產後媽媽，165高，130斤，請問如何運動減肥到110斤？

12-25

我就是在哺乳期減了快30斤，現在還在減，跟你分享下，轉一下我自己公眾號的文章，寫的是我減肥的整個歷程。

說到減肥，可真是一部分女人終身的話題啊，尤其是我這種女人，愛吃，還特容易胖，骨架還大，完全藏不住肉，從大學開始，減肥這兩個字就沒離開過我嘴邊，但好像從來也沒成功過，因為也確實沒太胖過，略肥，總是讓人提不起背水一戰的勇氣，而被美食圍繞的大學，又沒有談戀愛，不吃，又幹什麼呢？於是乎，我就帶著微胖的小身板畢業，工作，嘴上說著減肥減肥，也頂多就偶爾不吃個晚飯；

我從來沒有想過我有一天會肥成一個豬頭.......

然而我做到了，生孩子之前我的體重已經快要趕上身高了....

我一直是個有計劃的人，當我和老公確定要生個孩子之後，我們就去醫院做檢查，當美女醫生看著我說你最近是不是胖的比較快的時候我完全沒有意識到我的健康出了問題，我以為她是看我天生麗質胖了有點可惜....我才回想起來好像確實最近半年飈了10斤，可這難道不是因為我老公做飯太好吃我吃的多了些嗎？

原來是卵巢多囊，醫生說沒什麼影響，很多人都會有這個問題，病因尚不明確，但是要孩子就得晚點，調個半年再要吧，這半年一定要減肥，出門前醫生跟大喘氣似的加了一句，哦，這個病是終身的，沒法治癒的，不過你生了孩子以後也沒什麼影響了，就是容易胖.....

吃了半年的達英和格華止，體重降了一些，醫生說可以了，就懷孕了生了孩子，吃格華止的時候，真的會完全不想吃東西，就算不動，體重也會下降，因為除了喝水，沒有什麼能量攝入，如果不是硬逼著自己的話，一整天不吃東西都完全沒問題，可這樣往下瘦，人非常的沒有精神，很難受。

懷孕了以後雖然我堅持每天至少走一到兩個小時，可是停了格華止，嘴上可就再沒虧待自己，尤其是後3個月，那來自內心對食物的渴望根本壓制不住，一不小心，體重飈過了150，懷孕前118，孩子還好體重正常6斤多，肉都長在我身上了。

出院前我站在醫院的稱上看著指針停在140斤上，心情？心情好的很，我聽說餵奶很快瘦的，我聽說帶孩子也很快就可以瘦的，我在心裡默默的說，等著吧，老娘我3個月就瘦回來了，然而.........................................................................

眼看孩子快10個月了，我停留在135斤的重量上再也沒有往下走了，有天我無意中翻到我多年前某次去海邊拍的照片，記得當時很嫌棄那張照片，覺得照的自己好胖，居然這時看到這張照片會由衷的感慨我當時可真瘦啊；我腦子頓時跟被雷劈過一樣，我靠，我現在是有多胖.......再翻翻最近的照片，簡直不能看！我這10個月到底在幹嗎？為什麼可以放任自己肥成這樣到處招搖？哦對了，聽說我的借口是還在餵奶，所以不能減肥。真！的！嗎！？？？不！我就要哺乳期減肥！我要在木木一歲前瘦回孕前體重，我要在木木兩歲前回到兩位數！

說干就干！

這些概念了解後，還要引入一個最重要的概念：基礎代謝

基礎代謝，簡稱基代，英文叫做Basal Metabolic Rate（BMR）。基代指的是在自然溫度下，人體在非活動狀態下，處於消化狀態（腸胃裡有食物，合成作用大於分解作用）維持生命所需要的最低能量。換句話說就是你吃飽了往床上一躺不吵不鬧不動不玩遊戲不上微信，然後和蠟筆小新一起玩裝死遊戲時身體也需要消耗的熱量。

這些消耗用於保持各器官的機能。基代隨著年齡增加和體重減輕而降低，隨肌肉的增加而增加。疾病，進食，溫度環境變化，承受（身體和精神）壓力變化都會影響身體的能量消耗，從而影響基代。

　　看到這裡你會說，我聽你的多運動多消耗不就得了，管基代做什麼呢？

　　好吧，拿A小姐做個比方，她170磅時每天的基代是1550大卡，日常活動（吃飯說話上班看電腦等）大概是600大卡，拚命運動消耗掉400大卡，一天總消耗在2550大卡左右。

　　在這裡基代佔了61%，運動呢？運動只佔每天總消耗的15.7%。現在你還覺得運動消耗的熱量比基代重要嗎？

概念清楚後，就要進入實戰了：

首先，我分析了一下自己的情況

哺乳期，不能節食，要保證營養攝入全面。
時間比較零碎，最多一個半小時的空閑，這意味著我沒辦法在健身房做一整套有氧加無氧訓練。
體重基數很大，必須先減脂，再增肌。

然後，我開始了花式運動嘗試法，第一個星期，我嘗試了跳繩，減肥瑜伽，跑步，HIIT等各種減脂方式，結論是，HIIT和跳繩能夠以最短的時間達到最好的效果，然而太累，容易三分鐘熱度繼而無疾而終，而跑步和瑜伽時間較長，但可以發展成一個長期愛好，最終選擇了跑步結合瑜伽做為我的主要減肥方式，每周加一次跳繩和HIIT作為輔助訓練。

掰掰手指算算，我也有好幾年沒正經運動過了，一開始跑步的時候，我決定每天跑一個小時，開跑之後我跑了一會覺得過了好久，氣喘吁吁簡直累掉半條小命，一看時間才3分鐘！我....我沒辦法，走了一個小時回去，第二天想辦法讓自己能跑5分鐘，再走55分鐘回去，中間有幾天實在孩子纏身沒法去跑也沒關係，就想著沒事在家動一動也算運動，接下來就開始一口氣跑10分鐘，20分鐘，15天後就可以一口氣跑30分鐘，一天一天在進步，而且跑步後產生的多巴胺會讓自己覺得超開心，很有成就感，簡直一天不跑不舒服斯基，中間膝蓋傷到了也沒有停止運動，而是按照朋友的建議倒著走練關節部位肌肉。就這樣第一個月下來，瘦了10斤。我忍了一個月沒有上稱，就是想讓自己有個驚喜，這10斤的刺激讓我越戰越勇，晚上開始在睡前加練一段40分鐘的玉珠鉉減肥瑜伽。就這樣又瘦了5斤。

可怕的平台期來了，連續20天，體重都沒有減少，而我也無法再加大運動量了，一天就那麼點時間。於是我開始在飲食上打主意了，第一個月我的飲食基本沒有什麼變化，只是跟家人說炒菜時少放油；我開始把主食從米飯變成了紅薯或者土豆，把豬肉用雞胸肉替代，效果很好，平台期過去了，體重又開始下降，終於在木木生日前把體重降到了115斤，實現我的第一階段目標，回到孕前體重，雖然還是胖，但至少不那麼可怕了。

關於這一階段，我總結了很多很寶貴的經驗，跟大家分享下：

基礎代謝率是每日消耗的大頭，一定不要以節食這樣損傷基代的方式來減肥，後患無窮。最好的方法是少吃多餐，每天5-6頓，餓了就吃，別吃多。
多喝水！！！一定要多喝水，一天保證2000ml水的攝入，如果在哺乳期，可以再多一點。
每天早上一定要運動，這樣一天的基代都會偏高，有時間就去跑步，沒時間就做幾個伸展，甚至做個一分鐘的平板支撐都好。
少吃油！一小勺油能頂1大碗飯的熱量，吃了3小勺油，30分鐘的步就白跑了，油才是減肥大忌。
建立更健康的腸道菌群，多吃酸奶當加餐，最好是自己做的，少加糖，外面買的糖加的多卡路里太高。
晚上最好做一些伸展運動，如果時間好安排的話，早上做伸展，晚上晚飯後1個半小時後去做大強度的有氧運動，跑步跳繩等。
不要吃甜食，堅果的攝入量要控制。
胖的人先把脂肪減掉，不然把器械練掄起來都練不成馬甲線。

另外有一些裝備是必備的，對了上期圖文有朋友留言說推薦的產品要我給鏈接，唉！微信跟馬雲家不太合得來，我基本都是淘寶買的，淘寶鏈接在微信上打開還挺麻煩的，鏈接放下面，自己複製網址到瀏覽器打開吧。

一個體重秤，我買的是下面這種，你看這價格就知道我其實對自己是否能減下來是沒太大信心的呵呵，雖然便宜，也還挺好用。記得不要每天稱，隔差不多10天稱一次，才能有激勵感哈哈。
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運動內衣，這個非常非常重要，不管胸大胸小，都需要保護，而且我還發現，我穿了運動內衣，整個人都更愛運動了，大概是因為我上圍太大，不穿運動內衣時動起來總會有所顧忌吧。最好去迪卡儂實體店試下尺寸，如果實在是懶得出門，淘寶的薏凡特也很不錯，我在他們家買了好幾件，尺寸不合適可以換的，貌似他們有幫買運費險不記得了，反正如果尺寸不是很確定的自己記得買個運費險方便調換就好了。我買的下面這款，兩個正尺寸的略緊的跑步跳繩和HIIT用，兩個大一點尺寸的瑜伽用。目前用下來感覺很好穿，已經從最初的大尺寸換到小几個碼的尺寸了，也還是這款，主要是便宜哈哈。

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跳繩用的繩子，嚴格意義上說，跳繩可以說是能在家裡自己操作的最能減肥的運動了，基本不受場地限制，實在地方小又怕吵可以跟我一樣買個能夠無繩跳繩的那種，也很便宜，基本上下雨天沒法跑步的時候我就會跳跳繩，比跑步還有效的。你一定想問這麼有效你為什麼要更多的選擇跑步呢，呵呵呵呵，因為跳繩太累了！我曾經以為我還是個青蔥蘿莉，能像小時候那樣跳個500下，然而我錯了，時光荏苒，我已然是個胖子了，跳200下都要命，我只能跳1分鐘休息30秒再跳這樣，跳完30分鐘汗能當雨下，雖然有效，我還是想悠著點，每周只跳一次。時間有限的朋友，沒有時間跑步的話，跳繩吧，20分鐘頂跑步一個小時消耗的卡路里，你值得擁有。我買的下面這種，能計數能計時還能根據體重計算卡路里消耗也能無繩也能有繩，非常推薦。
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一個計步器，這個應該大部分人都有了，沒有的話建議備一個，畢竟帶著手機一起運動有點礙事，計步器又便宜又能看時間，來電還能提醒，我買的樂心，我覺得挺好用的，除了充電，我基本就不拿下來了，洗澡也帶著，防水挺好。家人買的小米也不錯，把兩個鏈接都放上吧，
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下面我要說一個導致我能夠減肥成功的重要因素，那就是心態，還記得上面我立flag說一定要減到多少多少斤嗎？事實證明但凡立Flag，基本都要掛，減到第三天我就有種堅持不下去的感覺了，於是我死馬當活馬醫，對自己說，不管能減多少，減下一兩是一兩，就算不能天天練，練上一天是一天，樹立了這種心態後，我反而積極起來了，早上跑步從不要求自己一定要跑多少，跑不動就走好了，今天懶沒有跑步，沒關係啊，明天跑好了，這樣永遠都只能感受到運動後的積極和愉快，那種設定了任務而沒有完成的沮喪感沒有了，一下子就輕鬆了，希望大家都能有這種輕鬆的心態，1個月減1斤下去，一年下來也有12斤啦，更何況，減的慢還不反彈呢，不要著急啊慢慢來。我中間到115斤的時候我就開始犯懶啦，不運動就算了，居然開始做起了烘焙，沒事就吃這種高熱量的東西，懶的時候沒有負罪感，但是總是很想念運動後的那種舒暢感，於是懶了半個月我又開始運動了，就到了現在，108斤。我希望我可以減到100斤一下，但是減不到也沒關係，反正我現在也已經勉強可以穿S碼的衣服了，我自己已經滿意啦。

下面聊一下卵巢多囊和如何提高基礎代謝

1. 如果確診卵巢多囊的話，又想要懷孕，一定要聽醫生的話，吃藥，調理好再要小孩，因為卵巢多囊的情況下就算懷上，也容易不穩，我之前就調理了半年。停葯後第二個月就懷孕了，整個孕期非常平穩。多囊本身沒什麼好調理的，吃達英調好經期就好了，但多囊會伴隨不同的併發症，這個就要靠醫生對症調理了，我是伴隨胰島素問題，所以加了格華止。

如果是多囊的話，一定要運動減肥，其他方法都是治標不治本的，跑不動就快走，心率維持到140以上的運動對多囊是最有效的。一般來說慢跑和快走都可以讓心率達到140以上的。

2. 一些提高基本代謝的小Tips

1）少吃多餐，一天5-6餐，維持不餓即可，不要吃高熱量的

2）多吃纖維含量高的食物，如芹菜等蔬菜，會增長消化的時間從而提高代謝

3）不要熬夜，保證睡眠和作息，缺乏睡眠會造成基代減少，增加暴食的機會

4）多做HIIT，能夠有效的提高代謝

5）多喝水，脂肪的分解過程是水解過程，基礎代謝是一系列的化學反應。

啰啰嗦嗦的說了這麼多，有些方面可能也說的不是很詳細，大家覺得還有哪裡想要了解的，留言給我，我會一一解答的。

最後是爆照時間，我真是豁出去了，減肥前的照片是我終生恥辱，是的，還有更難看的實在不能放上來......

除本人照片外，其他圖片來自網路，侵權即刪。

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創建於 21:35
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還是要運動，加控制下飲食；
我現在產後7個月，從2個月後開始鍛煉，每天跑步5km，飲食基本是正常吃，該喝湯喝湯，就是肥肉那些多肉的比較少吃，零食基本不吃，晚上不吃撐；就這樣從產後的130到了現在的105，減了25斤；
整個過程沒有特別辛苦，沒有節食，運動後皮膚氣色都好很多；
很建議產後的媽媽可以用這種方式來減肥，很健康又有效果

產後新陳代謝和飲食都比以前可控制，多鍛煉運動是有很大的好處，瘦身堅持周期長也會有很好的效果，可以試著堅持半年或者三個月，比較慢，可以每天吃一個塑纖果堅持少吃多餐，增加消耗，一樣可以瘦身的，因為你不再少動和多吃瘦得也會比較快；加油

你可以和我一樣用瘦腿膏擦全身運動一個或半個小時，我生完後142斤，現在已經108斤，已經減了30斤了，就是先用腿膏加運動，斷奶後再加上魔芋，很健康的瘦下來了。