上班族如何能「少食多餐」？
有什麼可以長期吃的吃包裝的零食？少防腐劑、氫化植物油、添加劑！
要想健康地少食多餐，最好的辦法當然是自帶加餐啦~~
而且加餐也不一定是要煮土豆雞蛋這麼單調啦→_→，反正自從我琢磨出了10分鐘內能做好的花式加餐後，某人的加餐水準已經大幅提高了···
下面是一周五天不重樣的豪華加餐菜譜，樣樣營養豐富簡單易做，讓你在昏昏欲睡的下午迅速煥發活力，一口氣寫完三個PPT，下班後還能去健身房擼鐵一小時··
懶癌患者也不要怕，原料和步驟我都給你列好了,請盡情地收藏（並點贊）(╭￣3￣)╭?
PS: 下列加餐尤其適合需要增重增肌的人士，處於減脂期的朋友可以在此基礎上適當調整配方（減少碳水），也可以當做正餐。
PPS: 每樣加餐都標註了碳水化合物、蛋白質和脂肪的含量，請叫我貼心小天使&<(?????)&>
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周一：無油烤雞腿肉三文治
原料：雞腿肉一塊，市售全麥麵包三片，生菜幾片，番茄一個
配料：李錦記叉燒醬、蚝油
做法：
1. 雞腿肉去皮，儘可能切掉多餘的脂肪組織
2. 生菜葉洗凈，番茄洗凈切片備用
3. 舀一湯勺將李錦記叉燒醬，加入半湯勺的蚝油，攪拌均勻（蚝油很咸不用放鹽！）
4. 將雞腿肉浸入醬料中，用手反覆揉捏幾下，讓肉均勻地裹上醬汁
5. 烤架上放上錫紙，把雞腿肉攤在上面
6. 加蓋上一層錫紙並把四周摺疊起來，防止中途漏湯
7. 將烤架放入烤箱（無需提前預熱），230℃上下火設定30分鐘。
然後你可以用這30分鐘的空檔洗臉刷牙吃早餐~~~~
8.叮~雞腿肉烤好啦~取出烤架剝開錫紙，把雞腿肉稍微切一下
9. 把雞腿肉生菜和番茄夾入全麥麵包，搞定！（麵包可以丟進烤箱，用剛才餘溫烘乾一分鐘，味道更好）
營養成分估算（圖示分量約200g）
熱量：360kcal 碳水化合物: 50g 蛋白質：16g 脂肪：10g
小TIPS：
1. 雞腿肉脂肪含量稍高，但口感更柔嫩多汁，介意的可以用雞胸肉代替。
2. 沒有烤箱的可以直接煎鍋煎雞腿肉，很容易熟，但要注意不要放太多油。
2. 叉燒醬可以換成你們喜歡的醬汁，比如黑椒醬排骨醬···
周二：牛油果金槍魚滑蛋三文治
原料：牛油果一個，（水浸）金槍魚罐頭一個，雞蛋一個，市售全麥麵包三片
配料：無
做法：
1. 牛油果對半切，用勺子弄出一半的果肉，放在碗里
2. 倒掉金槍魚罐頭裡多餘的湯汁，把剩下的肉塊取出，和牛油果一起搗碎
3. 平底鍋燒熱，加極少量的油，將打散的雞蛋倒入迅速劃散，稍凝固後即乘出
4. 在一層麵包上塗上牛油果金槍魚，另一層上蓋上滑蛋，兩層合一即可
營養成分估算（圖示分量約280g）
熱量：420kcal 碳水化合物: 40g 蛋白質：25g 脂肪：17g
小TIPS：
1. 水浸的金槍魚罐頭脂肪極少，蛋白質高；如果用油浸罐頭的可以把裡面的油瀝干，再用廚房紙吸一下。
周三：蘑菇雞胸肉飯糰+香橙鮭魚沙拉
蘑菇雞胸肉飯糰
原料：雞小胸肉兩塊，白蘑菇兩個，胡蘿蔔半根，糙米白米適量
配料：油、鹽、生抽、胡椒粉
做法：
1. 糙米和白米1：1混合，放入電飯煲按煮飯鍵。
2. 雞胸肉切小粒，白蘑菇和胡蘿蔔都切小粒。
3. 雞胸肉中加少許鹽、生抽和胡椒粉，攪拌均勻。
4. 鍋燒熱，倒入少許油，將雞胸肉粒炒至變色，倒入蘑菇粒，翻炒一分鐘即可乘出。
5. 胡蘿蔔單獨炒熟，乘出後和雞胸肉蘑菇粒混合在一起。
6. 將混合料倒入煮好的米飯，攪拌均勻。
7. 捏成圓乎乎的飯糰···搞定！
香橙鮭魚沙拉
原料：鮭魚（三文魚）一塊，橙子半個，生菜幾片
配料：鹽、胡椒粉、低脂版沙拉醬、迷迭香（可選）
做法：
1. 鮭魚上抹上少許鹽和胡椒粉，撒上一點迷迭香。
2. 平底鍋燒熱，無需放油，直接放入鮭魚煎至兩面金黃。
3. 將煎好的鮭魚搗碎，橙子搗碎，混合好鋪在生菜上。
4. 澆上低脂版的沙拉醬即可。
營養成分估算
飯糰（圖示分量約250g）：熱量：300kcal 碳水化合物: 40g 蛋白質：22g 脂肪：5g
沙拉（圖示分量約280g）：熱量：280kcal 碳水化合物: 10g 蛋白質：26g 脂肪：15g
小TIPS：
1. 飯糰里也可加入切碎的蔬菜，橙子可以用檸檬片或芒果代替，味道一樣贊~
2. 鮭魚（三文魚）也可以切片生食，但考慮到飯盒沒有製冷會變質，所以還是推薦煎熟
3. 沙拉醬注意選擇低脂肪版的，常規千島醬蛋黃醬脂肪太多。
周四：南瓜番薯餡餅+鮮蝦鵪鶉蛋沙拉
南瓜番薯餡餅
原料：南瓜一塊，番薯一根，市售全麥麵包兩片、葡萄乾和蔓越莓干一小把
配料：無
做法：
1. 蒸鍋里燒開水，南瓜和番薯洗凈，切成幾塊放到蒸鍋，大火蒸20分鐘
2. 時間到，取出南瓜和番薯，用勺子挖出肉，混合在碗里搗碎
3. 加入葡萄乾和蔓越莓干
4. 將餡料抹在麵包上，兩片夾緊即可
鮮蝦鵪鶉蛋沙拉
原料：白蝦數只，鵪鶉蛋四五個，小番茄四五個，生菜三四片
配料：低脂版沙拉醬
做法：
1. 水燒開，白蝦下水煮三分鐘，鵪鶉蛋下水煮五分鐘，撈出放涼
2. 蝦去殼，蛋去皮，番茄切一下
3. 把上面這三樣混合，鋪在生菜上
4. 澆上低脂版的沙拉醬，搞定
營養成分估算
餡餅（圖示分量約150g）：熱量： 190kcal 碳水化合物: 40g 蛋白質：8g 脂肪：——
沙拉（圖示分量約200g）：熱量：160kcal 碳水化合物: —— 蛋白質：29g 脂肪：5g
周五：金槍魚糙米壽司卷
原料：牛油果半個(上次剩下的），（水浸）金槍魚罐頭一個，黑米，糙米、白米適量
配料：壽司醋，壽司海苔一張
工具：壽司簾、保鮮膜
做法：
1. 黑米、糙米、白米按照1：1：1的比例，放電飯鍋里煮熟，乘出放涼。
2. 在米中倒入少許壽司醋，用手抓勻稱。
3. 在壽司簾上包上一層保鮮膜，再放一張壽司海苔在上面。
4. 將米飯均勻的攤平在海苔上，用手稍稍壓緊。
5. 把金槍魚罐頭中的鹽水倒掉，把魚肉平鋪在米飯上端約三分之一的位置處。
6. 牛油果切成長條形，均勻擺在魚肉的上面。
7. 將壽司簾從上端捲起，慢慢地卷到底部，形成一個圓柱形，用手稍微固定一會兒使之定型。
8. 去掉壽司簾，將用刀切成合適的大小。
搞定~~
營養成分估算（圖示分量約250g）
熱量： 350kcal 碳水化合物: 37g 蛋白質：15g 脂肪：16g
--------下面是如何10分鐘搞定加餐的方法論--------------------
雖然上面這些加餐確實很炫酷，但是你們或許仍有打我的衝動——光煮米洗菜看起來就很費勁，說好的10分鐘呢！！
蒼天可鑒，同為上班狗的答主，豈能不知早晨時光的寶貴（和冬天起床的困難性→_→
但只要你能在提前做三件事，我保證你在即將要遲到的當口，仍能淡定優雅地打開冰箱···
1. 列好購物清單，周末一次性去超市買買買
2. 將採購回來的食材預處理
3. 在做明天菜譜的前一天晚上進行小操作
這個過程大概需要兩三個小時，而做好之後——
每天早上只要10分鐘，真得只要10分鐘！
你就能在眾同事羨慕的目光中享受美好的健康食材，同時收穫」好厲害，我要跟他/她生猴子「的由衷讚美，走上男神/女神的人生巔峰···
先看第一步：超市買買買！
找一個陽光明媚的周六下午，有女友的帶上女友，沒女友的帶上錢包···咱們去超市大採購！
肉類：雞腿一個；雞胸肉一塊；（水浸）金槍魚罐頭兩個；白蝦一份；凍鮭魚一塊
蛋類：雞蛋一盒，鵪鶉蛋一盒
蔬菜：白蘑菇幾顆，胡蘿蔔一根，生菜一把，大番茄一個、小番茄數個
水果：橙子一個，牛油果一個
雜糧：糙米適量，黑米適量
其它：壽司海苔一包、去皮全麥麵包一袋
輔料/工具：保鮮膜、壽司醋、壽司簾（都是幾元錢的東西）、蚝油/叉燒醬/低脂版沙拉醬
好了，就這麼多
再來第二步：食材預處理
回到家，拿出保鮮盒/保鮮膜，按下面的方法對不同食材進行初步處理：
（1）雞腿去骨去皮，用周一菜譜的方式烤好，用保鮮盒裝好，放冷凍室；
（2）雞胸肉、胡蘿蔔、白蘑菇用周三菜譜的方式切丁炒熟，放冷凍室
（2）白蝦和鵪鶉蛋，按周四菜譜的步驟煮熟、去殼去皮，放涼後用保鮮膜裝好，放冷凍室
（3）番薯/南瓜按周四菜譜的方法蒸熟，搗成泥，用保鮮膜包起來，放冷凍室
第三步：根據第二天要做的菜譜，在前一天晚上，把相應食材解凍；
需要米飯的就做好,覆上一層保鮮膜，放在冷藏室，第二天早上取出來就可以用了
這樣你早上需要做的，基本就是洗洗生菜切切水果，把原料摻和在一起，就可以打包帶走了！
十分鐘都要不了好嗎！！！
PS：上述食材經過親測，冷吃味道都不錯，當然腸胃虛的也可以放在公司微波爐里加熱下。
另附上我在另一個答案中寫的健身飲食原理，是針對減脂黨的，但增肌增重黨也可以作為理論參考~
健身小白如何「吃」？ - 李恬恬的回答
更多健身餐飲帖，歡迎持續關注哦 (╭￣3￣)╭?
長期吃的包裝零食還少防腐劑、氫化植物油、添加劑我覺得不太可能，自做自帶才是王道。
不過同為上班族，為了有效增重增肌，我也在少食多餐，每天正餐後三小時左右再吃一頓加餐，晚上訓練後回家再吃一頓宵夜。由於我訓練量較大，為了有效增重，我每天每kg體重會攝入1.8g蛋白質，6g碳水化合物，脂肪盡量少。加餐也是為了滿足這個攝入總量。
具體的增重增肌飲食原理和計算方式可以看這個：健身增肥的同時喝什麼補充品比較好？ - 卓恆的回答
而上班加餐的具體操作方案，看圖吧：
之前娘子準備的看賣相很不錯就拍了一張發微博了，自己做的一坨翔...圖中的食物就是我下午兩頓加餐的總量。
大致要準備以下食材：
1、蛋蛋兩顆
2、黃大粗玉米一根
3、迷你土豆6粒（或小型番薯4~5條）
4、聖女果十多粒
5、核桃兩顆
6、生花生抓一小坨
7、腰果也抓一小坨
實際操作：
1、準備。以上材料至少提前一天準備好（我一般讓娘子買好一星期的）
2、煮熟。第二天早上上班前一小時，拿個蒸鍋把水燒開，把玉米、土豆放到水裡煮，雞蛋翻到架子上蒸（直接煮會很老），中火共20分鐘
3、放涼。然後拿出來大概吹涼一點後，我會放到冰箱冷凍室冰個20分鐘，目的是去熱（時間多也可以放在外面自然涼，太熱了熱氣悶得整個飯盒都是很髒亂差的，而且打開後味道比較大）
4、乾果。核桃、腰果、花生直接放飯盒就行，聖女果洗乾淨把水甩乾淨吧
5、擺位。好吧參考上圖，如果用比較大的土豆或比較長條的番薯什麼的，就切片或掰斷再塞進去，充分利用不多的空間。圖中恰好塞滿，滿了一點點出來使勁合上了
雖然要花點心思和時間，但這絕對是最自然健康的零食、加餐了，自己根據自身情況（減肥、增重）控制帶上的熱量即可。
缺點是，很快你的同事們就會議論，最近好像每天下午都有個傻逼在偷偷啃番薯啊哈哈哈哈哈（///v///）
PS：這盒看起來吃完會放很多屁，擼主表示親測不會！
----------噗-----------
也可以關注我公眾號 卓叔增重，會定期發布健身增重過程中你們遇到的常見問題及解決方法，只要對你們增重有幫助的，都可以有。
http://weixin.qq.com/r/RD_-p-DEwq29rbTE92pW (二維碼自動識別)
謝邀。
其實史先生回答的很好了。俺就補充下吧。
有什麼可以長期吃的吃包裝的零食？少防腐劑、氫化植物油、添加劑！俺也在找。沒有啊。
有包裝的零食為了保持時間長無法避免一定含有防腐劑，為了美味好吃賣多點一定含有食物添加劑、糖、色素等等。不是好東西啦。上班族如果要健康，其實可以自備一些水果或乾果會更好。
其實健康飲食個體差異很大，需要個人慢慢研究。給大家說一點基本的東西吧：
為什麼要少食多餐：1.一次進食太多，會加重消化系統負擔（胃脹大、胃酸分泌增多、摩擦多易胃炎、潰瘍，食管反流壓力加大易導致反流性食管炎，胃排空快致十二指腸短時間內容受過多易十二指腸球部潰瘍，胰腺大量分泌消化酶長久了易急性胰腺炎，膽汁過渡排除易膽石症，排空過快會導致食物無法完全消化影響吸收等等）2.一次進食過多，代謝系統受損（碳水化合物吸收過多致血糖高，胰島素分泌分泌增多，長期下來致胰島素抵抗，糖尿病。脂肪過多，長期下來容易肥胖、脂肪肝、冠心病。）。
少食多餐的好處：1.避免消化系統過度運轉，食物更充分被吸收。（PS：有人說吃多幾次，負荷不是更大。a：不是叫你總是吃啊，多餐一般就是5-6餐而已。而且除去三餐正常的，其他補餐一般量很少。b.其實我們的消化系統一直在運作，就像心臟一直在跳動，只是你不知道而已。）2.避免血糖波動過大，減少糖尿病發生。避免過量熱量轉化為脂肪，降低高脂血症、脂肪肝、冠心病發病。3.避免消化系統需血過多引起心腦缺血。
什麼是少食多餐（以下內容不適合減肥跟健身人士）：1.首先你要知道你一天大概需要吃多少最健康：a:標準體重kg：身高cm-105（男）身高-110（女）。所需熱量：25kcal-30kcal（總坐著的）、30-35kcal（走來走去的）、35-40kcal（有出汗的）、40kcal以上（滿頭大汗的）/每公斤。太瘦的、營養不良的、孕婦加5%，肥胖的減5%。b.（算出每天最佳熱卡攝入量後，其中50-60%為碳水化合物供給，15%為蛋白質供給，30%為脂肪供給（多不飽和、單不飽和、飽和脂肪酸比例1:1:1）。1g碳水化合物有4kcal熱量，1g蛋白質有4kcal熱量，1g脂肪油9kcal熱量。也就是說如果你的總熱量為W，那你每天可以有碳水化合物0.55W/4, 脂肪0.3W/9, 蛋白質0.15w/4（一般健康人建議0.8-1.2gx理想體重）。每種食物所含營養成分多少請自行查閱。（包裝食物一般都有標明的）。
2..將上述營養成分分入三餐為早餐午餐晚餐：1/3、1/3/1/3。或1/7.3/7.3/7。少食多餐每個人不同，根據自己感覺調節：0.8/3、0.2/3、0.8/3、0.2/3/、0.8/3、0.2/3。或其他比例都可以。中間的加餐建議是富含蛋白質類的食物或各種堅果。
PS：每個人的體質不同，適應的食物是不同的，無法一概而論。有些人奶製品不適應，有些人堅果不適應，有些人麥製品不適應。還是得靠自己慢慢搞清楚地。
學生族 之前減肥導致營養不良 後來努力加強營養 但是胃口已經變小 正餐吃不多 又容易餓 一直採取少食多餐。首先 我最喜歡的 也是比較適合女孩子的 雜糧牛奶糊糊 很簡單 買那種炒熟的黑米黑芝麻黑豆 然後磨成粉的那種，每天挖2~3勺，假如冰糖扮成糊狀，我有時會加入紅棗，桂圓，枸杞，牛奶之類，保證香甜好吃，這種糊糊不用咬出聲音，也不會擔心被同學同事反感吃零食了，我最近還研究出了紫薯山藥奶昔等等~既營養美味，補充能量還不長胖，更可以能促進排便~有一個小建議，那就是一定要買個一非常喜歡的好看的實用的杯子，糊糊裝在裡面賞心悅目，粗糧雜糧也立刻變得高大上起來。冬天天氣冷的話，杯子不要擰緊蓋子，大概能放到下午下班前不變質，當下午茶或者上午加班再好不過了！
另外一個少食多餐的早點，就是正餐期間攝入足夠的蛋白質和澱粉，這樣，在吃零食時就不會偏好於油脂大的餅乾巧克力之類的了，自然就會想吃一些健康的零食了。
對於女孩子，我常吃的有，泡茶之後的
紅棗桂圓，蒸好的鐵鍋山藥，水果，堅果（比較少吃，容易剎不住），速溶的的蔬菜湯，一包一包的比如蔬菜蛋花湯，半個玉米，一個小燒賣，各類糊糊（粗糧為主，奶類糖類調味），還有就是肉！比如切片的牛肉（不是炸雞類噢）寄滿足了味蕾又不會太多能量~吃了肉肉就不會想吃餅乾之類的油炸食品啦。
還有，珍惜自己的食物，感恩自己的食材，認真的對待每一頓正餐和加班，多準備點賞心悅目的飯盒或者杯子，這樣我們吃加餐的時候也會認為自己在做一件優雅幸福的事情，自然就會吃的少也心滿意足啦！
我以我個人的案例來回答一下好了，不具有代表性。
2012年底的時候，我身高163，體重56kg。穿著厚厚的羽絨服雖看不出胖來，但也絕對不算輕。為了要實現夏天穿上美美的裙子的夢想，我開始大規模的收集減肥資料，鑒於我本人屬於管不住嘴，邁不開步額，所以那些健身房啊、跑步運動啊通通排除。唯一可以執行並且堅持到現在的就是少食多餐。
以個人上班時間為8:00-5:00為例。 我6:50出門，從家走到車站的路上我一般會買好早飯，不外乎是豆漿+大餅油條 。然後8:00到公司，我開始喝豆漿，並且吃油條，10分鐘後，我覺得有些飽腹感，而大餅還沒有動，我就先放置一旁。開始幹活。10點左右，一般在10:30，我會開始餓想吃東西，這個時候我會想起我早上沒有吃完的大餅，然後咬上幾口，對你沒有看錯，不是全部吃掉而是咬上幾口，然後繼續幹活。11:45分我們開始吃午飯，午飯是公司提供的沒得挑選，我基本是只吃菜，不吃飯。12:00休息至下午1:00.
一般到下午3:00我就開始餓了，因為中午主食沒有吃么，所以這個時候我會開始動早上帶來的一些水果（葡萄啊、蘋果啊、芒果啊）量不多，墊墊肚子而已，也給自己提提神。堅持到晚上5:00下班。然後收拾收拾回家吃晚飯。
當然我平時辦公室都會準備放一包餅乾，一包蘇打餅乾開封后一般是在4-5天吃完。這個完全是為了給自己餓的時候墊墊肚子用額。
唯一要注意的一點是，放在辦公室的食品要用保險夾子夾好，不然夏天很容易。。。。你懂的。
先做到少食吧，因為大部分人都只做到了多餐……
沒辦法做到，因為單位有耗子
少防腐劑、氫化植物油、添加劑可以長期吃的吃包裝的零食
少不等於沒有，少就行了，本身就是零食，不會吃太多
作為資深吃貨（你所吃的零食90%以上我都吃過……），推薦以下幾種
1.牛奶/酸奶，不想喝國產奶又嫌進口奶不新鮮的可以考慮香港的奶粉，隨時可以沖泡
麥德龍的FINEFOOD牛奶強烈推薦
2.風乾牛肉乾，內有分裝的，出門帶1條就行。鈉含量比較高，吃多了也不好，我一般每天吃20g，補充蛋白質
3.堅果，Kirkland的便宜也好吃，原味的比較好
4.即食麥片，我比較偏好可以直接泡不用加熱的，最近吃寶氏的，涼牛奶泡泡就能吃，也很好吃
5.當季水果
以上是我推薦比較健康且有包裝的零食，自製的零食我個人覺得上班時間在辦公室吃有點不太雅觀，影響不好。你可以自制點花生糖之類的，一次多做些也可以放挺久。不過這樣不利於減肥我早上8：30上班，8：00出門，在家吃完早飯後會煮一個雞蛋帶到公司吃，然後10：30左右吃一個水果（桃子/布林什麼的當季水果），11：30吃午飯，下午1點上班，3點的樣子吃點牛肉乾，5點左右比較餓的話吃點堅果，6點下班回家7點左右吃晚餐
平均一天吃5-6餐，最近加上運動減肥效果很好，不知道跟少食多餐有沒有關係，我多餐是因為我餓得比較快
要求太高了，三餐定時已是寶貴：）
推薦神器——燜燒杯！
零食改成湯湯水水滋潤又管飽！拿燜燒杯燜一罐綠豆湯，要喝的時候往裡倒楓糖，喝完抹抹嘴，沖一下接著燜銀耳湯，再喝完再抹抹嘴，扔塊生梨扔把枸杞，已經達到了懶的最高境界！
我估計有人會跳出來說湯水的熱量不低，別加一堆的糖應該不會有大問題，反正你都要喝飲料了，幹嘛不換成健康的湯水呢？
如果覺得湯水都是甜的想來點鹹的，作為一個100Kg很久了的胖子表示，海苔真朋友不解釋。不要吃用油烤過的那種很膨脹的海苔，改吃干紫菜或者是類似清靜園那種非烤制海苔。
我知道你嫌棄沒烤過的海苔沒味道不好吃，但你可以用燜燒杯沖嘛！紫菜撕一撕，雞蛋打一打，開水一衝倒點兒生抽，講究的再加兩顆萬年青，蔬菜湯，管飽！
「少食多餐」的加餐並不是說一定要像正餐那樣吃，隨身帶的一些乾果，兩三個水果，一杯牛奶，幾個雞蛋，都可以算是簡單的加餐。
因為有加餐所以正餐的量可以適當減少。加餐的量其實很少。
對於大部分人而言，少食多餐的好處主要還是為了防止血糖變化過大，防止脂肪堆積。
自己炒點花生黃豆吧。熱量和脂肪都挺高的，要算一下，限制總量。
一般相對下來，保質期越長的零食，防腐劑越厲害。
還有……少食多餐是指少食多餐，而不是要不停地吃。例如你一天吃1KG的食物，你可以分為四頓，每頓0.25KG。類似於這樣的。而不是說要不停地長期地吃零食。
你可能是要減肥吧，少吃多餐的情況一般如下：
一次性進食大量的食物，很多東西不能直接用掉，於是會把那些糖類什麼的直接轉為脂肪貯存起來。而等你餓的時候，只會餓，脂肪再次轉化為糖類被使用則是比較困難的。所以么，一次性不要進食大量食物，是比較不錯的。於是有了少吃多餐。但是如果你一天正常吃2KG，而你不吃正餐，不停地吃零食，超過2KG，就會變胖的啊。
2015年3月8日開始正式減肥，不到3個月瘦了20斤。身高162, 從懷娃前的106到生完娃的120再減到97斤直到今天也沒反彈 基本不運動 靠的就是管住嘴。誠心答覆幾條原則：1.澱粉類主食放到早上或中午吃，晚上基本不要碰。2.早餐必須講究 雞蛋 肉類 主食 水果盡量豐盛。別吃那些沒營養的油條和路邊攤。3.中午 主食 魚類 牛肉 蔬菜主打。盡量戒掉豬肉。一定要吃飽。4.晚餐最好別吃。要吃就吃水果 青菜。5.如果嘴饞 某一餐吃多了 務必第二餐不吃。6.辦公室備一點高營養的堅果 水果等再下班前抵擋飢餓感 以便控制住晚餐攝入量。
最後一條，也是最重要的一條：我們的胃不是垃圾桶，大部分食物吃了都只是滿足你的口感 而非你身體的需要。所以，吃得多好都不過分。要少而精。
我的解決方案是：即食燕麥片+開水（或牛奶，又好喝又補充蛋白質），用來熬夜有奇效～也常用來當早餐吃。
即食燕麥片可以保存很長時間（上面寫無添加劑這個我也不知道是不是真的，但能保存這麼久可能和大米乾果什麼的一類的保存是一個原理吧），而且泡水就能喝，比較方便。泡的時候水多加一點就當水喝，少加一點就當粥喝，喝起來沒有殘渣沒有聲音，完全不擾民有沒有～就是泡白開水的話可能不是太好吃，我看到過有人加葡萄乾、各種水果用來改善口味的。
附（我吃的那款即食燕麥片的）營養成分表：
早餐吃飽，上午補充水果，即使是辦公室環境很嚴格，大家對於水果的容忍度比較高；
中午好好吃飯，下午補充半液態食品，比如我就是冷牛奶泡vogel『s漿果，自己又愛吃，正好一杯，慢慢喝細細嚼，一般人以為我在喝水，動靜不大又沒有味道，果腹感是很強的；
這樣晚上就不會吃多，清淡點也利於減肥與健康。
少吃零食，不要用多吃零食來定義多餐。
健身一年，也算摸索了半年少食多餐。以下是親測成果，如有偏頗，歡迎指出。
1。杏仁。有一些奶油味的巴旦木感覺添加劑過多，原味熟杏仁就好，很有飽腹感，高蛋白，每天一小把，很健康。 杏仁含健康脂肪，建議上午吃，有效減少午餐食量。
2。栗仁。這個東西蠻有營養，價格可能有點小貴，挑好的買，是不含添加劑的。這個似乎要控制量，一次50G為好
3。大棗。不得不說，我不愛吃這東西，可能男同志不太喜歡這甜甜的味道。大棗是被評價為天然的維生素丸的，一天吃個兩三顆均衡維生素攝入。
4。紅薯干。並不是超市賣的那種很甜很甜的。在某寶選的天然晾制的，可能會有點硬，但是紅薯飽腹感很高，只是別吃太多，會漲肚0.0。
5。乳酪。這是我同學的愛好，他每天吃一小塊，是那種專門直接食用的小包裝。反正這東西味道我是吃不慣，但是奶製品很有營養不會錯的。
6黑巧。吃百分之70以上的，個人喜歡80左右的。黑巧會使人心情愉悅，有利於工作的，有個好心情是非常重要的。
我現在的方式，僅供參考：
8：10 公司食堂早餐一碗粥，一碟冷盤；買一個煮雞蛋，一杯酸奶帶走
9：30 辦公室吃雞蛋
10：30 喝酸奶
12：30 公司食堂午餐一葷一素一份米飯
15：30 辦公室一個蘋果或香蕉等水果
18：30 家裡作個簡單的晚餐
晚上看電視時適量吃點水果，零食
可能是因為公司有食堂的緣故，執行起來比較簡單。另外雞蛋酸奶水果之類的也比較低調，吃起來不會有大聲響或異味。
每天背盒飯擠地鐵已經很累了，做不到像同事那樣每天背早餐粥，午餐盒飯，下午茶銀耳羹，加餐水果來公司
知道餓急了吃各類甜點心不好，於是每周一午休散步去買來一周量的香蕉，不是說香蕉含鉀會上班愉快么，直到因為外出出差太多香蕉爛在柜子里。。。。。。
後來改成耐儲存的蘋果，傳說中的清肺潤腸聖果啊，又因為我實在不愛吃蘋果最後都乾癟在柜子里。。。。。
期間還試過維維無糖豆奶粉，好喝但難買，洗杯子勺子也麻煩，結果也沒堅持下去。。。。
嬰兒果汁泥呀～市面上僅存的安全係數最高的零食。比自家買的水果還安全，殘留還少。
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