在健身房，如何增強上背部力量？

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健身一年的新手，半力量舉練法，推超1倍蹲拉超1.5倍自重，達到入門水平，最近在自學舉重，打算舉重結合力量舉自己編一個純力量的訓練計劃，發現除引體向上外沒有其他適合練習背闊肌的動作。地點限定一般健身房，沒有阻力撬和輪胎。求推薦動作。

以前我翻譯的文章中關於上背部訓練的部分，轉給你：

譯：訓練背部作者：路易·西蒙斯

在西部杠鈴俱樂部，我們花大量的時間去訓練背部，這裡面包含了上背部和下背部的練習。

上背訓練

上背部在力量舉三項中都有很重要的作用。以深蹲為例，杠鈴在背上的位置越靠後，槓桿的優勢便越大——注意我說的是「靠後」而不是「靠下」。在西部杠鈴俱樂部，我們通過大量的直立划船練習來增厚斜方肌。此外還有啞鈴俯卧飛鳥和被稱為「颶風」的多功能組合器械練習，這些訓練動作能夠增加整個上背部的肌肉體積。

啞鈴高翻也是我們常做的練習項目之一，有時使用非常大的重量，做很少的次數。曾經有一位在我們這兒訓練的高中鐵餅運動員用100磅的啞鈴完成了4組，每組4次的單臂啞鈴高抓。不過，我們並不會因此而把正式的舉重動作（指用杠鈴完成的抓、挺類動作）加入到我們的日常訓練計劃當中。

划船類練習我們一周至少要做三次。在西部杠鈴俱樂部，只參加卧推比賽的選手們每周訓練四次，每次訓練都有划船類動作的練習。而那些參加全部三項力量舉比賽的選手們則練得更多，對他們來說，胸部支撐的划船是主打，使用的重量通常都很大。而老式的T形杠划船則常被用作調劑，用寬握或對握（V字形握把）來完成。此外，單臂啞鈴划船，杠鈴划船（有時附加彈力帶作為額外阻力）也都常出現在我們的訓練計劃中。

引體向上——不管是徒手的還是負重的——都是非常好的訓練動作，但是，說實話，我們並不經常練習它。

另一個幾乎出現在西部杠鈴俱樂部的所有成員的訓練計劃中的上背部動作是坐姿下拉，但那些擁有最強壯背肌的選手們告訴我：坐姿下拉對於發展上背部力量的效果並沒有划船類練習那麼顯著。

以上就是我們所做的上背部訓練的主要內容，有時我們會增加一些彈力帶和拉阻力橇的訓練來從不同角度發展上背部。此外——這一點常被人們忽略——當你在做過頂推舉的時候，你的上背部也得到了鍛煉，在西部杠鈴俱樂部，絕大多數的過頂推舉練習都是在坐姿下完成的。

你應該算是中級訓練者了。

除了引體之外要做，伏身划船，T杠划船，坐姿划船，當然這些都是輔助動作。

我覺得最重要的是大重量硬拉，多組數。和架上拉，對上背的刺激很大！

奧林匹克舉重的上背部力量訓練靠的基本都是大重量少組次的杠鈴拉和支撐性動作，像划船之類的輔助性練習每次訓練課最後做個半小時

http://safeguarddo.wap.blog.163.com/w2/blogDetail.do?hostID=safeguarddoblogId=fks_094068092094081067093087080095085087080070085085087067085

這是以前的草色近卻無版主翻譯的《針對硬拉的上背部訓練》，希望對你有所幫助

那坐姿下拉也可以吧，而且寬握，真反手，窄握都對背部有不同刺激，俯身划船，斜方肌也算背部肌，那麼聳肩也是一種訓練方式