上班族如何在晚上更科學的健身？

12-25

真誠求助，廣納百賢之策，答案一定要寫的比我的問題要長啊拜託。
我這個人喜歡條目式的列東西，所以就是一條一條的說吧，希望答主們不要介意。
背景：
1.行政單位普通公務員。
2.身高170，體重126，身材算比較勻稱的，但是就是有點小肚子。
3.現在夏天6點半下班，晚上才有時間健身。周六周日因為需要回家，不能健身。只要沒有應酬或身體不適的時候，一般都去。
4.進健身房4個月最明顯的是效果是腰圍從2尺6減到2尺5，感覺作用不太大。。
5.個人肺活量很差，大二體檢吹3000多一點（人生最高值），自小就這樣，但是我從小就很愛運動啊。。100米最快12.8，5000米21分05也可以了嘛，可肺活量還是很差，難道是我不會吹？
目的：
1.最重要的是保持一個健康的身體
2.儘可能的塑造出一個比較好的體形
3.力求練出來更多的肌肉
問題：
1.如何更科學的進食，看了很多，各有所異。尤其是健身之前之後，自我覺得健身之後高蛋白的東西不太適合我，前段時間一直9點多健身完回來吃雞蛋，但是最近腸胃炎犯了= =所以晚上消化不了。喝牛奶可以嗎？對這個問題最糾結。。
2.如何更有效的減掉小肚子，也就是練最後那兩塊腹肌。很多人說是卷腹，如果是卷腹的話，那麼最標準的卷腹動作又是什麼樣的呢，如果不是，那如何才能更有效地練出最後的兩塊（前6塊已經隱約有形狀了，最後兩塊還是肉。。）
3.有氧運動和肌肉訓練如何更科學的組合。我一般是1天單車40分+肌肉20分；第二天跑步15分+肌肉30分，有杠鈴操的時候熱身+杠鈴操1個小時。。覺得身上疼的時候，就跑步30分，休閑練習15分。。有沒有更科學的組合策略呢。
4.肺活量這麼小有什麼問題和影響嗎？我跑步的時候心率也一直在80左右，是不是跳的太慢了啊。。。
5.最後一問可以忽略，健身房裡怎麼泡妹子？
最後的最後，對我幫助最大的我私信要你聯繫方式，無論你在哪裡，我都會到你的城市請你吃飯，我很喜歡旅遊，所以肯定會去（只要你願意）。

謝邀

累了一天，我見到說幾句，可能答不到點子上。題主適當借鑒下

我呢，先是通過這四天早出晚歸的培訓，午飯晚飯吃完就回來坐著繼續聽，晚上到家已經十點了，再晚點的10.30才結束，到家快凌晨。這個點還鍛煉個卵啊

嗯，我們的問題就在於
1.飲食不夠健康，在外面吃只能湊合。趕時間，吃個快餐，可能是幾個油膩的菜，或者餛飩麵條啥的。

2.飲食時間不能保證規律，而且是吃完就回來坐著。

這樣的情況下，只有自求多福了

上班以後也差不多吧，我現在特別理解說沒時間去健身房沒時間鍛煉了的上班族了(微笑)

我他娘的每天睡六個多小時睡不醒，晚上回家洗完澡也就只有力氣做做俯卧撐登山跑深蹲啥的，用小啞鈴練幾組了
等等，題主要泡妹子？……你是鍛煉的還是泡妹子去的？你他娘的練的怎麼樣了就要泡妹子？專心訓練的妹子哪有空理你這個還沒她練的好的。當然了，如果你顏值和情商都還不錯的話就不一定了(微笑)如果還是個178左右的男孩兒呢(微笑)
如果啥也沒有，還不好好練？？！！整天想那些亂七八糟的幹啥玩意兒！
當然了，身高也不是問題……

建議題主用零散的時間鍛煉。午休或者下班後抽出一兩個小時，有氧無氧結合。
小肚子的話，是要全身減脂增肌！不要總是注意你的肚子！注意訓練大肌群，多做複合動作。

吃飯問題上，最好自己做健身餐，從家裡帶飯去是最好的，這需要好安排時間
清淡，控油，蛋白質粗糧水果蔬菜堅果，有益脂肪酸等等等……

先這些吧……

反正我是暫時沒錢沒時間(?_?)

這個問題，看到我就忍不住來講了。
作為一個上班族，只靠晚上健身，而且是晚上8點以後才有時間健身的人，一個月多一點點時間，從90KG減到80KG，從大肚腩到六腹肌，我覺得我的經驗有一定的參考性和借鑒性。
喜歡分享。
我不去健身房，淘寶了一個組合躺椅，可以做下斜和平板仰卧起坐，可以做上下些啞鈴飛鳥和卧推，所以我又去淘寶了一對啞鈴。
去年6月份開始的，7月初就已經80KG，六塊腹肌了。
當然，無圖說個傑寶，先說完再上圖。
現在進入正題，我是怎麼在一個月的時間只靠晚上鍛煉減掉20斤和大肚子的？
要有條理。
①跑步。每天三四公里，滿頭大汗。很枯燥，很枯燥，很枯燥，但是就這麼做了。
②下斜仰卧起坐。每天三組，一組35左右，總共100+。姿勢要對，雙手交叉胸前做，難度比平板大太多。
③腹斜肌拉伸。專業動作名詞我忘了，就是單手在身側提著啞鈴上下拉伸。
那時候，就是這三個動作。
除此之外，還有很重要很重要很重要的一點：吃。
繼續有條理。
①早餐。兩個煮雞蛋。
②午餐。跟以前一樣，只是米飯只吃半分，然後所有帶豬肉的菜都不吃。
③晚餐。一個煎餅果子，為什麼選擇煎餅果子呢？因為這個含油少啊！你可以選擇別的，總之，含油少的，而且量小的。
④鍛煉完後60~90分鐘。兩個雞蛋，扔掉蛋黃。一杯蛋白粉或者牛奶。

就醬紫。
看圖吧。一個月多一點點的成果。

然後，最後的最後，再嘮叨一句：
最重要的就是堅持，別的什麼都別扯。

我當時練到練出了強迫症，一天不練就覺得難受，心裡癢什麼的。。。

好了，加油！

作為上班族，和你情況差不多，下面酌情參考吧:
1、飲食方面，如果僅靠幾個雞蛋的話，肯定是滿足不了身體需要的。像我早餐隨便吃點、午餐叫外賣、晚上回家都不早了，最便捷高效的就是喝蛋白粉了。
2、沒有局部減肥。身體是個整體，不是說你想瘦哪就瘦哪的，對於健身新人而言，關注胸背腿肩會更好些。
3、一般順序是先無氧後有氧。
4、剛開始鍛煉，不太需要糾結心率數字，跑累了就休息。
5、你在健身房是鍛煉還是泡妞？確定在健身房這個對你而言非優勢場合能有妹子搭訕？
我也是健身小白，以上共勉哈

你提的這些問題知乎上都有更為精確的回答～先看看健身方面的知識吧
弄清楚你到底是想要體型更勻稱一點還是想練出A杯胸肌八塊腹肌……
最後對症下藥，至於健身房泡妹子這個我幫不了你(?? . ??)因為
我就是妹子丫

1你體重不大
2你鍛煉方式錯誤，無氧先做有氧再做
3沒有局部瘦身，無氧訓練時間加強，有氧適當
4想長肌肉，再鍛煉量充足的情況下不吃雞蛋可以吃蛋白粉
5想著泡妹子先練好再說