的三個月里再減脂五公斤。
「在一個北京三環，兩年卡1500還帶泳池的健身房買了兩次團購體驗。」
兩年1500還帶泳池。在北京這寸土寸金的地方你是不是覺得巨便宜？代價就是，已經過去快4年了，這家健身房的銷售還在隔三差五地打電話忽悠我辦卡，這得是多麼有毅力的一個銷售團隊。
然而我並沒有吸取教訓，後來我還在一家位於CBD核心區帶1000多平還帶泳池的健身房辦了年卡，也才1500噢！之後忍受的就是糟糕的空氣，素質參差不齊的健身者，總是修不好的器械…
講真的，你如果真心愛健身，強烈建議花點錢去好點的健身房辦卡，對得起你的這份熱愛。別走我走過的冤枉路。Tip1:增強核心的體會（練CF的不用看了，你們都是大粗腰666）:
推薦大重量推舉 大重量對握高位下拉 直上直下標準pull up 深蹲。
這四個動作，重量大到你快要hold不住了，肯定會有過度弓腰的（深蹲很少見有人會駝背，引體注意不要練成空中卷腹），特別是對於上胸很強、斜方相對背闊很強、四頭遠超臀部的朋友，在身體即將反弓過度的時候，記住一點收緊你的核心前側，可以感受到腹肌強烈的等長收縮。（卷腹和舉腿嘛，等六塊了之後隨便練練修型就是了，天天練別人會覺得你很業餘的）
Tip2:深蹲臀部鉸鏈的體會
如果長期用股四頭肌全力負責深蹲，特別是高杠位，我猜你膝蓋它一定不樂意。關於深蹲的研究，海曼和他那個時代的人提出，競技深蹲的發展方向是更多募集屁股和二頭，而競技II型硬拉的發展方向是更多募集四頭，也就是說對於全面強壯，募集更多肌肉參與舉起更大重量，是有益處的（比別人募集更少的肌群，相當於巨大劣勢）。
對於屁股的募集，我覺得站距倒是次要的，重要的是在當前站距下（站距其實關乎負荷加在四頭外側還是內側），你的腳尖角度，更多朝外張開（外旋）可以把更多負荷加在屁股上；其次，在蹲起瞬間把注意力集中在屁股上想像被吊起（SS），有利於募集後側鏈。
現在你就可以選一個適當站距，然後腳尖打開（注意膝蓋也要同程度向外），適合重量蹲蹲看。
另外，如果後側鏈從來沒有酸爽過，肯定是不練大重量曲腿硬拉的，先從規範硬拉學起。
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1.負重卷腹
我是在家買器材起步的，不可避免的練了很多多餘的核心動作，導致剛進入gym後經常帶20kg鈴片進行下斜懸空卷。
毫無意義，全練到腰肌了。現在一周不一定練一次核心，光深蹲已經很夠。
2.吃得太乾淨
二個月體重完全不長，燉牛肉都要割掉僅有絲毫的膘。
後來瘋狂吃，一年漲了8kg體重，體脂未變，15。增肌的根本在於熱量，蛋白質吃多了也沒用的，去學ins和微博上的網紅精確到每一克是沒有意義的，邊際效用不說，既不利於最大化增肌，也太費精力不划算。
3.聳肩卧推
一路錯誤姿勢推到85。
肩膀壓力太大，左肩受傷，連懸垂舉腿都做不了，老老實實把重量降了夾住背推，又花了四個月回到90，都是淚。
4.不練手臂
受網路風氣影響，瘋狂練下肢，深蹲狂徒，山地自行車飈速魔，認為效率較低，完全不安排手臂日，導致卧推進步緩慢，三頭遠落後於胸部和三角前，瓶頸了很久。
直到加入各類窄推臂屈伸彎舉，卧推和划船才開始重新進步。
1別盲目追求重量，動作標準才是最重要的
2一定要練腿，一定要練手臂（我一開始只練胸肩背，進步很小）
3注意飲食！三分練七分吃！
4注意休息！每天至少八小時睡眠，否則屯脂肪掉肌肉
5其實微胖的男生可以不用減脂，先練肌肉，骨骼肌含量多之後，新陳代謝快，脂肪容易減。如果先減脂，反而會減去一部分肌肉。
6訓練之前別吃太多，也別不吃，保證最好的狀態
7每次訓練的動作可以嘗試一些新的，動作的順序也可以換一換
8腹肌可以每次訓練完後練，恢復的快。每次練腹不超過半小時
9堅持，就算你什麼都不會，堅持一兩年總會有進步
10最重要的一點！別以為自己有了很大的進步之後就天下無敵了，別各處炫耀，別以為自己身材已經最好了，更別在朋友圈發裸身自拍，永遠保持謙卑之心，不藐視健身小白，多向各種人學習！
哈哈，我胖了23年嘗試過各種方法最終減肥健身成功瘦了70多斤，這一路上真心走過太多彎路了......
1.吃過各種類型的減肥藥，瀉藥類的，燃脂類的，壓制食慾類的，提高代謝類的等等....
2.天朝第一誤區，純跑步能減肥....我斷斷續續堅持跑了無數次...230斤的體重...大夏天頂著快40度的天在外面跑步.....
3.後來自己摸索力量在家買了基礎器械卧推的時候壓著過自己，深蹲站不起來把杠從脖子後面扔下去過.....
4.硬拉追求大重量忽略動作規範性，弓腰了，結果有點腰肌勞損....
5.為了減肥嘗試過不吃晚飯，不吃主食，只吃xxx或者不吃xxx或者就吃幾種東西的方法都試過....
6.沒有健身基礎上來就一周練6天，身體分6個部位練（周一胸，周二肩這種）...這條不懂得可以解釋下，如果不是很專業身體肌肉潛質已經被開發了90%以上的人，完全沒必要練那麼多，一周3-4天，每次1個小時足夠了，再多身體也是無法回復的，更何況身體分為6個部位每周練6天，每個部位每周只練了一次，volume太少，對於新手完全起不到需要的肌肉刺激效果。
隨便想了幾條，總之幾乎所有小白會犯的錯誤我都犯過...到最後走上正路還是靠讀書學習新知識達到的。所以奉勸各位，不要太浮躁，健身先健腦，搞清楚知識再去做比悶頭瞎做有用的多...
放張對比圖～230斤到155左右
我到現在練完也不拉伸。
所以我還是個小白，嘻嘻
低級錯誤自己犯過不少呀。
深蹲：低頭、抬頭、腰椎反曲、腰蹲、膝蓋內扣、重心後移...
硬拉：腰拉、聳肩、抬頭、彎腰、背太放鬆、啟動位置太高太低、杠鈴離小腿太遠...
卧推：太多錯誤，就寫兩個。翻手腕握法...斷頭卧推軌跡...
就反省到這裡吧。
到今年7月份，我健身就有10年了，如今看到這個問題，也真是感慨頗多。當年的許多情景猶如電影片段般還再腦海里往複播放。
說到健身中犯得最大的錯誤，對我來說可能就是：我到底要不要這麼執著？
因為健身，我錯過了好幾段感情。辜負了好幾個喜歡過我的女生。
原因很簡單，我晚上要去鍛煉。沒時間和你一起上自習，吃晚飯，看電影，逛大街，看星星。
我那時年紀太輕，不懂感情。只有兩顆滾燙燙的腎。以至於女孩一度質問我：你找我是不是就是為了這事兒？
後來我越長越壯，身邊連喜歡我的女生都沒有了。慢慢的也就喪失了喜歡別人的能力。
我一直在想，如果上天能給我一個再來一次的機會的話，我還會不會選擇健身？
奉勸各位，人生苦短，珍惜愛你的人。不健身，又有何妨？
你看那個人的背影，他好像條狗啊。
為了耍酷沖重量 我卧推 小夥伴在後面幫我保護做硬拉。一人卧推 兩人力竭哈哈哈哈
最早的時候太愛面子了 以為杠鈴片加那麼多以為有人圍觀...
剛舉鐵的時候犯過以下毛病
1.無氧後有氧效果最好
2.舉鐵前來個幾公里的跑步熱身
3.每次訓練都要練全身
4.每個部位用好幾種動作去進行所謂的雕琢
5.聽信某些「教練」的建議
6.迷戀核心訓練，不幹正事
7.以為蛋白粉是神葯
8.組間拉伸
9.追求力竭，一周練6天
10.買了《硬派健身》
11.聽信某個美國科普朋友圈的科普
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以上只是針對增肌或者提升力量的訓練，而且是在剛接觸舉鐵的小白經常犯的錯誤
第一、小白對於訓練缺少定量分析的習慣，他們唯一的反饋系統就是網上說的酸不酸痛，充不充血，至於鍛煉後疲勞累積的程度、下次鍛煉是否要加量或者提升強度沒有很好的判斷方式，造成了XJB練的毛病
第二、小白對於強度和訓練量沒有一個清晰的認識，這跟第一點中缺少定量分析的手段有關，對於訓練的強度是否合適自己，該選取什麼樣的訓練的方式，遇到瓶頸該怎麼解決，什麼時候該休息一點都不了解，加之由於小白階段對於健身的熱情超過了疲勞造成的對訓練的厭惡感，就有「昨天舉完鐵一點都不酸，鍛煉酶到位，下次加量吧」「昨天舉完鐵炒雞酸，肯定有效果，下次加量吧」「一天練完全身炒雞爽，下次繼續吧」「舉鐵要勤快，一周去六天老穩了」這種模稜兩可的評估方式。
第三、剛接觸舉鐵的小白有本末倒置的現象：胸肌薄如紙卻要學人練中縫，練上中下；大腿跟麻桿一樣卻要學人練什麼窄距，練箭步蹲，練單側蹲；三角肌跟大臂都連成一條直線卻聽健身房老鐵說這個動作練中束好，這個動作練後束好，就像拿雕塑一樣你用一整塊大石頭雕刻出來的跟你用一小塊石頭雕刻出來就算內容一樣後者也要用放大鏡才能看清細節吧。
我想大概就是這些了吧
自己走過的彎路
說給各位聽聽
在學校的時候，
通過節食加跑步成功減脂！
並且練出了腹肌！
贏得了一些迷弟，迷妹，
覺得自己還可以。
認為訓練非常重要呢！
畢業後進入健身房工作了半年，
認識到很多健身教練，
通過接觸
認為健身方法多樣性很重要
也第一次認識到了蛋白質很重要
買了人生中第一桶蛋白粉。
去年在單位附近報了一家健身房
認識可多練的不錯的大哥，
學習到了很多方法，花樣，
多吃，多練，注意睡眠，
適當使用補劑
確實也有挺大的效果，
但還是和自己心中想要的體型
有很大很大差距
在今晚之前，
我一直把原因歸結於自己上班的性質，
上班時間長，
強度大（工地）
食堂菜油大，鹽重
一直告訴自己
就先這麼著吧
體重是上去了
塊頭是大了
從去年九月份到現在體重是沒變化
形體的變化不大，
體脂基本沒有變化……
很高，20左右
下班晚
還要保證訓練時間……
所以我一般很少熱身
這一年手腕受傷一次
休息一個月
為保證訓練時間
不注重拉伸
肌肉線條感越來越差
小腿越來越粗
晚上喜歡玩手機
導致睡眠時間越來越短
每次想著10點就關機睡覺
但是基本都不能如願
睡眠時間不能保證肌肉能長上去就怪了
第二天上班以及訓練狀態能保證也就奇怪了
為了儘快達到預期效果
有幾個月我是天天訓練
帶著一幫比我還弱雞的人天天健身房嗷嗷叫
對了，為了每天都能有良好的訓練狀態
我還買了氮泵
結果就是不吃氮泵訓練狀態直線下降
增肌效果微乎其微
那段時間積勞成疾
生病住院又是休息了一個月
過年的時候哥哥結婚去迎親
女方不開門
我仗著自己還有點肌肉就拽門
結果手心劃傷縫了八針休息一個月
1.一定要自律，忌諱自己感動自己
2.戒驕戒躁，要有耐心，欲速則不達
3.我認為自己練的很垃圾，永遠保持一顆謙卑的學習的心
4.高蛋白，營養搭配，休息好，控油控鹽，嚴格執行，才是增肌的王道！
還要有強大的信心，我一定會練的更好的
剛開始的時候盲目追求大重量，結果硬拉傷到了腰，現在都沒有痊癒，再也不是以前那個追風的少年，但是我仍然還是虛榮心作祟，每次熱身都是雙力臂裝x。
一句不知道在哪裡看到的話送給各位朋友，慢就是快，你原地踏步，可能是你卧推太重，或者引體太菜，專註6塊腹肌。
你要的減脂來了！（這一篇適用沒什麼毅力，和只想自己變得勻稱的人，但有些原理所有人都應該知道，哪怕你在增肌）
微胖和偏胖的人我真心建議直接增肌！
其實我很久之前就不用「減肥」這個詞了，而是用「減脂」。
首先，要糾正許多人的觀點。對於自己的體型，要看體脂率，而不是看體重。減肥減肥，很多人就理解為了「減重」。人們想減肥，就是想看到體重秤上的數字減少。但是，你的體重減少了，是不是就能得到你想要的體型呢？答案是否定的。
解釋：
有這麼一句話——「胖子的胸和瘦子的腹肌，都是不值一提的。」這句話，很好的說出了體脂率的重要性。胖的人，體脂率高，胸肌上覆蓋大量的脂肪。穿衣服顯得胸很大，但那是胸肌大嗎？肯定不是→_→。瘦的人，體脂率低，腹部只有少量脂肪。於是憑他那少少的腹肌，就可以分層，分塊兒。但那兒是腹肌練得棒嗎？也不是 。
所以，如果你覺得自己胖了，請告訴自己，是體脂多了，體脂率高了。不要再把注意力放在體重的數字上。
好了，接下來進入正題。
如何「減脂」？
如果要干一件事，那就採用最有效率的方法！
所以下面的方法，是我認為最有效果的減脂並獲得良好體型的方法。
首先掃一下盲。
1）胖，也是有程度的。說大白話，我就不說體脂率是多少多少了。就用「微胖」，「偏胖」，「一般胖」，「很胖」，「超級胖」來代替。（注意豬的平均體脂率是18.2％，比人是要低的。當然，人是沒有必要和豬比的，不是一個物種）
2）減脂是全身性的，所以不存在只瘦某一個地方的說法。至於有的人說，我練腹肌後肚子確實瘦了。那只是腹肌練壯了後，把你腹部的脂肪撐起來了，顯得瘦而已。至於脂肪減少沒有，就不得而知了 。
3）胖的人想變瘦，其實不是他們的目的。他們的目的是想獲得良好的體型。所以對原本胖的人，最好的減脂結果是——脂肪減少了，肌肉不減少。
4）光靠控制飲食，就可以減脂。（但這樣會流失肌肉，並不好）
接下來就是你們最想看方法了。
最有效率的減脂——控制飲食，搭配有氧訓練和無氧訓練雙管齊下！
1）控制飲食，也叫製造能量缺口。
人每天都有基礎代謝，如果你每天攝入的能量低於基代那麼體重就會減少（因為不夠的能量，身體會從肌肉和脂肪那裡拿）。這就是減脂的原理。但這樣肌肉也會減少，不是我們想要的結果。所以要配合無氧訓練，保護肌肉不被分解。
執行訣竅(●°u°●) 」
/能量缺口不能過大，我們要的是控制飲食，不是節食。所以每天缺口控制在200-300卡路里就可以了。
/每7天有一天欺騙日。長期攝入能量不夠，會讓大腦調控你的激素，使你不想動，悶悶不樂，基礎代謝減少。所以要欺騙大腦，7天一循環，有一天可以吃少量的垃圾食品，攝入超過基礎代謝200-300卡路里，讓大腦覺得你過得很好，不用調低你的基代。
/少吃多餐，多吃低GI（升糖指數）的食物。（不懂自行百度）
重點！！！
所有的零食請戒掉，補水只喝白開水。
餓了就吃，所以不會痛苦，不需要強大的毅力。
這裡講一下我減脂期的飲食。
早餐7點，燕麥一杯，雞蛋一個，牛奶一杯，香蕉一根。9-10點，堅果一把或酸奶一杯。午餐12點，總量要少，配比——高蛋白（瘦肉），低碳水（米飯），低脂肪（油），多微量（蔬菜）。下午3-4點，水果一個。晚餐6點和中餐，和中午一樣的配比，量更少。晚上八點到九點，非跑步日吃一個水果，跑步日不吃。
然後就是欺騙日，那就看你自己喜歡吃什麼了 。
2）有氧訓練
我覺得跑步就可以了。（你也可以選擇其他的運動）
但不能每天跑，一周不要超過4次，隔一天跑一次。
每次跑「爽」就可以，每次比上次多500米。
不要糾結於前掌著地還是後掌著地或是全掌著地，馬拉松界的三個神分別是這三種跑法，所以你就採取你覺得舒服的跑法就可以了。
跑步姿勢請自行百度（很重要）
PS：不穿跑鞋跑步的 ，請你不要再往下看了！你吃棗藥丸，不用減肥了。（推薦亞瑟士和美津濃。不知道穿哪種系列的，可以先到美津濃官網做測試。）
3）無氧訓練
小白，建議做複合動作。引體向上，俯卧撐，卷腹，深蹲和箭步蹲等。（多組數，力竭為止，動作請標準，自行百度！很重要，不然會受傷）
請在非跑步日進行無氧訓練。
等你對自己的體脂率滿意了，只需把攝取量提高到和基代一樣的水平就可以了。所以不會反彈，相信你會愛上這種飲食方式的。
還有覺得不夠詳細的人，可以私信問我。（可以百度出來的問題，請不要問）
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被封了兩天，氣死我了。不知道多少人錯過了我的回答！氣死了氣死了！好氣啊！真的好氣啊！
20個人收藏我的收藏夾，13個人點贊。遇到沒有抖機靈的好答案，不是應該點贊，推上去讓更多人看到嗎？
朋友們，理性點贊是美德啊！
（使用「某某某」主席的照片被舉報，，政治敏感，下令修改回答，我也是很無奈╮（╯＿╰）╭，只能換照片了）
（想了想，還是來一張吧 ）
我的回答都沒配圖，在現在的知乎環境下很不討巧。我回答的都是我覺得自己可以回答的。我這人比較懶，嫌打字麻煩（因為懶所以也沒配圖 ）。所以說的都是重點，點進來了希望你可以認真看完。本人比較閑，所以評論下留問題我有時間都會回答。可以百度出來的就不要問了ヽ(≧Д≦)ノ。因為看這個問題的人大多數是小白所以盡量沒用專業名詞，大佬看了不要吐槽┐(『～`；)┌
本人極其討厭撕逼，期待友好的探討，拒絕不禮貌的鄙視（我可不知道我的暴脾氣會做出神馬事）
這是補充：
對於大家說的想聽減脂，我最大的收穫來自船長和陳柏齡的幾個回答，在我的健身收藏夾的最前面的收藏里，大家可以去看。我有時間的話會把我的減脂過程寫出來，也會總結一下，方便大家模仿學習，讓大家少走彎路。
在YouTube上看台灣成吉思汗館長的視頻學到的最重要的一點——感受度！！！
解釋：沒有兩個人是一模一樣的，那麼就沒有所謂的標準動作，什麼意思呢 舉個例子——卧推時大臂與兩肋的夾角是沒有固定的，有的人60度是刺激最好，有的人45度刺激最好。所以你要找到對自己刺激最好的角度。換別的動作也是如此。不要拘泥於標準動作，找到最適合自己的動作。同理還有動作的選擇，有人練肩飛鳥效果更好，有人肩推效果更好。你還要選擇最適合自己的動作 。
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以下是原答案
在下現在是小白。在知乎和YouTube上吸收了大量的關於健身的知識。（現在回報大家）
這是我第一次回答關於健身的問題（這是補充：看了一下自己以前的回答，好像以前回答過關於健身的問題 ），還會有下一次的。
正文
第一部分——關於增肌
1）肩部很重要！很重要！！！！
解釋：首先肩部發達後，你直接看著就壯了！（肩寬變成衣架子知道不？）比胸來的快多了，而且胸肌太大與其他肌群不協調，超級難看！其次肩部練好後，卧推才上的去！（卧推需要的三大肌群——胸，肩，肱三頭）才能更好的練胸！要是能從來，我一定要做一個先痴痴練肩的小白，而不是練二頭。
我在這裡這麼說的原因是，許多大神都說了練腿的重要性。練胸不練腿，遲早要陽痿。這句話，不健身的人都知道了。所以練腿我沒有鬆懈，現在腿也練得不錯(*?′╰╯`?)?。對於肩部大家強調的更多的是要保護，易受傷。在一定程度上導致我在健身初期不練肩。都是淚啊！所以再說一遍肩很重要！至於怎麼科學練肩，不受傷。
大家可以看看我的健身的收藏夾，或自己學習。
2）肱三頭很重要！
解釋：上面提過了，卧推是要用到三頭的！所以卧推重量上不去，可能是三頭不夠強導致的。
還有更重要的原因——增加臂維最快的方式是練三頭肌，因為三頭肌佔大臂的三分之二，二頭只佔三分之一。我有段時間二頭就比三頭大 。另外我發現強壯的三頭，比強壯二頭更具視覺的衝擊 。所以不要忽視三頭的訓練。
3）小腿也要練！
解釋：上面也說了，很多小白其實都知道練腿的重要性。對腿的重視，稍微有求知慾的人都會從各種渠道知道。
但是，練腿首先想到的是深蹲。也就導致了對小腿的忽視。從小白一路走來，有一個觀點不斷在加強——肌肉要全方面發展，不能忽視任何一個肌群。所以我很自覺的也練小腿。
我是那種做一件事之前一定要弄清楚，選擇最好的方式做的人，所以在健身之初我就學習了許多知識，然後每天去健身房實測，很有動力！我也就沒走許多彎路。
下面是我把一些吸收的知識，覺得對小白有幫助的再強調一下。
1、三分吃，三分練，四分睡。（我覺得這個還是很有道理的）
2、要把練背看的比練胸重要。（背不好練，所以即使你把他看的比胸重要實際上胸還是會比背發達，胸比背發達太多，會有很多不好的後果的，專業名詞忘了ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ）
3、對於健身不要用堅持這個詞，當對一件事說堅持的時候，就是差不多要放棄的時候。健身要變得就和男孩子打籃球一樣 。
4、不要做仰卧起坐。
5、注重離心收縮（不懂的自己去查）
增肌的就寫先寫這麼多。
作為一個胖過兩次成功減脂的人，我對減脂也能說說。看有沒有人需要吧 。
哦，對了，可以買一本《施瓦辛格健身全書》。
祝大家都可以練到自己想要的體魄。
健身重在堅持！健身重在堅持！健身重在堅持！
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1. 訓練太花哨 不重視基礎訓練
2. 沉迷手臂 背 腿
現在胸肩還是弱項
3. 不喜歡熱身
肩傷一次就老實熱身了
4. 迷信有氧刷脂
75的脂包肌 刷下來只剩63
5.吃的太乾淨 太少
刷脂期掉太多肌肉
增肌期吃的不夠長不上去
6.迷信力量舉
7.迷信補劑
8.訓練時間太久 沒有效率 沒有質量
9. 練腿之前來了一發
差點被杠鈴壓死
一直大重量訓練，沒有訓練周期性，沒有調整恢復期。
導致成績反而一直不容易上去了。而且受傷和肌肉勞損的風險極大。
力量訓練時不注重熱身，加到我的正常訓練重量得做好多組熱身組，覺得煩，索然無味，也是愛慕虛榮。
經常一百多公斤起開始練。
這些都是比較職業的作死。
或者說比較高水平的作死套路。
為什麼這麼說呢？因為初學者想這麼玩也沒可能。
但成績好點後，重要的不在於水平了，而是如何保持一顆平常心。
所以小白有小白容易犯的錯誤。
老油子也有老油子愛犯的錯誤。
可能有些偏題。
那就說一個切題的。
新手最容易犯的錯誤就是瞎練，以及動作只是依葫蘆畫瓢，並不能領悟什麼叫正確動作。
動作慘不忍睹而自己不自知。最後導致長期累積的問題，身體各種狀況，放棄了之。
即使有些練了好幾年的人，身材起了好的變化，可是身體的問題也越來越多。導致最後還是堅持不了而放棄。
非常可惜！
@(￣-￣)@在健身房跑了四十分鐘覺得厲害的不行但是好餓噢於是出來就去買了一個聖代並兩對雞翅加20塊錢的鹵煮。
全部吃完回家一躺想著今天真是充實的一天
(′?ω?`)
後來發現胖到了一百 體脂率飆升到24(つД`)ノ
————————正經的分界線———————
(′?ω?`)認真的告誡還沒有辦卡的新朋友們
辦健身房一定要在離自己家走路十分鐘可達的地方。
(′?ω?`)不要在沒有一點基礎的時候相信論壇豆瓣什麼的一上來就告訴你練insanity之類的人
(′?ω?`)不要還沒去幾次健身房先買一箱運動裝備、如果沒有辦法堅持鍛煉的話
還信用卡的時候會很痛苦的 @(￣-￣)@
在我身上的教訓，引以為戒。大學時健身後大家都去吃雞蛋，一天吃五個，直到一天上課時候我肋下有些疼，我才知道蛋黃不能也跟著吃。
那時候還是健身小白，有次去健身房前在家裡做了3組俯卧撐，有一點點累，但是經過大約15分鐘的路程到了健身房後，疲憊感全都不見了，然後就開始作死了………
本來我卧推不算桿大概只能做20kg，那天腦抽，把自己當施瓦辛格，加了4kg，再加上先前俯卧撐積累的疲勞…………
撐起來………嗯！！很穩，老哥我瞬間就自信了…緩緩放下去……起！……起！……
………
當時我大概就像一隻鳥，嚮往著藍天白雲，卻因為沒事在地上蹦迪調戲老鼠夾子被壓成皮坎子怪………哇……心態直接炸了，健身房裡人這麼多，卧推被壓得起不來的在我記憶里我還是第一個吧……
誒所以說，卧推作為健身房致死率最高的項目真的不是鬧著玩的…建議新手還是要在保護下練，重量慢慢加，不能急於求成……
一提到減肥，我們第一印象就會想到減輕體重。
我們的減肥瘦身其實是減體積，而不是減重量。衡量我們瘦身效果的參數之中，體重只是其中之一，另外還有胸圍，腰圍，腹圍等。
【2】對於飲食的誤區有哪些？飲食的重要性和注意事項是什麼？
運動和飲食對於減肥的重要性是3：7哦！
1，早餐的重要性：早餐無論是怎麼強調都是不為過的。並且還要夠豐盛，當然了除了禁忌食物不能吃以外，其它的都可以吃，還要多吃的。還要明白細嚼慢咽的好處，以及早餐的用餐時間點在9點前，這都很重要。
2，午餐的重要性：午餐是一天能量的重要來源，同樣也是除了禁忌食物，其他的是隨意吃的。當然了，可別吃的撐了哦。
3，晚餐的注意事項：用餐的時間點是核心，一定要在晚上八點前吃完，吃個半飽，或者是七分飽即可了。澱粉類的麵食和米飯類要少吃了。尤其是含糖量高的食物，甜食和碳酸飲料等，晚上一定要杜絕的。
4，我們三餐的飯量比，要由過去的0：4：6，要逐步過度到3：4：3，再過度到後面的4：4：2，最後過度到5：4：1之後，就算是正常了。
5，每餐的食物中，各種營養物質都要吃以點的。我們講究的是葷素搭配，顏色搭配（彩虹飲食法），和粗細搭配（即粗糧和細糧），以及營養均衡。
6，人體每天所需的六大營養物質：蛋白質，碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質和水，都要吃的。尤其是蛋白質，碳水化合物和脂肪的攝入比例是各佔三分之一。
【3】體重的反反覆復是為什麼？
我們的身體體重下降的曲線是下樓梯，鋸齒狀的，而不是一直坐滑梯一樣的下滑哦。
因為我曾經是這麼走過來的，碰到體重反反覆復的時候，我就找朋友互相交流，找一個好基友，一起吐槽，一起互相鼓勵，一起前行才是最佳的選擇。
【4】如何才能不反彈？
能瘦下來不是本事，不反彈才是能耐，我們控制體重的反彈才是最難的。
想要快速瘦身，晚餐才是核心密碼；飲食習慣不控制，反彈風險會加大
什麼都來得快，取得也快。我們減肥瘦身必須要靠日積月累，我們要的是長期的持久力，不要放鬆，不要放棄。
任何的胖寶寶都是吃胖的，那麼將自己的胃口變小，就要逐步的減下來，一天一點點的減下來就好了。
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