囚徒健身有什麼優點和短處?

12-25

自問自答，算得上是自己對囚徒健身系統實踐和反思的總結，整理出來供大家參考，也請一起探討。道理越辯越明，期待大神們的指正。

堅持囚徒健身六個月後，我為什麼轉向了力量舉訓練體系？

人生中有些日子，是註定要被你牢牢記住，在以後的生活中不斷回味。比如你的結婚紀念日、孩子的出生日等等。2015年5月底，《囚徒健身》這本書到達的日子，在我看來，其重要性並不亞於這些具有重要意義的時刻，雖然在當時我沒有意識到，並無法準確的回憶起它準確的日期。這本書，使我邁出了健身的第一步，在我面前展開了無限美好的前景，讓我開始並堅持在充斥著汗水和思考的科學鍛煉之路上漸行漸遠，以至於在半年後的今天，撰文和囚徒鍛煉系統基本決裂，轉而投向力量舉訓練體系。

這是一個並不漫長的過程，從開始到結束僅僅只經過了六個月，半年的時間，我從最開始的半信半疑到深信到狂熱，從開始進行六藝十式的最初一級逐步升級，享受了穩步升級的快感，在大汗淋漓中發出認同的聲音「這才是我想要的鍛煉方式！」。但是，漸漸的，我卡在了升級的路上，有幾個動作，我無論如何都無法順利的進階，雖然我把書本翻出來細細審查，在每天的練習中不斷體會，我仍然停滯不前。帶著這個疑惑，我在知乎上不斷搜索健身話題下的相關知識，買了很多市面上流行的健身書籍，但都無濟於事。最近，知乎大神陳柏齡在廣州開始了培訓課，面談後得知，其主要訓練思維是力量舉那一系統，並不是我所鍾愛的無器械健身。但出於前期對其科普文章質量的認同，以及抱著「他山之石可以攻玉」的心態，我報名開始了2個月的系統健身課程。

在課程尚未結束的一個半月以後，我不得不承認，我要叛變了，要轉投力量舉訓練體系了。這並不是一個痛苦的決定，它是在學習實踐的過程中自然而然，逐步形成和完善起來的。下面，我就以我自身的切實體會，來談論一下囚徒健身體系的優缺點吧。

首先，它簡便易行，很適合沒有太多基礎以及沒有整塊時間的普通上班族。這一點，很多人已經形成了共識。但我還是想要強調一下，從無到有，這一步是最重要的飛躍，能讓你從辦公椅上站起來，開始每天幾分鐘或者幾十分鐘的鍛煉，這已經是很大的成功了。正因為它的門檻低，可以隨時隨地開始，同時不得不說書本的煽動性或者說商業炒作很成功，能給最初的踐行者們打雞血，刺激他們從想法開始行動。但書中對器械訓練以及現有的很多鍛煉方式的攻擊，我覺得是商業炒作的一部分，爭議性的話題才能吸引眼球，才能給讀者以最大的刺激，其具體內容我不評價。

另外，它的初期升級體系設計比較平滑順暢，讓跟隨者們可以比較順利的進行升級，獲得比較好的用戶體驗，用一個個的小「關卡」來衡量你的進步，讓你有遊戲中的升級過關打小Boss的快感。不斷給你良性的反饋，讓你知道自己的努力沒有白費，這是六藝十式最核心出彩的要點。個人認為，做任何事情都可以參考，把大目標分解成一個個可進階的小塊，在逐步前行的過程中不斷獲得正反饋，指引著自己向終極目標進軍。

這兩點是囚徒訓練體系的核心，讓你有動起來的理由——看，入門這麼簡單，不妨試一試吧。並讓你有繼續前行的動力——嘿，在前進一步，馬上就可以升級開寶箱爆金幣了！但是，這個訓練體系是有很嚴重的設計問題，就是——在達到中級這個層次之後，它的升級路線設計不合理，考慮問題太簡單，沒法解決從中級到高級過程中出現的各種困難。下面我就談談我自己踐行過程中的一點思考。

六藝十式，除了倒立撐我覺得危險性比較大，沒有涉及，其它五式我都在訓練，嚴格按照書本的提示。雖然我的身體素質不錯，一直堅持每周3次以上的羽毛球活動十餘年，基本是所在單位的體能No 1。我仍然遵循「慢就是快」的「智者」之道，從第一式開始逐步提升，一點點的進步。進行了差不多半年，每周3-5次，每次半小時的鍛煉，我基本達到的層次是：窄距俯卧撐一次15個，窄距深蹲可以完成終極訓練，但我的橋一直停留在第二式，因為我肩部柔韌性不夠，無法肩後支撐。同時引體和舉腿沒有單杠，一直停留在前幾式。我重點想突破的是深蹲和橋，但在不斷練習的過程中，我發現，雖然窄距式深蹲我也可以勉強完成，但我的柔韌性不夠，基本只能蹲到大腿平行，嘗試單腿的深蹲，又由於平衡性差，基本無法完成。橋的話，我由於手臂無法後撐，沒法進行到第三式。在不斷嘗試中，我都無法順利完成，只能採用前一式不斷增加數量。在這個過程中，發現動作對我的刺激越來越小，訓練到的只是我的耐力，而不是囚徒強調的絕對力量。

在這個困惑中，我報了健身學習班，比較系統的接觸了相關健身知識和動作實踐，逐步形成了如下理念：囚徒健身系統在中到高的訓練模式中設計不合理，很難突破瓶頸！

從健身最基礎的理論來說，超量恢復是所有訓練體系的核心，只有給肌肉以超出平常需求的訓練強度和訓練量，並在超量恢復的末端給予進一步的超量刺激，如此反覆，才能實現體能的螺旋式上升。因此，動作的強度和訓練量的控制是所有訓練的核心。囚徒體系是以全身性多關節多肌肉群的複合動作為主，先天上對身體的綜合能力要求較高，比如力量、柔韌性、協調性等等。在訓練初期，其動作強度和訓練量是可以充分刺激一般人的身體，實現超量恢復的。同時一般人的身體各項機能還是可以滿足動作進階的需求，從而在一段時間的訓練後可以比較順利進階。但在訓練到一定水平之後，動作的難度增大，對身體各項機能的要求比較高了，同時一般人不可能做到均衡全面發展，總有一些短板（比如我就是柔韌性太差……），囚徒的訓練體系太過於簡單，並沒有針對性的訓練動作和方法，無法提高短板，也就使得訓練者無法順利完成進階的動作，也就無法很好的實現訓練強度和訓練量的提升，從而造成對身體的刺激不夠，無法形成超量恢復，體現在訓練上就是平台期。訓練短板的存在，制約了整體訓練水平的提升。

基本要點就這麼多了，個人認為，如果想朝著六藝的終極傑作——人體旗幟、倒立撐、俄式挺身等等進軍，不妨多多參考其它訓練體系，運用各種訓練手段提升自己的短板，再加以更全面更細緻的訓練，還是可以完成這些個極限健身的神技的。不過我還是更推薦高科教練的《城市就是健身房》一書中的訓練計劃，就各種神技的訓練來說，他的設計更為合理，進階更為平滑，可行性更高吧。畢竟，高科是看得到摸得著，用自己的方法達到了目的，至於囚徒這個主人公存不存在，我至今還是疑惑。

就這麼多了，從入門培養鍛煉習慣來說，囚徒體系有著巨大的優勢，它在社會上的推廣也可以稱得上功德無量（至少我就是被引進門的），但想要在訓練到一定水平後繼續提升，就必須針對自己的短板運用各種訓練手段來補強，這時候囚徒體系就無能為力了。多說一句，每個訓練系統都有自己的優缺點，沒必要把自己圈在一小塊地盤裡打轉，走出去，兼容並蓄，才可以做到一覽眾山小，前途光明。

至於我為什麼要選擇力量舉訓練系統，那就是另外一個話題了，也許經過長時間的實踐後我會再回來談下自己的體會的。

上圖show下我的家庭健身房，深蹲架還在快遞路上。

哈哈，另一個答主原來是自問自答呀，我來湊個熱鬧。

每個人最開始認定的方向不一定是要一直走下去。中途機緣巧合也許會發現還有其他超出原本認知更好的東西呢～

朋友給推薦過囚徒健身，那還是在一年前，最初被作者煽動性的語言開始琢磨健身

雖然沒有在練其中的六式，但讓我了解到了俯卧撐啊什麼引體向上啊深蹲自重訓練。

最重要的是其中理念會讓初學者受益匪淺吧：循序漸進。

再後來慢慢養成了運動的習慣，看了知乎一個關於健身的問題，http://www.zhihu.com/question/20687290/answer/15853608 ，也了解了一些基本的原理，六個月前開始了一周三次跑步，也按照視頻做做俯卧撐卷腹，現在可以跑10多km了。
中途也看了本硬派健身（適合小白了解健身），還有斯瓦辛格健身全書（可惜學校在大草原→_→無法去健身房加上懶就放棄了），
一直到現在，正在學習高科老師寫的《城市就是健身房》這本自身體重訓練的書，感覺比囚徒健身要科學嚴謹的多。

明年，練練倒立還有人體旗幟和前水平這些挺好玩的又酷炫的動作，共勉。⊙ω⊙

2017年7月14號更新：

又是一學期過去。

一個半月前，忽地得到學校里一對俄羅斯大神兄弟的指導。哥哥Yupi的身材跟下面這個差不多：

（後來才知道圖中這個人還是他們那健身圈的網紅，就住在Yupi家附近，平常都一起訓練的，難怪了。。）

在他們的指導下，開始了一種前所未有的訓練模式：

16組引體向上，正手窄中寬各2組，反手窄中寬各2組，側身前後手各2組（窄距要最窄，寬距要很寬）；
組間只能休息1分鐘至多；
每組數量相同（如果一開始就每組都力竭，最後幾組大概1個都艱難...）。

我一開始每組是4個，現在進階到每組8個（單純做到力竭的話我一組可以做20多個）。

一開始幾組你會覺得很輕鬆，因為都不到力竭，但越往後就越艱難了，特別是到我覺得最難的反手寬距。

大佬們說這只是第一階段，最終要達到每組12個，然後最好組間只休息半分鐘。。。

也就是大概要在20分鐘內做完近200個引體向上。。恐怖（但據說練到那時肌肉已經明顯大成了）。

一般到最後幾組是很難還能完美做上去的，這個時候健身夥伴就互相幫忙推一下~

16組引體向上真的很艱苦，特別是感覺隨著每組次數增多，壓力是指數式增長的。。。

但每次練完感覺都好像充血到極限，食量大增，第二天肌肉也有明顯酸感，很棒。

感覺這學期的肌肉變化不怎麼明顯，不過技能方面倒是有了小收穫。

雙力臂藉助甩動的慣性，已經能輕鬆上去。

人體旗幟也基本能保持一兩秒了，開心地又換了頭像哈哈~

（發現上面的手撐著柱頂的話會簡單一點）

開始在練單杠前水平和倒立行走，但都還處於摸索階段。

暑假回家的一個半月又可以去健身房了！

然後這學期末才通過別人意識到，增肌時期碳水真的特別重要，甚至於蛋白質，而我以前飯總是吃的太少了，以為肉吃多就好。

所以暑假在家要好好增大飯量。

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原答案（2016年2月5號）∶

這個是去年11月以前的身材差不多從11月便開始健身一開始還未遇到囚徒健身只是單純地用學校的單杠和雙杠練習主要就是引體向上和臂屈撐兩個動作（其實也差不多都是主要的自重訓練動作）

這是今年1月頭照的就差不多2個多月的時間只靠兩個動作的效果（我喜歡每次都做到力竭）

我個人感覺變化最明顯的就是胸肌所以真的超級喜歡臂屈撐這個動作另外手臂粗度也有明顯提升（比較臉紅的是因為沒有在意腹肌鍛煉。。。腹部好像長肉了。。）

如今從1月開始了囚徒健身模式不變的引體向上臂屈撐暫時放棄了（由於關節原因忍痛割愛）加多了俯卧撐深蹲舉踵舉腿橋抓握等一系列囚徒的動作

今後盡量陸續更新健身動態及照片！

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2016年3月7號更新：

恢復雙杠臂屈撐了！大概二月中繼續的因為感覺肘關節沒什麼問題了好開心（所以說囚徒健身的模式對於關節受傷的恢復還是很有幫助作用的）

然後倒立是上個星期才開始的花了好大的勇氣才終於敢按照囚徒裡面教的方法踹上去啦！

真的只要走出了第一步幾乎就沒問題了前幾次都要宿友在旁邊照顧著才有安全感現在都敢自己一個人上了不過真的要把頭頂在軟物上否則。。真的很痛。（後來發現其實頭頂倒立對脊椎不太好，最好儘快過渡到手撐著的倒立吧）

需要補充解釋一下的是

從寒假開始（剛好從2月1號開始）開始偶爾去去健身房用器械了但畢竟高三狗去健身房的機會好有限自重訓練就會不變的一直堅持

這其實正是我最想進行的健身模式——囚徒+器械 當然主要的還是囚徒自重動作在健身房的時候其實也有做必要的自重訓練動作

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2017年2月2號更新∶

一年大概了，忽地想更新一下現在的健身狀況。先上圖：

上次更新的時候還是高三，最後的結果也蠻讓人開心，幸運的被暨南大學錄取了。

與這有關的一個健身的問題是，暨大的南校區竟然。。。沒有健身房！附近也沒有合適的健身房！

所以如今長時間在學校里也只能像高中一樣通過單雙杠，囚徒自重健身。放假回家才會在健身房器械集訓。

看圖感覺變化不大，但身材方面自我感覺是有所變化的，只是不明顯。

而且現在觀念也稍稍改變了，之前一直追求大胸大胸。。。對背闊肌有些忽略了，如今才忽的發現背闊肌的重要性絕對是不在胸肌之下的，豐滿、形狀好看的胸肌 + 寬闊、壯碩、高厚度的背闊肌才能讓人顯得健美，缺一不可！

腹肌方面沒再卷腹了，只有舉腿，現在進階到那種雙腿先到90度然後左右兩腿分別往相反方向上下擺動，對腹部刺激蠻爽的，中間的4塊腹肌也有明顯了點。但不強求。

而且也不只單純注重身材了，也想練出幾招可以「炫」的哈哈。

到高三末期煉成了這個：

這張照片恰好是高考前幾天拍的。

可能有的人不怎麼認識這個動作，也屬於我們熟悉的人體旗幟的一種。具體這個叫抓旗，而常見的雙手張開抓桿的叫揚旗。然而相對來說抓旗比揚旗容易些，所以想練人體旗幟的朋友可以跟我一樣先練練這個動作。

而當然，現在就再朝揚旗發展了，目前只能到最高處後一點點抵抗，標準的停在雙腿直立與桿成90度還大有難度，正在慢慢進階~

（視頻縮略圖剛好尷尬地停在了最完美的一刻。。）

還有單立臂雙力臂，單立臂難度還是不大的，某天忽然嘗試一下就發現可以了，目前還是在往雙力臂進階。。。加油加油。

現在健身的動力主要一是為了頸椎腰椎不再變壞，二才是為了讓人自信的好身材。

也沒有刻意總是去想著要讓肌肉大大大大大了，相信健身是個比學習還要誠實的多的東西，付出了是一定會有收穫的，到現在也才一年左右，最主要是堅持，身體是不會欺騙我的。當然，該力竭還是要力竭，充分珍惜每次鍛煉。

沒什麼大消息，主要是想秀一波照片哈哈~

一定要堅持下去。健身萬歲。

《囚徒健身》不是自重訓練的全部，題主的理由好像不是訓練方式的問題，而是身體方面的弱項。
不請自來，說說自己的想法。
1.《囚徒健身》不是自重訓練的全部，只是一部分而已。但是題主因為對《囚徒》的失望放棄了自重訓練，轉而改成力量訓練。不是說力量訓練不好，只是理由有點牽強。自重訓練的範圍很廣，可以增加絕對力量只是其一（《囚徒1》有點過分強調這一點）；另外還可以提升柔韌性，這一點之後根據題主的問題我說一下自己的看法供參考；也可以增加肌肉圍度，這需要針對不同部位的肌肉使用不同的動作，但全部在自重範圍內，只是在組數和次數上進行調整，傾向於對肌肉的刺激而不是技術難度的提升就可以了。《囚徒》只是有亮點,加上營銷做得好，但不是自重訓練的全部。
（如果有人讀過《無器械健身》和《囚徒健身1》，會發現《囚徒》中的幾乎所有動作，都被《無》囊括了，但《囚徒》的影響力卻比《無》大了很多，足見書中的進階體系給整本書加分不少。）

2.說一下題主遇到的問題，純屬個人觀點，僅供參考。
題主說的是深蹲卡在了單腿深蹲，因為柔韌性和平衡不好。我覺的實際題主在前面幾個動作就已經卡住了，第二式是折刀深蹲。

如果題主柔韌性不好，那麼做這個動作的時候身體會後傾的厲害，甚至會向後倒，其中提到一點，需要屁股去找後腳跟，大腿後側和小腿後側要貼在一起，這兩點題主應該都做不到。那麼在這個階段就要不停的練習這個動作，一方面是提升腿部力量，另一方面是提升髖關節、膝關節、踝關節（重點是此關節）的柔韌性，自重訓練的好處之一就是訓練即拉伸，這個動作不僅提升肌肉和關節力量，更可以提升柔韌性，估計題主忽略了。另外身體柔韌性估計是題主的一個硬傷，這個硬傷不管是進行自重訓練還是器械訓練都是存在的，進行相應的拉伸練習才是關鍵，和訓練方式無關。

另外說到單腿深蹲時候的平衡問題。

那就說明題主核心穩定性不好，那麼應該訓練的是自己的核心穩定性，也和單腿深蹲的關係不大，也只能說《囚徒》作者沒有詳細說明這一點。而且題主柔韌性本身就不好，不管是窄距深蹲還是單腿深蹲，都不會完成的標準。
找到問題所在，然後針對性的解決問題，根兒上的毛病沒改，怎麼換訓練形式都沒用。只不過器械訓練可以暫時迴避這個問題，但隨著訓練的深入，你最終會受限於核心薄弱和柔韌性不好。

3.題主可能還不算是經驗豐富的訓練者。倒立和橋是非常好的動作，倒立對上身力量的提升很明顯，而橋一旦練下來，肩頸背的問題基本就解決了，不能因為做不到就放棄。那就不停的去做，知道是自己的弱項，那多練習就可以了，還不能做到升級動作，就做下一級別的練習，本人用半年的時間才完成簡單的橋的動作，但其間我駝背和肩關節前引的問題解決了，我用半年時間去升級，但我得到的是身體健康水平的提升。完成橋之後，我只用了一周就做到了通過牆壁完成下橋。解決了瓶頸問題，就沒有問題了。

4.每個人的身體狀況和短板是不一樣的，不能完全按照書里或者教練的安排去做，你達到了升級標準，卻沒有升級成功，那就要反過來看自己的問題，而不是因為書里說該升級了，而你沒卻有升級成功就是書本的問題。
歐美人種和我們本身就有差別，一定的誤差在所難免。重點是要自己掌握主動，不能盡信書。

5.自重訓練一旦只傾向於技術的提升和高難度動作的完成，很容易走向街頭健身，而且有時候為了完成花哨漂亮的動作就要犧牲體重，很多玩的好的人都很瘦，反而覺得一般。
但如果和器械健身一樣，重點做好基礎動作，增肌組數降低單組次數，同樣可以練出肌肉很大的圍度，也不會出現圍度不增加狀況，自重訓練不是器械訓練的初級形式，是訓練者對更加簡單的訓練方式的選擇。
我曾做過一次實驗，當我可以左右腿分別完成十個單腿深蹲的時候，我可以用史密斯架輕鬆深蹲負重自己的體重一樣的公斤數（80kg），而這個量是我在做器械訓練的時候做不到的。

我最近幾個月有一種想轉向健身房訓練的想法。經過自己的一番總結，感覺自己還是有很大的提升空間的。所以決定再勤奮一點鍛煉，看看有什麼收穫。也不排除以後會結合徒手健身和器械健身一起鍛煉。畢竟都是對自身有幫助的。以下是我的一些總結。

【徒手健身進行一段時間後的失敗總結，和以後要怎麼改進】

我是從2014年12月左右開始練的，一直練到現在。但鍛煉的天數大概只有200天左右。
感覺還是有些幫助的，起碼有了能用肉眼看得出來的6塊腹肌，手臂也比以前粗了有力了。自從練了深蹲之後，跑100m真的快了不少。

感覺體型並沒有達到我心目中的預期，增肌效果並不明顯。所以我覺得這階段的鍛煉並沒有成功。我覺得主要有3方面需要改進。
1，鍛煉強度
每天鍛煉的時間只有1小時，只練身體的兩個不同部位。也並沒有每組動作都做到力竭。

改進：每天2個肌肉部位仍然不變。每次鍛煉的時間至少2小時，每組做到力竭。當正在做的動作無法完成，做另一個較簡單的動作，同樣要做到力竭。
訓練動作 3組
力竭後補充動作 3組

2，訓練周期
之前並沒有實際按照鍛煉一天休息一天的周期進行，而是看心情鍛煉，這周心情好就幾乎天天都鍛煉。而有時卻幾個星期都不鍛煉一次。

改進：實行獎勵制度，而且每次鍛煉完都要有記錄（不能是隨便寫在本子上，隨手會扔掉的那種）。在印象筆記里重開一個筆記本，以一個星期為周期做記錄，每個周期後都會有相應的獎勵。每個月必須做一次總結。

3，營養補充
我補充營養的方式就是在每次鍛煉完之後喝兩杯奶，鍛煉過程中也會和葡萄糖水進行補充。

改進：保留原來的方法，每次鍛煉完之後吃兩個雞蛋。

我是這樣認為的，在國內，健身的人們，普遍柔韌性，平衡性，協調性等能力有一個，或者多個偏差，以及並不一定科學嚴謹的訓練方式，導致了很多外人眼裡不可能出現的問題，比如硬拉一百多公斤的，撿個鑰匙把腰閃了等等這類事情，過於注重杠鈴的重量大小，忽略了身體的全面發展，其實無論無器械，還是健身房，目的都只有一個，讓自己的身體更強大，發現問題，就要解決問題，因為柔韌性協調性等因素導致囚徒無法升級，轉成力量訓練又怎樣？難道杠鈴片能給你把柔韌性拉好了？所以我認為，無論是哪種，都是一個在強化身體，同時尋找自身弱點的途徑，為了達到更高的目標，自然要想辦法強化弱點

囚徒健身的優點就是即使囚徒都能練，說明門檻低，讓人幾乎沒有借口不鍛煉，但也因為囚徒門檻低，能達到的高度有限，就像花個十多萬買車就只能代步，不能去玩拉力賽。
對於健身訓練，我的觀點就是，要去和別人比個高低或者去賽場上爭金奪銀，就去健身房像職業運動員那樣玩命練，如果只想提高一些生活水平和生活質量，那麼徒手健身足夠滿足。

作為一個健身訓練一年半左右的妹紙，來回答一下題主，算是不請自來，表介意哈~

先說說我自己的情況，我不算高，158公分而已，兩年前（2014年）體重最重時曾達150多斤（想想都可怕），後來依靠科學飲食和有氧運動八個月時間瘦到了50公斤，開始進健身房。

教練建議我多做些無氧也就是力量訓練，於是開始了我長達近一年半的健身房生涯，體重降到了45公斤，能看到一些肌肉輪廓，但問題也隨之來了:力量始終上不去太多，而且膝關節開始出問題了。休息了一個來月，轉而開始練囚徒。剛開始的時候一個標準俯卧撐都做不起來，上肢力量太弱，深蹲因為膝傷的關係只能標準半深蹲。於是老老實實從第一式開始練起，到現在快兩個月，已經能做到十個標準俯卧撐，單腿深蹲十個無壓力，引體向上能做兩個，懸垂直舉腿十五個無壓力，橋的話因為女性柔韌性天生比較好（之前還練過一個月瑜伽），鐵板橋除了不太能起來之外下去和保持都沒有問題，倒立撐的話現在是只能標準倒立，還不能撐。體重沒有增加，但肌肉輪廓更明顯也更漂亮了，最關鍵的是核心力量提升上去了，膝蓋的舊傷也完全好了。

再說說我玩的一些東西:射箭（傳統反曲弓那種，就古代的那種弓）、攀岩和MMA，跑酷剛剛開始接觸。所以我現在不是因為好的身材而鍛煉，而是需要身體的力量、平衡、柔韌、協調、反應、速度、靈敏、爆發力和控制力都達到自己身體所相對應的極限並保持在巔峰狀態。也正因為此，囚徒這一套或者說自重鍛煉這一套對於我來說才是真正有用的東西（除了囚徒，無器械女性版那本書我也看的）。比如我現在關節、骨骼和肌腱韌帶都強大很多，玩MMA和跑酷的時候各種摔（不一定有墊子的）這些地方一點事沒有，最多青紫，過不了幾天就好。

所以咯，看你鍛煉的目的是什麼，如果只是為求好看的身材，去健身房上器械也是可以的。如果是為了要強大的運動能力，還是推薦自重訓練吧~

樓主練了半年就敢來武斷的下決論？我覺得囚徒非常的好，過度也很平滑，徒手裡算非常不錯的書了，至於一開始他批評器械，我也不置可否，每個人都有不同選擇，這兩種不是同一個門派，各有優缺點。在我看來很多人覺的囚徒過度有問題或者不好其實就是兩個原因：1、太死板。2、太急躁。
六藝中有十式，十式中又有初中高級，你確定你前面每一式的高級都練得得心應手無可挑剔了嗎？比如有人練到了窄距俯卧撐，練了一次可以做個10多個就迫不及待的開始下一式，這個做法很愚蠢，也有人可以完成高級，兩組20個，但是到後面一組不是動作變形，就是用爆發力，或者手臂抖了不行，做完累得向死狗一樣趴在地上。然後就認為自己可以下一式了？no，你還差的遠，要開始下一式，你至少要這一式的高級練得自己完全能夠掌控，而且節奏也是按書裡面的下去2秒，停頓1秒，上來2秒，而且每個都要標準，都要得心應手，手不能抖，你才能開始下一式，如果還不行怎麼辦？書裡面不是教了很多輔助動作嗎？比如抬起一隻腳，或者腳太高增加壓力等等！你把基本功練好練紮實了，你再去試下一式，永遠不要急於求成，練到後面會提高的越來越慢，但是你要做的就是按照計劃堅持住。有空可以看看街頭健身中的漢尼拔，人家可是堅持了16年！

呃呃呃，好像知乎黑囚徒的都有以下特點：
一、沒認真看過書就開噴甚至跟風噴。
二、噴的大神們好像都揪著第一部噴，其實囚徒有四本書你們可不可以都買來看看再聊。。。是的，有電子書的。
三、好像沒見過哪個認認真真練囚徒體系超過五年的來噴的。。。
四、抓住商業宣傳不放。。。呃，和泛濫的雞湯書比起來，好像囚徒還是挺小眾的。
既然囚徒是入門自重訓練，那麼各位能不能把六藝都完成到最終式（單手引體，單手俯卧撐，單手倒立撐，單腿深蹲，自由橋，V懸舉腿）兩秒下去停一秒兩秒上來乾乾淨淨那種再去噴呢？那樣顯得更有底氣不是么？
我：
有點運動基礎。在練囚徒（全套書綜合使用），同時也練高科老師的城市就是健身房，還有一些拉伸書籍，跑步書籍。也關注街健。高一開始的，現在高二快高三了。保羅的話，除去偏激部分，讓我將訓練當成了日常習慣，就像吃飯喝水那樣，不必把它當成多高級也不必擔憂這個那個，自然而然的就在訓練之中，沒有什麼思想鬥爭，對於高難度動作，既不覺得自己永遠都做不來，也不讓為會很輕鬆，只是知道我會做到是時間問題。不排斥器械、負重，但以自重為核心，像截拳道那樣效用最大化。（其實保羅說了別全信他的話，讓我們自己靈活點。但他說話就是這樣的風格，沒辦法。畢竟文化水平不高）。

一直都沒有正式寫感受。這裡就當作一次吧。
一年多了。無論是心理，還是生理上都比初中好很多。
感謝保羅，感謝高科老師。感謝世界上有文字這個載體。讓你們能突破時空限制，把智慧傳播到我一介書生身上。我會繼續下去。

不不不，沒有裸照。大牛太多抬不起頭來。。。
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囚徒那人當然是存在的，還來北京開過班呢。不過我覺得大部分人誤解囚徒健身是無器械健身，或者徒手健身，我倒是理解囚徒健身指的是以囚徒的狀態進行健身的方法。

類似於，一次半小時，一周三次，對於囚徒來講，大約叫放風吧。囚徒一裡面只是介紹了大量的姿勢，以及進階鍛煉的基礎。實際上因為人體巨大的差異，並不是依據那個來練，就一定能按部就班的練上去。

實際上，囚徒的真理在最後面的那兩章。在支離破碎的敘述中。他才說出了囚徒訓練的真諦在於，花費大量時間的不停地練習，嚴格的作息安排，每天不停地練習。。。。這才是囚徒的健身。其實你想想也明白，以徒手運動最頂尖的體操運動員和雜技演員，是不是一周練三次，每次練一個小時就能練成呢？

囚徒體系兩大核心：
進階式訓練系統——引入升級進階概念，讓自重訓練有了比肩器械訓練方式的可能。
212節奏——把動作做慢開啟純粹的力量之旅。

囚徒健身2把目光轉向六藝之外的支援肌肉和強化關節。
囚徒爆發力全面介紹跑酷、街健。
囚徒增肌講述自重訓練革健身房命的故事。

4本滿滿的乾貨足夠練一輩子了，這麼好的事我才不告訴器械黨們

個人覺得大部分一中遇到的問題可以在二里找到答案，尤其是二中介紹得的三重彩，感覺對自生身柔韌性的提高很有幫助

文聖你好，我發私給你信未成功，請聯繫我

一個囚徒健身練出來的人身材和健身房器械練出來的誰好呢？我看過國內外的一些視頻，審美上偏向於前者。但是換過來，囚徒健身的高手和器械高手誰更多呢？明顯是後者。囚徒健身瓶頸之後進階之路比器械要難太多了。囚徒高階要靠一定的天賦，譬如協調性，爆發力等等，一個短板就直接宣布沒法進階。器械永無止境，但是讓做器械的人做囚徒的高階動作很可能做不了，因為協調性，柔韌性等等不夠好。兩方面結合比較好。健身是個很大的話題，就像讓羽毛球冠軍和舉重冠軍在一起，他們也許沒話說。你也許是健美先生，但打不過解放軍叔叔。在什麼方面努力，獲得什麼。囚徒健身入門不難，進階之路就像不是誰都能得奧運冠軍一樣。有一天脫離了器械，能再進一步，恭喜你後天努力彌補先天不足一定是杠杠中的杠杠的。

既然看到了感興趣的問題，不來答一下怎麼行呢？
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我是健身滿1年的時候才想著去了解囚徒健身的(不得不承認是本成功的商業書籍)，上周基本看了一遍《囚徒健身》，我的感覺是：基於個人經驗的鍛煉方法。
我饒有興趣地嘗試了下一些最終式，單腿深蹲沒問題，單臂俯卧撐只能做半程，單臂引體，，咳咳，太難了。
對橋和倒立不感興趣。
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由於我根據自己的經驗制定了合身的鍛煉計劃，所以不打算按照囚徒的方式升級，但是裡面的一些方法的確有用，可以作為參考。
以下寫給小白：
囚徒就是某人的鍛煉經驗，僅此而已，不能過於迷信，方法可以參考，最重要的還是自己勤于思考，搜尋相關知識和別人的鍛煉方法，總結經驗並制定屬於自己的健身計劃（首先你得確定健身的目標或明確健身的目的）

我不明白各種健身體系為何會有門派之別…

就不能雙修或是多修么？反正不是職業…不需要極致