中老年人如何補鈣？

12-25

我家旁邊新開了藥店，母親路過，被免費測試體質的廣告吸引，最後測出鈣流失嚴重，需要補鈣，然後以貴价買了一瓶補鈣保健品。我回家搜索了一下該保健品，發現已經因欺騙消費者被投訴過很多次。
請問知乎各位大大，中老年人應該如何補鈣比較好？

市面上大部分該片和液體鈣依舊都是碳酸鈣。
吸收效果比較差。
稍好一點的是葡萄糖酸鈣。
然後是乳酸鈣。
最好的現在應該是檸檬酸鈣。但價格稍微昂貴。

記得補充維生素D，多曬太陽大家也都懂。吃下去還得好吸收。

但要謹記，最好的鈣來源應該是食物。注意營養均衡。將流失和補充的達到平衡，老年人也不是說非會缺鈣。

奶製品啊、堅果啊、肉湯、骨湯、肉糜呀。做子女的嘛，條件差不多的話精細照顧下大家都挺美的。

鈣片只是作為補充用。印象里據說老年人每日共需鈣1000mg？嬰兒300？成年人800？自己酌量調整。

某些孕婦其實更需要鈣，但看體質和飲食。家母懷我時候因為反應嚴重，吃了就吐，牙齒因為缺鈣都變酥脆了。掉了很多碴，生下我之後吃了很多東西，竟然破損的地方又恢復如初了。

15-9-22修改

補充：

有一些食物據說補鈣有奇效

芝麻醬蝦皮蝦米海帶等等

願生活習慣都健康，沒特殊情況（），以後大家都不需要補鈣。

補鈣這種事情，我想還是從食物中自然攝取比較好一點吧，這是我的偏見，咋的。

日常食物中，含鈣較多的有牛奶、乳酪、雞蛋、豆製品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。特別是牛奶，每天喝牛奶500克，便能供給600毫克的鈣；再加上膳食中其他食物供給的300毫克左右的鈣，便能完全滿足人體對鈣的需要。


1、鈣的來源以奶及奶製品為最好，奶類不但含鈣豐富，且吸收率高，是補鈣的良好來源。含鈣量高、吸收性也好的食物首推乳類。
2、蛋黃和魚貝類含鈣很高，泥鰍、蚌、螺、蝦皮含鈣也極高，
3、植物性食物以大豆類製品、硬果類食物（如花生仁、核桃仁），
4、海產品如魚類、蝦皮、海帶、紫菜，帶刺骨製成的魚鬆、肉鬆，
5、蔬菜中的金針菜、蘿蔔、香菇、木耳、西蘭花、芥蘭、莧菜 、菠菜等鈣含量都比較高。
6、動物骨骼如豬骨、雞骨等鈣含量很高，但難溶解於水，其實這樣做並得不到多少鈣質，除非在熬骨頭湯時適量加些醋，可使骨頭中的鈣有少量溶解到骨頭湯里，才有些補鈣的作用。（備註：很多人在 家 居 飲 食 中 ， 都 會 煲 骨 湯 ， 希 望 從 中 吸 取 多 些 鈣 質 ， 究 竟 這 些 湯 水 的 鈣 質 含量 又 如 何 呢 ？ 其 實 骨 湯 只 能 提 供 少 量 的 鈣 質 ； 例 如 100 克 的 骨 湯 ， 只 能 提 供 1 毫 克鈣 質 ， 但 相 同 重 量 的 芥 蘭 丶 豆 腐 或 脫 脂 奶 ， 卻 分 別 能 提 供 230 丶 150 及 115 毫 克 的鈣 質 。） 
7 一般的糧食如米、面、玉米中鈣含量都較少，有些食物如植物性食物、穀類食物中含有過多的植酸和草酸，會使食物中的鈣發生沉澱而減少鈣的吸收，例如菠菜中草酸過高，把菠菜煮豆腐，反而使豆腐中的鈣不能吸收。

....

可以根據以上內容安排在菜單中，吃吃喝喝什麼的叔叔阿姨們比我們更懂，相信他們會有一個好的安排。然後，多出去晒晒太陽吧！
完畢。

經過近20年的輿論引導和商家造勢，補鈣的概念的確已深入人心，所以樓主也才會提出「中老年人應該如何補鈣比較好」這樣的問題。

說到補鈣，主要目的其實就是為了骨骼健康，但事實上補鈣不等於「補骨」，儘管鈣是骨骼中無機質的主要成分；至於維生素d也只是能促進鈣的吸收，但卻無益於鈣沉積到骨骼上。

要使鈣沉積為骨骼，有一種微量元素不可或缺，那就是磷，並且二者的比例必須為2：1,這也早已是科學公認。北京兒研所有一款效果很好的自製葯深受很多想給孩子補鈣的年輕的媽媽的歡迎，其配方就是鈣磷比2：1。

當然，補骨效果的好壞只有鈣和磷也是不夠的，因為骨骼合成需要的營養還有有機質（骨膠原、蛋白多糖）和其它無機質（鐵、鎂、鋅、銅、鉻等），這些有機成分和無機成分統稱全骨營養。

補充了全骨營養以後，如何吸收這些營養也是問題。這就涉及到另外一個問題：神經系統和骨骼代謝的關係。神經系統是人體內起主導作用的功能調節系統，它直接或間接調節控制著體內各器官、系統的功能和各種生理過程，自然也包括骨骼代謝。神經系統大致是這樣分類的：先分為中樞神經系統和周圍神經系統兩大部分。中樞神經系統分為腦髓和脊髓兩部分；周圍神經系統則包括12對腦神經和31對脊神經，它們分布於全身，把腦髓和脊髓與全身其它器官聯繫起來，使中樞神經系統既能感受內外環境的變化，又能調節體內各種功能，以保證人體的完整統一及其對環境的適應。

人至老年，神經系統的退化也是必然的，所以要想讓骨骼代謝趨向正常，中老年人也要注意補充腦髓和脊髓營養，即神經營養。

說到骨，就不能不提骨髓。中醫有這樣一個理論「髓生骨內，滋養骨骼，髓足則骨強」，可見，補充骨髓營養對骨骼健康也有好處。因為骨髓有一個很重要的功能就是造血，而骨膜內直接負責骨骼代謝的成骨細胞和破骨細胞就需要血液的滋養。老年人的骨髓和骨膜都會老化，所以也需要補充相關營養。

總之人體是一個極其複雜而又極其科學的系統，每個器官和組織都非獨立存在，一個方面的健康問題也不能片面地只補充這個方面的營養甚至是單一的營養，所以單靠補鈣來改善骨骼健康更非可能，但萬事總有相對，客觀而言通過補充三髓（腦髓、脊髓和骨髓）營養和全骨營養對補骨的效果要遠優於補鈣。

最好去醫院做個骨密度測試什麼的，藥店的測量不知道是否可靠。
如果沒有別的事情，通過食物補充比較好，奶製品，比如牛奶，乳酪，酸奶，等等。
吃鈣片也可以，一天超過500mg要分開幾次吃，而且要同時補充維生素D，幫助鈣質吸收。

單純補鈣是不可行的，說過維生素d缺乏，體內酸度高，補了等於白補，建議諮詢營養師

不用特意補鈣。
不如好好鍛煉，防止摔倒和磕碰。

我覺得蓋片效果不明顯，鈣片的吸收貌似並不好…我給父母買的是奶粉，他們每天都喝，覺得效果很好，我老爸以前會早上腿疼，現在就完全沒感覺了，當然經濟條件好的話，每天喝純牛奶會更好

我國居民鈣攝入量普遍偏低，僅達推薦攝入量的50%左右。所以補鈣是必要的，合理選擇食物一樣可以補充鈣質，那麼我們平時吃的食物哪些是可以補鈣的呢？除了熱牛奶，吃這幾樣素食也可以補充鈣質。

芝麻醬

芝麻醬，每100g芝麻醬中的含鈣量約為2239mg，同時也會因為芝麻品種的不同，含鈣量有所差異。

有人認為芝麻醬是第一補鈣食物，其實也有一定道理。因為芝麻醬中不僅僅含有豐富的鈣，同時富含蛋白質、鐵、鎂、鋅、銅、維生素D等物質，而這些物質可以促進鈣的吸收，以及構建骨骼。人體對芝麻醬營養的吸收利用率高於石螺。

香菜

香菜，我們這裡提到的是脫水的香菜，大約每100g中含有1723mg的鈣，食用後，這些鈣離子更容易被人體吸收。

而且香菜中還含有磷、鐵、鎂等礦物質，可以促進鈣的吸收和骨骼的形成。含有揮發性油，可以開胃、助消化。

但是，脫水或晒乾的香菜中，維生素C、維生素B族等會大量流失。

芥菜

芥菜，每100g含有294mg的鈣，如果是芥菜乾，每100g含有1542 mg的鈣。

同時，芥菜屬於高鉀食物，不僅僅能補鈣，還可以改善高血壓。膳食纖維含量也高於普通蔬菜，有增加飽腹感、通便作用。

為何大家一直存在這個誤區，腿疼腰疼並不是缺鈣，而是關節退化，不合理的補鈣反而會加重病情

每天一杯牛奶

給中老年人補鈣，最重要的是補鈣的安全性和吸收率。市面上很多的鈣製劑（包括液體鈣），大多都是碳酸鈣，雖然鈣含量較高，但吸收率在30%左右，服用後還有便秘、燒心、腸胃不適等副作用。利君鈣不僅吸收率在90%以上，而且補鈣同時補氨基酸，還增加骨密度，且無任何副作用，是目前市面上最好的新一代鈣營養補充劑。