瘦子如何健康地長胖？

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算出你每天需要多少熱量。可以使用網上計算器快速算出你的靜息代謝率（RMR）
或者運用以下公式：

• 你的體重（kg）乘於12。
• 以上得出數字再乘於1.6，算出你的基本靜息代謝率（完全不運動所燃燒的熱量）。
• 靜息代謝率 x 你每周舉重分鐘數 x 5。
• 靜息代謝率 x 你每周有氧運動（跑步、騎單車等）分鐘數 x 8。
• 將你每周各類型運動的分鐘數加起來，再除以7。將得出的數字加上靜息代謝率 + 500。得出的結果會告訴你一周要增重0.45kg，每天需要多少熱量。

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增加力量訓練時間。集中精力最大限度地增加肌肉重量。為了最好的效果。做3套各種類型的力量訓練，重複12次。如果你想增重，你的運動習慣應該包括重量級的混合運動。

• 蹲下運動
• 拉伸運動
• 仰卧推舉
• 蹲舉

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給你的肌肉時間從力量訓練運動中恢復過來。肌肉在你休息的時候成長，這也就是為什麼在一天的力量訓練之後建議休息24小時。當你參與力量訓練時，你的肌肉也需要一些恢復時間；確保在每組訓練之間休息1-2分鐘。
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每次鍛煉之後馬上進行能量震動。根據英國伯明翰大學的一項研究表明，能量震動可以幫助你提高耐力，同時得到運動。碳水化合物增加你身體的胰島素水平，而這會降低你身體分解蛋白質的速率——肌肉增長所需要的蛋白質。因此，在你鍛煉之後馬上吃一個香蕉、一些果脯或者運動能量震動。
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不要放棄高強度的鍛煉。你確實會在有氧運動過程中燃燒更多熱量，但有氧運動刺激你的肌肉，這是力量運動所不能達到的。有氧運動增加你的心血管健康，而這會讓你在力量運動時不感到疲憊。
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每天吃六餐。重要的是保持你身體一整天能量和營養的供應。其中的幾餐可以是以高熱量的形式，即健康的零食，如堅果、牛油果和蛋白質奶昔。
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每天晚上睡八小時。如果你的身體每天晚上無法得到充足睡眠，你不會有足夠的能量去運動。
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不要一成不變。你的身體有能力適應快節奏，所以如果你不去偶爾改變運動習慣，你會進入穩定時期。每周一次，改變你的習慣。你可以增加或減少運動數量，或者只改變平常的習慣順序。