到底如何健身？（關於囚徒健身和健身房健身）?
囚徒健身里說用機械和健身房都不好，但現在基本太多人都去健身房或者用器械。以前我都是瞎練，雖然練出點肌肉，但跑步啥的實在不行，現在看了囚徒健身好像知道點什麼但又不清楚～～不知道到底怎麼練？求解，謝謝
正如多數田徑項目源於古希臘奧運， 力量項目源於馬戲團大力士和摔跤手的訓練內容，
無器械健身 也就是自重訓練體系也是有源流可追溯的，它就是古波斯結社，為當地摔跤手所開發的身體訓練內容， 而自重體系 在歐美的推廣者是 德國摔跤手 卡爾，高奇。
卡爾高奇（正中者）和他的學生們。
卡爾高奇在指導自重訓練。
他還是摔跤中這一招式的 命名和推廣者（發明者為美國人盧丹姿） 所以這招叫德國人過橋摔．
實際上，把它叫」無器械「是不嚴謹的，正確的叫法應該叫」自重訓練體系「 它可以使用一些例如，支撐架，單雙杠，繩索等等一些非負重功能的器械 。
無論是實際存在的作者 馬克 勞倫，還是虛擬的囚徒保羅 威德 都在這個體系內截取了一部分低難度內容，結合了另一個自重體系--競技體操 的低難度內容，另外開山立派，自立門戶。
當然，對大眾做這種信息傳載，是好事，只是商業炒作的太過，踩著別人往上爬的行徑是會令人厭惡的。
我現在徒手健身有半年了，說說我半年的變化吧，今天中午躺著沒事，就多打一些字。
去年九月份經歷了很多，那段時間每天準備做課程設計，找工作，考駕照，一系列事情，每天都很忙，然後晚上還睡不著，睡得晚，體重也不斷減輕，一度降到110斤，我身高177，明顯偏瘦，雖然平時我也吃的很多但是吸收不好，那段時間覺得自己弱的一B 。
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大概十二月份的時候，所有事情安定下來，我覺得自己不能這樣下去，我要改變自己，對了期間在知乎看到一個文章，忘記了內容是什麼，大概意思就是有些事情努力不一定得到回報，但是努力鍛煉身體是一定得到回報的，我們的身體不會欺騙我們。所以我決定要健身，要改變自己，但是當時自己身體太弱，去健身房大負荷很不科學，所以我決定從徒手健身開始。
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起初我為自己制訂一個適合自己的計劃：
五十俯卧撐（push up ）
然後三組平板支撐(plank )每次一分鐘
五組仰卧起坐（sit up )每組十二個
有氧運動當時我學會了游泳所以每周五百米蛙泳，由於東北的冬天太冷了，而且供暖導致空氣不好，所以就沒有跑步。
當時這些對我來說都已經很困難了，但是我一直堅持，我相信自己會改變的，寒假在家也堅持這個計劃，但是都適當增加了負荷量，對我來說，當時的引體向上很困難，為了達成目標我不得不分很多組完成。每次動作都盡量標準，我喜歡晚上健身，做到沒力氣然後喝一袋牛奶吃個雞蛋，就休息了。
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這樣的日子一直堅持著，但是我沒有感覺自己有什麼變化，今年三月份開學時候，體重增加到120斤，雖然還是看著很瘦，但是明顯感覺自己體力變得很好了，因此我增加了原來的一倍訓練量，每次游泳都可以游1k m ,然後再去淺水區學習自由泳，飯量也增加了。每周吃一次牛肉飯，補充蛋白質。
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真正覺得自己發生變化是在五一時候，和同學打籃球，一個同學防我的時候摸2著我的胸(我也是醉了)，然後他說，你的胸摸著這麼有手感……，胸肌很大啊，我回答說可能被你摸硬了～～打完球去洗澡的時候我脫掉球衣站在鏡子前，看著鏡子里的我，真的很感動，這是我嗎？胸肌雖然不大，但是輪廓明顯，肩膀的三角肌也很突出，腹肌雖然不是很明顯但是腹部很硬，我知道只是我身體對我的付出所給予的回報。
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現在我每天大概做二百個俯卧撐，五十個引體向上，沒辦法，引體向上一直是我的硬傷，每周遊泳2000米，每隔一天跑五圈。並且一直堅持…… 我目前不打算去健身房，我希望通過自己不斷提高徒手負荷，加大訓練量，終極目標是極限健身。
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以上這些全部是本人自己的經歷，當然我現在的水平和大神沒法比，希望大家勿噴，也希望大家多多給我提出建議。同時，也希望正在堅持夢想的人可以一起互動，互相鼓勵。如果大家支持的多一點，我會上對比照片，記錄我的變化
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我現在體重132斤，身高177，標準體重，打算體重控制在135到140斤左右。
【下方高能幹貨預警！！】個人觀點，囚徒健身為了推崇徒手鍛煉理念，有過分黑健身房器械練習的東西。其實徒手也好，健身房器械練習也罷，問題的關鍵不在於你的訓練形式，而在於你的訓練目標是什麼？減脂？增重？增肌？提高體能？等等。
看樓主的問題描述，估摸著你的訓練目標是增肌。那我就增肌方面給你幾點基礎的、科學的、中肯的建議：
1、有氧運動與無氧運動相結合
你問我什麼是有氧什麼是無氧？哦！這個問題展開說真心有的說，就不扯太專業的解釋了，你可以把它簡單的理解為：有氧運動就是慢跑等低強度但可以持續較長時間的運動。而無氧運動就是短時間內以肌肉的最大能力做功的運動，力量性的抗阻練習肯定屬於無氧運動。
【高能幹貨】
有氧運動有兩大好處，一大壞處。
好處
一是可以有效的鍛煉心肺耐力。
二是堅持有氧可以有效減脂。一般認為，以最大心率60%-70%的負荷運動30分鐘以上，減脂效果最好。【最大心率是什麼鬼？減脂又有什麼用？首先，每個人的最大心率都可以用公式：220-年齡，來估算，最大心率60%-70%的強度，以有氧慢跑為例，大概就是你跑步時呼吸稍微有點困難但不至於吃力的樣子。要是真有科學精神，在某寶買個好點兒的polar表，可以實時監控心率的玩意兒，運動時自己測。其次，減脂好處多了去了，就說最吸引人的一點：皮下脂肪減少可以讓肌肉形狀更凸顯更好看！！君不見多少死胖子一生都沒見過自己的腹肌，都是皮脂惹的禍！胖子們，我錯了～】
壞處
有氧唯一不好的地方是過多的有氧運動會消耗肌肉。所以不要和它玩命死磕，一個星期3-4次每次持續時間40分鐘左右有氧慢跑足矣。
【怎麼結合？】
一般我的習慣是，開始以有氧慢跑的速度跑個6-8分鐘至稍微出汗為止，然後根據訓練計劃開始力量性抗阻練習，我的力量訓練大概會持續1個小時左右，然後根據我疲勞的情況考慮要不要再跑個30分鐘的有氧。一般都會跑。提供個參考，每個人的鍛煉習慣不同。但是原則是【先無氧，再有氧】。
2、肌肉拉伸放鬆真的很重要！！！
最完美的是，運動前拉伸，運動後也第一時間拉伸。如果鍛煉時間確實緊張，一定要完成運動後的相關肌肉的拉伸，一定要完成運動後的相關肌肉的拉伸，一定要完成運動後的相關肌肉的拉伸，重要的事情說三遍！！！【和抗阻練習一樣，具體要是不知道拉伸動作可以微信，評論區諮詢我，一定耐心解答】
3、吃、睡比鍛煉本身更重要
不是去一次健身房就叫健身——健身是一種健康的生活方式。她應該貫穿你的整個生活，體現的最明顯的是你的一日三餐和睡眠。君不見多少口上說要減肥控體重的妹子天天去健身房跑步，但不注意控制飲食中油脂的攝入，天天熬夜，結果沒減肥成功反而還胖了，遂放棄健身。當然，例子有些極端，但我想傳達的理念是
【如果你選擇了健身這條不歸路，並愛上了她，就請一定要從飲食和睡眠兩大方面反思並改善自己的生活方式，這樣堅持下去，你會收穫很多】
【目前就想到這麼多，有想到其他的再來補充，第一次編輯這麼長的答案，手機純手打，哎呦喂，我容易嗎我？歡迎和我交流，但是不約哦 】
————————第一次補充————————
花了點時間看了大部分人的回答以及評論，大家為什麼一定要糾結於訓練形式呢？要麼支持囚徒健身的徒手鍛煉方法，要麼就推崇健身房的器械練習，支持誰就一定只做支持內容的訓練嗎？我的意思是
【就不能兩種方法都做嗎？找到一個平衡點，將兩種訓練的精華融入到自己的訓練體系中去？】
再拿我自己的訓練經歷舉例子
我去健身房，訓練上肢肌群的時候喜歡選擇不同的動作做超級組為一個循環周期，具體是
熱身組
杠鈴斜板肘彎舉 12RM負荷做10個（註：RM是負荷單位，簡單的說就是以你的肌肉最大能力能一次性做x次的重量，就是你的xRM，xRM對你來說代表的就是那個重量，例如，對我來說20公斤是我這個動作的12RM的負荷重量。）
標準俯卧撐 15個（徒手練習）
蝴蝶機夾胸 12RM負荷做10個（器械練習了）
站姿龍門架划船 12RM負荷做10個！（器械練習）
接著不休息以這個循環周期做4-6組，12RM的負荷爭取做15個（自己逼自己，訓練有超負荷原則，否則對肌肉的刺激就不夠充分，增肌就會比較緩慢）如果沒有力竭，可以適當加組數。
所以糾結於訓練形式完全沒有必要，很多器械練習的動作家裡完全可以做，某寶的一塊瑜伽墊，一根彈力帶很多動作只要知道原理都可以自己設計，再結合囚徒健身的某些理念，都可以達到很好的鍛煉效果。關鍵是選好目標，然後開始行動，這點最重要。
囚徒健身里最經典的一句話就是：如果你體重90kg能做單手引體向上，那麼你就能輕鬆的拿90kg的啞鈴做二頭彎舉。（大意如此）——我特么笑了一整天。
專業黑囚徒100年，我認為囚徒就是健身界的智商篩查器。
徒手健身體系的話街健/體操要好很多
瞎練了一段時間後，先從囚徒健身開始，接觸到自重健身體系，再學習自由重量訓練，直到學習以跑步為主的有氧訓練，甚至是跑酷體系，深刻體會到各種體系本無高下之分。每種體系都有自己的優劣勢，需要在過程中多學習多思考，找出適合自己的方式方法，健身先健腦，健身無先後。再次感謝 @高科@柔王丸@唐人健力唐誠@李明威@邵蘇 等等高手們的不吝分享！
健身房健身兩年多
身材比例練的不錯，但是自重訓練還是基本沒有接觸，只是偶爾聽到crossfit的一些動作，便開始學習利用自重訓練鍛煉，開始練習蝶式引體向上，開始訓練靠牆倒立撐。
之後的一次巧合，在路邊書店買了本囚徒健身2
買回來之後就隨便看了一下
發現裡面的動作太難了，只是說了每個動作需要一步一步的從易到難，而且很無聊，並沒有講詳細的訓練方法，沒有說達到這個動作需要哪些訓練。
以前我就回答過這個問題，但是我只是簡單的說結合起來練。每一說詳細的原因
現在再聽一堂很無聊的課，所以來詳細解釋一下
首先：為什麼要結合起來？
如果你只是追求肌肉的美觀，那器械訓練完全可以滿足你的要求，但是如果你要追求功能性和裝逼能力以及美觀，請把他們結合起來。
在這裡闡述一下自己的觀點，四個月以前我還覺得人體旗幟是不可能完成的事情，但是練了兩個月就可以保持五秒以上了，自由倒立練了兩個月也就可以掌握
所以其實沒有想像的那麼難，只要你想做，就能完成，只不過是時間長短的問題罷了。
另外說一下自重訓練的好處，也許大家覺得肌肉塊大就代表力量大，其實不然，健身房（器械訓練）練的大多數是淺層肌肉，幫助你推拉挺等動作，但是其實器械訓練很難實現深層肌肉的鍛煉，就會導致你的肌肉穩定性差，外表看起來就是力量不行。我為什麼要在健身房後面打括弧，是因為我的自重訓練就是在健身房進行的。關於深層肌肉差的實例很多，就在昨天，我在健身房的360綜合訓練架上榜了吊環，然後在練17.5kg負重吊環臂屈伸，後來教練們看到我在那練這個，他們就也想試試（他們經常跟著我練自重），一個練的肌肉很完美、塊頭很大的教練卻很難做一個完整的無負重的吊環臂屈伸，一旦撐起自己的身體，他們就開始抖了，後來又有兩個教練也來試了一試，都是一樣，抖的控制不住，更別說負重了。
因為自重訓練有很多靜力動作，所以對於核心以及身體控制能力都會比器械訓練強很多，而且與此同時，你力量也不會差，比如卧推，我最大可以推130kg左右，是我自己兩倍的體重。而目前負重引體向上可以加55kg，相當於背一個人做引體向上，我試過背一個女生，那個女生45kg，就很輕鬆。
所以，其實，不是健身房還是囚徒健身的問題，是你想要什麼樣的自己。
能讓你堅持下去的健身方法就是最好的方法！！！
能讓你堅持下去的健身方法就是最好的方法！！！
能讓你堅持下去的健身方法就是最好的方法！！！
重要的事情說三遍！靠，知乎上怎麼會有這樣的規矩。
作為一個堅持囚徒健身三星期的小白來說說自己的經驗。
在購買了書籍，周末仔細看了幾遍之後，基本確認這就是我一直以來想要的訓練方法，簡單，實用，進階清楚。到今天為止，我已經堅持了三個星期，每周五天，每天30分鐘，不能說有什麼明顯收穫，但我確認我會一直堅持下去，也許花個三年五年，最終完成六式的終極絕招。一個健身方法，能這麼有粘性，在我看來，它已經成功了。對於一般人而言，最重要的不是什麼理論，什麼科學，能讓你開始並堅持就是最好的。
下面說說自己的一點體會，僅供參考。首先，是我的個人情況，40+的中年大叔，一直比較熱愛運動，年輕時打籃球，最近十年一直打羽毛球，一周三次，水平不錯，在羊城業餘也算是高手一枚。但是，我胖，每次一過年就會長個十斤八斤，然後這一年的努力就是把這坨肉消耗掉。。。。。
而且，對於我熱愛的羽毛球事業，我感覺自己到了瓶頸，除了意識，能力技術都沒有了長進。一直被家人摸著肚腩開玩笑的我發了狠，要好好折騰一下自己。然後就開始了囚徒健身。
這個方法方便：基本不需要任何器械，當然，凳子桌子瑜伽墊什麼的還是需要的，要做引體訓練，單杠也是需要的（這個最麻煩）。基本在自己屋子裡就可以開展，不用專門跑個健身房或者在馬路上吸塵。入門容易，這一點就可以打動大部分怕麻煩的人。
這個方法簡單而又全面：將各種繁複的技術動作簡化，分為六藝十式，進階路線清晰，又非常實用全面，基本涵蓋了人體運動的各個方面，很容易循序漸進，一步步提高，最終達到一個自己都難以想像的高度。對於器械健身，我只提一點，小白們有必要針對某一塊肌肉就單獨練習一個動作嗎？全身600多塊的肌肉，你要練習多久才可以練到？可執行性是最重要的。
個人感覺，對於想要入門的健身小白們，這是最好的方法，來吧，把其它的一切拋開！動起來，堅持下去！
毫無羞恥的上傳近照，今後會不斷更新，以此來鞭策。永不停步，總有一天會圓夢！
20150611：說一點經驗，囚徒健身的動作最重要的不是量，而是質，不能為了湊夠每次的數量偷工減料，認認真真把動作做到位，後面幾個頂不住了再稍微湊數，保證每次都有力竭的趕腳。健身是為了給肌肉以足夠的刺激，不是欺騙大腦說，哦，今天我完成任務了。
每一式的終極訓練重複次數都比較多，一般很難堅持，而且耗時太久，可以考慮回過頭做個升級訓練，再做一組下一式的初級訓練，保證刺激的強度即可。每次做完囚徒，自己穿褲子都十分困難，那個酸爽。。。。。。
這兩天去打球，單打明顯有了提升，場上跑動到位，耐力也有了長進，把前段時間贏我的兩個老傢伙打得稀里嘩啦的，美啊。。。。。。。
跑步不行心肺不行就去虐心肺，跟什麼健身模式沒有半毛錢關係。
與其思來想去，不如果斷練起來！
小學生開始做作業之前都要花這麼長時間整理書桌么？
PS，真心覺得純徒手不靠譜，效率太低，不然專業運動員都不需要器械了。
我本人一直進行自重訓練，關於囚徒健身，我覺得還是有很多可取之處的。
1.進階模式的提出。我覺得重要的的是他在自重訓練方面給出了進階模式，讓你像玩網路遊戲一樣去升級，並且從中獲益。這一點很多人專業人士不以為然，因為那本身就不是給你看的，他的銷售群體是老百姓。一個小白，即便是什麼都不懂，只要按照他的進階來做，就可以練出一身肌肉，這是重點。
現在社會上的健身房這麼多，教練遍地開花，一個小白要找到一個靠譜的教練實在是很難，而靠譜的價格又高的離譜，索性不如自己練囚徒。
2.作者本人對自重訓練這一訓練模式根源的探究。仔細閱讀作者的文字部分，會給你很多新的理念和理解角度。其中對古希臘神話雕塑的點評就很經典。
但很多人也提出說這本書過於偏激。
1.現代健身房機制出來還不到一百年，他的快速發展本身就有利益驅動，國際上那些知名的健身設備廠家，泰諾健，太空等等，本身就掌握很大的話語權，再加上相關產業利益鏈條的推動，廣告的宣傳，這種模式的好壞利弊真不是現階段能夠斷定，咱不能因為覺得健身俱樂部是正確的就斷定囚徒健身是錯誤的。
2.囚徒中作者在飲食方面，在器械健身方面的點評和論斷本身就是他的一家之言，沒必要太過計較，而且我倒是覺得百家爭鳴這樣挺好的，每個人都可以大聲說出自己的觀點，大家都是成年人，同意與否那是你自己的事兒。
3.我請教過一位做出版的朋友，他從出版商的角度給了我一個解釋，很有可能囚徒健身的出版商故意放大了這本中作者這方面的觀點，用來吸引眼球。這我們就不知道了。
我本身健身俱樂部出身，我可能太笨了，做到健身房經理也沒有用健身房設備練出一身肌肉，倒是從前年開始接觸自重訓練之後，練出了肌肉。而且可以做出很多比較難得動作來吹牛逼。而且經驗表明，在健身房練出好身材的會員，基本沒得到教練什麼幫助，大部分教練想的是如何賣課掙業績，而真正牛逼的教練大部分都自己開工作室或者獨立了。
具體到您的問題，我想說的是咱群眾本身就是盲目的盲從的，不用根據他們的做法影響自己。如果想去俱樂部訓練，請找靠譜的教練來教你，至少能帶你入門。這肯定要花費時間，但不能省略。或者你直接進行囚徒訓練，一個作者能寫出一本這麼暢銷這麼多粉絲的書，其中肯定有真東西，絕對比你去碰好教練強。我是看了囚徒才開始真正有意識要健身的，不得不承認書里的話很有鼓動性，內容也不是完全不可取，我是挺感謝這本書的。後來通過知乎、豆瓣等渠道看了很多關於 @高科@虎柔@陳柏齡@斌卡 等的帖子（感謝他們的無私奉獻！），發現囚徒有太多東西沒有講到，之後就自己不斷地摸索著練，逐步完善，現在只能說是剛起步但的確有所收穫。樓主有條件的話建議一是多看文章多學習（拒絕伸手黨！樓主隨便這麼籠統一問，真有高手也不會知道怎麼給你明確解答的），二是健身房（我本人資金、時間有限所以只是在家靠瑜伽墊啞鈴單杠打籃球跑步來練，感覺有用但不如健身房+私教有效率）。
油管里有好多囚徒街練和健美力量舉比試的，即使是比引體向上，囚徒們也被虐得飛起
怎麼練的問題，要看你的訓練目標是什麼？你更欣賞怎樣的身材？你把訓練目標定成史泰龍還是李小龍？
如果重在肌肉圍度，想要很壯很壯，那麼徒手的自量隨著時日的增加，顯然不能滿足你的增肌需要，這時就要藉助健身房裡的器械了。
如果重在肌肉線條，意在勻稱精瘦，徒手訓練已經足夠刺激你的肌肉，不斷地雕刻身體必然能夠向偶像去靠攏！
如果要全面提高身體素質，除了力量訓練，心肺和柔韌也要練，跑步或者快走，伸展練習可以加入到你的訓練計劃當中！
從自身出發，組合科學的訓練計劃是你現在要做的事情！有問題再探討。這主要還是要看你的目標了，囚徒健身里是一些徒手的自重訓練，但缺少一些爆發力的訓練，和移動外物的能力，心肺能力也不可少，其實每個動作都很細，就像一個俯卧撐，做的方式很多，手的位置，大臂的角度，肩胛骨的位置，整個過程中發力的方式與協調等等，這些不是一本書就能學到的，多看一些基礎動作的帖子，自重結合舉重類的訓練，維持正常的心肺功能，訓練之前做好體態評估和運動功能性篩查。
囚徒健身作者和健身從業者，算不算同行？
我多年前去過健身房但是沒請過私教，自己跟著p90x系列從斷斷續續到嚴格執行課程表，練了一年多，最近接觸了囚徒，和一些健身公眾號，練了仨月，正在繼續。
作為一個業餘的不能再業餘的路人，徒手器械都接觸過一點，我覺得多讀多練，用身體去感受理論，幾年後慢慢會有自己的答案，前提是堅持不懈，這很重要。囚徒健身，看看這名字，要想健身成功，首先你得是囚徒啊，關一小屋裡成天沒事啪啪練。
觀此題可看出知乎的水平了，都是」我覺得我認為」，你算什麼玩意?沒有調查就沒有發言權。
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無器械健身怎麼出效果？ - 運動 針對上面某些人說的僅憑自重能練成什麼樣子，健身紅人虎柔能告訴你。
上面一個個都說囚徒健身不行，錯誤多，方法體系更是錯誤 ，可一個個都說不錯所以然，何故？
人說話是要負責任的，不像一個屁，放完就跑了，試問，如果囚徒健身的律師在這裡，你們怎麼舉證？
為何說不出所以然呢？我個人猜測，看清楚！是」猜測「！因為囚徒健身侵犯了很多從業者的利益，試想，各個都找書上的練了，誰去健身房和請私教呢？都為何說不出所以然呢？健身行業從業者水平普遍太差！不排除有水平高的，但人家生意很多，沒時間在知乎上跟你們打嘴仗；剩下的一群混飯吃的混不到吃了，就開始說這說這本書這樣那樣，結果就開始以訛傳訛，去健身房混了兩天的小白也跟著起鬨。
包括囚徒健身在內的自重力健身法為何能火？這跟國內健身房存在的弊病是相關的，你不花錢上課那些私教會管你么？甚至很多教練的水平除了忽悠還能給你什麼指導什麼?
留白，回頭補
沒有什麼好不好，這本書可以去入門，然後不斷的去學習吧，只要堅持下去，健身就沒錯了
忘記說了，有一個問題就是囚徒對基礎的建立非常重視，也就是說健身是一個長久的事情，不必急躁的事情，慢慢來，堅持去做，然後就會收穫的。而不是一味的追求大重量，大目標，這一點蠻好的
從來沒有系統健身過，只在2013年學會了游泳，趁著新鮮勁斷斷續續遊了半年，健身卡過期了也沒續。那時候身體較差，抱孩子出去逛街都喊累。
2014年底的時候偶然接觸了《囚徒健身》，由於在家裡就能鍛煉，也不用器械，所以就開始嘗試。本人比較懶，推了8個月的牆都沒升級，從50*2做到了150*2還在推。然後用每周兩次深蹲50*2做輔助，再加上騎行10公里。
僅僅靠上述的這三種練習，我的身體素質好了不止一點點。肌肉線條出來了，體重下降十斤，但視覺上沒瘦，因為減掉的都是小肚腩。騎行從4月份的汗流浹背到6月份的若無其事，啪啪啪隔天一次保質保量（其實我可以做到每天一次，可老婆受不了，鬧著要和我分房睡）。
如果只是為了提高身體素質，真不用剛開始就直接跑去健身房開卡或者買一大堆器械。管住嘴、邁開腿，開始自重鍛煉。不要三天打魚兩天晒網，等看到效果了也上了癮，根本停不下來。到了那個階段，你已經有了初步的素質打底，對自身條件有了感性認識，再考慮去不去健身房，主要鍛煉什麼部位，是想靠肌肉泡妹子還是減肥增強體質。
這個階段只需要半年，足夠了。
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