怎麼樣才可以減掉上半身脂肪？

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我是今年年初開始減肥的，剛開始130公斤，減了大概4個多月了吧，現在是96公斤。雖然體重下來了，但是我感覺我的脂肪依然在啊，腹部厚厚的一層，胸部都特么下垂啦，胳膊還是可以捏起來，而且原來胳膊上還是有肌肉的，現在也沒有了。我選擇的運動是騎車，一般每天兩小時吧。綜合以上所述，我該怎麼樣才可以減掉上身脂肪。

根據題主的描述，題主在四個月的時間裡瘦了34kg，可以說是速度很快了！但同時這也伴隨著一個反彈的問題，需要題主注意！

同時我也要糾正題主的一個觀念，減肥就如同建一座大樓，是要一步一步循序漸進，沒有辦法跳過地基直接蓋房間，同理，減肥是沒有辦法只減某一處的脂肪的。

在說減肥方法之前，我們要明白減肥的原理：

在日常生活中，所有的動作（運動，體力活動，基礎代謝）都在消耗熱量。而與此同時我們也在不斷攝入熱量（食物），因此想要減肥就需要形成能量負平衡。當能量負平衡越大，減肥就減的越多。即攝入熱量&<消耗熱量，就能減肥。

菠蘿君本身也是做線上健身的，也碰到過很多與你類似的例子，在經過努力之後，她們不僅全身瘦了，令人苦惱的小肚腩也消失了~

想知道他們具體是怎麼做到的嗎？

這就要從減少攝入熱量和增加熱量消耗兩方面說起了。

第一方面是熱量攝入的減少。 分三點來注意：

（1） 少量多餐

每天除了正常的三餐時間，也可以在早上十點左右和下午三點左右加餐兩頓，但是不要貪多哦~可以是兩顆核桃或五個腰果+6顆聖女果或黃瓜一根等等

（2） 合理搭配
1.必須有一定的主食攝入！不吃主食的危害有很多，我們不能為了瘦而危害健康，因此每天保證有一定的主食攝入，可以粗糧精糧混著吃，全麥麵包，燕麥，粗糧等都是很好的主食選擇。以新鮮的玉米、白薯、土豆、赤豆、綠豆等取代部分精米、白面,並將主食總量控制在女性300克/日、男性400克/日以內,且分配在早、午餐為宜。
2.蔬菜，水果，豆製品，肉類都要有！不能因為個人喜好或害怕胖而不吃其中一個。肉類可以選擇雞胸肉，魚肉等精瘦肉，減少豬肉等油脂較多的肉類攝入。減少肉包子等油脂較大的食物攝入，用更加合理的搭配來代替。多吃低熱量蔬菜如芹菜(葉)、油菜、韭菜、圓白菜、胡蘿蔔、扁豆、豌豆、茄子、青椒等。

（3）調整飲食習慣
1.杜絕零食的攝入！零食是減肥的最大殺手，很多零食中都含有很多食品添加劑，食用之後不僅不利於減肥更是危害了健康。
2.外出聚餐次數減少！聚餐是最有可能大吃大喝的地方，火鍋，炒菜中油脂含量非常多，100g的香油熱量有900大卡，100g麻醬的熱量有600大卡，因此一頓火鍋下來僅僅醬料就需要跑步一個小時才能消耗掉！一些中餐的菜品，如鍋包肉，油燜大蝦等油脂含量也極高，因此，如想減肥，就不能經常出去聚餐！
3. 調味時少鹽，少油，少調味料。

第二方面是熱量消耗的增加

題主通過騎車的方式已經瘦了40kg，也說明了題主對於運動的適應性是比較好的，因此可以增加強度，具體做法是根據心率：

① 首先要知道自己的安靜心率，按橈動脈或者頸動脈測一下安靜狀態下1分鐘跳動的次數。（如75次）

② 推算一下自己的最大心率：最大心率=220-年齡（如年齡是20歲，則最大心率是200）

③ 儲備心率=最大心率-安靜心率（則儲備心率為125）

④ 計算燃脂心率，燃脂心率=60%-80%的儲備心率+靜息心率（則計算結果為燃脂心率在150-175次/分鐘）

目前題主的身體素質和體力水平都已經不錯，可以盡量保持靠近燃脂心率區間的高限（但請有心臟病和高血壓等心腦血管疾病的人注意，這條規則並不適合你，運動前需要進行運動風險篩查或諮詢專業人員）

除了有氧運動之外還要注意力量訓練的結合，這也是題主最需要注意的一點：

由於題主只做了有氧卻缺少力量訓練的配合，因此才會造成腹部脂肪較多，肌肉被脂肪覆蓋，肌肉線條根本看不見，因此推薦題主加強腹部的力量練習。

具體訓練方法如下：

上腹部練習：

1. 舉腿卷腹，抱頭

仰卧位，抬起小腿與地面保持平行，雙手置於腦後但不要用力。上腹部發力讓頭部和肩胛骨下角離地，約30°。然後有控制的、緩慢的回到起始位置。整個過程中腹部發力，注意調整呼吸，不要左右晃動，動作重複進行。

2. 卷腹，直膝舉腿

仰卧位，雙腿伸直，然後直腿抬離地面約90°。上腹部發力，抬起上身，使雙手盡量夠到雙腳，注意在一組動作中腿保持抬離地面的姿勢，只有上身運動。動作重複進行。

下腹部練習：

1. 仰卧舉腿

仰卧位，屈膝，雙腳著地，雙手交疊置於身側，下腹部發力使雙腿抬離地面，直到大腿垂直地面，動作緩慢，腹肌收緊，整個過程中腹部發力，注意調整呼吸，不要左右晃動，動作重複進行。注意不要用軀幹的屈伸來代償此動作

2. 空中蹬車

仰卧，雙腿交替屈伸，同時用雙手包住屈曲的下肢，整個過程中腹肌收緊，肩胛骨始終保持抬離地面，注意用腹肌的力量而非脖子。動作緩慢穩定，注意調整呼吸，動作重複進行。

側腹部練習：

1. 側橋

右側卧位，軀幹與下肢在一條直線上，右手手肘與右側腳支撐，身體與地面成45°，然後緩慢的將骨盆下降，但不能著地，有控制的緩慢的回到起始位置。整個過程中左側腹部持續發力。然後換另一側腹部練習。聯繫過程中注意不要有屈髖伸髖的動作，軀幹和下肢始終保持一條直線，動作交替進行。

2. 側卧兩頭起

右側卧位，軀幹與下肢在一條直線上，右手抱住腹部，左手置於腦後，同時抬起上身和左腿，有控制的緩慢的回到起始位置，整個過程中左側腹部持續發力。然後換另一側腹部練習。聯繫過程中注意不要有屈髖伸髖的動作，軀幹和下肢始終保持一條直線，動作交替進行。

除了這些徒手的力量練習，還可以在健身房裡做一些器械的練習，注意要用小重量多次數的方式來練習

力量訓練除了有雕刻肌肉線條的作用，同時也可以降低反彈發生，推遲平台期的作用，如果想一直瘦下去，就要保持力量訓練哦！

減脂是全身的，蟹蟹。

減肥實際上是一個全身性的工程，減肥的效果基本上也是全身性的，就是你整個人都小了一圈，而不可能只瘦上半身而下半身沒變化，這是首先要知道的。其次是針對腹部的減肥運動不是說沒有效，而是說效果不會太好，如果你時間多，可以每天抽時間做做，這沒問題，但是騎車要堅持。再次，你已經從130KG減到96了，這個效果已經很不錯了，繼續堅持即可，但是由於只是騎車，上肢得不到有效的鍛煉，所以可以適當的加點舉鐵。最後，飲食要控制好，運動後不要急著進食，總之你的減肥效果不錯，稍加修整即可。

增加無氧訓練吧，系統鍛煉一下胸背腿，帶動練練手臂和腹部，無氧結束後再來一小時有氧，這樣能保住你的肌肉。
還有，少吃多餐，一定要吃飯，一定要吃飯，一定要吃飯！
餓了就吃，控制量就行。每天最好吃夠基礎代謝量，不要超，也不要少太多。越不吃飯肌肉越會消耗的，後期再練很困難，並且身體會變成易胖體質，很容易反彈。
建議題主找個健身房，學習一下健身知識，不要害怕別人的眼光，努力把動作做到位，每天鍛煉時間最好按力量訓練40分鐘，有氧訓練一小時來分配。算上熱身拉伸洗澡，兩個半小時。
這樣減肥，可能重量上會降低的慢一點，但是脂肪會飛快消耗的，而且保住了肌肉，這點很重要。一個星期不要減重超過1公斤，這個量我覺得是比較科學的，不要想畢其功於一役，健身減肥是個長久的事情，要先改變生活習慣才行，避免反彈。
最後祝題主能夠減肥成功，我與你共勉。
悄悄說一句，我也是從97公斤減下來的，肌肉量目前增加2公斤，主要減掉的還是脂肪。目前86公斤，還在努力中。
加油，一定要堅持！

胳膊上肌肉沒了這我很是擔心啊……題主這段時間是不是沒做力量訓練全做有氧運動去了？……
雖然我也是個健身小白，但是希望題主有氧無氧結合，多吃蛋白質多練肌肉，再配合有氧運動，這樣減肥比較健康也比較快，光做有氧的話你掉的不只是脂肪更是肌肉。

等待反彈，不會吃的人註定營養不良，營養不良註定身體出現負反饋。

你的單位對嗎?真的是公斤不是斤嗎...
那如果是96公斤，有脂肪不是很正常嗎，96公斤如果體脂很低，那說明題主是個肌肉男，不會提出這種問題，如果體脂率高那就太正常了啊，190多斤還想沒肥肉啊。
如果是寫錯了是96斤，那就是肌肉含量過低，該配合增肌了

只做有氧運動怎麼能行，長時間的有氧是會消耗掉肌肉的哦。只有力量訓練配合有氧才能最大程度的達到減脂的效果。可以看看我之前的回答