冬季跑步有哪些注意事項？應該如何裝備？
本人女
1. 應該怎麼穿運動服？穿怎樣的運動服？有些什麼好的品牌或款式推薦？上衣、褲子、外套、襪子、鞋子......？
2. 應該做些怎樣的熱身運動可以避免一下子出門接觸外面寒冷空氣帶來的不適？
3. 需要護膝護臂之類的保暖裝備嗎？
4. 外面風很大，口鼻式呼吸讓鼻子整個凍麻木了，感覺呼吸道都快結冰。應該怎麼辦？戴口罩？什麼樣的口罩比較適合？
5. 為避免頭受冷風吹，要戴帽子嗎？
6. 每次跑完是否一定要洗澡？應該讓自己在怎樣的狀態下洗澡？有點想跑步去上班，但是工作的地方不能洗澡。
7. 至少要帶手機、iPod、水，該怎麼拿？
8. 跑完怎麼保暖？9. 雖然在運動方面還有點小小的天賦，但實在好久不動，而且一直對運動不喜歡。現在想要做點改變，做些不一樣的事。現階段短期目標是減脂，中期目標是練出腹肌，除了跑步還需要哪些配合？
跑步初學者求解答！非常感謝：）
1. 應該怎麼穿運動服？穿怎樣的運動服？上衣、褲子、外套、襪子、鞋子......？
很多人有這樣的困惑，冬季跑步穿多少衣服才合適？到底應該再怎麼穿才合適？在選擇衣服之前我們要了解這樣一個事實——跑步的時候身體是要發熱的。
於是乎你就有兩種選擇：穿上足夠的衣服讓身體暖暖的出門，跑起來會熱，再脫；或者穿少一點，出門有點兒冷，跑起來身體發熱後正好達到冷熱平衡。
如果你恰好有這樣的尷尬，不妨看一看冬季跑對於裝備選擇的四個原則：
1.保持合理的體感溫度是冬季跑步裝備選擇的第一原則
體感溫度是指人體感受到的環境溫度，除了氣溫之外，它同時還受到風速，濕度，日照等客觀因素的影響。人類感到舒適的體感溫度約在22～23℃，這也是人體正常體溫的黃金分割點。但實際上真正舒適的體感溫度又與每個人的體質，健康狀況及環境適應度等諸多主觀因素所影響 ，這一溫度區間被稱為「生理零度」。「生理零度」沒有一個絕對的數值，通俗的說它更多的是你自身的感受。由於南方沒有暖氣，因而相較與北方沒有那麼大的室內外溫差，跑友更容易在跑步前找到自己的「生理零度」區域，選擇合適的裝備讓你在運動的過程中保持自己的體感溫度趨近於自己「生理零度」應該是你首先需要考慮的。
2.讓身體呼吸
保溫是首要的原則，但不是全部，跑步時散發的巨大熱量如果不進行有效的疏導會產生大量水汽，從而加速身體失溫。因此你的衣著裝備必須是一個循環的系統，衣物裝備的功能性要環環相扣才能得到最充分的體現。
戶外的「三層著裝法」就是一種經典的系統著裝法則。這裡說的三層並不是指三件衣服，而是三部分功能概念：1.透氣層，將汗，熱氣從皮膚傳導開，保持肌膚乾爽；2.保溫層，將溫暖的空氣停留在身體附近，保證整個衣著系統的溫度不迅速流失；3.防護層，將身體與外界有效隔離，抵禦風，雨，雪，同時排除多餘濕氣。當然也可以在一件裝備上擁有兩個功能層或者用兩件裝備來完善一個功能層的需要，一切都因人而異，重要的是根據自己的需求按照科學的原則選擇冬季裝備。
3.靈活，輕便，舒適，不要讓裝備成為你的負擔
這也許是所有跑步裝備都應具備的特性。但當冬季來到，各種各樣的煩惱接踵而至：要不要加件外套呢？戴不戴帽子呢？輕便和功能似乎是魚和熊掌一樣難以兼得。
南方的絕對低溫要高於北方，熱身過程的時間相對來說更短一些，身體能更快地進入運動狀態，因此我們完全可以去選擇一些相對輕質的裝備在冬季跑中使用。當然合身非常重要，尤其在冬天，過於緊緻或過於寬鬆都會帶來負面效果。
4.額外的保護
南方的冬天少雪但多霜凍，路面兩側往往有不易察覺的暗冰，這時候你首先需要對你的跑步路線足夠熟悉，然後採取一些適當的防滑措施去避免意外的發生；冬季夜長晝短，晨跑時太陽都有可能還未升起，這時一些反光的標識物能讓別人在黑暗中留意到你是十分有必要的，為了你自己同時也為了他人的安全。
講完四個原則，可以看看我們給您的裝備建議：
上裝：
之前提到「三層著裝法」並非是指穿著三件衣物，而是實現三種功能，因此在南方並非極寒的氣溫條件下，我們貼身可以選擇那些帶有輕質絨的長袖壓縮衣來實現透氣和保溫的功效；傳統的防護層概念往往會對你的選擇產生誤區，可我們不在極地也不在熱帶雨林，因此我們也不需要那些極端性能的重型衝鋒衣，一件優質的皮膚風衣或者輕便的軟殼就可以勝任。其實只要搭配合理，兩件上裝就可以構建起一個完備的系統了。
下裝：
雖然腿部是人體較為耐冷的部分，但依然不建議大家在冬季穿短褲進行跑步。最佳的選擇是合適的緊身壓縮褲，除了保溫外，緊身褲貼身的設計可以有效減輕震動，衝擊所帶來的負擔，還可以引導正確的跑步姿態避免運動傷害。另外，千萬不要選擇棉質、突出保暖功效的內衣，摩擦和汗水會讓你無比難受！
配件：
頭部的保暖在冬季顯的尤為重要，尤其是長發的跑友會在頭部積聚很多汗水，暴露在空氣中會導致迅速失溫。一條多功能的頭巾是一個很好的選擇，保溫透氣的性能十分適合在南方冬季跑時包裹頭部，同時還可以用作圍脖和毛巾使用。
輕質的抓絨帽同樣也是不錯的選擇，但一般不用選擇那種全包裹的厚質絨帽，那是為極端氣溫準備的。
手套也是冬季必不可少的跑步配件，選擇時注意保暖的同時不要失去靈活性，那些笨重的戶外手套反而會成為你跑步時的累贅；手腕處的貼合度會影響你手臂血液的流動，最好是選擇可以調節手腕鬆緊的設計，這樣跑步結束後手背不會有發麻的感覺；如果有掏出手機用的需求可以選擇在指間部位帶有導體設計的款式，也就是所謂的觸屏手套。
另外如果下雪了，還要考慮防滑的跑鞋，對於戴眼鏡的跑友，則可以選擇能夠減少霧氣的運動眼鏡，空氣乾燥應該適當塗抹保濕護膚品。
如果你的跑步場所是室內或者固定地方，又離回家距離有點遠的話，不妨多準備一套可以換的衣物。要不然跑完步濕漉漉，回家路上風再一吹，大概以後再也不會想冬天跑步的事情了。
2. 應該做些怎樣的熱身運動可以避免一下子出門接觸外面寒冷空氣帶來的不適？
首先要強調一句：冬季熱身真的很重要！冬季要熱身的道理很簡單，我們都知道冷天啟動汽車要先熱車，人也一樣，需要一個肌肉慢慢變熱變柔軟變靈活的過程。如果你還不了解冬季熱身的重要性，請把處在冰凍狀態的玻璃杯放在開水裡，就知道忽冷忽熱的厲害啦。
無數跑友的受傷經歷告訴我們，熱身，一定要熱身！要不然一不小心受傷可是得不償失。
具體的熱身動作可以參考下面：
1.原地跑轉高抬腿跑
作為跑步前的準備活動，這一系列動作可以讓整個身體進入到運動狀態，隨著頻率和抬腿幅度的提升，肌肉和整個循環系統都可以進入運動狀態。
Tips：
1、跑步前建議踮起腳跟，身體略微前傾，這樣整個身體可以更快的進入奔跑狀態，也可以避免跑步的時候重心後坐的情況。
2、即使是進入高抬腿的最後階段，身體也要保持穩定的狀態，而不要過度前傾，腿和腳也要保持向前，盡量不要內外八字。
2.雙臂平行經前上舉至耳側，同時上提腳跟、吸氣；然後放鬆手臂下放，同時呼氣
這一系列動作可以幫助調整呼吸系統，特別是通過多次的提升橫膈肌，使其進入工作狀態避免岔氣，在你岔氣的時候也可以通過這個動作來平復橫膈肌，來緩解岔氣的癥狀。
3.手搭於肩上，做小繞環，手伸直做大繞環，然後作跑步姿勢擺臂，然後接擴胸
這個動作可以讓肩關節潤滑開，幫助你糾正擺臂姿勢，跑步擺臂更順暢，同時還可以幫助大家遠離肩周炎。
擴胸可以視為上一動作的延續，同時能起到挖掘肺活量的作用，再就是可以讓後背挺直，展現更好的運動風貌。
4.頸繞環
這個動作和之前的肩繞環類似，幫助你找到脖頸找到正確的位置。現代人長期面對電腦，會把面對電腦時的不正確脖頸位移帶到跑步當中，使頸椎每況愈下。本身有頸椎病的跑友做這個動作的時候務必輕柔，最好提前諮詢醫生的意見。
5.雙腳與肩同寬，保證髖基本不動，手臂端平轉動腰部
很多跑友在初接觸跑坡的時候，都會有腰疼的狀況，這是因為腰肌不足，這個動作雖然不足以獲得強大的腰肌，但是至少可以讓你少受傷。
6.髖繞環
還是雙腳與肩同寬，這次以身體中軸為軸，用髖關節做繞環，這個動作能幫助大家保證髖關節的靈活性，同時對髂脛束綜合征也有一點預防和緩解作用。
7.大腿側擺
站直，單腿膝蓋提至與髖同高，然後擺至體側。足球場上常見，主要是讓大腿進入工作狀態，也能起到跟上一動作一樣的潤滑髖關節作用。
8.挺胸抱膝
這一姿勢也是拉伸大腿，不過強度略低，有些追求大步幅的跑友和膝蓋上提不夠的跑友，建議多試試這個姿勢。這個動作的要點主要是背要挺直，不能因為抱膝，腰就彎了。
9.單腿站立，小腿摺疊至大腿後，可適當前傾或後提腳踝增加難度
這個姿勢主要拉伸大腿前側的股四頭肌，也可以預防和糾正大腿抽筋，對上量後的乳酸堆積也有一定的預防和緩解效果。
保持身體挺直，不要向兩側傾斜，也不要讓大腿向外展，這樣拉伸效果很大打折扣。
10.膝關節繞環
很多跑友都有膝關節彈響的問題，主要還是膝關節潤滑不夠。
雙腿併攏，半蹲，手扶膝蓋，以中線為軸做繞環，也可在活動開以後酌情增加深蹲動作。
11.拉伸小腿
一腿在前，一腿在後，前者腳尖勾起，後者略彎，彎腰以手觸前者腳尖。
這個動作可以預防和糾正小腿抽筋，也是在足球場上經常看到的姿勢，保證雙膝並在一起是本動作的要點。
12.踝關節繞環
單腿站立，另外一條腿足尖著地，以足尖為圓心繞環。
以上動作的安排大致按照頭到腳的順序，基本這一套下來，整個身體就都活動開了。
3. 需要護膝護臂之類的保暖裝備嗎？
不需要，如果你怕冬季跑步摔倒的話，可以選擇去室內進行跑步等其他運動。
4. 外面風很大，口鼻式呼吸讓鼻子整個凍麻木了，感覺呼吸道都快結冰。應該怎麼辦？戴口罩？什麼樣的口罩比較適合？
不妨嘗試下魔術頭巾，當然戴口罩也是可行的。
5. 為避免頭受冷風吹，要戴帽子嗎？
可以，輕質的抓絨帽和頭巾都是不錯的選擇。
6. 每次跑完是否一定要洗澡？應該讓自己在怎樣的狀態下洗澡？有點想跑步去上班，但是工作的地方不能洗澡。
跑完當然第一時間回到室內，如果不是回家的話，建議可以換一套衣物。然後進行一下簡單的跑後拉伸，在休息一下，就可以去洗澡了。
7. 至少要帶手機、iPod、水，該怎麼拿？
可以選擇一個大小合適的腰包，不過有了手機就不要帶iPod啦，秉持著能不帶就不帶的原則。
8. 跑完怎麼保暖？
跑完步回到室內，第一時間換掉貼身的衣物，然後進行跑後的拉伸，具體的拉伸方法不妨參考下愛燃燒之前的一個回答。
跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？ - 愛燃燒的回答
9. 雖然在運動方面還有點小小的天賦，但實在好久不動，而且一直對運動不喜歡。現在想要做點改變，做些不一樣的事。現階段短期目標是減脂，中期目標是練出腹肌，除了跑步還需要哪些配合？
可以的話，在跑步之餘可以穿插一些別的運動（騎車、力量訓練、游泳等等）。如果目標是練出腹肌的話，下面BBG的一套動作推薦你試試：
1.屈伸彎腿*15次
手握5-10磅重的啞鈴，背部和核心壓著墊子，手腳一起啟動，利用核心發力。
2.仰卧舉腿*15次
腿儘可能伸直，臀部離開地面，腳指向天花板，放下時注意脊椎逐節往下。
3.仰卧蹬車*15次
手臂儘可能展開，肩膀離地，運用腹部兩側的肌肉。
4.交叉式登山*15次
膝蓋向交叉方向的手臂位置靠近，運用側腹肌發力。
5.收腹跳*15次
雙腳向前跳，腳落在手臂的後方，再回跳至原位。
6.仰卧起坐手觸地*15次
腹部發力抬起後，身體側轉，左手摸右側地面，反之亦然。
7.提膝跳*15次
雙手交錯在胸前，下蹲至與地面平行後跳起，膝蓋向肘部靠攏，再落回地面。
以上動作，最好在7分鐘內完成！
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瘦身 | 夢寐以求的腹肌 BBG來幫你實現最後溫馨提醒：在冬季，偶爾會有惡劣天氣，比如極寒低溫或是狂風暴雪，我們作為熱愛生命的跑者，沒必要在這時候「玩命」。記得聆聽你的身體意願！
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我國人多地廣，現在南方還在短袖，但北方已經有下雪的地方了。天寒地凍時，早上都捨不得離開溫暖的被窩。雖然有很多真愛的跑友，依舊熱衷跑步，但也有不少望「寒」卻步。這裡總結一些冬季戶外跑步的要點，希望大家「今冬堅持三九跑，來年等的PB到」。
0.低溫導致跑步運動性能低下，卻會帶來高效的脂肪燃燒
氣溫在5度以下的時候，如果要保持平時同樣的速度來跑步，消耗的能量比適宜的溫度下要更多。這時，能量的浪費大約在15～20%，其中很大一部分，來自血糖和肌肉積蓄的糖原。那麼運動時肌肉所能利用的能量儲蓄量就會下降，導致運動性能的降低。
另外，寒冷還對心臟功能也帶來影響：每次心臟收縮時的泵血量減少，流向活動中肌肉的血量也減少。同樣的運動強度，心臟的負荷也比春秋大。
還有，一旦體溫下降到37℃以下，血紅蛋白與氧氣的結合變得牢固了，導致肌肉的供氧量降低，這也是導致運動性能降低的一個重要的原因。
但是，人體為了保持體溫，在低溫環境下運動的話，卻會帶來更加高效的脂肪燃燒！從這個角度來說，冬訓更加可以瘦身。
1.裝備篇
最容易採取的對策當然是「裝備」，出門前先把自己「武裝到牙齒」，才能征服全天候。
不管多冷，當你跑起來後，身體變熱，還是會出汗的。所以，不僅要考慮保暖舒適，還要考慮容易調整溫度的裝備。對於下面推薦的裝備，請根據自己的環境選擇最合適的。
1.1魔術頭巾
發源於西班牙的魔術頭巾，絕對可以配得上「多功能性」的稱呼，它有很多種用法：戴頭上，圍脖上，罩口上，卷手上……關鍵它也帶有時尚元素，跑步之外也可使用。
在沒帶替換的衣服時，還可以把它塞在身體和內層衣服之間吸汗。
緊急時也能做繃帶用來緊急包紮。
1.2 分層著裝
天冷容易穿多，雖然剛開始有點冷，慢慢跑起來就變熱了。然後再跑下去，就會出汗。汗濕了衣服，自然身體又開始變冷。即使穿著速乾衣，也不可能完全避免出汗導致的寒冷。
冬季戶外活動，可分層著裝。從內往外，一層層疊加。穿衣的原則是「剛好不出汗的薄裝」；貼身的內層要盡量透氣吸汗速乾的，為了防止汗濕而導致身體變冷，內層的速乾衣是必須的；絕對不要穿濕了難乾的棉質內衣。中間層不僅要透氣釋放濕氣，還要具有保溫性；外層要防風防雨。中層和外層要選擇保溫性/防寒性/防風性等高的服裝。當然了還要注意輕量和便攜性。所有裝備都要要根據環境狀況來做調整。
外層：防水/防風/滑雪/透濕。
中層：保溫/透濕。
內層：吸濕/速干。
內層推薦緊身衣，對於不喜歡緊身衣的跑友，也可以長袖跑步T恤；但是絕不推薦「HEATTECH系列的保暖衣」，那是因為HEATTECH保暖性好，而透氣性不足，會讓汗液留在皮膚和衣服之間，讓身體變冷，導致跑崩。
隨著氣溫不同，中層/外層可以是平時跑步的T恤，也可以是背心/皮膚風衣。要選擇前面帶拉鏈的，輕薄的，跑熱了容易脫，而且脫掉也容易收納，不累贅。
為了盡量減少出汗，微妙地調節自己的體溫，勤穿勤脫是很重要的。衣服穿脫的原則是：感到熱前脫，感到冷前穿。比如：在上坡的時候，如果穿著外套，容易大量出汗，可以脫掉外層。在開始下雨，或者不怎麼出汗的下坡等可以再穿上。
需要重點調整體溫的部位是：血管集中的頸部，腋窩，肚子等。覺得「要出汗了」，可以把領口/腋下的拉練打開（有的衣服兩肋可以拉開透氣）。反過來，覺得冷了再拉上。
1.3 熱感啫喱/凡士林/橄欖油
在外出前，把「熱感啫喱」塗在身上，可以讓皮膚暖和，不覺得寒冷。但是要注意不要過量，否則一旦跑起來身體變暖了，反而會覺得熱！需要多測試，找到自己合適的量。
也可以事先塗抹含有辣椒素（capsaicin）成分的護手霜，辣椒素有促進血液循環的效果。也可以在肚子等需要保暖的部位使用。凡士林不僅可以用來預防皮膚摩擦，也具有良好的保溫效果。可在裸露的皮膚上用凡士林的。橄欖油也有保溫效果，所以沒有凡士林的時候，也可以使用廚房裡的橄欖油！嘗試在皮膚上薄薄塗一層。不管是凡士林還是橄欖油，都會容易粘污垢，所以要注意不要塗太多。
1.4 號碼布/一次性取暖片
比賽的時候，把號碼布裝在塑料袋裡，然後別在肚子前面也具有保溫效果。
另外，可以在衣服上貼一次性取暖片(也叫暖寶寶)來保持體溫，比如貼在腰腹部，大關節處等部位。但是暖寶寶太暖和了，容易出汗，所以只有非常冷的日子裡才用。注意不要讓暖寶寶直接接觸皮膚，而且還要小心低溫燙傷。
1.5手套/帽子/口罩
據研究如果脖子/手腕/腳腕等部位暖和的話，體感溫度會提高4℃。因為這3個地方分布著大的血管，這些地方溫暖了，體內流動的血液的溫度也能上去。
手套是必須品，而且脫戴容易。襪子冬天還是盡量穿長點的吧。
有人說身體的熱量有1/3是由頭部釋放的。不管這個1/3的數據真偽，要調整體溫，帽子是必不可少的。還要注意耳朵的保暖，在北方的冬天，經常看到耳朵被凍傷的人。
一次性的醫用口罩，可以高效利用呼出的熱氣來保持臉部的溫暖，也能讓吸入體內的空氣沒有那麼冰冷，還不會帶來呼吸困難，實在是物美價廉。
2.訓練篇
2.1 讓身體習慣低溫
剛開始也許不習慣在戶外的寒冷中奔跑，只要您在零下的氣溫中，堅持跑步2～3周，身體就會逐漸適應。越是習慣寒冷的人，在寒冷的環境中越容易保持較高的體溫。肌肉溫度高了，才能達到理想的訓練效果。
2.2選擇合適的跑步線路
除非你帶著替換的保暖裝備，在冬天不推薦輕裝外出跑步遠征。可以想像一下，跑到中途，突然狀態變差，或者因為傷痛不能繼續跑下去了，衣裳單薄還帶著渾身汗濕的你，在凜冽的寒風中，會有什麼樣的後果。
要選擇：能很快回家，或者很快找到取暖地方的線路。
在LSD等必須出遠門跑步的時候，請務必帶著毛巾和替換衣服出發。
2.3 選擇溫度高的時間
也不僅僅局限於冬天，一天中氣溫最低的時候是太陽剛剛出來之後，也就是說天剛亮的時候最冷。反過來說，太陽剛剛下山，天變黑的時候卻比天剛亮的時候溫度要高一點。請選擇氣溫相對高的時候到戶外去跑步。
另外，人體的體溫最高的時間帶是下午15點-18點。
2.4跑前做足夠的熱身
氣溫低 = 身體冷 = 肌肉冷 = 肌肉僵硬，突然運動非常危險，會給肌肉/韌帶/關節帶來損傷。冬季的熱身時間也要比其他季節長一些，一定要熱身充分了（肌肉內部變熱），才開始正式運動。
也可以先在室內熱身，然後再出門去跑。如果沒有室內熱身的條件，氣溫在10℃以下的時候，推薦能達到最大氧攝取量的50%左右的運動（如慢跑），進行30分鐘左右來熱身比較理想。
如果是參加馬拉松比賽的話，起跑前擁擠很難有空間熱身，可以利用最初的5公里來慢慢跑，以達到熱身的效果，還可避免能量的浪費。
2.5 雪地上的跑法
路面的積雪/冰凍/融化等會導致路面凹凸不平，容易摔倒。這是危機也是良機，為了保持平衡不被摔倒，身體意識反應會提高，可以鍛煉身體的平衡感，讓平時不用的肌肉得到訓練，更加強化體能。
雪地上推薦步頻跑法。縮小步幅，提高步頻，減小蹬地力度，讓自己跑得更穩。
當然了，還要選擇防滑性能高的跑鞋，也有雪地專用的跑鞋。
2.6合理的配速
也有人為了儘早暖和起來，剛開始就快速地奔跑，以達到大量產生熱量，從而讓身體感到溫暖。但是，超速保持不了多久，一旦速度落下的時候，產生的熱量會急劇下降，引發體溫下降。
開始先慢慢跑，等身體肌肉真的熱了再慢慢提高配速，達到訓練的目標配速吧。當然，超過配速的壞處還遠不止這點，特別是在比賽的時候。
2.7適時高效地補給
冬季為了保持體溫，身體會消耗更多的能量，另外「打冷顫」也會導致能量的損失。所以在冬天，要有意識地多攝入高熱量的食物。比如：堅果，巧克力，羊羹，嘖哩飲料等。
冬季天干氣燥，而且呼吸也會水分流失，所以要有意識地補給。補水時選用運動飲料較為理想，要記得少量多次補水。
2.8 跑後讓身體從「芯」暖起來
跑後要立馬把汗水擦乾，換上乾衣服。跑後的拉伸和放鬆可以到暖和的地方再做。
跑步中吸入大量冷空氣，其實內臟器官也是冷的。更衣後喝點熱飲料，讓身體從芯熱起來。推薦容易溫暖身心的紅糖生薑湯之類的。
為了讓冰冷的身體溫暖起來，有條件的還可以去溫泉/泡澡。水溫在38℃～39℃，泡個30分鐘 -１小時。也許會覺得水不夠熱，但是目的是：花點時間讓身體從「芯」開始踏踏實實地暖起來。但是要注意：馬拉松賽後立馬泡澡會延遲恢復，請在完賽30分鐘以後再泡澡。
3.傷病篇
根據每年都在冬季舉辦的東京馬拉松比賽的統計數據，各種傷病在接受治療的選手中的分布如下：
1）肌肉/關節疼痛 64.7%
2）低體溫症 13.9%
3）摔倒，擦傷 11.2%
4) 脫水 6.6%
5）心肺停止 1%
6）其他 2.6%
運動是為了更健康，冬季戶外跑步，要注意以下疾病。
3.1冬季也要注意脫水
也許會有人有疑問：「冷得不出汗怎麼可能脫水呢？」，其實不然。
冬季空氣乾燥，身體容易流失水分，即便不出汗，也會從眼/口的粘膜，皮膚，呼吸等，在你沒有意識的時候悄悄地流失水分。
夏季高溫多汗，大家都知道不補水會脫水/中暑，於是有意識地去補水。而冬季不易出汗，容易鬆懈放鬆警惕。另外，即便出汗也比夏天蒸發快，所以如果出汗少也難覺察。
補水時要少量多次，如果一次攝入較多冷水容易讓身體變冷，可以選擇溫水/飲料。另外要注意：咖啡和茶有利尿作用，會導致水分流失。
3.2 低體溫症
人體軀幹的溫度通常保持在37度左右，高了低了都會影響生命活動。「低體溫症」發病的原因主要是因為有些人體內產熱少，體溫調節功能差，在寒冷環境中從皮膚丟失的熱量多，不能使體溫保持在一定的水平上。當體溫下降到35℃以下時，就會發生「低體溫症」。重症的話會昏睡或者心停止。
戶外運動導致低體溫症的原因：寒冷，潮濕（汗/雪/雨），再加上風吹。當具備了「低溫，大風，濕內衣」這三個條件時，請馬上停止長時間的運動。
預防低體溫症，保持衣服和身體乾燥是很重要的。低溫和強風等的自然環境是無法改變的，但是不讓衣服變濕，在衣服上下點工夫還是能辦到的。
除了「穿」之外，「吃」也是非常重要的對策。「吃」能夠維持體內的熱量。
3.3凍傷
對於溫度低下，身體剛開始是冷感，然後是痛感，最後就是無感。在變成「無感覺」前處理的話，治癒的快。也不要直接把凍傷部位靠近火源。
要點1：到全身都能保暖的地方，讓凍傷的組織儘快融化。把凍傷部位泡在40度的溫水裡20分鐘以上，同時飲用熱的飲料。
要點2：融化後要用清潔的紗布保護起來，防止感染。避免惡化：凍傷—融化--再凍。
看了以上冬季跑步的注意要點，剩下的就是你堅持跑步的決心了，等到冬天過去，明年春天的馬拉松季，就是你PB的時候了。
本文為悅跑圈專欄作者【跑者阿飛】約稿，轉載請註明出處及鏈接。
準備好好回答下這個問題吧，坐標江蘇。說實話，這邊相對於北方地區，室外肯定不算太冷啦。當然談及室內，別看我，我選擇狗帶！咱們這沒暖氣，濕冷呀！
實用！
實用！
實用！
實用，性價比高，咱們不玩虛的，直接上圖！！！！！
秋冬季節，保暖的跑服還是挺重要的。不然迎面一陣冷風竄進你的身體，那酸爽，你自己想像。這時候不要和我說隨便穿什麼都能跑哦，因為你自己清楚。秋冬季節，穿平常的衣服肯定不行。因為首先太臃腫，大家在冬天都會穿的很多，對於跑步來說是很不舒服的。
第二，那貼身的秋衣秋褲穿在你身上，然後你跑的全身是汗，那秋衣秋褲就真的濕漉漉的貼在你的身上。然後，跑完，濕漉漉的你迎著冷風，秋衣秋褲這時候冰涼冰涼。那畫面，我選擇狗帶。對了，想像著這個畫面，我突然想起來一首很應景的歌，這時候正好祭出！
網易雲音樂 聽見好時光http://music.163.com/#/m/song?id=360311【走在冷風中】
好了，還是回到我們正題上來，其實我個人認為。秋冬跑步上裝很重要的就是保暖，不要讓寒風吹透你的衣服。最佳三步驟。
第一步，最裡面就是速干T恤，簡單而言，就是夏天跑步時的速乾衣，反正我穿的是這個。不知道我這樣打廣告，迪卡儂給不給我廣告費！
第二步，就是保暖啦！我穿的是這件保暖衣，面料很舒服的！
正常地方前兩步就可以了，我自己親身實踐。但對於廣大的北方同胞而言，估計還有再加一層風衣吧
關於下裝的，一件緊身褲還是很有必要的，我穿的是這條，效果還不錯哦！
關於秋冬跑步好處也是挺多的呀。首先這成績，杠杠的往上提呀，跑的是一點都不會累，是創造好成績的好季節。再而，秋冬冷了，跑步的人少了，在操場上你就可以肆無忌憚的爽爽的開開心心的快快樂樂的蹦蹦跳跳的放肆的跑起來啦。再也沒有什麼情侶在前面擋道了，再也沒有奇怪的女孩們在跑道上左蹦右跳了（說到這裡，希望女同學們不要噴我，我哭著說，的確這樣呀，她們跑步左右飄，嚇死寶寶了）。
上述意見，除了一件風衣沒有親身實踐，其他的我都是親身實踐呀！！！很實用，而且這一身，真的很便宜，性價比很高，不要說我是做廣告，可是迪卡儂壓根沒給我錢呀!有沒有認識的迪卡儂公關部的兄弟姐妹，和他們說說，給我些推廣費吧！！
最後！不要問我叫什麼，叫我紅領巾好了！！！
昨晚。才跑了13公里，爽爽的，現在上圖 吧！哈哈！祝各位跑友跑步開心！！
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首先，這個運動內衣，肯定要上的，我推薦的如下：
第二步，一件速干排汗的貼身短袖T恤還是很有必要的。其實說到底就是春夏穿的速干T恤就行。上圖【這件圖我感覺不漂亮。但是裡面還是有很多樣式，愛美的女同胞可以任意挑選】
其實這件也不錯。我個人很喜歡！！
第三步呢。就是就是保暖啦。繼續
最後，要是北方那邊很冷的地方。就加一件風衣吧
下裝的，就一件緊身褲吧，還是很不錯的
就這些了，辛辛苦苦為我們偉大的女性同胞找!!!!!!!!!!!!!!
首先推薦這篇文：http://www.runnersworld.com/the-starting-line/how-start-running-if-youre-already-exercising
關於裝備，推薦你讀一下光年在什麼值得買網站寫的系列文章
地址：http://jingyan.smzdm.com/xilie/27
剛剛開始跑步建議先看系列中的最後一篇，然後再根據需求看專shao業qian版的內容。
註：為什麼runner"s world網站的指南是how to start running if you"re already exercing呢？因為它給沒有運動習慣的人的入門建議是：先走兩步。原因是走路和跑步運動的肌群比較接近，可以為跑步打下良好的身體基礎，而尤為重要的走路引起身體受傷的幾率非常低。畢竟運動的目的是為了更好的生活，一個非常重要的原則就是避免受傷。所以尤其對於大體重的人，用走路來培養運動的習慣是很明智的。
胖子友好的走兩步入門指南：http://www.runnersworld.com/the-starting-line/how-to-start-walking
全是淚啊，不多說了本胖去走兩步QAQ
冬季跑步用三層穿衣法搞定：內層速干排汗、中層抓絨保暖、外層防風。零下十度以上都可以搞定。褲子選擇單層抓絨跑步褲即可，單層足夠，穿兩層褲子是折磨。跑鞋襪子不用特別考慮。跑起來下肢不會感覺冷。需要保暖的是上肢和手指、耳朵等末端。帽子、手套必備。脖子上可以套一層魔術頭巾，風大時拉上來可以護臉（帝都冬天的五級風都可以搞定），覺得熱了隨時可以放下去。
今天想跟大家說說冬訓的問題，尤其是馬拉松的冬訓。
跑友們如何通過冬訓創造PB? - Bigger跑步學院 - 知乎專欄
馬拉松是一項以有氧耐力為主的長時間耐力性項目，肌肉長時間的持續工作是馬拉松最大的特點，所以對運動員來說，有氧耐力素質的好壞直接影響馬拉松的成績。耐力是基礎中的基礎，可以直觀反映出一個運動員能源物質儲備的大小、有氧代謝能力的高低以及運動器官組織的抗疲勞能力的強弱。
大多數跑者聽說過冬訓，也比較好奇冬訓是什麼。從運動員的角度來說，冬訓是為了來年的某個比賽做儲備；一般跑友則不一樣，一般跑友也會參加很多馬拉松比賽，但很少會有跑友專門為一個比賽做準備，因此系統性上有些缺乏。
我們來看一下運動員的冬訓是如何準備的。
運動員制定馬拉松跑冬訓的依據是：把今年比賽的最好成績定為基點，以最好成績的90%為訓練強度，以有氧快跑為訓練基礎，發揮每一個選手的優勢，克服自己薄弱環節，保證冬訓質量，為新的一年備戰各種賽事積累經驗和智慧。
馬拉松參賽運動員中，畢竟專業運動員佔少數，針對大眾跑友的馬拉松愛好者，想在新的一年中創新PB，冬訓應該怎麼準備呢？來看看Bigger教練為跑友準備的冬訓方法。
冬訓應該怎麼練
第一，冬訓一定要注重有氧耐力訓練。
忽視有氧訓練，過於強調以提高運動員「乳酸耐受能力」為目標的高強度無氧訓練，是我國大部分耐力項目訓練中普遍存在的問題。從生理學角度來說，馬拉松的供能形式是98%的有氧，無氧供能僅佔2%。所以馬拉松的訓練負荷應保持較高的耗氧水平，目的是打破攝氧量與需氧量之間的穩定狀態，進一步提高有氧能力和運動員的有氧代謝供能能力。
冬天氣候比較寒冷，晝短夜長，對運動員的肌肉耐力和意志品質是一個巨大的挑戰。不過，冬季是提高馬拉松運動員心肺功能、肌肉力量、身體素質、意志品質的絕佳時期。比起夏訓，冬訓時運動員消耗的水分少（因為出汗少），也不容易因為氣溫過高產生紊亂，運動員可以進行長距離有氧訓練，這是冬季得天獨厚的訓練條件。所以，馬拉松運動員冬訓一定要以有氧訓練為主，增加運動量，也就是說要制定系統的訓練計劃，持續性低採用相對較低的配速進行有氧耐力訓練。至於其他的訓練內容，比如間歇跑、變速跑、法特萊特跑，可以放在開春以後，天氣變暖之後進行。
第二，多種配速混合訓練。
也就是說，訓練時可以改變配速，通常是在進行有氧訓練的後半段逐漸加快配速，最後達到無氧狀態（呼吸急促和心率接近或達到最大心率）。比如，可以在長距離有氧訓練中，在前半段保持勻速，後半段逐漸增加配速，到最後衝刺，達到無氧的狀態。這種多種配速的訓練更適合馬拉松運動員提高運動成績，這種訓練方法既鍛煉了有氧能力和心肺耐力，也鍛煉了無氧能力。但相比專業的無氧訓練，又比較柔和，不容易造成傷病和身體疾病。
第三，修正技術動作。
冬訓以技術為載體，針對自己跑步技術上薄弱環節，努力改正，不斷地完善自己的技術動作。
第四，加強核心力量練習。
跑步是一項對核心力量要求非常高的運動，特別是長跑，維持身體的平衡和正確的跑步姿勢、擺臂、抬腿、對抗風阻，都需要有強有力的核心。多進行一些核心肌群的力量訓練，輔助柔韌性的訓練，對成績提高和損傷預防都有不可替代的重要作用。
冬訓需要注意哪些問題
注重跑前熱身，跑後拉伸。冬天訓練，氣候寒冷，肌肉彈性下降，粘滯性上升，運動員自己也容易有惰性，積極性不強。所以，每次訓練前熱身，可以有效激活神經興奮性和身體的感覺，還可以降低肌肉的粘滯性，有效防止損傷。訓練結束後的拉伸放鬆也必不可少，可以有效減輕機體的疲勞和乳酸堆積，對接下來的訓練很有幫助。
注重睡眠和飲食。良好的睡眠質量和健康的飲食習慣對馬拉松運動員也至關重要。冬天訓練，天氣冷，對飲食的需求有時也會上升，有些跑者因為害怕體重上升而不敢吃，其實大可以不用這麼小心。吃好才能跑好，營養補充也是至關重要的。
保持訓練的系統性、連貫性。冬天訓練，需要克服種種困難、一定要沉得住氣，踏踏實實地訓練。當狀態好的時候，不要想急於通過比賽來證明自己是否有提高；當狀態不好的時候，也不要懷疑自己是否在退步，只要保持正常、系統的訓練，相信來年每一個人都會有一個好收成！
1.裡面穿壓縮套裝，可以快速排汗，一可以包裹肌肉，二可以防止拉傷和保持體溫，不習慣壓縮套裝的話穿速干套裝也可以，外面穿普通的運動服就可以了，品牌的話便宜的迪卡儂，李寧就行了，基本跑步的需要東西都有，鞋子的話推薦亞瑟士，美津濃。體重不重，跑量不高買入門級或者中端的就行了；
2.一定要熱身再出門，簡單的拉伸運動即可；
3.看個人需求；
4.口罩的話買3M口罩就行；
5.帽子最好買一個，不然跑起來頭髮到處亂甩；
6.跑完後不要立即洗澡，出了汗的話把汗擦乾，等身體平靜下來後再洗澡，差不多15-30分鐘就可以了；
7.手機鑰匙這些小東西隨便買個運動腰包即可，水可以拿手上；
8.算好距離，最後一段就往家裡跑，在家裡應該不用操心保暖的問題了吧，實在冷找塊大毛巾包在身上就行；
9.每天堅持卷腹。
最後祝你跑出個好身材，堅持最重要。
@撒哈拉大海原
這個是夏天的裝備，我冬天的時候跑步其實就是在外面加了一套普通的運動服，我這個人比較抗凍，這還是去年在什麼值得買測評跑鞋時候拍的了，當時還在學校外面租了個小單間看書搞xiáo習。
新到更加騷氣的跑鞋兩雙 @桑蕎
What to Wear
1. 應該怎麼穿運動服？
--&>上衣：可穿速跑步速干加絨長袖衫（推薦迪卡儂Kalenji），外面加一件輕便抓絨外套，跑到身上熱起來可以脫下來綁在腰上，跑完趕緊穿上以防感冒；
褲子：一定是長褲，跑步壓縮褲或是寬鬆的抓絨褲。一條褲足已，腿沒那麼怕冷的。
手套：手是最怕冷的部位，一定要帶手套。推薦抓絨手套，輕便又保暖；
耳罩：耳朵也怕冷，一定保護好。耳罩要夾持力好，不容易掉的。戴騎行頭巾也行，出汗了還可以纏手腕上擦汗。
鞋襪：跟平時跑步一樣。
2. 應該做些怎樣的熱身運動可以避免一下子出門接觸外面寒冷空氣帶來的不適？
--&>直接慢跑1000米左右後再做一些靜態拉伸。
3. 需要護膝護臂之類的保暖裝備嗎？
--&>不需要
4. 外面風很大，口鼻式呼吸讓鼻子整個凍麻木了，感覺呼吸道都快結冰。應該怎麼辦？戴口罩？什麼樣的口罩比較適合？
--&>可以買個滑雪頭套，或騎行頭巾
5. 為避免頭受冷風吹，要戴帽子嗎？
--&>可戴騎行頭巾，稍稍擋下風，保護耳朵就行了。跑起來頭髮里會出汗，毛線帽之類都不行，汗水漬在裡面，更容易感冒。
6. 每次跑完是否一定要洗澡？應該讓自己在怎樣的狀態下洗澡？有點想跑步去上班，但是工作的地方不能洗澡。
--&>可以不洗，一定要在身上還熱乎的時候擦乾汗水，換衣。
7. 至少要帶手機、iPod、水，該怎麼拿？
--&>跑步腰包；冬天就不用帶水了吧，跑前喝一點就夠了。
8. 跑完怎麼保暖？
-- 關鍵是跑步中少出汗（別穿太多，偏輕薄透氣），跑完穿上外套，趕緊回家。可選擇在家裡做跑後拉伸，避免受涼。
--&> 要減肥，跑步的同時，還得控制飲食：邁開腿，管住嘴。
大四在校生答。自習穿啥跑步就穿啥，最多換個跑鞋，沒那麼多講究。
哈爾濱，目前中午氣溫-12到-15度，基本天天跑，目前跑步穿著：
1、帽子、手套必須；魔法圍巾在-18度以下有用，主要是擋鼻子。
2、上衣：因為主要在操場跑圈，路上外穿輕薄羽絨服，到操場脫掉，跑後馬上穿上。跑步過程中穿一件迪卡儂厚跑步上衣，內穿nike pro hyperwarm或迪卡儂的緊身衣即可；
3、下裝：迪卡儂的薄絨緊身褲，內穿迪卡儂運動內褲（否則屁股冰涼）；
4、鞋襪：跑鞋和夏季一樣，襪子換中幫的跑襪；
歡迎添加。
三層穿衣法，貼身層，排汗，推薦odlo家的，中間層主打保暖，迪卡儂的抓絨就可以，也可以選擇科技面料，叫什麼我忘了，最外層擋風層，推薦windstoper材料的風衣或者軟殼。帶一個內層抓絨的手套，帽子。下半身裡面可以穿odlo家的warm級的緊身褲，外面穿個防風那褲子。跑起來就不冷了。跑前熱身很重要，中間不要停，一直跑到室內，拉伸放鬆。
緊身運動套裝
低摩擦運動褲
運動衛衣
保暖中筒襪
防滑跑鞋
小包(裝手機，零錢，鑰匙)
還有頭帶
冬天時，我在學校跑步，先喝杯熱飲，一開始雖然有點冷，但先走走，預熱。
跑完拉伸就行。
拉伸完馬上回去洗個熱水澡。。再喝杯熱水
口罩？不需要，跑跑就暖暖了
還有下大雪就別去跑步了，雪落在衣服上會濕的，因為你身體散熱會很厲害，整個人會散發仙氣，那回頭率簡直了。
下圖見仙氣
鞋子一定要防滑，防水
結論是，還是去健身房好
無論早上、中午還是晚上，只要是自己能堅持的時間就是最佳時間。無論什麼事情，只要不能堅持，就等於零。
1、早上跑步可以杜絕睡懶覺的習慣，為自己賺來了更多的時間。一般夏天的時間是在早晨八點，冬天可以選擇在八點半。當然這個點可能許多人在上班，因此，可以建議你選擇小跑步上班，控制在出小汗的程度就可以。
2、中午跑步可以避免下午犯困，比午休效果還好。
3、晚上跑步，然後洗澡睡覺，睡得特別香。
冬季跑步穿什麼？
冬天跑步一定要注意保暖，防止凍傷。服裝穿多少合適，應當根據自己的耐寒能力和氣溫情況而定。
1、分層保暖則是最佳保暖方式。在最內層，最好選擇緊身的棉質或毛質內衣，中層則要選擇寬鬆透氣的面料，以便體內水分的揮發，潮氣的釋放。最後還要選擇一件防風性能強的外衣來禦寒並釋放潮氣。
2、腿部為全身最為耐寒的部位，可以以腿部為基礎對照加厚別的部位的保暖工作。氣溫很低的情況下，建議穿長衣長褲，視情況也可以戴護膝、護肘等保暖用具。
3、手部、頭面部、耳朵是最容易發生凍傷的部位，要保護不受冷風吹，就要戴上帽子和手套。
4、可隨著自己耐寒能力的提高，適當減少冬練的服裝，但忽冷忽熱容易導致感冒，換衣減衣要特別謹慎。
5、一般情況下，建議穿防滑棉鞋，建議穿棉襪。
冬季跑步有哪些注意事項？
1、體質極差的跑友，冬天最好不要劇烈奔跑。患有心胸肺或其他疾病的跑友，請遵醫囑。生命第一，身體素質的改變不是一天兩天的事，強度應逐漸增加。
2、一定要做熱身運動。做熱身運動可以降低運動損傷發生的幾率，同樣也會使你感覺不錯，因為跑前身體過熱或過涼都會使身體感到不舒服。出門前先要做好熱身準備。建議在家門口，做高抬腿十次三組。這樣，全身上下的肌肉都被拉動起來後，就可以進行跑步了。如果你有過拉傷的情況，必須要在原地做扭身動作，並且把重點放在四關節處。
3、剛下完大雪還沒壓實的路面不滑。在上面跑能提高跑步的樂趣，但跑步速度要慢，小心雪下覆蓋的危險物，防止意外發生。
4、如果你剛好在有風的天氣外出跑步，那麼你最好的做法是在逆風的方向起跑，這樣你在返回時就可以處於順風的方向上了。不僅可以保證你的體力，還可以減少你出汗時冷風對身體的侵害，從而降低患感冒或發生頭疼的幾率。
5、如果你經常在晚上跑步，請穿上淺色或熒光色的服裝，這樣便於其他人發現你，從而避免和你發生碰撞。如果雪天，就要選擇鮮艷的衣服。橘色的螢光護腕或者銀色的反光腳腕最為鮮明，應該是跑步者的好裝備。
6、若路面的雪被壓實，這種路面比較光滑，跑速要慢，步幅要小，穿上腳底摩擦力大的跑步鞋，用全腳掌著地，加大摩擦力防止因路滑而跌倒。
7、如果遇到暴風雪等惡劣的壞天氣，即使你已經開始了跑步也要馬上停止下來，返回室內以保證安全。下雪天的晚上建議你放棄室外跑步計劃，這樣的天氣容易發生意外，而你又不容易被別人發現。當然，如果不想改變訓練計劃，也可以把室外的訓練改為室內練習，比如跑樓梯或者室內跳繩等。可以選擇在陽台上，做一些原地的跑動就可以。如果是低於零下七八度的時候，也不要外出跑步了，容易凍傷。
知乎初答 實際體驗
坐標魔都 昨天夜跑 室外溫度2-5度 時間40min 長度6km
上身：
- 運動BRA（大胸妹子請一定要穿！！！）
- 貼身純棉秋衣（是的你沒有看錯，╮(╯▽╰)╭我覺得貼身就行）
- 秋季跑步防風輕薄外套（迪卡儂購）
- 阿迪套頭衫 帶絨
下身：
- 秋冬貼身運動褲（迪卡儂購 特點：貼身 不太厚）
- 寬鬆運動褲
個人建議：
- 如果你耳朵覺得冷，請戴帽子！
- 手套是非常必要的！
跑到後來，我手太冷太冷，以至於手都縮到衣服里，握拳後有哆啦A夢的即視感 %&>_&<%。
- 口罩（冷空氣和鼻涕 拜拜~）
- 紙巾
以上就是我冬季夜跑的體驗，明天一定要去買手套，不再做哆啦A夢╮(╯▽╰)╭
拉伸拉伸還是拉伸，不然容易各種傷。
對我們來說，冬天根本不能阻擋我們跑步的習慣，那麼在冬天我們應該怎樣跑步呢？跑步時應該注意什麼呢？我總結了一套視頻，應該對你會有所幫助，現在分享給你
買個聲音大的鬧鐘
提醒大家鞋沒選對散步鍛煉也會受傷
1、腳趾前至少要留出一厘米，預留足夠的空間讓腳趾活動, 以防止足趾與鞋的衝撞。
2、鞋子中段韌度適中，不易崴腳，挑鞋時可以用手扭轉觀察，扭不動或可以扭成「麻花」狀都不行。
3、老人腳跟脂肪墊變薄，緩衝能力變弱，一不留意踩到小石子，腳跟很容易疼痛，發生足底筋膜炎的幾率也會變高，因此鞋跟要有一定硬度，以±並且鞋後跟的高度以高出鞋底前掌2厘米左右為宜, 有助於分散腳底的壓力。除了要注意鞋後跟的高度外，老年人的鞋底可稍大一些。
舉健走和慢跑這兩項運動來說，穿涼鞋、拖鞋，運動時容易打滑、崴腳，運動量大時，甚至會引起腿、足部位肌肉和關節的不適。醫生說，運動量大時，穿的還是底軟沒有緩衝作用的平底布鞋，布料太柔軟，缺乏包覆性設計，會對膝蓋造成損傷，時間一長，原本應該起到潤滑關節作用的關節腔液越來越多，這就形成了積液。軟底鞋還讓膝蓋的承受力量達到體重的5~6倍，會讓膝蓋軟骨磨損程度加重。
因此，鍛煉時最好選擇底部柔軟，有減震效果的運動鞋，才能有效保護踝、膝、髖部關節。俗話說：千里之行始於足下，愛護自己，就先從愛護自己的腳開始吧!
冬季氣溫較低，因此人體免疫力也會變差，所以許多健身愛好者都會選擇在冬季跑步來增強自身抵抗力。
冬天跑步還是要注意很多細節的，特別是懷孕的媽媽，想要健康的身體和健康的寶寶更要更加的注意哦~
懷孕期間能不能跑步一般要視具體情況而定，畢竟每個人身體狀況和個體差異很大。但有一點可以肯定的是：懷孕期間還是要盡量避免劇烈運動。
最科學健康的辦法是根據自己的身體情況和胎兒在腹中的生長情況進行適量的運動，這樣對以後的分娩和胎兒在腹中的發育是有好處的。
1、注意天氣
冬天如果在室外跑步首要的就是要關注好天氣情況，冬季易發霧霾天氣，霧霾天外出跑步弊大於利，建議盡量避免戶外運動。下雨天時，路面滑，增大運動受傷風險，建議在室內跑步。
2、注意時間段
懷孕早期
一定要遵循常規的孕期運動注意事項，例如監測你的心率。在跑步之前、跑步過程中、跑步結束後都要多喝水。
否則可能出現脫水，脫水會減少流向子宮的血液，甚至導致提前宮縮現象。
此外，要避免在炎熱潮濕的天氣里跑步。過熱的溫度，特別是在懷孕頭三個月里，會對寶寶產生潛在危害，所以你需要在運動中避免過熱。
還有，要穿能夠給腳部提供充分支撐的跑步鞋。
懷孕中期
孕婦的身體重心已經發生變化，肚子越來越大，很容易滑倒或摔跤。為了安全起見，要堅持在平坦的地方跑步。如果你真的失去平衡，要盡量以正確的方式摔倒，側身或以手和膝蓋著地，而不是直接肚子著地。
懷孕後期
孕婦要和以前一樣小心。記住，如果你感覺太疲憊不想跑步，那麼就聽從身體的指令，好好休息一下。
3、跑步之前做好熱身運動
在進行運動前,我們都先拉伸一下身體,做做熱身動作,其實不僅是為了防止弄傷身體,通過對肌肉進行預熱與刺激,能提高燃脂的效率,加上跑步的時候保持正確姿勢的話,減肥效果也就能輕鬆翻一翻。
4、跑步之前做好熱身運動
在進行運動前,我們都先拉伸一下身體,做做熱身動作,其實不僅是為了防止弄傷身體,通過對肌肉進行預熱與刺激,能提高燃脂的效率,加上跑步的時候保持正確姿勢的話,減肥效果也就能輕鬆翻一翻。
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