上半身瘦如何鍛煉？

女生，20歲，158cm,40kg.整個人比較瘦，尤其上半身，骨架小也沒肉肉。可能由於以前走路跑步多和做過一段時間仰卧起坐的緣故，下半身 腿部力量還行，不是很骨感，比較健康，也不敢再鍛煉腿部了。所以求助大家，我要如何鍛煉上半身？俯卧撐加啞鈴？是跪式俯卧撐還是標準俯卧撐？除了其他游泳和健身房什麼的，我希望有一些可以自己在家鍛煉的方法，當然健美操也可以哈。歡迎大家多提建議，謝謝大家咯～

給一點點建議

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背溝：

腰窩：

肩膀：

如何鍛煉上半身，應該：開始注意這幾個肌肉群：胸大肌、背闊肌、三角肌，以煉出完美上半身~

可以試著嘗試一下，以下動作：

1.蝴蝶機夾胸

2.頸前高位下拉

3.下斜俯卧撐

4.山羊挺身

5.杠鈴卧推

6.啞鈴側平舉

7.啞鈴划船

1.蝴蝶機夾胸

主要鍛煉的部位是胸大肌，讓胸部的肌肉更加的發達。（女性煉這個也可以塑造更好的胸部輪廓，達到增大胸部圍度的作用。）

1.坐姿，保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。

2.讓小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。

3.兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣，盡量使兩個阻力器挨到一起保持2秒鐘

4.吸氣慢慢的還原（不要突然發力過猛），注意動作要緩慢。

蝴蝶機訓練恰恰是訓練胸肌中縫的最佳訓練動作之一，所以初學者千萬不要錯過哦。

2.頸前高位下拉

坐姿頸前下拉，是一個讓你擁有完美三角肌的運動。可以調節重量，適用人群更廣，該動作比頸後下拉更加安全。鍛煉三角肌、斜方肌和上背肌。

1.固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。

2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘。

3.呼氣，沿原路緩慢還原。重複幾次。

做該動作時，兩臂要均衡用力，動作緩慢。

3.下斜俯卧撐

練背闊肌（由於背闊肌本身就是倒三角，所以非常重要）的方法，同時鍛煉胸部肌肉，肱三頭肌等。

1.把腳墊高，讓身體下斜

2.下降身體至胸幾乎觸地後推起

3.做的時候以慢、到位為標準，重複幾次

4.山羊挺身

山羊挺身也稱背屈伸，目標鍛煉部位：豎脊肌（後腰或下背）。給你更好的下背部線條。女人想要背溝，腰窩趕快來這招。

1.俯卧在山羊椅（羅馬椅）上，上體前屈，兩足固定

2.上體盡量向上挺，雙腿併攏，不要彎曲，身體盡量去貼到雙腿

3.到最高點時，靜止一秒鐘，然後下落，注意下落的時候要慢一點

整個動作的要點就是：慢，下放的時候一定要慢，起來的時候也一定要慢。

5.杠鈴卧推

主要鍛煉：胸大肌，三角肌，肱三頭肌。經典的杠鈴卧推練習對於鍛煉胸肌來說，絕對是最基礎和最重要的練習。

1.躺在平凳上。雙手抓牢杠鈴。

2.下降杠鈴，直到肘部達到肩膀的高度

3.返回，保持肘部略微彎曲。

做杠鈴卧推，盡量找人看護，以防雙手乏力，導致砸傷。

6.啞鈴側平舉

訓練部位：中部三角肌，鍛煉到肩關節周圍。該動作可以幫你打造堅實、圓潤的肩部，增加肩膀的寬度，女人拉伸了肩膀得到更好的形象氣質，穿衣也更加立挺有型。鍛煉圖：

1.用雙手握住啞鈴，直立身體。

2.手肘微曲，雙手提起啞鈴到身體側邊。

3.緩慢還原動作。

7.啞鈴划船

主要是背部肌肉，主要鍛煉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背闊肌。

1.彎下身體，手握啞鈴進行划船式動作，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，

2.反覆動作，每次盡量做到極限。

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再來一個非常省時的方法，看電視時，可以左右最大角度地轉動腰部，這樣，既休閑娛樂，又把腰部的脂肪燃燒掉了。還有平時少吃高熱、高油食品。