健身房剛辦卡，剛測體脂，求賜教？

12-25

96年的在校大學生，164cm, 剛到健身房辦卡，一個月前我還是58kg, 在我專業考試的時候，那時候沒有過度節食，運動量大。但是考完專業這一個月就是經常吃到吐，我也不知道為什麼會突然一個月肥成16斤啊。。。健身房剛辦卡，想要在這個暑假減到55kg 最好不過，求大神賜教!
發胖原因四年級跟著父母住開始發胖，後面一直到現在。初高中也胖，但是沒有胖的概念，特別是初中啊，特別愛美。高二開始慢慢腦子裡就有了減肥的想法，但沒有去實踐，真正開始減肥是在高考完之後，但是也是餓兩天又狂吃，現在已經大二了，大一的時候特別作，要麼幾天不吃飯，要麼暴飲暴食，後面也沒有減下來，也跑步，慢慢的也懂得很多減肥的知識，感覺各種減肥法都已經試過了，想要放棄，但是一點不快樂啊。感覺一輩子就這樣了。但還是想要改變。相信我。雖然我現在狀態不是很好，但我會加油。

這幾天稍微控制了一下飲食好像體重下降了蠻多啊，不過也勤快運動啦。每天練的全身都濕的，而且還少吃。
這是6月份的身材，那時候天天卷腹，體重大概59kg左右。現在肚子上的馬甲線已經看不出了浪了一個月，除了感覺肚子上的肉多了，其實還真沒感覺哪裡變化了，兩個體重啊。

看了你的體成分報告，其實真的就像報告上說的：你的身體情況其實是健康。體重稍微重了一些，但是體脂率屬於正常範圍，肌肉含量也不差，基礎代謝稍微低了一點點。

因此你其實是不胖的。可是對於目前的審美來說，確實是豐滿了一些。那麼一個假期瘦到55kg其實是完全有可能的（兩個月的假期），一個月瘦3kg的速度也能保證瘦的比較踏實。所以我會給你一個建議——以增肌的無氧訓練為主，提升基礎代謝達到塑性顯瘦的效果。

什麼意思？

看左下角那個圖，上面給出了你身體每個節段的脂肪和肌肉的分布。如果是為了塑形為目的，並且希望能在較短的時間裡看到效果的話，最好對身上的大肌群下功夫。

為什麼？

大肌群，類似軀幹，下肢，它們的運動需要的能量較大，所以主要參與大肌群的運動的話會讓你在同等的時間內燃燒更多的能量，使運動比較高效。而且能夠較快的得到塑形的效果。

舉個例子：玩電腦跑步（從運動肌群的方面來說）

玩電腦主要是手臂小肌群有氧運動跑步是下肢大肌群有氧運動

同樣是一個小時，你跑一個小時的步消耗的能量一定會大於完一個小時的電腦，這是毋庸置疑的。因為跑步的過程中主要是下肢肌群參與運動，而玩電腦主要是手臂部分的小肌群參與運動，因此跑步消耗的能量必定大於玩電腦的。

當然，你也可以說跑步是動態的，而玩電腦是相對動態的。

那麼再舉另外一個例子：肱二頭肌的啞鈴彎舉深蹲

同樣都是抗阻增肌訓練（肱二頭肌抗啞鈴的重力，深蹲抗自身重力），並且心率保持相同（運動強度一樣），時間相同（同樣是10分鐘），因此消耗的熱量也是相同的。

也就是說這兩個運動你都能減肥，可是十天以後，深蹲組：能明顯的看到大腿和臀部變得比之前緊實有致了，而手臂組：雖然也線條更好看了，但是這兩個部位從外觀上來說，大腿和臀部的變化更能被觀測到，也就是說深蹲更能塑型。

結合以上，我建議你把重點訓練部位放在腹部，背部，胸部，臀部，大腿。而小腿的話就算了，畢竟姑娘都希望自己小腿細細的，輕盈可愛。

第二點 以無氧為主，有選擇的訓練肌肉耐力和肌肉力量

有一些健身常識的朋友都應該知道，1~6RM能增加肌肉體積（肌肉塊），15~20RM能提升肌肉耐力（肌肉線條）。

所以我會建議你在四肢的部位選擇增加肌肉耐力的訓練，讓四肢纖細，線條優美。而在軀幹部位做一些肌肉力量訓練，得到翹臀，馬甲線，優美的背部，挺拔的胸部，圓潤的肩部。

第三點有氧也要做

雖然以無氧為主，但是有氧也是要做的，只是重心不用放在上面。因為無氧可以塑形，但是無氧如果一次訓練的時間過長有可能會引起運動疲勞，而有氧就是單純的針對脂肪，促進健康，並且適合運動較長的時間，可以作為無氧訓練的補充。

畢竟無氧在運動即刻消耗的能量是不如有氧的。可是在恢復的時候，無氧的燃脂能力還是很優秀的。

最後運動前記得熱，運動後牽拉。原因就不說了，你應該懂得~

你還是想變仙女，菠蘿君懂的懂的，哈哈哈哈。

有需要可以關注菠蘿君的公眾號：菠蘿君健身。每日推送一些關於減肥健身的知識，希望可以對徘徊在減肥道路上難以前進的人們有一些幫助。

不用減了，挺好看的

你需要戒心，心魔不除，永無安寧

這個體測表的結果應該是不準，而且相差很大。66.3KG的妹子有47.8KG的肌肉，這是何等驚人的數據？這個肌肉占體重比例（71.5%），伊莉斯·科勒也比不過。

脂肪量是15.3KG，兩下相加等於63.1KG。也就是說，按照該表題主的骨骼，血液，臟器加起來只有3.2KG( ⊙ o ⊙ )

還是以網上脂肪對應圖對照比較好，多鍛煉多看書多用腦，自己身體感受變化（包括體能，精力，形體姿態）還是比較能反映自己鍛煉的成效；

身為健身教練答一波，首先這個肌肉量絕對是有問題的，我150斤，肌肉量才39kg，你都四十多了？還有這個體脂率23對女孩子來說很正常的範圍。
不要太在意自己的體重，關注體型，關注體能，關注自己的身體，體重只是很小的一部分。
沒有訓練基礎的話就從動起來開始，大肌肉群參與，多關節參與的運動，讓自己身體習慣就好了。
而且減肥七分吃三分練，自己的飲食結構，怎麼吃，吃什麼很重要，保證機體在健康的前提下合理的吃吃喝喝。
祝小妹妹有個好身材

這種測試誤差非常大，具體原理網上隨便搜就有，手機打字就不展開說了，這種測試只能在初期的時候看一個趨勢用，至於身體到底有什麼變化，還是得關注身體本身維度，體能，力量等等
剛入健身房正是私教眼中最肥的時候，測試帶你一做，話術一擺，你就乖乖買課吧…不否認有優秀的私教，但目前這種連鎖健身房的絕大多數私教只能呵呵
還是建議你先了解一下一些相關的基礎理論知識，結合自身的情況進行實踐，向那些練得不錯的人，向私教討教一下，至於具體的發力感，只能自己體會了，畢竟最了解自身感受的也只有自己
這事是越練越覺得自己無知，所以切忌心急，踏踏實實一步一步提升自己的能力，可能在最開始的階段是最累並且看不到任何成效，但如果你的確有一顆堅定的心，堅持下去，你的身體會給你回報的，祝好

基礎代謝量好低，不知道是不是正常的，我是男生，不清楚女生的標準
體脂率來看的話不算高，微微有肉
肌肉量充足，所以應該是你體重看起來不太美好的原因。
沒有太仔細的看，以上是我瞎說的一些

零食什麼的也分，最好把常吃的零食表發來。我不吃零食，過去試過最有效的整不抽煙的方法就是泡在沒吸煙區的圖書館裡。