如何降低體脂率到個位數？

12-25

長時間有氧？HIIT? 力量訓練配合有氧?飲食方面，必須要稱量每一份所攝入的蛋白碳水嗎？普通健身者該怎麼吃？能不能給一個計劃參考?

1.想低體脂最靠譜的是藥物
備賽聖葯
群勃龍
美替諾龍
hgh
正規途徑能買到的減脂補劑都是錦上添花

2.其次是飲食
飲食是最關鍵的
保證自己的基礎代謝不降的前提下
飲食儘可能的低熱量
碳水的分配尤為關鍵
碳水化合物的循環分配和後置分配
是刷脂的關鍵
總熱量的確定每日攝入的總量
每日攝入營養的時間和每一餐的量
都有不同根據個人體質和訓練水平和訓練計劃制定

3.訓練
有氧是很有效的
Hiit是很有效的
舉鐵是很有效的
任何形式的運動
只要心率夠
都有助於你減少脂肪
但是想降低體脂率的同時不損失太多肌肉
那麼請在單位時間內做最大功
翻閱《運動生理學》
你會學到更多細節
為什麼吃吃什麼什麼時間吃吃多少
為什麼練怎麼練練多久練什麼強度

這個圖你們隨意看看
別去執行不適合99.9%的人

男的有戲，女的沒戲。

男的除了嚴格控脂控能以外。

方案一:一時這樣。吃個cla，吃個脂肪刮刀，再吃個促睾咖啡因。

然後狂擼三大項＋划船。稍微配合下小肌群每天兩次。

擼完鐵之後真hiit或者真tabata其實拳擊也可以，30分鐘。

然後多喝水。

堅持一段時間，降到10%左右之後

等到了比賽前十天停鹽。

少喝水。

然後看起來就是個位數體脂啦~

長期個位數這是方案二:先用方案一的前半部分練到10%

保持飲食，然後用自重訓練體系。

各種囚徒健身tabata每天超過兩小時的訓練。

慢慢的就那麼低了。

個位數以下？你確定？

我感覺一定要做有氧光無氧跟飲食控制是不行的除非你體能牛逼無氧做成有氧的心率

保持體脂最關鍵的是基因，其次才是刻苦的飲食（注意，我沒有說鍛煉哦。）

簡單的脫脂就好了，這和你肌肉含量和運動量有關，如果你肌肉含量低，代謝上不來，體脂永遠下不去，運動量要合適，目標性肌肉要天天練線條，不然體脂下去也沒用，一般體脂低的人背花很帥，三角肌發力使肌肉拉絲比紋身還猛，健身，三位一體，練，食，息，缺一不可，至於那些推薦葯的，呵呵，算了吧，除了增肌粉和蛋白粉，肌酸和魚油，其他的盡量不要去亂吃，哦，還有各種維生素補劑可以吃，增加關節和骨的靈活度，去健身房健身，如果關節潤滑囊的潤滑不夠，關節的磨損是嚴重的，............好吧，一大堆的廢話，總之，脫脂，要把油脂的攝入壓到最低，每天，最多5粒花生，飽和脂肪酸完全禁止，碳水的攝入減半，和每天運動消耗持平，加強蛋白質的攝入，把蛋白質的攝入分批攝入，運動前一小時，運動後十分鐘至一小時內，加強水分吸收，健身人士，每天3升水最低，稀釋血液，讓養分最快時間輸送到肌肉撕裂的部位進行修復，順便一提，人在運動時，肌肉是不修復並且增加維度的，其實會修復的，但效果真的很差，保證每天11點前進入睡眠，11～2點是肌肉增長的黃金時間，超量恢復時間

( *?ω?)?╰ひ╯

10%以下太痛苦了，身邊有基友大概7-8%這樣，說真的，我很佩服，畢竟讓我像他那麼吃，我堅持不下來。不過今年夏天我想試試，五月份開刷，到七月看看效果，現在也就12-13這樣。基本思路還是低碳高蛋白，力量後接低強度有氧，估計每天雙有氧應該是必須得了。晚上那頓0碳水，先佔個位置，萬一成功了回來補圖。

我老公體脂6.7，上月剛測的，且常年如此。體重120上下徘徊。不鍛煉，不節食。讓我這種常年健身還不下25的感到很崩潰。但是我覺得這樣並不好。身體薄的像紙。

首先要知道一個重要的問題就是減脂不等於不吃而是要吃的健康營養。根據亞洲成年女性的脂肪含量要求在18-28之間屬於正常體脂，但是體脂越低肌肉含量越高身形越好看

首先我對我的會員要求是一天的日常生活消耗是一萬五千步，加上每天運動一小時，運動根據會員的情況來制定。運動達到要求了，但是飲食跟不上對我們的減脂也沒有用，所以最重要的還是飲食。那麼我們在減脂過程中該如何吃呢？

首先我們要遠離的是垃圾食品，不能讓他們佔據自己的生活，其次就是營養的搭配

早餐該怎麼吃呢？建議主食加蛋白質的搭配更好，首先主食選擇粗糧（玉米紅薯麥片）這些都可以，蛋白質呢，選擇雞蛋脫脂牛奶豆漿（無糖）這樣的搭配會讓我們的身體更加健康，吃的也更有營養。

中餐一定是少油少鹽，中國飲食注重口味，脫離了食物原本的味道，因該注重少油少鹽，這樣才更加營養健康。其次炒雞蛋炒南瓜炒茄子是我們要遠離的菜品，還是那就話，不是食物本身的問題而是烹飪方式的問題

晚餐的代謝比較低，我們要注意飲食的質量，應為剛開始鍛煉，身體的肌肉含量比較低，我們應該多補充蛋白質類的食物，晚餐以白肉類食物為主，少油少鹽。不可吃太多。

在我們規定飲食加上運動後，我們會在上午10左右和下午3-4點左右感到飢餓，這個時候就可以加餐了，加餐可以選擇新鮮的蔬果脫脂牛奶雞蛋白和堅果（一小把）

減脂重在堅持，希望我的建議對你有用

前田徑運動員，現自行車運動員。暑假去朋友工作的健身房做了身體測試，體脂7%左右

自行車運動員也是有肥有瘦的，但大多優秀的選手體脂不會高（特別是爬坡手，多長1kg的非肌肉得是多大的負擔呀！像盤爺這樣的衝刺手有小肚子的例外）這大概和項目特點有關了，自行車運動同時要求運動員長時間的有氧能力以及短時間的高功率輸出——簡單的說，自行車運動訓練時間動輒五六小時會消耗很多能量，自行車運動員攝入的能量早就在騎行中消耗掉了，拿什麼變成脂肪？而短時間高功率輸出要求車手有發達的肌肉，因此低踏頻高抗阻的力量訓練也不可少——感覺自己大腿、小腿肌群的肌肉分離度一點也不比健美選手差

任何一項艱苦的運動都是在壓榨身體內的能量儲備啊，所以我的體脂低是因為訓練吧

減重，和減脂不掉體重這是兩個方法。我想很多人跟我一樣過去對於減肥的訴求是非常迫切的，而更不願意等太久。減肥不應該是大約的概括或者粗略的認為，其實是數字之間的較量。咱們不說長期如何改善生活習慣來，大家應該是想快速！對嗎！快速！我從230斤，其實也是經歷了長達一年多的艱辛才瘦到150斤，而且是後期是奔著降低體脂肪走的，而且更願意去學習相關知識。幾個方面要做好，第一就是系統的訓練，力量訓練配合心肺訓練或者有氧運動。後倆者一定會有人以為是一樣的。心肺鍛煉是為了提高你的有氧功能系統的能力從而增強運動表現和消耗積累，通過高強度的鍛煉來促進有氧功能系統的消耗，對其施加壓力從而得到提高，後者，有氧運動，只是通過低頻率長時間的運動來達到提高脂肪供能比率而不會增強我們的心肺力量，或者說對於基礎很弱的也是能夠提高。並且力量訓練要保證循序漸進增加阻力或者強度。第二做好熱量控制，想減重的必須有熱量缺口，都知道，不想掉重想減脂的要讓輸出和攝入基本持平，這個是需要實時動態監控的比如一兩周一測體重。第三宏量營養素的配比要合適，碳水說白了是提供能量的，蛋白質是幫助肌肉恢復和合成的。可以給自己也設定一個比例，然後實時監控。這個周期就短了，在循序漸進增加阻力的同時觀察訓練狀況和肌肉情況在熱量控制下，進行不斷調整，力量訓練還能幫助我們提高攝入能量向肌肉細胞輸送營養的比率！這個很重要！第三就是熱量來源，這個大家都知道比如低GI的碳水啊，高蛋白低脂肪的蛋白質啊等等。最後就是攝入時機，少食多餐，均開熱量，碳水後置啊這類。並且希望大家有意識的控制好外來糖分的攝入，很重要！希望對大家有幫助！

慎重，體脂率過低不是特別好的事，脂肪不止在皮下，內臟周圍也有很多脂肪，保護內臟，維持內臟溫度，在有外力撞擊的情況下還可以保護內臟。考慮一下把體脂率控制在10%～12%也不錯呀，腹肌明顯，脂肪層也沒有到過薄的程度～

別鬧。體脂率若成個位數以下，你會成老臘肉的。

字寫多了，你估計不愛看，可以只看圖的。文字可以忽略。

脂肪少於10%的身體，形貌跟喪屍、行屍走肉差別不大

身上沒脂肪的時候，肌肉還可以把皮囊撐鼓起來。臉上沒有脂肪的時候，會有很多深刻的粗皺紋的。而且這種皺紋一旦持續時間久了，就會永久存在了。

小嬰兒剛出生的時候，脂肪少，顯老。
成年男子肌肉男，但凡脂肪少，臉，必然蒼老。
女生脂肪少，像男子。
男子脂肪少，像老者。

道德經有言：柔弱者，生之途，堅強者，死之途，故人之生也柔弱，其死也堅強。草木之生也柔弱，其死也堅強。

男生，長五花肉，就很好了。肥瘦得宜，手感柔滑細嫩。青春洋溢。

話說，作為女生，我就很喜歡微胖的男生啊(??ω??)

堅決反對一切減肥減到自殘的活動。太辣眼睛了。不要被商人扭曲了審美觀。

本來是不想答得，但是不想不懂得人被誤導。
粗人一個，不會繞圈子裝
附圖兩張。

12左右就可以了

只能通過藥物幫助了
全上短效短裙短馬斯特丙酸 Clen. 美替賽前飲食乾淨到極致然後準備蒸餾水脫水最後要上注射康力龍恩過程極其痛苦

身高183 體重78kg 脂肪6.0kg 路過答一下吧

首先呢，體脂不高，不全是努力的原因，有的小瘦子天生就那麼低，我在正經健身之前體測的結果也是百分之13左右，也不高。和平時經常打球騎行徒步戶外也有關係。但是我想說的是保持低體脂也不是個簡單的事，也別追求太低。再就是需要弄清楚體脂率是怎麼來的，誰是分母。
還有就是給你介紹什麼什麼項目，某某計劃的都別看了，沒啥用，真正的優秀的教練需要結合你的自身情況給你定計劃，不咋地的一般都忽悠人，這也就是為什麼私教這個行業會存在。再就是還希望你能自身考慮一下到底需要把體脂控制的那麼低嗎？很虧嘴的。需要注意的也很多。

最後上點圖吧，要不吹牛逼嫌疑。

瀉藥。體脂個位數？大學裡有個妹子，身高160，體重75斤。那時我們流行大DOTA。一次上課，路過女生宿舍門口，那個女生剛好走了出來。

我還記得那是一個夏天。我們幾個男生手裡捧著《固體廢物處理》去上《水力學》課。一路上都在討論剛剛結束的那把《DOTA》

「斧王不出跳你他媽想幹嘛？」

你呢？人馬出了秘法鞋？鞋子好漂亮哦」

「假腿！！」

「什麼玩意？誰出假腿？話也不會說的，聽都聽不懂」

「不是啊，你看前面，那個我們班的XX，穿個短褲，腿跟假腿一模一樣啊！」

然後我們幾個人的目光都在她的腿上。

細長、乾癟、毫無血色，像兩根木杆子在垂直移動。

「果然是假腿啊！」

。。。。。。

我們都不由得發出了陣陣感慨。

我想，體脂個位數應該也是一雙假腿吧。

如果你打過DOTA一，應該知道假腿長什麼樣。

不知道自行百度。

如果你確定要練成那樣，我再教你啊。

教你如何有氧無氧結合，教你怎麼吃，教你怎麼保護關節，教你怎麼不被健身房裡的基佬搭訕，教你怎麼搭訕臀部突突的小姐姐。

個位數以下是幾位數？？？

假如你不參加比賽的話，不要想著低體脂，對健康有點影響，保持在12到20就可以了。