第一次半馬 訓練需要跑一次21k嗎？
12月23半馬 還有一個月 但每個星期只能跑兩次 現在已經能輕鬆完成10k（一小時十分） 再快的速度沒試過 因為有點事停了兩個星期 現在想要從5k開始循序漸進 可這樣應該就沒時間跑一次21k了 所以21k是不是必要的
完全不需要，記住一點：訓練的效果是累積的，你的跑力不是靠某一次的單次訓練來達成。
跑一次21km除了信心上稍有幫助，其他並無太多意義，甚至弊大於利。
半馬的lsd只需要跑到90-100分鐘左右即可，不必擔心到了比賽的時候，我萬一跑不完21公里怎麼辦。只要你有規律訓練，你的訓練量足以讓你完成一場半馬。
那一次跑21k有什麼不好？你會體能消耗過大，導致需要更長時間恢復，下次正常訓練中斷。並且，體能會提前消耗光，我們想要有好的成績，想通過訓練跑出更好的成績，都是需要在比賽時儲備好最佳體能，然後比賽時充分發揮好。
如果你提前用光體能，就類似為了證明我有一百萬的存款，就一次性花光一百萬，其實不必啊，你日積月累，對銀行卡里的數額瞭然於胸，何須花光？不是必須的。當然跑一次最好。
如果目標只是完賽，按照你目前的訓練水平已經可以實現。
接下來這一個月已經沒有多少提升空間，你能做的只有盡量恢復因中斷訓練而下滑的狀態。
訓練的安排很簡單，平時有空就去跑，周末抽一天練習長距離。但不要連續兩天上大強度，也不要連續兩天休息。做到錯落有致，
這周（賽前第四周）可以再加點量，周末去跑個15公里，量力而行即可，或者用最舒服的節奏跑90分（而不管距離）。
賽前三周，就要逐漸減量了，到比賽那周基本就隔天跑個3、4公里，不要連續兩天跑。賽前一天在輕鬆地跑個2公里。可以嘗試，但是要做好準備。帶上能量膠和水，我早期跑半馬就發生過低血糖，很難受，而且很危險，就剩四公里結果用了一個小時才回去。
不知道提問人您的年齡，性別，還有身體狀況～我覺得這些信息還是蠻重要的，這樣大家能給您一個更加合理的建議～我猜測的話，玩知乎還跑步的人，可能是20到30多歲年齡居多吧，針對這個年齡段說說，說錯了莫怪。
如果是20多歲的男生，如果還正好在讀大學的年齡，可勁造吧，現在身體正處於人生黃金時期，能完成10公里的話，半程很簡單的，每周抽出一天跑10公里以上，儘可能的把10公里的時間往1個小時靠近。其他時間沒事也動動就行，注意在賽前來一次15公里以上的。
你有說70分鐘跑完10公里，說明還是需要鍛煉的，可能剛剛跑步不久吧。要完成半程馬拉松，最重要的當然是跑量保證了，一個星期兩次少了，周末一次長距離，平時短距離怎麼也得跑兩次吧。平時跑多少沒關係，周末跑一個長距離的吧，突破10往上面加。
如果你身體不適很虛的那種，我建議現在可以第一次5，第二次8，然後周末跑10以上。跑10的時候，你說的很輕鬆，我感覺很奇怪，70分鐘應該是不太輕鬆其實。起步2公里慢點跑，6分半到7分配速，熱身後，盡量往6分半靠攏吧，特別注意起步時別跑快，然後到快結束的1到2公里，可以加加速，把身上的勁用光的衝刺那種。長跑需要心肺功能強大及腿部肌肉的耐力，最後結束時的衝刺跑就很有效果。前面第一個回答也很不錯，給出的訓練方式也是可取的。
如果時間不是特別多，真的抽不出來時間去練練，我覺得可以適當放棄，等明年天暖了，再開始跑半程。現在你最大的問題是一周訓練的時間少，有答主預計你能完賽，並且能在2個半小時內，以我兩年多的跑步經驗看，感覺不太可能。21公里的時間，並不是單純用10公里的時間乘以2這麼算的啊……
馬拉松不難，難的是平時的跑步訓練，賽道上身體狀態及完賽成績，完全取決於平時的訓練。雖然我覺得3小時跑完半程，或者關門完賽的人精神可嘉，有毅力，但是身體上的煎熬，太痛苦了，相信我，不值得的。你最好的身體狀態是，跑完10公里，半程後，能工作，能爬樓梯，甚至還能約場球，不要為了馬拉松的名頭而跑步，而是為了鍛煉身體而跑步。
如果提問的人，你真想參加這次半程，多跑跑，每周3次以上。最好輔助做做腿部的力量訓練，不會動作的一些軟體上都有的。
祝你也祝大家都能養成跑步鍛煉的好習慣，身體棒棒噠~
不是必要的，但是建議你增加一些距離，還有一個月的時間，我的建議是：每周最少跑32公里，每次至少跑13到16公里。（所以每周兩次的跑量還是有點少的。。）
在跑步前一周左右你就要開始慢慢減少跑量了，保持你原有的配速，減少跑步距離，做一些速度訓練。
一個重點是：在比賽前一周不要自測或者做很強烈或很長時間的鍛煉，這些鍛煉會影響你的身體，使你在跑步前變得疲憊不堪。
比賽前兩天，輕鬆跑步幾分鐘，或者完全休息一天，然後在前一天跑幾公里，讓自己放鬆，做好比賽準備。
最後祝你能跑個好成績~
謝邀！如果沒跑過半馬，跑一次對提升信心太重要了。我個人來講，每一次的挑戰都是身體和心理做鬥爭，最初超過15公里時，總是心理敗下陣來，覺得自己不行了。身體卻沒異樣。只要有這種念頭就越跑越費勁。後來慢慢堅持與心理做鬥爭，成績就慢慢上來了，信心滿滿。由於時間倉促，以你的成績，不建議跑一次半馬（至少兩三周內），損耗不小，不見得是好事。建議提高配速，練衝刺跑，把配速提上來。我最開始配速在4:30以內只能跑10公里以內（我最初配速就是這樣）後面與人約跑，配速都是5分以上。簡直不要太輕鬆，輕輕鬆鬆上18公里，邊跑還能邊輕鬆聊天。配速太重要，如果你平時跑10公里不是膝蓋和小腿承受不了就可以試試。
我也是前幾天才完成第一次半馬 但是我的準備時間比你長一些 你能完成10公里的話 1個月時間準備半馬是沒有問題的 我是因為準備的時間比較長（2-3個月） 所以在中間跑過2次半馬的距離 但是在正式比賽前的一個月 並沒有嘗試這麼久 正式比賽的前20天和前7天分別嘗試了一次15公里路跑 感受一下身體的感覺
你可以每天保證6-8公里的訓練 狀態好的話可以10公里 注意跑休 注意拉伸 周末有空慢跑15公里 感覺身體反應如何 理論上講 能跑下15公里 半馬完賽就沒問題了
最後賽前的那個禮拜我只跑了兩個6公里 半小時左右 並且停止了無氧訓練以及核心力量訓練 其他都是健步走
最後祝你能夠順利完賽
完全不用，我第一次半馬是提前了三個月練的，訓練一個半月後跑了三次15公里，時間在75到80分左右，但是第二個月的月底扭傷腳了，還挺嚴重，休息了一個月，賽前第九天開始吧勉強去跑了三回，分別是六公里，八公里，十公里，接著直接上半馬了，這時候其實腳還沒完全好，第一次參加太興奮，前半程跑太嗨了，16公里處岔氣加小腿抽筋跡象，後面五公里是跑得有點痛苦，155完賽，雖然是跑渣級別，但是就自己的訓練量來說，我很滿足了，賽前總共跑量也不到350公里，而且中間還斷了一個月整。
謝邀～第一寫回答好激動(?▽?)
我也是一個新手所以沒太有經驗誒。那就我自身來舉例說一下吧～
周跑量不穩定，近兩周都在30k以上，並且都跑了一個半馬。上周是第一次跑半馬，跑的時候刮大風，然而這周的半馬跑到17k的時間還不如上周跑得快，沒吃飯是一個原因&>&<，還有就是跑前一天剛衝刺過幾個短跑，感覺身體沒休息過來。所以題主賽前不要去衝刺跑啊。我覺得最最重要的原因就是，我有點厭煩，我跑步沒有聽歌的習慣，而且距離上次的21k時間又有點短，跑的時候心裡就有點不耐煩了。結果最後的4k以每k 6min多的配速跑完的π_π。
好吧嘮嘮叨叨這麼多，也沒回答到重點。。我個人感覺不跑吧，其實沒太大必要，如果實在不放心的話跑一次就夠了。。。而且最好離比賽日遠一點吧，這樣還有時間恢復身體。而且只有一個月的話，也不建議嘗試突破太快的速度，畢竟和3、5k不一樣的。
以上僅代表個人觀點噢
我是上個月跑了一次北京的十四號線地鐵跑20公里，也是第一次跑，我是之前每天堅持跑3公里，中間試著跑了一次10公里，心裡大概有了些筆數，就可以，跑20公里的配速都在5分以內，自認為還不錯，不要想得太難，跑完最後3公里提速後確實挺累的，不過之前勻速跑跑著跑著就適應了沒感覺，加油，心裡不畏懼，一切都OK
再次不請自來
畫重點：和題主經歷差不多，在訓練了十天左右（每天都跑）之後，試了一次21公里，之後休養（但也是每天都跑）十五天，參加半馬，2小時27分鐘順利完賽（配速基本6分多，比平時快一些）
答主11.12參加的半馬，跑前25天（??大概是25吧）才發現半馬中籤，恢復訓練。
比題主還要少幾天。
其實當時和題主現狀差不多，在知道中籤之前很久都沒有訓練了，之後才開始訓練。訓練前最多跑過十公里，配速7分以上。跑齡2年多，暑假有一直堅持夜跑。
分享一下訓練過程。
因為是第一次跑半馬，所以我給自己訂了計劃，在跑前半個月的時候跑一次21公里（以此來確定在參賽時身體會不會出現什麼突發情況，以及如何應對）
前十天，一天五公里，一天十公里（因為我知道，十公里自己可以輕鬆跑完，並且十公里的跑量對於訓練半馬來講已經不少了）交叉進行，每天都跑。（沒有每天都跑十公里是因為怕膝蓋受不了，也給它休息的機會）
第十一天，跑21公里，整體感覺良好。除了跑完後兩天腿軟 腳痛 歇了兩天沒跑步。
前十公里蠻輕鬆，就是有點無聊，因為是一個人在操場上一圈一圈的跑。
後面十一公里差不多靠意志了，一直在心裡默念：加油加油，半個月之後還要參加半馬呢，一定要跑完21公里。（11公里時，停下來慢走 喝了半瓶水，繼續跑）
最後兩三公里心臟有一點點受不了了，一直感覺刺痛（不過也就當時有這種感覺，後來還好）我覺得應該是因為第一次跑這麼久，不太適應吧。
跑完之後，回寢室（住七樓!!!!七樓啊!!!!!）完完全全是扶著欄杆上去的。
這是當時的配速
後面十五天很重要了。
之前一直抱著完賽就好的態度，從沒練過速度。最後半個月，知道自己可以順利在3小時之內完賽，就提升了一下配速
仍然是一天五公里，一天十公里交叉進行。
慢慢配速已經從7分半左右達到7分上下了。
到參賽的時候，配速反而比平時更快了。（氛圍啊!!!!!其他人都跑很快，答主能跑到6分半已經是極限了好嗎）
哦對了，最後一公里感覺自己還能跑居然還衝刺（????!!!!）結果第二天就不行了，腳疼腿疼膝蓋疼哪哪都疼，離開了凳子床，我就是個瘸子，塗了一天正紅花油才好，在此奉勸題主，不要，千萬不要衝刺，，，，
還是太年輕，不懂事，自己作的妖，報應還是會來的嗚嗚嗚
小結小結，
如果我是題主的話，我會試一次21公里，因為這樣的話，心裡會有底氣一些，並且可以確定自己在參賽過程中是否會有突髮狀況，提前想好應對方法。
但是我和題主不同的是，不管多忙，每天都會跑，因為時間不允許我停下來。
跑前接近一個月，白天要上課，要複習，要考試，要寫課設各種亂七八糟的事。
晚上一周有四節舞蹈課，舞蹈課下課，再趕到操場之後就8點多了，還是會跑10公里或者5公里。
雖然回寢室沒熱水了，還要下樓打水上去洗澡，但是為了半馬啊!!!值得!!!!而且我比較喜歡跑步，跑步也帶給我很多收穫。
題主的煩惱能理解。
因為過度跑步對膝關節等部位的磨損是非常嚴重的。
沒有通過跑步訓練的積累，就跑完半馬，運動損傷的可能性非常大。
所以，還是建議題主儘可能地根據每周跑量和跑速的增加不超過10%的原則開始跑步訓練，慢慢增加跑量，跑半馬前已經練習過同樣跑程是比較理想的參賽狀態。
另外，在練習跑步的過程時，注意上肢和下肢的柔韌性、穩定性和力量的訓練，以幫助提高跑速。
同時，交叉訓練也是很重要的，如游泳、騎自行車等。題主沒有跑步訓練那天不妨做一做交叉訓練。
上個月剛完成第一次正式半馬比賽，10km對我來說也算是比較輕鬆，但跟你不一樣的是，平時訓練時跑過幾次半馬，因此只要控制好節奏就沒問題。
比賽那天認識一個跑友，他也是第一次參加半馬比賽，他跟你一樣，平時也只跑過10km，也很輕鬆，成績比我要好，我最好48min，他46min，看身體素質他也比我要好，他的目標是1小時50分鐘，結果順利完成。
不了解你的具體情況，不知道你的性別身高體重等信息，但是你提到10km對你來說比較輕鬆，但這個速度如果你是男生的話，說實話就很一般了。雖然沒必要專門在比賽前訓練個半馬，但是建議14、15公里還是要試一下的。
最關鍵的是注意比賽時候的節奏！
一定要注意！
必須得注意！
我參加過半馬，一般參加半馬的人水平都是還可以的，你這個速度如果控制不好節奏很容易被身邊的選手帶跑。
另外，因為第一次參加，會緊張也會興奮，會被身邊的其他選手和助威的觀眾調動起情緒，從而打亂節奏，一旦剛開始跑步節奏快了，很可能後面呼吸就會亂，然後就會越跑越累。
作為第一次參加，目標定低一些，完賽就好，把節奏穩住，前面的配速一定要比平時慢一些，慢一些！
到最後幾公里如果還有勁兒，那就—賓士吧，少年！
試試吧。注意膝蓋保護，腳踝保護。
報名了2016年1月2日的廈門馬拉松，期間因為準備考研，熬夜太多，最終放棄。
2016年5月2日荊門馬拉松半程，再次中籤。槍聲成績1小時58分。
在訓練期間只跑過一次半馬，但是總里程1200+KM，所以說長跑成為一種習慣的時候，跑步的里程就不是問題了。
附上16年比賽照
不需要的，我半馬之前最長距離16公里，而且只跑了一次，之前基本都是10公里訓練。半馬跑下來很輕鬆，建議半馬之前拉一個14公里以上的距離就可以了，半馬18公里有個坎，不過你即使18公里累得跑不動了，按你的配速，3小時關門到終點都輕鬆得很
我跑半馬前就跑過一次10km。其他都是5km.8km這樣的。半馬兩小時跑完。反正每天必須堅持，跑多少都行，不能中斷。
12.3號也是我第一次半馬，與君共勉。最近溫度都是低於十度，沒有冬天跑步的裝備，就沒有怎麼跑
跑一次或者兩次15km就夠了，比賽時候，終點快到的時候不早加速不要衝刺，安全第一
賽前兩周可以跑一次15公里，如果可以正常跑完，半馬完賽就沒問題
預估一下你半馬成績應該在220-230左右不需要。
只要你能跑完一次10KM，那麼半馬就不是問題；
只要你能跑完一次30KM，那麼全馬就不是問題。
跑前幾天，主要要開始減量休息，跑前做好熱身，帶上能量棒、鹽丸等補給。
跑的時候，前半段攢著點力，別因為太興奮亂了自己的節奏，
前半段，按自己節奏跑，不用看到水站就喝水，會白增加負擔；
後半段，開始補給能量和水分，最後1公里開始衝刺。
以上，祝首馬順利。
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