跑了3km才消耗155大卡，吃一個雞蛋或者一瓶牛奶就補上了，怎麼破？

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對於增肌減脂的一些疑惑，脂肪和熱量是或等號的？增肌就是訓練加蛋白，可是減脂的方程式是什麼樣的?本人健身小白，請詳細講解，謝謝！

跑30公里，別吃雞蛋。

我們長胖的本質原因就是攝入大於支出,也就是說你無論如何鍛煉,只要你吃的比消耗的多,還是會長肉會變重.這也是很多減肥人群恐懼飲食的原因,不少減肥的人每天精確的計算自己的熱量攝入,把自己餓的肚子咕嚕咕嚕從早叫到晚,其實大可不必.

首先我們吃下去的食物的熱量不是百分之百就進入身體,至於會增加多少熱量,這得看事物的種類和加工的方式.碳水化合物一般是百分之97-98左右,脂肪在百分之95-96左右,動物蛋白在百分之97左右,植物蛋白百分之80多.

其次咱們即便是躺著不動,也要消耗能量,活人喘氣都得消耗,更何況你還得維持體溫什麼的.

另外就是運動,運動消耗的能量不全是脂肪.一般來說是糖原、肌肉、脂肪三方面同時消耗,別聽那些公眾號扯淡,什麼運動30分鐘開始只消耗脂肪什麼的,無論任何時候都是這三種同時消耗.

胖的人無非就是兩種,一種是在目前情況下雖然胖但是體重沒有繼續大量增加的趨勢,另外一種則是越來越胖一天比一天胖一時比一時胖.

假如你是第一種,那就簡單了,保持正常飲食,平常該吃多少還是吃多少,不用控制,每天堅持運動運動就會有效果.因為你本身攝入消耗挺平衡了,每天一運動比平常多消耗點,累積下來也就瘦了.

第二種則要控制飲食.這個控制飲食不是說讓你自虐不吃飯,而是合理安排飲食結構和量.精加工的工業食品以及飲料能不吃就不吃,食譜里蔬菜水果蛋白質脂肪合理搭配.沒錯,脂肪也不能一點不吃,這東西除了能給你長肉別的作用多著呢,關鍵是看你飲食結構合理不合理.

這時候就會出現一個問題,像題主問的那樣,我跑了這麼多吃個雞蛋就補充了,我感覺我跑了個假步.你想的太多了,我們運動消耗多少能量的具體數值個體差異很大,不是那麼容易計算出來的,另外你吃的東西也不是百分之百轉化成能量.再一個上面說了,你本身每天還有個基礎消耗,你一天的消耗總量是你基礎消耗+你運動消耗.這個運動消耗不單單包含咱們常規意義上說的運動,包括你走路啊爬樓梯啊亂七八糟的都是基礎消耗之外的運動消耗.

因此呢,我們除了控制飲食結構合理性之外,還要保持好每天的消耗,這樣才不用擔心吃點就把熱量補回來的情況.運動消耗不用說了,多鍛煉多活動,自然消耗就高.關鍵是這個基礎消耗我們怎麼辦?其實也簡單,就是增肌.肌肉這個東西是個奢侈品,練的時候難,練完了想保持住更難.練它需要消耗熱量,保持它日常運轉又要消耗很多熱量,因為它和肥肉區別挺大.肥肉的功能就是給人作為熱量儲備,本身不怎麼需要維護.肌肉不行,肌肉你用不用它它都要消耗大量的熱量.所以一個肌肉發達的人和一個同體重的胖子,倆人一天什麼都不幹光躺著睡覺,肌肉發達的那位一天消耗的熱量也絕對比胖子要多很多.你肌肉含量上去了,基礎消耗自然也就上去了.

最後總結一下吧.

1.控制飲食結構.不是讓你虐待自己不吃飯,而是控制好食譜,另外就是別胡吃海塞暴飲暴食.

2.能跑就別走,能騎車就別開車,每天多活動活動.

3.無氧有氧運動結合,別老是跑步跳操那些,練練力量長點肌肉,不用怕一不小心練成魔鬼肌肉人.沒那麼簡單的,真要隨便練練就那樣了,滿大街不都是健美先生了?

4.以上三條都做到了,也就不會糾結吃個雞蛋喝袋牛奶就浪費健身成果的問題了.

5.給評論區的人補充一下吧.運動是如何消耗肌肉的_肌肉網

首先，你不能只把運動等同於消耗能量，其好處遠遠不止於此。

比如，運動有助於提高胰島素敏感性，這就有利於身體對葡萄糖的處理。身體對葡萄糖的利用越多，才有更少的葡萄糖轉化為脂肪。這也是為什麼運動後建議補充一些碳水，因為這時候糖更容易轉換成糖原，而不是脂肪。

再者，你攝入多少熱量不等於身體就會吸收多少，這是一個很複雜的過程，因人而異。而且食物的消化本身需要消耗人的熱量，這就是為什麼不建議多吃精製加工的食物，因為更容易人體吸收。

最後，題主說要增肌，竟然只跑3km，3km對於減脂來說都有點少了。而增肌所需要的力量訓練在哪裡呢？

更別提無氧運動後，體內還在繼續燃脂。

這個理論叫做運動後過量氧耗(excess post-exercise oxygen consumption，EPOC) ，運動後恢復期內為了償還運動中的氧虧，以及在運動後使處於高水平代謝的機體恢復到安靜水平時消耗的氧量，稱為運動後過量氧耗。持續時間在從15分鐘到48小時不等。

Ref:Dolezal B A, Potteiger J A. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals.[J]. Journal of Applied Physiology, 1998, 85(2):695-700.

鍛煉時，會消耗大量的糖原儲備，如果不能及時補充，身體就會再次把肌肉組織作為提供能量的源泉。此外，健身鍛煉（尤其力量訓練）會導致肌纖維損傷，只有通過不斷修復才能使鍛煉變得更加富有成效，所以蛋白質在這時非常重要，因為只有利用蛋白質才能完成修復肌肉和增加肌肉的目的。

以後別再說就算喝白開水也長肉了，那是因為你身上的肌肉太弱；肌肉強的人，就算睡覺也能減肥！我們一直都在接收各種關於減肥的訊息，而真正有用的、科學的，總結下來就是下面的十五條！

（一）肌肉強的人睡覺也在減肥。

人在睡覺時能否大量消耗體內多餘的熱量、躺著把肥減了呢？答案是肯定的。揉揉眼睛，你沒看錯，這不是武俠小說，也不是神話故事。

前面說過，肌肉不佔體積，女人多長几斤肌肉，非但不影響體型，還能使手臂、大腿和腹部更加有線條和彈性。肌肉多了，能大大提高基礎代謝率，過剩的營養會被肌肉消耗，不易堆積成脂肪，因此提高基礎代謝量的一個最常見且最有效的辦法，就是增加肌肉。

若你能把肥肉減去3000克、肌肉增加3000克，總體重不變，不但體型改善很大，且每天日常活動還能多消耗300卡路里熱量（1碗米飯）；即便睡一整天覺，也比從前多消耗幾十卡路里。每天跟別人吃同樣的食物，做同樣的事，卻能很快將熱量代謝掉，猶如24小時不間斷減肥，是否夢寐以求？

有些簡易的方法的確能夠提高人的基礎代謝率，比如挨凍...但畢竟效果有限。若想根本瘦下來，最好還是多做運動，且提高肌肉含量。不幸的是，隨著年齡增長，人的基礎代謝會慢慢降低，因此也就容易發福，這時更要增加肌肉量來提高基礎代謝。

（二）減去10斤體重≠減去10斤脂肪

減肥藥廣告最愛拿這個概念忽悠你，說包你7天減去10斤體重，卻從不敢包你減去10斤純脂肪。減去10斤體重，可能包括5斤水分、3斤糞便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度較小，像泡沫，若一個人真的減去10斤純脂肪，體型將會有一個很大的改善。然而現實中很多女性減掉10斤，體型卻沒啥變化，正因為減肥方法不對，減去的10斤體重里只有很少脂肪。

（三）減去20斤純脂肪，只需10天

據德國運動學家研究，一個體重為160斤的人想減掉20斤脂肪，只需騎100個小時自行車即可，每天騎10個小時，10天就可以達到目標；如果你不想騎車，走270個小時的路也行；如你覺得270個小時太久，也可以慢跑110個小時或者打145個小時網球，總之四者任選一樣就好。大家看到前途了吧。

（四）鍛煉哪裡就能減哪裡嗎？

很多人認為鍛煉哪裡就能減掉哪裡的脂肪，於是為了減小肚子每晚做幾百個仰卧起坐，這是錯誤滴！要知道，脂肪的堆積是周身性的，男人腹部堆積得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆積的最快，然後才是四肢。因此減肥也是周身性的，且正好相反，四肢減得最快，腰腹和臀部減得最慢，從來沒有鍛煉哪裡就減哪裡這種說法。

（五）只做瑜伽能減肥嗎？

瑜伽主要是對肌肉的一種拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情況是靜態的，可很好地放鬆身心，減肥效果並不顯著，但作為輔助手段還是不錯的，適合在運動之後練習。

（六）千萬千萬別吃減肥藥！

市面上的減肥藥大多是瀉藥，目前尚未見過哪種得到權威認證。一般人的腸道內會殘留幾公斤糞便，減肥茶一喝，上幾趟廁所，體重立馬減輕，體型卻不會有任何變化，因為你的體表脂肪並沒有被減掉，還會破壞腸道環境，值得嗎？脂肪在皮膚下面，怎麼可能通過喝茶排出體外？用鼻子想也是不可能的！

世界上胖人無數，若真有某個減肥藥被驗證確實有效且對人無傷害，這家公司肯定為成為全球市值最高的公司之一，但事實上沒有這樣的公司，所以減肥藥必定都是靠不住的。

想減去皮膚下的脂肪，通常有兩種方法：第1種是手術抽脂；第2種是把脂肪轉化為動能和生物能代謝掉，即做運動。前者要動刀子，而且陡然減去太多，皮膚會鬆弛很厲害，對身體傷害也大，適用於歐美那種超級大胖子；對一般人，運動才是最好的減肥法，沒有之一。

（七）為什麼我體重未超標，卻顯得很臃腫呢？

舉個例子，一個男人身高1.8米，體重250斤，一定是大胖子嗎？No！還可能是一位健美先生。同樣是1.8米和250斤，大胖子和健美先生的體型卻是天壤之別，因為從專業角度講，要判斷一個人胖不胖，和身高體重無關，只需看「體脂比」這個數據，即脂肪重量占體重的比例。

一般男性以15%為宜，高於18%為超標，高於25%為肥胖；女性以22%為宜，高於25%為超標，高於30%為肥胖。同樣是1.8米和250斤，兩個人的體型卻截然不同，因為大胖子的體脂比超過50%，而健美先生的體脂比卻低於4%。以上只是兩個極端例子，實際上1.8米身高和250斤體重可搭配出很多種體型，差別就在脂肪比例。

現在你身上的問題很顯然了，體重不超標體型卻臃腫，百分百是你的體脂比超標了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起來會顯得臃腫。

（八）你知道啥叫隱性肥胖嗎？

事實上，10個女性至少有9個體脂比超標，一般都高於25%。也就是說除了少數特別乾瘦的那些人，其餘女性都是超標的。因為女性大多不愛運動，體重在正常範圍時，肌肉比例偏低，脂肪比例當然要超標。健身行業內，把這種體重不超標但脂肪比例超標的稱為「隱性肥胖」，如不及時糾正，30歲以後就會發展成真正的肥胖。有些女孩子要注意，別以為現在體重輕就沒事，其實很可能是隱性肥胖。解決辦法很簡單，把脂肪減掉，增加一點肌肉，一減一加，體重不變，但體型絕對苗條得多。

很多健身小姐身高1.6米左右，體重110斤上下，但渾身幾乎沒有贅肉，手臂和腹部還很有線條感，正因脂肪含量低、肌肉含量高的緣故。一般她們的體脂比為20%左右，比標準略低。

另外人身上的脂肪並非越少越好，尤其是女人，低於18%就顯得很乾瘦，既不利於健康和懷孕，還會引起很多功能失調。

（九）女人可以有肌肉嗎？

很多女孩子不但聞「脂」色變，更是聞「肌」色變，肌肉難道就真的那麼恐怖？首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639塊肌肉，堅韌地連接在骨骼上，正因這些肌肉收縮並帶動骨骼，你才能隨意活動。所以說郭富城有肌肉、姚晨沒有肌肉，這話是錯的；正確的說法應該是郭富城的肌肉強，姚晨的肌肉相對較弱。

（十）鍛煉會讓你變「肌肉女」嗎？

很多女孩子擔心，萬一我把肌肉煉大，那多恐怖！去過健身房沒？無數男人拚命鍛煉，然而只有少數幾個能把肌肉煉發達，所以你完全不用擔心，肌肉要是隨隨便便能煉大，豈不滿大街都是型男在跑？

想煉出發達的肌肉，需滿足4點條件：足量雄性激素、極高強度的鍛煉、正確的訓練方法（大重量、每組6–12次）和正確的營養補充，有的甚至還要使用許多激素。女性因為生理原因，雄性激素低，再從運動量、營養量和訓練方法（小重量、每組15–25次）結合來看，根本不可能把肌肉煉大，只會讓肌肉密度適當增強一點而已，即重量增加，體積圍度不增加，所以請絕對放心。

（十一）長時間不鍛煉，肌肉會變成肥肉嗎？

前面說過，肌肉是人體一個重要組織，每個正常人都有639塊；脂肪是過剩營養的堆積，主要在皮膚與肌肉之間（可參看豬肉），猶如「穿」在體表。這是兩種完全不同的物質，就像雞蛋黃跟雞蛋白，你覺得蛋黃會變成蛋白嗎？當然不可能！所以請放100個心，長時間不鍛煉，肌肉可能會鬆弛，但絕不會變成肥肉。若想肌肉恢復彈性，只需繼續鍛煉就OK了！

（十二）你知道自己的基礎代謝率是多少嗎？

吸收的熱量主要用在兩個方面，一個是基礎代謝，一個是行為代謝，也就是：消耗的熱量=基礎代謝+行為代謝。行為代謝就是一切你身體活動所需要的熱量，如走路、跑步、工作等；而基礎代謝則包括呼吸、體溫、心跳、大腦思考、頭髮和指甲生長、肌肉、血液和內臟運作、食物的消化和吸收（也叫食物熱效應）等，這些都要消耗熱量。

總之，只要你活著，哪怕一天睡覺24小時，行為代謝為0，但基礎代謝是一刻也不停的。一般女性每天的基礎代謝量約為1200卡路里，男性約為1600，有的健美先生甚至能達到3000。基礎代謝一般在總代謝的50%以上；對於一個不愛運動的女性，甚至會佔到80%。

（十三）你的肌肉真的很寶貴

行駛100公里，大客車肯定比小轎車多耗油；同理，跑步1000米，肌肉強的人肯定比肌肉弱的人消耗的熱量多。不僅如此，肌肉強的人隨便做什麼，逛街、上班、娛樂，都比肌肉弱的人消耗熱量多，睡覺也不例外。因為肌肉長在身上，身體必須一刻不停地用熱量去供養它們，一旦遇到跑步、爬樓這些高強度運動，需要耗費的熱量更大，甚至是靜止時的幾十倍。

在靜止狀態下，1000克肌肉每天大約消耗13卡路里熱量，而在日常活動下，1000克肌肉每天大約消耗70-100卡路里熱量，是1000克脂肪的5-9倍。有些人不愛運動，但怎麼吃都不發胖，很可能因為他們的基礎代謝率高，吸收的營養能夠被及時代謝掉。當然，也可能因為腸胃功能不好，吸收率低。

（十四）為什麼我天天運動，肥肉卻減不下來？

其一，先從飲食著手，一定是飲食哪裡出了問題，不是吃的太多（食量太多），就是熱量太高（有可能是食量少，但每一樣的食物熱量偏高，總熱量大於消耗量）

其二，搭配適當的有氧運動，注意，是適當的有氧運動，多少是適當呢？總體而言，一周2-3次，每次40-60分鐘即可，再適度進行一些力量訓練，能夠保證身體脂肪（肥肉）健康的減少，還不容易反彈。

（十五）給大家的一些建議。

1）找出你肥胖的原因：遺傳？吃多動少？腸胃吸收率高？基礎代謝率低？體脂比超標？還是身體患有某種疾病？對症下藥才行。如果你父母在生你之前就很胖，並且你從小一直胖到大，那麼減肥難度會大很多，所以千萬不能讓你的小孩發胖。

2）減肥期間不要天天稱體重，每個月稱1次即可，否則可能會打擊你的積極性。把屏保換成你最想練成那樣身材的圖片，越能刺激神經越好，這樣更有動力。

3）少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懶覺。不吃早餐和缺乏睡眠都會大大降低第二天的基礎代謝率，所以早餐不僅必須吃，而且要豐盛；午餐6、7分飽，葷素搭配；晚上可不吃米飯，用地瓜或土豆代替主食，外加一些蔬菜，少放一點油；睡前實在餓的話，吃兩根香蕉，喝點酸奶。時刻銘記一個道理：「消耗的熱量大於吸收的，身上的脂肪自動會慢慢減掉，否則你就肯定是從外太空來的。」

4）平時不要懶，能站少坐，能坐少躺，能爬樓梯就別乘電梯。當你站在公交車或地鐵上時，身體為了克服晃動，需消耗更多熱量。因此以後乘車時盡量站著，給需要幫助的人讓個座。兩全其美，何樂而不為？

5）去健身房的話，每周至少3次，每次連頭帶尾不大於1.5小時。如經濟允許，可嘗試購買一些私教課程，光知道一些理論是不夠的，畢竟教練經驗足，能教給你很多東西。不過要找一個靠譜的教練。

6）曾經胖過的人，即便減肥成功，以後還是會比一般人更易發胖，所以脂肪減掉之後，還要增加適量的肌肉來鞏固基礎代謝率，並且養成一個良好的生活習慣，把鍛煉視為終身事業。鄭重提醒大家，體重每反彈一次，下回再減難度就更大，千萬別瞎折騰。還是之前所說，要不就一次減乾淨，別拖拉，你的意志也拖不起。

7）不管方法多科學，前提是一定要堅持，任何快速減肥法都是不可信的，否則胖人就不會那麼多了。一個月最好減2000克脂肪，不要超過4000克，否則說明你的運動量超標，一是對身體傷害大；二是會造成肌肉流失，容易反彈。

怕你是燒杯嗎，倒多少就漲多少？

首先，一個雞蛋也就70多大卡。
然後，跑步3公里155大卡的話，你的體重也就50kg，每天正常攝入量不到1500大卡。跑20分鐘就能抵消十分之一的攝入量，不少了。
再然後，大概8000大卡熱量差能減一公斤，算下來哪怕你不節食，按照正常熱量攝入，每天3公里，不到兩個月就能瘦1公斤，一年6公斤呢！

我曾經就以熱量守恆為減肥的方法，我加大運動量，減少攝入，熱量差越大我就越開心，後來我就發現這是完全不對的，樓主你想，你運動的目的是為了什麼，減肥，減脂對吧，你沒有通過節食來達到目的，是因為你無法割捨吃飯，當然，節食減肥也沒多大用，那你運動的目的不就是為了在現有不減少食量的基礎上變瘦么，那還糾結啥跑完吃了一個東西就全回來了，如果不跑，不運動，東西你還是會照樣吃不是么？

跑題，一隻雞蛋沒有150大卡

沒有方程
運動規律飲食
養成習慣
培養愛好
自然就瘦了
天天去計較那些熱量差計算的這麼多年過去了基本都還在胖著吧～
當然除了專業級別健美健體的神人們～

要這麼算的話，天天啥都不能吃。基礎代謝你不算么？

其實一直覺得算熱量這玩意兒很不靠譜…難道你吃下去的雞蛋全都做熱量用？它可能拿去合成皮膚，也可能修復拉傷的肌肉，也可能給你補補腦~我們完全不知道身體是怎麼去利用吃下去的食物的~~算熱量減肥感覺就不靠譜~身體哪有那麼簡單，加加減減就能減肥或者增肥了~
要減肥，建議最簡單的方法是斷掉糖純度高的食物（米，麵食，巧克力，薯片，飲料等），然後每天慢跑40分鐘，多堅持就很見效。肉類，蔬菜水果基本上隨便吃，不好胖的，最好胖的就是高糖食物了。

不能這樣簡單的來考量這個問題，雞蛋和其他食物一樣，人吸收食物也是需要能量消耗的。再說，運動方式的不同，運動量不同，身體能量供應的方式不同，跑步，尤其是耗氧量30%的時候，幾乎由脂肪供能。

怎麼不說你才跑了3km？你跑10km不就沒事了嗎？

你這雞蛋牛奶加了啥這麼高的熱量？

一個是卡路里一個是千焦

才150說明體重很輕哈

提高了基礎代謝率，成功將身體里100多斤的水分溫度提高，而且保持好幾個小時，消耗能量是巨大的，至於有多大，至少幾條士力架的能量吧。

蛤？說的你平時身體不發熱一樣，撇開身體新陳代謝消耗的能量來談熱量都是在胡說八道

答案不像問題這麼簡單，詳細講是非常繁複的，不吃這飯沒什麼意思。

關鍵在於題主以什麼心態和目標來對待這件事，這個和你的訓練及飲食掛鉤最大。

其次又要以自己的實際情況來掛鉤訓練內容

最後就是持之以恆，不斷改變了

是不是很空洞，因為題主的問題也很空洞

等待一大波公眾號的到來安利各種理論和體系～～

運用邏輯推理的話就是你不跑步會更胖