參加馬拉松時如何補給能量和鹽分?

12-25

感覺30km 以上就必須補充點能量了。。

備選：士力架，香蕉，能量膠，鹽丸，脈動
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不推薦的：士力架、香蕉、脈動。

士力架可以出發前吃，出發以後就沒必要了，雖然它熱量高，但吸收太慢，意義不大。

香蕉是好東西，但攜帶不方便，說實話，我跑了半馬全馬有快十個了，沒見誰帶一捆香蕉上路的。補給站有，就拿上吃，沒有就算了。

脈動與香蕉道理是一樣的，能量密度太低，鹽分也不夠，帶著太重，每多攜帶1kg的負重，成績就會下降幾分鐘，按照馬拉松的負荷，至少要帶2-3瓶甚至更多的脈動。帶這麼多東西會嚴重影響成績。

推薦的：

1. 鹽丸。看別的答案里有反對帶這個的，不知道是不是沒吃過的原因。我過去沒吃過的時候也覺得沒必要，實際上鹽丸是膠囊，在腸胃裡吸收的速度慢，控制好補水的情況下是完全沒問題的。需要注意的是，鹽丸實際上是藥品，國內好像沒有正規的渠道賣的，都是淘寶（關鍵詞馬拉松鹽丸），所以購買渠道可能麻煩點，說明書也都是英文的。

鹽丸吃多少根據氣溫以及自己身體狀況確定，最好劃分好吃的時間點，比如10km吃一個，天氣不熱就15km吃一個，太熱就5km吃一個，但注意不要吃太多，每種鹽丸使用數量有上限的，吃多了會對身體不好。（我個人的經歷：今年張家口康保馬拉松吃了8個，因為那天實在太熱了，今年的合肥就吃了4個，嵩山馬拉鬆氣溫3度，小雨，沒吃鹽丸）

2. 能量膠、能量棒。買之前看一下成分，脂肪太多的不要買，脂肪吸收慢。找高糖份、高碳水化合物的那種，帶點鹽分（鈉、鉀、鈣、鎂）、維生素、咖啡因的就更好了。不要太在意口感，跑到30km以後，嘴裡吃啥都沒味。能量膠因為是半液態的，吸收會快一些，能量棒是固體可能會慢點，具體選擇哪個看個人喜好。

攜帶多少也根據個人情況，最好是提前訓練中記錄好撞牆的時間點，提前吃，最好出發前就吃一個。相對而言帶能量膠或者能量棒比帶液體飲料要划算的多，因為同樣的負重下可以帶很多。

3. 無水葡萄糖、蜂蜜。有條件的可以帶這兩個東西，但需要搭配鹽丸。每1克葡萄糖可以產生4大卡的熱量，最重要的是吸收快，可以直接被人體吸收，缺點就是需要搭配水（會浪費時間），不然太甜了。出發前可以把葡萄糖裝成一個個小包，過水站的時候兌水喝。蜂蜜和葡萄糖效果相似，口感會好一些，重量會重一些，看個人喜好。

蜂蜜水+鹽水的組合也是不錯的，但口感上會不太好，自己配過一次，難以下咽，比賽時不好控制比例。

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一場馬拉松需要消耗2000-3000大卡的熱量，大多數人身體儲備的能量並不能滿足比賽，不夠的部分都需要補充，但具體補充多少，不要太嚴格參考網上的標準，而是自己多跑跑，確認一下身體狀況。比如每公里50ml水的說法，並不一定適合自己，每場比賽天氣都不一樣，不存在一個統一標準。（我自己的實際情況：2015張家口康保馬拉松，氣溫30度，全馬我喝了7瓶水，每瓶550ml算的話，平均每公里90ml，11月8號北京鳥巢半馬，氣溫3度，一共2瓶水沒喝完，還是350ml那種的，平均每公里不到30ml）特別提醒的是冬季跑步也要注意補水，不能因為天氣冷，不口渴就不補水。

要保證比賽時不需要意外狀況，最好的方法就是平時訓練時盡量嘗試不同的條件：比如在氣溫較高（28度以上）或者較低（10度以下），陰雨天、暴晒天等不同場景下多跑幾次，沒有全馬的條件可以試試半馬，以掌握自己身體的情況，確認自己到底需要多少水鹽和能量。有人比較愛出汗，有人不怎麼出汗，不同的人對鹽丸的需求也不一樣（訓練時最好有人陪伴最佳）。

賽前準備東西的時候盡量稍微多準備一點（比如計劃吃5個鹽丸，就帶6-7個），防止意外情況發生。不要太相信比賽組織方的說法，國內比賽多次發生過供水不足的情況，更不要提飲料、香蕉夠不夠了，能不能吃到這些東西都不一定。上個月結束的合肥馬拉松，5小時以後完賽的人在後半程一口飲料都沒喝到（這後面至少還有1/4的完賽選手和總報名人數1/3的未完賽選手，規模有上千人），北馬算是頂級賽事了，今年又發生了後半程缺水的情況。

每場比賽都不同，每場比賽都需要提前根據自己的身體情況做功課，不要覺得自己可以堅持，不用帶那麼多，馬拉松比賽中出現的意外情況太多了，不要因為補給的不足導致傷亡事件的發生，切不可大意。

見：

跑者如何科學地補充營養？

Q：參加馬拉松需要自己準備補給嗎？
A:提前做好功課，知道哪些補給點只提供水，哪些補給點提供運動飲料，是什麼運動飲料，提不提供能量膠，天氣溫度等等，心裡有數，針對準備。比如提前就知道提供的飲料不對自己胃口，那就需要攜帶電解質膠囊或者鹽丸，在水站服用。根據需要攜帶能量膠。

Q：能量膠有什麼用？
A：能量膠主要作用是在比賽中為身體提供易吸收的糖分。同時也補充電解質。
我們體內的肌糖原和肝糖原即使在存滿的狀態下也不足以支撐較快的速度（80%以上最大心率，75%以上vo2max）完成全程馬拉松，速度越快，身體就越傾向於動用糖原作為能量，所以我們除了在比賽前盡量多儲備糖原外，在比賽時也應該不斷攝取糖分給身體提供能量。研究表明http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/，在比賽中每小時以6-8%的濃度攝取30-60克碳水化合物有助於比賽表現，可實際上我們幾乎不可能在比賽中喝如此大量的運動飲料來攝取到足夠糖分，所以吃能量膠是一個補充糖分的好辦法。

Q:可以通過吃能量棒，能量豆，香蕉，蜂蜜，糖果來代替能量膠補充糖分嗎？
A:

固體食物的糖分很大比例是由澱粉構成，需要好幾步消化過程才能轉變為葡萄糖供人體吸收，見效慢，而且我們在奔跑過程中腸胃消化能力減弱，一般人很難邊跑邊吃固體食物。當然如果你跑的很慢，超過4個小時完賽，或者時跑時走，如果胃口好是可以吃固體食物的，甚至還能在路邊小店吃一碗拉麵然後趕在收容車之前回到賽道。
蜂蜜，糖果是由蔗糖，果糖，葡萄糖構成，需要大量的水來稀釋成與血液等滲的溶液才能吸收，每吸收一克果糖/蔗糖/葡萄糖需要19克水來稀釋。能量膠一般採用麥芽糊精作為主要糖分，麥芽糊精是由多個葡萄糖聚合成的鏈狀多糖，和葡萄糖一樣好吸收，而且稀釋成和血漿相同滲透壓摩爾濃度需水量少得多，平均3.3g水。一般能量膠含有25克左右的糖分，除了麥芽糊精還搭配少數其他糖分和電解質，稀釋成被人體吸收的等滲濃度需要大約100到200g水之間，而如果吃25克糖果代替能量膠，需要將近500g水來稀釋，這就和喝運動飲料一個效果了。
跑超馬可以選擇固體食物作為補給，由於速度慢，可以隨身攜帶水，基本上任何你對你口味的高糖高脂高蛋白食品都ok。

Q：為什麼沒看到頂級馬拉松選手在比賽中吃能量膠？
A：他們有自己的補給區域，提前把能量膠和水裝到了容器里，電視上看不出來而已。比如
Gebrselassie"s 在2007年的柏林馬拉松跑了2小時04就吃了5個能量膠，起跑前還吃了一個。Haile Gebrselassie"s World Record Marathon Fueling Plan
有的選手會喝自己準備的運動飲料，配合能量膠來攝取需要的糖分。學習一下頂級選手是怎麼補給的Fuel Up: What The Elites Eat

Q：馬拉松比賽里吃幾個能量膠？什麼時候吃？
A:按照理論上每小時30-60克的碳水化合物最佳攝取量，那就是每30到45分鐘吃一個，這也是各能量膠廠商推薦的個數，可以自己算算，比如計劃3個半小時完賽，那就是4到5個，4個半小時完賽吃6個。當然這僅僅是理論最佳，自己權衡決定即可。有的人後半程開始吃，有的人開跑就吃。一般來說，早吃容易消化，也有利於維持充足的血糖供應。

Q:如何選擇能量膠？
A:市面上能量膠有好多種，花花綠綠的該怎麼選呢？

按照糖分構成一般能量膠會使用20克左右的麥芽糊精，再配合一部分蔗糖或者果糖來優化糖類配比，有助於身體達到最大吸收量Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple... : Current Opinion in Clinical Nutrition Metabolic Care

Gu有20克的麥芽糊精和5克的果糖，100卡路里，powerbar含有17克的麥芽糊精和10克的果糖，110卡路里。如果你對果糖有消化障礙，不想一路放屁的話就避免powerbar，選擇hammer gel，Vi，sis這些不含有果糖的能量膠

按鹽分含量不同能量膠的鹽分（一般是鈉和鉀）含量差異很大，hammer gel只有20毫克的鈉，沒有鉀，gu有50毫克的鈉和40毫克的鉀，powerbar含有200mg的鈉和20毫克的鉀。如果比賽時天氣很熱，可以選擇高鹽分的能量膠，如果跑超馬時配合自己的運動飲料，就可以選低鹽的膠。
按照咖啡因含量一般膠都會提供從不含咖啡因到一倍（25毫克）雙倍（50毫克）甚至三四倍的選擇，耐力運動中咖啡因可以提升痛苦耐受力，減少延遲性肌肉酸痛（DOMS），促進糖原代謝...對咖啡因有不良反應的人避免選擇含有咖啡因的能量膠。
按照成分偏好不同能量膠會添加一些其他成分，比如氨基酸，天然果肉，綠茶提取物，含量甚微，作用不大或者沒有，為了錦上添花或者增加賣點而已。有的能量膠會使用有機純植物成分，比如clif shot gel，適合素食者，有機控。
按照口感口味對於有的人來說很重要，想吃什麼味就吃什麼味吧，粘稠度也有區別，有的幾乎不用水就能輕易下咽比如sis，有的得飽含一大口水才能服用。

Q：如何補充鹽分？

A：如果天氣不太熱，出汗量不大，靠補給站的電解質飲料即可，如果出汗量大，可以自己攜帶鹽丸。每半小時或一小時就水服用一顆即可。

Q：為什麼我會「撞牆」？如何避免？
A:

在比賽過程中，往往是25-30公里以後，隨著糖原即將耗盡，你的大腦就開始慌張了，決定減少使用肌糖原，分泌皮質醇和腎上腺素調動脂肪作為能量來源，脂肪代謝效率要大大低於糖原代謝，所以你就開始掉速，直到只能把速度維持在一個較低的水平，皮質醇還會加速肌肉分解成氨基酸用來維持血糖濃度。如果血糖水平繼續降低，大腦能量供給不足會感到沮喪，出現幻覺，意識模糊，判斷力下降。之前能讓你high的多巴胺也不分泌了，所以只能沮喪的拖著步子看到其他人一個個超過你...總之，一旦撞牆，整個人都不好了。
避免撞牆要配速合理，將速度維持在既不要過快消耗糖原又可以利用一定比例的脂肪的範圍。最重要的是平時訓練重視長距離跑步，提高跑步效率，讓身體學會有效利用能量。比賽時通過能量膠和運動飲料及時補充足夠的碳水化合物，維持血糖水平，節省儲備糖原。

士力架、脈動不推薦，香蕉靠補給站的，沒有就勉強，自己不方便攜帶。

出發前吃飽喝足排空。

出發後10K開始每小時補充500ml水/電解質飲料（鹽丸+清水亦可）；每小時補充一小條能量膠（約30g 100卡熱量）。

另外，這些補給策略一定要在訓練中實際測試過再用到比賽中。

關於能量膠更多可看這篇：長跑中的永動機
關於補水更多可看這篇：你會喝水么？夏天運動補水攻略

這幾年來，隨著跑馬者人群的壯大和馬拉松賽事的服務水準上升，能量膠開始逐漸成為我們補給能量的主力軍，但是還是有很多人對於能量膠不是很熟悉。今天愛燃燒就帶你全面解讀能量膠那些你需要了解的知識！

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什麼是能量膠？

能量膠在跑步，鐵三等耐力運動愛好者中流行開來,因為能量膠的攜帶型,輕質燃料解決方案。換句話說,運動員不需要攜帶沉重的能量飲料在運行;他們只需要攜帶幾個小小的能量凝膠來幫助他們維持長時間的耐力運動。

能量膠的主要成分

以GU能量膠舉例。能量膠咖啡因各品牌，各麥芽糖和果糖：根據口味的不同，單獨一條能量膠里大概含有70%-80%的麥芽糖和20%-30%的果糖。這種麥芽糖和果糖的比例，和天然的水果和蔬菜中所包含的糖類比例很類似。麥芽糖有個特點，它的碳水含量較高，同時含糖量很少，這對於穩定血糖指數很有利。

氨基酸：能量膠里一般會含有構成人體所需的基礎氨基酸，它們的功效是對抗肌肉疲勞。組氨酸可以抵抗肌體代生成謝抗角質蛋白抗體（AKA）產生的酸痛，以此可以增強肌肉的耐久性。支鏈氨基酸（BCAA）、亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸共同作用合成組織蛋白質，在運動之後修復肌肉組織產生的微小損傷。

檸檬酸：當長時間運動之後，肌肉感到疲勞時，體內產生檸檬酸的循環化學代謝開啟，將氨基酸，葡萄糖和脂肪酸重新調用組成ATP，以維持機體運轉。能量膠里加入檸檬酸可以加快這一進程。

抗氧化劑：抗氧化劑主要是維生素E和維生素C，它們可以減緩身體的氧化過程（即讓你感到疲勞的內部複雜化學反應）。在能量膠里，加入抗氧化劑同樣可以減緩肌肉細胞損傷，延長耐力。

電解質：在大多數耐力運動補給品里，電解質總是必不可少的關鍵之一。它可以及時補充身體因為出汗而流失的鹽分等電解質，以維持身體內部的電解質平衡。因此，能量膠里也會包含一定量的電解質，包括鉀離子、鈉離子，並和人體內的比例一致。

果膠：果膠的作用，主要是保持能量膠的作為流質食品的口感。作為可溶性食物纖維，果膠還可以延緩能量膠被消化的速度，起到一定程度的「緩釋」功效，更好地為跑者在長距離運動中提供能量。

咖啡因：並非所有的能量膠里都會有咖啡因，但大多數品牌的能量膠的每個口味都有單倍、雙倍咖啡因版共跑者選擇。20-40毫克的咖啡因，可以讓你在馬拉松比賽最艱苦的賽段暫時忘掉身體的痛苦，集中精力完成最後衝刺。

為什麼要補充能量膠？

碳水化合物在身體里，除了肌肉，血液中也存儲著一定含量的糖原，儘管馬拉松比賽時主要的能量源自肌糖原。從食物中攝取的澱粉給肌肉供能之前，首先要經過消化，然後才能被存儲在肌肉中，這一過程需要時間。

由於大腦對能量調控的感覺，來自血糖含量。肌肉運動消耗血糖，大腦收到這一信號，就會產生頭暈等低血糖的反饋（相信很多長跑者都體會過）。此時吃下能量膠可以緩解血糖下降，讓大腦保持清醒，但對於肌肉運動，它所提供的幫助有限。

總而言之，能量膠可以補充由於長時間運動身體大量流失的糖分，不至於因低血糖而影響運動表現，但它的作用有限。因此，需要挑選恰當的時機，進行有效的補給策略。

那什麼時候吃能量膠？

在長跑，特別是馬拉松比賽中，良好的節奏十分重要，並且每個人的都有適合自己的節奏，你需要自己在訓練中找出來。對於能量膠的補給也是如此，有的人吃下去之後兩三分鐘就有效果，而有些人要等15分鐘才能開始有反應。

體質不同導致每個人對能量膠的反應不同。劇烈運動時，消化系統的血液含量會減少，補充到四肢的肌肉中，因此，身體的消化功能處於「半關閉」狀態，相信大家都遇到過跑步時吃東西會噁心想吐的感覺（腸胃在鬧罷工啊），這也解釋了為什麼的人就算吃下能量膠，也遲遲不見效果的原因。

所以，在比賽的前半段提前補充能量膠是個不錯的選擇。早補給的好處，一是此時身體能量充足，消化功能還比較完善，可以及時分解吸收能量膠所含的糖分；二是能量膠提供的能量可以「無縫銜接」，不等身體出現低血糖等不良反應影響運動表現。比如，可以在開賽後一小時左右就吃下第一根能量膠，要比撞牆之後再補充能量效果要好很多。

還有些選手習慣在賽前幾分鐘就吃下第一根能量膠，這倒是沒什麼問題，但賽前吃一頓豐盛且適合比賽的早餐是個更好的選擇，否則的話整個比賽的一上午你都只能靠能量膠里的單糖供能了。

以什麼樣的頻率吃？

正如上文提到的，每個人對於能量膠消化吸收的速度決定了比賽時的補給策略。由於延遲效應的存在，你需要提前補充能量膠，但同時要注意不要給腸胃帶來太大壓力，保持一個良好的節奏頻率就很重要。

一個簡單有效的策略是從比賽開始，每間隔45分鐘-1小時補充一根能量膠，完賽成績越快的頻率約高，完賽成績一般的按1小時的間隔時間即可。間隔補給的另一個好處是，這樣不會造成體內血糖含量的大幅波動。因為能量膠補充的是單糖，很快就會進入血液循環，直到被肌肉運動消耗掉之前會一直存在於血液中。

另外，跑者需要知道的是，消化系統和肌肉一樣，是可以通過訓練改變的。因此在平時訓練中固定補給的節奏，身體在比賽中就會按照你預想的反應去補給能量，這對於順利完賽幫助很大。

使用能量膠，你還要注意這些！

嘗試不同的能量膠

以通常的規格來計算，各品牌的單支能量膠提供的熱量值基本都為100大卡上下，能量膠的主要成分也大致相同。但各品牌能量膠內成分的不同配比，卻令能量膠的口感多種多樣。不管你是喜歡甜到膩死人，還是輕鬆入口，市面上的能量膠你總都能找到一款對你口味的能量膠；同時在試新膠的過程中，個人對能量膠的吸收速度（這個主要看主觀經驗）

補給能量的時候記得補水

每次吃能量膠的時候同時要喝水，不要干吃，也不要喝運動飲料，要喝清水。不補充水分的話，身體就要花費更長時間才能把能量輸送到血液循環中。如果同時飲用運動飲料的話，那麼身體就要承受瞬時血糖過高的風險。

比賽日不要嘗試任何新的能量膠，你的腸胃也需要訓練

如果腸胃已經感到不適了怎麼補充能量？減量分次。給腸胃消化更多的時間。不要一次性全部正如上文提到的，在劇烈運動時身體為了保證肌肉供能會暫時「關閉」消化系統。如果這種癥狀發生在比賽後半段，並且你此時急需補充能量，那麼可以試試一次一小口地慢慢補給，將一整根能量膠分多次吃下去。比如假設你的策略是是每一小時補給一次，那麼最後一個小時的比賽里你可以每20分鐘補給1/4根能量膠，減少腸胃的壓力同時給身體提供足夠的能量。

不要給其他人添麻煩，食用過後能量膠的包裝不要隨意丟棄。

不管是路跑還是縱情于山野中，都不應該隨意丟棄能量膠。

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除去上面提到的，如果你對能量膠還有什麼不清楚，可以看下面這些：
100多支不重樣的能量膠我們吃完了！這裡有你們想要的結果
關於100多支能量膠試吃的補刀,這裡有更多你不知道的
神奇的能量膠里究竟有些什麼？
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最簡單的，10k一根膠，基本每個水站都喝幾口水和飲料，一場比賽總共吃3、4個膠，保證不斷供。

這兩年比賽服務都提升了，補給站發好多吃的，我是路過有吃的就吃，基本來者不拒 Y(^_^)Y

新手的話一路喝過去就對了千萬別為了節省幾秒鐘的時間不喝運動飲料
佳得樂寶礦力是首選脈動尖叫就算了濃度不夠

別吃士力架那都是脂肪不好消化巧克力也是別提什麼黑巧一樣沒用

鹽丸我也不推薦在我的理解里那玩意容易造成逆滲透除非你知道跟多少水配比

還是濃度接近體液的運動飲料好

我個人的私密處方是

一快餐給的番茄醬番茄的主要成分是糖裡面還有洋蔥粉含鈉鉀缺點就是包比能量膠小可能需要2k一個

二彩虹糖糖是夠了但是鈉鎂鉀的成分不知道夠不夠我上次北馬吃到終點還不錯好像嗆過一次

有膠更好 3個左右從25開吃我是7k吃一個你根據自己的每公里消耗來算要略提前我用跑步軟體算的消耗是每公里50-55左右一包gel好像440 要不就是380+

澱粉一類的東西其實也行不過看濃稀和結構葡萄糖肯定比麥芽糖好吸收吸收快也未必好容易造成糖崩也就是血糖的忽高忽低我之前研究過拿米糊來做補給但是不太方便加工保存和攜帶就想想算了本土作戰+有私人補給團隊的可以考慮試試

當然所有的一切你都要提前試好然後再在比賽里用

再有一個事大家都說等滲的gel好我吃了打嗝我還是喜歡高滲+喝水

手機黨…只說乾貨！
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前提……題主給的信息量太少，不知道全馬是什麼級別的水平，所以以下答案真的只供參考了
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潛意識認為題主屬於400到500的水平，體型標準，呵呵
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1~能量補充只選糖量高的，葡萄糖~果糖~澱粉？吧啦吧啦，自行度娘吧這個順序就是優先順序吧… 所以攜帶上還是選擇葡萄糖含量高的補給品，可以帶醫用的，8塊多1包75克，自行裝成10~30克的小袋，麻麻再也不用擔心我缺糖了！特別好吃，倒在嘴裡，喝2口水即可，比能量膠好使！
2~攜帶上，首先是不要完全相信主辦方的能力，今年天津馬拉松我只默默地看到了地上的香蕉皮和莜麥村的大廣告…難道是我跑太慢了么？杭州馬拉松因為跑進了400，所以有很多香蕉吃，還有外婆家的點心…所以，題主要給自己留後路，必須帶補給品，葡萄糖帶60克到120克，根據體重配比，沒有具體數字。能量膠3到5個。
3~補給方法，2個原則：提前補給，計劃補給。根據個人平時訓練和體質情況，體能下降在什麼時候咧？偏胖（客氣點說，偏壯）後期開始補，偏瘦前期開始補。前者15KM開始補，半程和35KM各補一次，後者10KM、半程、30KM、35KM各補一次。以上補充方法皆是遇脈動之類的都要喝一小杯的口渴君之萬能補充技能。
4~幾點媽媽般的叮囑！能量補給不是多多益善，多了胃部會和四肢搶血的啊！能量補給要避免奶油巧克力神馬的，這些就是胃的保護神啊，吸收很慢的啊！能量補給不是萬能的，平時跑的少，就算是注射葡萄糖對於提高成績也是木有用的啊！

鹽丸：賽前一粒、賽中看情況而定（天氣適宜出汗少的話，10K一粒；天氣熱出汗多的話，7K左右一粒）。
能量膠：半馬前我很少補充能量膠，通常就是賽前一小時吃個高熱量的早餐夠消耗就行了，當然如果要衝PB的話就10K一條半馬一條，後面30K必須補一條，不然容易撞牆。
香蕉：通常補給站有就拿，一般就是35K後。
功能飲料：半馬前不喝，後半程感覺乏力就進站喝一點，賽後一瓶補充電解質。
士力架不建議吃，難消化。

為什麼沒人說椰子水